Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?

Một số công cụ tính toán lượng calo giúp bạn tìm ra lượng calo cần ăn mỗi ngày nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình. Nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần một máy tính giảm cân. Một trong số đó sẽ trả lời câu hỏi giảm cân quan trọng nhất: “Tôi nên ăn bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?” Cùng tìm hiểu về bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này.

1. Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Thật đơn thuần để giám sát lượng calo tương thích để giảm cân, để tăng cân hoặc duy trì cân nặng. Chỉ cần làm theo những bước đơn thuần. Sau đó, bạn sẽ biết mình cần ăn bao nhiêu calo một ngày để đạt được tiềm năng giảm cân .Câu vấn đáp cho câu hỏi này còn phải phụ thuộc vào vào nhiều yếu tố, gồm có tuổi, độ cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động giải trí và sức khỏe thể chất trao đổi chất của bạn, cùng với 1 số ít yếu tố khác. Khi nỗ lực giảm cân, một nguyên tắc chung cho bạn là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức khung hình bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm được một khoảng chừng 1 pound ( 0,45 kg ) khối lượng khung hình mỗi tuần .

Dưới đây là lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng :

1.1. Phụ nữ

Phụ nữ trung bình, hoạt động giải trí vừa phải ở độ tuổi từ 26 – 50 cần ăn khoảng chừng 2 nghìn calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) cân nặng trong mỗi tuần. Những phụ nữ đang hoạt động giải trí và đi bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì khối lượng của họ và tối thiểu 1.700 calo để mất 1 pound ( 0,45 kg ) khối lượng với mỗi tuần. Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường có nhu yếu calo cao hơn. Họ cần khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn. Người phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động giải trí vừa phải trung bình cần khoảng chừng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) mỗi tuần. Những ước tính này lại không vận dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu yếu calo cao hơn .

1.2. Đàn ông

Người đàn ông trung bình, hoạt động giải trí vừa phải trong độ tuổi từ 26 – 45 cần 2.600 calo mỗi ngày trong việc duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) mỗi tuần. Người hoạt động giải trí, người đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày hoàn toàn có thể nhu yếu 2,800 – 3,000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng của mình và 2,300 – 2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound ( 0,45 kg ) khối lượng trong mỗi tuần .Nam giới tuổi từ 19 đến 25 có nhu yếu nguồn năng lượng cao hơn. Họ nhu yếu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động giải trí. Để giảm 1 pound ( 0,45 kg ) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ cần hoạt động giải trí điều độ nên tiêu thụ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày .Nhu cầu nguồn năng lượng sẽ giảm khi phái mạnh già đi. Trong độ tuổi từ 46 – 65, phái mạnh hoạt động giải trí vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu yếu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn khoảng chừng 2.200 calo mỗi ngày .

1.3. Trẻ em

Trẻ em sẽ có một nhu yếu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, size và mức độ hoạt động giải trí của chúng. Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động giải trí vừa phải trung bình cần 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé đang độ tuổi teen năng động còn yên cầu nhiều hơn thế. Trẻ em đang lớn và tăng trưởng thông thường, khi tham gia vào hoạt động giải trí sức khỏe thể chất liên tục thường không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung ứng một loạt những lựa chọn nhà hàng siêu thị lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động giải trí điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà khung hình của chúng nhu yếu .

2. Làm thế nào để giảm lượng calo

Calo là một đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Calo thường được dùng trong việc đo hàm lượng nguồn năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần phải ăn ít calo hơn lượng calo mà khung hình đốt cháy mỗi ngày. Calo thì chỉ đơn thuần là một thước đo nguồn năng lượng. Còn để tăng cân thì bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu tốn. Và ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ .

Điều đó nói lên rằng, việc cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc thực phẩm bạn ăn thường không phải là cách giảm cân bền vững. Ví dụ, chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm ít dinh dưỡng. Mặc dù nó có hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết họ đều cảm thấy đói và cuối cùng trở lại thói quen cũ của họ.

Chính vì nguyên do này mà bạn nên thực thi một số ít biến hóa lâu bền hơn khác để giúp bạn duy trì lượng calo thiếu vắng trong thời hạn dài mà không cảm thấy đói. Những đổi khác về lối sống và nhà hàng siêu thị dựa trên dẫn chứng sau đây đã được chứng tỏ là hoàn toàn có thể giúp mọi người giảm cân .

2.1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân thì protein là vua của những chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chính sách siêu thị nhà hàng của bạn là một cách đơn thuần và hiệu suất cao để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Các điều tra và nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ suất trao đổi chất của bạn và vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn .Vì protein cần nguồn năng lượng để chuyển hóa, nên chính sách ăn nhiều protein hoàn toàn có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80 – 100 calo mỗi ngày. Ăn protein giúp cho bạn no lâu hơn và hoàn toàn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu và điều tra cũ hơn cho thấy rằng những người ăn 30 % calo từ protein sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn hoàn toàn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo tiêu thụ chỉ bằng cách thêm protein vào chính sách ăn của mình. Protein cũng hoàn toàn có thể giúp bạn chống lại cảm xúc thèm ăn .

Trong một nghiên cứu năm 2011, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60%, cũng như ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm xuống 50%. Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, bạn hãy cân nhắc việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể. Nó có thể không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp ngăn ngừa hoặc giảm tình trạng tăng cân trở lại.

2.2. Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một đổi khác tương đối thuận tiện khác mà bạn hoàn toàn có thể triển khai đó là vô hiệu calo đường lỏng khỏi chính sách siêu thị nhà hàng của mình. Điều này gồm có nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và những loại đồ uống khác có chứa đường. Vì nguyên do này, uống soda có đường không làm cho não của bạn tự động hóa bù đắp bằng cách bạn ăn những thứ khác với số lượng nhỏ hơn thay vào đó .

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có chứa đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ tăng 60% đối với mỗi khẩu phần đồ uống có đường hàng ngày. Tác hại của đường không chỉ mỗi tăng cân. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mạn tính.

Ăn trái cây, cũng có chứa chất xơ và những chất dinh dưỡng quan trọng khác, không tương quan đến những tác động ảnh hưởng xấu đi giống như uống nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác. Tuy nhiên, ăn một lượng lớn đường và đồ uống có đường hoàn toàn có thể sẽ gây hại cho sức khỏe thể chất của bạn theo nhiều cách khác nhau .

2.3. Uống nhiều nước hơn

Một mẹo rất đơn thuần để tăng hiệu suất cao giảm cân là uống thật nhiều nước. Các nghiên cứu và điều tra đã gợi ý rằng việc uống nước hoàn toàn có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong vòng 90 phút. Uống khoảng chừng 8 ly 8 ounce ( 2 lít ) nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng chừng 96 calo. Tuy nhiên, những điều tra và nghiên cứu gần đây cho biết uống nước hoàn toàn có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Thời điểm mà bạn uống nước hoàn toàn có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm xúc đói và khiến bạn ăn ít calo hơn .

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn sẽ khiến mọi người giảm cân nhiều hơn 44%. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn, đặc biệt là trước bữa ăn, dường như rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Uống đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút, ít nhất là trong thời gian ngắn. Làm như vậy có liên quan tới việc giảm cân và duy trì nó.

2.4. Tập thể dục và nâng tạ

Khi bạn ăn ít calo hơn, khung hình bạn sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm chi phí nguồn năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là nguyên do tại sao mà việc hạn chế calo trong thời hạn dài hoàn toàn có thể làm giảm đáng kể quy trình trao đổi chất của bạn. Thêm vào đó, nó hoàn toàn có thể dẫn đến bị mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động giải trí về mặt trao đổi chất, chính vì thế điều này hoàn toàn có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn hơn nữa .Chiến lược duy nhất đã được chứng tỏ để ngăn ngừa được tác động ảnh hưởng này là hoạt động cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ. Điều này đã được chứng tỏ nhiều lần để ngăn ngừa mất cơ và ngăn quy trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại trong quy trình hạn chế calo trong thời hạn dài. Khi nỗ lực giảm cân, điều quan trọng nhất là phải duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn ngoài việc giảm mỡ. Nếu bạn không hề đến phòng tập thể dục, hãy xem xét triển khai những bài tập khối lượng khung hình, ví dụ điển hình như chống đẩy, squat và ngồi lên, tại nhà .Thực hiện 1 số ít bài tập tim mạch, gồm có đi bộ, lượn lờ bơi lội hoặc chạy bộ, cũng hoàn toàn có thể quan trọng – không nhất thiết để giảm cân mà là để có được một sức khỏe thể chất tối ưu và niềm hạnh phúc nói chung. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều quyền lợi khác ngoài việc giảm cân, ví dụ điển hình như tăng tuổi thọ và mức nguồn năng lượng, giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh và đơn thuần là cảm thấy tốt lên mỗi ngày .

2.5. Giảm lượng carb tinh chế của bạn

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu suất cao cho việc giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu và điều tra đã chỉ ra rằng việc ăn chính sách ăn ít carb cho đến khi no hoàn toàn có thể làm bạn giảm cân nhiều hơn khoảng chừng 2-3 lần so với chính sách ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo .

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb còn có rất nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người bị mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Tuy nhiên, bạn không cần phải giảm carb. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần. Nếu bạn ăn theo thực phẩm toàn phần thì thành phần chính xác của chế độ ăn uống của bạn trở nên ít quan trọng hơn.

Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Nguồn tham khảo: healthline.com

Source: https://evbn.org
Category: Bao Nhiêu