20+ Cách giảm mỡ bụng Nhanh, Tự nhiên, Hiệu quả nhất tại nhà

20 + cách giảm mỡ bụng tại nhà hiệu suất cao với cách sử dụng giấm táo, uống trà xanh, bổ trợ thêm các loại cá béo, ngủ đủ giấc, hạn chế uống nước có đường và nước hoa quả, tập thể dục và theo dõi lượng thức ăn, nhịn gián đoạn, bổ trợ thêm probiotic, biến hóa lối sống, bổ trợ nhiều chất xơ hòa tan, không dùng thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa và rượu bia, bổ trợ nhiều protein, hạn chế stress, ít ăn thức ăn có nhiều đường, tập cardio, giảm lượng carb, sửa chữa thay thế chất béo bằng dầu dừa, tập thể hình .

I- Cách giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

Áp dụng theo 20+ cách giảm mỡ bụng tại nhà: hạn chế đồ uống có đường, ngủ đầy đủ, tập thể dục và theo dõi lượng thức ăn, bổ sung các loại cá béo, hạn chế uống nước hoa quả, sử dụng giấm táo, bổ sung probiotic, nhịn ăn gián đoạn, uống trà xanh, thay đổi lối sống, bổ sung chất xơ hòa tan, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa, hạn chế uống rượu bia, bổ sung protein, giảm bớt căng thẳng, stress, tránh ăn món ăn có quá nhiều đường, tập cardio, giảm lượng carb, thay thế một số chất béo bằng dầu dừa, tập thể hình để có thể giúp bạn giải quyết nhanh chóng lượng mỡ bụng ‘cứng đầu’, lấy lại vóc dáng chuẩn và cảm giác nhẹ nhàng với một thân hình cân đối.

1- Hạn chế đồ uống có đường

Nghiên cứu cho thấy, các loại đồ uống có đường sẽ dễ làm ngày càng tăng chất béo trong gan, hình thành mỡ bụng nhanh gọn. Theo các thí nghiệm, những người tiêu thụ đồ uống có đường đều có hàm lượng fructose cao trong khung hình và cơ thể tích tụ mỡ nhiều nhất ở bụng .

Tốt hơn hết, để giảm mỡ bụng bạn nên tránh các loại đồ uống có đường như: trà ngọt, nước ngọt, nước trái cây nhiều đường, ….

2- Đảm bảo giấc ngủ đầy đủ

Một nghiên cứu và điều tra tại phòng khám Mayo ở quốc tế đã nghiên cứu và điều tra trên 12 người khỏe mạnh để so sánh mức độ ngủ và nhà hàng siêu thị của họ. Nghiên cứu cho thấy, những ngủ ít hơn trung bình sẽ ăn nhiều hơn khoảng chừng 300 calo mỗi ngày so với những người ngủ đủ 9 giờ .Hơn nữa, những người trong nhóm ngủ ít có lượng mỡ bụng tăng lên đến 9 % và lượng mỡ nội tạng tăng 11 %. Các tác giả điều tra và nghiên cứu Kết luận, giấc ngủ ngắn có tương quan đến bệnh béo phì, khi thiếu ngủ các chất béo sẽ tích tụ dưới da ở bị trí sâu hơn và nguy khốn hơn xung quanh các cơ quan .Chính cho nên vì thế, bạn hãy bảo vệ có một giấc ngủ đúng và đủ để tránh thực trạng mỡ thừa tích tụ, đồng thời cũng giúp quy trình giảm cân, giảm mỡ diễn ra hiệu suất cao hơn .

3- Tập thể dục và theo dõi lượng thức ăn

Tập thể dục không những giúp khung hình khỏe mạnh, phòng tránh nhiều bệnh tật mà còn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng nhanh gọn. Trên thực tiễn, các bài giảm mỡ bụng tại chỗ thường không có hiệu suất cao cao bằng những bài tập thể dục nhịp điệu như lượn lờ bơi lội, chạy bộ, hoàn toàn có thể giảm mỡ body toàn thân và mỡ bụng hiệu suất cao hơn .Bên cạnh chính sách tập luyện, theo dõi lượng thức ăn hàng ngày cũng là điều quan trọng để giảm mỡ vòng bụng. Tuy nhiên, theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn tiêu thụ. Bù lại, hãy lên kế hoạch trước đó và đưa ra tiềm năng đơn cử như cần tăng protein, chất xơ hoặc cắt bỏ lượng carbs không lành mạnh .Nếu bạn không hề tự đưa ra chính sách tập luyện và nhìn nhận lượng thức ăn tiêu thụ, hãy tìm đến một chuyên viên về dinh dưỡng và thể hình để được tương hỗ tốt hơn .

4- Bổ sung thêm các loại cá béo

Ăn cá cũng là cách giảm mỡ bụng tại nhà giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng, miễn là bạn cần lựa chọn đúng loại cá có chứa nhiều axit béo omega-3. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cá béo giàu protein và lại ít calo hơn so với các nguồn protein khác như thịt gà, thịt bò.

Bổ sung dầu cá so với những người bị gan nhiễm mỡ sẽ giảm thiểu lượng mỡ ở gan và bụng đáng kể. Một số loại dầu cá tốt như : cá mòi, cá, thu, cá trích, cá cơm, … bạn hoàn toàn có thể thêm vào thực đơn để tạo cảm xúc no nhanh mà không bị tăng cân .

5- Hạn chế uống nước hoa quả

Nước ép trái cây thơm ngon và có chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho khung hình. Tuy nhiên, trong nước trái cây lại có chứa nhiều đường fructose nguyên chất, đường trong trái cây không tốt so với những người thừa cân, béo phì và đang nỗ lực giảm khối lượng mỡ dư thừa vùng bụng .Chính thế cho nên, thay vì uống các loại nước ép hoa quả, bạn nên ăn những cây loại nhỏ như : cam, quýt, nho, việt quất, … trong quy trình giảm cân, giảm mỡ bụng để có hiệu suất cao cao .

6- Sử dụng giấm táo

Giấm táo có năng lực thôi thúc cảm xúc no và giảm lượng calo nạp vào đáng kể. Theo các điều tra và nghiên cứu trên 11 người cho thấy, những người sử dụng giấm táo với một bữa ăn có chứa nhiều carb sẽ có lượng đường trong máu thấp hơn 55 % một giờ sau khi ăn. Hơn nữa, họ cũng tiêu thụ hơn ít 200 – 275 calo vào khoảng chừng thời hạn còn lại trong ngày .Thường xuyên thêm giấm táo vào các món ăn giúp cải tổ trao đổi chất rất tốt, tăng cường đốt cháy chất béo và giảm sản xuất chất béo trong gan. Đồng thời giảm tích trữ chất béo trong khung hình, axit axetic hoặc axetat hoàn toàn có thể phòng tránh thực trạng tích mỡ bụng và mỡ gan .

7- Bổ sung thêm probiotic

Probiotic hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến sự thèm ăn và sử dụng nguồn năng lượng trải qua việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Khi vi trùng tốt tiêu hóa tinh bột, chúng sẽ tạo ra butyrate để giảm sự đề kháng insulin, kiểm soát và điều chỉnh lại hormone và trấn áp cơn thèm ăn hiệu quả .Bổ sung thêm probiotic còn giúp bạn kiểm soát và điều chỉnh việc tàng trữ chất béo, hấp thụ calo ít hơn nhờ vào việc vô hiệu bớt calo hấp thụ vào trong ruột. Trong một điều tra và nghiên cứu trên 90 người thừa cân cho thấy, việc bổ trợ Probiotic trong 12 tuần đã ảnh hưởng tác động tích cực đến chất béo nội tạng của những người tham gia .

8- Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là giải pháp được ứng dụng rất nhiều trong thời hạn gần đây vì được chứng tỏ có hiệu suất cao giảm cân tuyệt vời. Nhịn ăn gián đoạn là kế hoạch ăn kiêng xen kẽ giữa khoảng chừng thời hạn siêu thị nhà hàng và nhịn ăn, trong thực tiễn có nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau, bạn hoàn toàn có thể dựa vào lối sống, thói quen hoạt động và sinh hoạt của mình để lựa chọn thời hạn nhịn ăn hài hòa và hợp lý .Nhịn ăn gián đoạn giúp kiểm soát và điều chỉnh lượng thức ăn và nguồn năng lượng tiêu thụ bằng cách biến hóa tín hiệu đến não và vùng dưới đồi. Do đó, đây là chiêu thức được chứng tỏ có năng lực giảm mỡ, đặc biệt quan trọng mỡ bụng và thân, đồng thời giúp người giảm cân trấn áp tốt sự thèm ăn của mình .

9- Uống trà xanh giúp giảm mỡ bụng

Uống trà xanh là một cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, an toàn và tốt cho sức khỏe. Trà xanh có chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và những căn bệnh liên quan đến da.

Hơn nữa, các catechin trong trà xanh còn tương hỗ giảm cân, giảm thiểu lượng calo nạp vào khung hình. Tuy nhiên, bạn nên uống trà xanh không đường, không sữa, sử dụng tiếp tục sẽ thấy lượng mỡ cải tổ đáng kể, làn da cũng có nhiều chuyển biến tích cực hơn .

10- Thay đổi lối sống

Đôi khi để giảm mỡ bụng, bạn không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch ăn kiêng khắt khe, thay vào đó chỉ cần cải tổ một số ít lối sống nhỏ như tăng cường hoạt động, vô hiệu thức ăn nhanh, chứa nhiều đường và chất béo, tăng cường rau xanh trong bữa ăn hàng ngày .Bên cạnh đó, duy trì thói quen ngủ đủ giấc, thao tác vừa phải và tránh stress, căng thẳng mệt mỏi lê dài. Mỗi ngày kiểm soát và điều chỉnh một chút ít để lối sống dần trở nên lành mạnh và có lợi hơn trong việc giảm cân, giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn đạt được tiềm năng trong thời hạn ngắn .

11- Bổ sung nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan chứa nhiều pectin thực vật, có năng lực tạo ra một loại gel làm cải tổ hệ tiêu hóa, tăng cường sức khỏe thể chất đường ruột .Hơn nữa, chất xơ hòa tan còn góp thêm phần giảm lượng cholesterol và đường trong máu, ngày càng tăng độ nhạy Insulin. Nhờ đó, bạn sẽ ít bị tích trữ mỡ thừa trong máu và gan, giảm thực trạng béo bụng .Nhiều điều tra và nghiên cứu khoa học còn chỉ ra, ăn chất xơ giúp giải phóng hoạt chất gây nên cảm xúc no, khiến bạn bớt thèm ăn hơn, rất thích hợp dành cho những ai đang ăn kiêng giảm béo .Người trưởng thành nên bổ trợ 25-38 g chất xơ mỗi ngày và càn ưu tiên những loại thực phẩm như : rau củ, trái cây, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu …

12- Tránh sử dụng thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một dạng chất béo không bão hòa, thuộc nhóm chất thiếu lành mạnh. Chúng làm tăng đáng kể lượng cholesterol LDL ( xấu ) và giảm nồng độ cholesterol HDL ( tốt ) .Axit béo chuyển hóa có năng lực gây ra các bệnh lý về tim mạch, giảm hiệu suất cao hoạt động giải trí của hệ tiêu hóa .Đã có không ít điều tra và nghiên cứu Tóm lại rằng, chất béo chuyển hóa gây ra kháng insulin và thôi thúc lượng đường trong máu tăng cao, gián tiếp thôi thúc hình thành tế bào mỡ tích tụ ở bụng, đùi, hông …Đây là dạng chất có nhiều trong thực phẩm đã qua chế biến hay thức ăn nhanh, đồ chiên rán …

13- Hạn chế sử dụng rượu bia

Mặc dù rượu bia không phải là nguồn thực phẩm giàu carbs hay chất béo, nhưng vẫn cung ứng một lượng calo nhất định cho khung hình .Điểm đặc biệt quan trọng của hệ tiêu hóa là ưu tiên “ xử lý ” lượng calo có cồn trước khi tiêu thụ calo khác ( axit béo, glucose, carbs … ). Đây là nguyên do làm đình trệ hoạt động giải trí tiêu hóa, tăng rủi ro tiềm ẩn tích mỡ nội tạng .Rượu bia còn làm Open các phản ứng thèm ăn, kích thích bộ não phát sinh ham muốn nạp calo. Vì thế, bạn có khuynh hướng ăn nhiều hơn sau mỗi lần sử dụng rượu bia, từ từ khó tránh khỏi béo bụng .Trong đồ uống có cồn chứa một số ít chất ô nhiễm ( acetaldehyde ) gây suy giảm công dụng của gan thận và hệ đường ruột, từ đó làm sản sinh nhiều tế bào chất béo hơn .

14- Bổ sung nhiều protein

Nhiều chuyên viên dinh dưỡng khẳng định chắc chắn, protein là chất dinh dưỡng quan trọng để giảm cân .Việc phân phối đủ protein cho khung hình sẽ giúp tương hỗ quy trình trao đổi chất lành mạnh, ức chế các cơn thèm ăn. Bởi các hormone GLP-1 và PYY được giải phóng khiến não bộ nhận tín hiệu no, ngừng mong ước nạp thêm nguồn năng lượng .Protein cũng giúp bạn tiêu tốn mỡ thừa mà không làm hao hụt tế bào cơ, bảo vệ duy trì độ săn chắc cho hệ hoạt động. Quá trình trao đổi chất của khung hình cũng được cải tổ tốt hơn, góp thêm phần giảm tỷ trọng mỡ béo .Các nguồn protein lành mạnh mà bạn nên sử dụng là : thịt nạc động vật hoang dã, đậu phụ, sữa chua, tảo xoắn, yến mạch, đậu nành …

15- Giảm bớt căng thẳng

Việc giảm căng thẳng mệt mỏi stress đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn giảm cân và giữ eo gọn. Bởi nếu khung hình stress, thiếu ngủ, áp lực đè nén … dẫn tới sự ngày càng tăng nồng độ Cortisol – nguyên do gây đói bụng và tạo cảm xúc thèm ăn các món nhiều đường .

Vì vậy, một trong những cách giảm mỡ bụng quan trọng mà bạn không thể bỏ qua chính là giữ cho tâm lý thoải mái, biết cách sắp xếp thời gian nghỉ ngơi và làm việc hợp lý.

Khi khung hình trong trạng thái tự do, hệ tiêu hóa và các hormone hoạt động giải trí hiệu suất cao hơn, giảm rủi ro tiềm ẩn tích trữ mỡ dư thừa .Giải pháp giảm stress hữu hiệu là tập thể dục, thiền định, đọc sách, nghỉ ngơi với một vài bản nhạc …

16- Hạn chế tiêu thụ đường

Đa phần các món chứa đường mà khung hình nạp vào là calo rỗng ( lượng calo cao nhưng “ nghèo ” chất dinh dưỡng ). Thói quen ăn quá nhiều đồ ngọt như : kem, kẹo, soda, bánh quy, nước ngọt … sẽ khiến bạn tăng mỡ thừa cực nhanh .Các món đồ ngọt gần như thiếu trọn vẹn protein nên làm cho bạn có cảm xúc đói sớm, muốn ăn nhiều hơn vào các bữa tiếp theo trong ngày .Ngoài ra, các món nhiều đường còn là tác nhân khiến bạn dễ mắc chứng tiểu đường và béo phì, đồng thời tăng thực trạng mụn trứng cá .

17- Áp dụng phương pháp tập cardio

Cardio là một trong những giải pháp tập luyện sức khỏe thể chất phổ cập để giảm cân, tương quan đến các bài hoạt động cường độ cao và ngắt quãng .Một nhìn nhận của các chuyên viên thể hình tại Hoa Kỳ đã cho thấy, việc tập Cardio tiếp tục tương hỗ tiêu tốn đáng kể mỡ ở vòng eo, góp thêm phần tăng cường sức khỏe thể chất cơ bắp toàn thể .Những gợi ý cách tập luyện hữu dụng dành cho bạn là : chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền, leo cầu thang, đấm bao cát, nhảy aerobic …Trước khi tập bất kể bài nào, bạn cũng nên khởi động các khớp và thực thi cường độ tăng dần từ thấp đến cao nhằm mục đích giảm rủi ro tiềm ẩn chấn thương, bảo vệ hiệu suất cao giảm mỡ tốt nhất .

18- Giảm lượng carb

Một chính sách ăn kiêng ít carb giúp kích thích khung hình đốt cháy chất béo dự trữ thành nguồn năng lượng để giảm cân, làm gọn vòng eo .Tuy nhiên, bạn cần chú ý quan tâm carb phức tạp được tiêu hóa chậm và ít ảnh hưởng tác động đến lượng đường trong máu hơn carb tinh chế ( bánh mì trắng, bánh quy, bánh ngọt, đồ uống chứa đường … )Hãy tích cực bổ trợ nguồn carb tự nhiên từ hạt, trái cây, rau xanh, sữa tươi, các loại đậu … để duy trì mức nguồn năng lượng thiết yếu mỗi ngày cho khung hình .Bạn cũng không nên cắt giảm trọn vẹn lượng carb trong khẩu phần ăn để tránh gây ra những công dụng phụ như : táo bón, chuột rút cơ bắp, đau đầu, suy nhược …

19- Thay thế một số chất béo bằng dầu dừa

Tinh dầu dừa hoàn toàn có thể góp thêm phần giảm mỡ và làm gọn vòng bụng nhờ hàm lượng axit béo chuỗi trung bình khá cao, kích thích sự trao đổi chất của khung hình .Dầu dừa mang đến tác dụng hạn chế cảm xúc thèm ăn liên tục, khiến bạn no lâu hơn sau mỗi bữa ăn và tương hỗ đẩy nhanh quy trình đốt cháy mỡ dư thừa khi hoạt động .Đây cũng là loại tinh dầu được ghi nhận là một trong những nguồn chất béo lành mạnh nhất, đem lại nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất .Tiêu thụ dầu dừa vào các bữa tối sẽ có công dụng rất tốt cho việc tăng cường chuyển hóa các chất trong khi ngủ, giúp bạn Phục hồi eo thon dáng gọn nhanh gọn .

20- Sử dụng phương pháp tập thể hình

Các bài tập thể hình như nâng tạ, chống đẩy, gập bụng … có hiệu suất cao khá cao, không riêng gì giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tương hỗ kiến thiết xây dựng khối cơ bắp rắn chắc, giảm rủi ro tiềm ẩn béo phì .Bạn hoàn toàn có thể tích hợp xen kẽ cả tập thể hình và cardio để tăng năng lực tiêu mỡ, nhưng bạn vẫn nên chú ý quan tâm chọn các bài tương thích với sức lực lao động của mình .Thời gian tập luyện thích hợp nhất là sáng sớm ( 5-7 h ) hoặc chiều tối ( 17-18 h ) với khoảng chừng 20-30 phút .

II- Mỡ bụng ảnh hưởng như thế nào đối với sức khỏe

Mỡ bụng được xếp vào nhóm mỡ nội tạng ( tàng trữ quanh cơ quan nội tạng ) nên khó tiêu giảm hơn rất nhiều so với các tế bào mỡ dưới cơ. Đây là nguyên do mà phần lớn những người bụng béo đều không hề làm gọn dáng trong thời hạn ngắn .Về vĩnh viễn, mỡ bụng gây tác động ảnh hưởng khá nhiều tới sức khỏe thể chất, đơn cử những ảnh hưởng tác động xấu đi tiềm ẩn là :

• Các bệnh lý về tim mạch : huyết áp cao, đau tim, tức ngực …
• Cơ xương yếu, đặc biệt quan trọng là vùng thắt lưng dễ bị đau mỏi, cột sống cong vẹo .
• Dễ mắc tiểu đường tuýp II do tuyến tụy không điều tiết đủ hormone Insulin .
• Một số chứng viêm và bệnh ung thư, tỷ suất tử trận cao .

Không chỉ làm suy giảm sức khỏe thể chất, mỡ vòng 2 còn khiến tầm vóc của bạn mất cân đối, ngoại hình kém duyên .

III- 7 Lời khuyên cho người muốn giảm mỡ bụng

Mỡ nội tạng hay mỡ bụng là một loại chất béo nằm sâu trong khung hình và bao quanh các cơ quan quan trọng. Bạn không hề thuận tiện để nhìn nhận lượng mỡ bụng của khung hình bằng cách quan sát .Mỡ bụng sẽ ẩn náu và ‘ lén lút ’ phủ bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của tất cả chúng ta mà tất cả chúng ta thậm chí còn không hề tiếp cận hoặc nhìn thấy. Đó là nguyên do có rất nhiều điều tất cả chúng ta sẽ phải chú ý quan tâm trong quy trình giảm cân như :

• Bạn có thể uống một cốc nước trước bữa ăn để tạo cảm giác no nhanh.
• Bắt đầu bữa ăn nhẹ nhàng với một chút trái cây tươi hoặc rau củ.
• Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ vào bữa ăn để tạo cảm giác no nhanh.
• Ăn tối ít nhất từ 3 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể tiêu hóa hết lượng thức ăn, giảm tình trạng tích tụ mỡ bụng.
• Tránh các loại thức ăn chế biến sẵn, nước đóng chai, thay vào đó nên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể.
• Ngủ ít nhất 8 giờ/ngày để hạn chế tiêu thụ các món ăn nhẹ không tốt cho cơ thể.
• Chỉ ăn khi cơ thể cảm thấy đói, hãy nhai chậm khi ăn để tăng cảm giác no nhanh.

Bài viết đã cung cấp những cách giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, mang đến hiệu quả cao. Bên cạnh đó, bạn nên chú ý đến những nguyên tắc quan trọng để quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng diễn ra thuận lợi mà không bị mất sức. Quan trọng hơn hết vẫn là sức khỏe thể chất và tinh thần cảm thấy thoải mái, khi đó mỡ bụng mới được cải thiện hoàn toàn.

5/5 – ( 29 votes )

Source: https://evbn.org
Category : Làm Gì