Cách tăng cân nhanh cho nữ với 16 bí quyết ai cũng có thể làm được

Hiện nay có rất nhiều cách tăng cân nhanh cho nữ, nhưng bạn có thể chưa được hệ thống hóa nó 1 cách rõ ràng, bài viết này sẽ giúp bạn hệ thống lại nó 1 cách cụ thể hơn thông qua 16 bí quyết sau.

Nữ giới thiếu cân thường sẽ có chỉ số BMI dưới 18.5, và tương tự như bị thừa cân thì thiếu cân cũng gây nên nhiều phiền toái cho chị em như là hệ miễn dịch kém hiệu quả, chất lượng xương và cơ kém, tóc không mượt và da, móng tay yếu hơn, kinh nguyệt rối loạn và cả việc chọn trang phục cũng khó khăn.

Vì vậy, làm sao để tăng cân hiệu suất cao là một việc mà rất nhiều chị em tìm kiếm. Các bạn nên tăng cân bảo đảm an toàn với số cân tăng từ từ, đừng nên chọn cách tăng cân quá nhanh nó sẽ khiến bạn bị tích mỡ mà điều đó thì không hay ho cho lắm đâu .

Hãy đọc kĩ qua từng bước hướng dẫn cách tăng cân nhanh cho nữ dưới nhé

Chú ý: Hãy bấm vào các liên kết đính kèm để xem thêm các bài viết liên quan, nó sẽ giúp bạn mở rộng thêm các kiến thức cần thiết để giúp bạn tăng cân tốt hơn.

Bước 1: Tăng lượng calo nạp vào

Khi tăng cân bạn phải nhớ 1 điều quan trọng nhất đó chính là, phải ăn dư thừa calo. Bởi vì chỉ có như vậy thì bạn mới tăng cân được. Ngoài ra, không có bất kỳ hình thức nào khác hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân nha. NHỚ .
Và để hoàn toàn có thể tăng lượng calo nạp vào và giúp dư thừa lượng calo thiết yếu thì bạn hãy làm theo những bước sau

1. Ăn dư ra thêm 500 calo mỗi ngày

Tại sao chỉ tăng 500 calo mà không phải 1000 hay 2000 calo ?. Đơn giản vì với mức dưa thừa calo này thì bạn sẽ cảm thấy tự do hơn, không bị uể oải, chướng bụng và nhiều hiện tượng kỳ lạ khác do ăn quá nhiều. Nó cũng bảo vệ là bạn tăng cân bảo đảm an toàn hơn, không tăng quá nhanh làm rạn da, tăng mỡ … .

Việc ăn dư ra 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng được từ 0.5 – 1 kg mỗi tuần và 1 tháng hoàn toàn có thể là 4 kg. Cũng khá ổn đúng không nào .
Tuy nhiên, cần phải nhớ là 500 calo này phải đến từ nguồn thức ăn lành mạnh, không phải là từ mấy loại thức ăn như gà rán, KFC, trà sữa … nhé. Hãy sử dụng những loại thức ăn tự nhiên như thịt, trứng, cá, những loại rau quả, trái cây tươi … .
ĐỪNG BAO GIỜ ăn những đồ ăn vặt linh tinh ( snack, nước ngọt, bánh tráng trộn … ) để bổ trợ calo, nó cực kỳ không mang lại quyền lợi gì cho sức khỏe thể chất mà còn tiềm ẩn nhiều mối nguy cơ tiềm ẩn về sau .
Bạn hoàn toàn có thể tăng lượng calo bữa ăn của mình bằng những loại sữa tăng cân mass gainer hoặc bột whey protein. Hoặc bạn dùng chúng trong pha sinh tố trái cây cũng được. Chúng rất tốt cho sức khỏe thể chất mà lại giúp tăng cân bảo đảm an toàn hơn nữa .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Mass Muscle Gainer ( Mua 1 Tặng Kèm 6 )

Sữa tăng cân Mass Muscle Gainer dành riêng cho người muốn tăng cân tăng cơ nhanh nhờ cung cấp hơn 1000 calories giúp xây cơ hiệu quả cùng với 60 grams protein với 5g BCAA và 5g Creatine, chưa hết còn có thêm 174 – 215 grams Tinh bột tinh khiết cung cấp năng lượng.

Từ 15-04 đến 30/04/2020 khi mua Mass Muscle Gainer bạn sẽ nhận được bộ phần quà lên tới 900 ngàn, Free ship toàn quốc.

TÌM HIỂU THÊM »
Nếu hoàn toàn có thể, hãy tìm hiểu thêm quan điểm những chuyên viên dinh dưỡng của bạn trước khi khởi đầu kế hoạch tăng cân nhé .
Nếu bạn đang vướng mắc làm sao biết lượng calo của mình đang bao nhiêu để ăn dư thì hãy tính nó trải qua công cụ tính TDEE nhé .
Xem thêm : Top 16 sữa tăng cân cho người gầy khó tăng cân tốt nhất lúc bấy giờ

2. Bổ sung thêm chất béo lành mạnh

Chất béo rất thiết yếu cho khung hình, nó giúp cho não hoạt động giải trí hiệu suất cao hơn, tăng cường tính năng phổi và tim mạch, đồng thời nó cũng giúp tăng trưởng cơ bắp nữa .
Bênh cạnh đó, chất béo chứa lượng calo rất lớn, 1 g chất béo chứa đến 9 calo ( hơn cả tinh bột và đạm cộng lại ). Chính vì thế, hãy tìm những loại thức ăn giàu chất béo tốt để sử dụng nhé ( hãy ưu tiên những loại chất béo thực vật bạn nha ví dụ như trái bơ, hạnh nhân, hạt óc chó … ) .
Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm những loại thức ăn này trong những bữa ăn chính hoặc dùng nó như 1 bữa ăn phụ. Ví dụ nếu bạn có bơ thì xay nó làm sinh tố bơ, hoặc nếu bạn có hạnh nhân thì hoàn toàn có thể rắc nó vô món salad của bạn ví dụ điển hình .
Chất béo lành mạnh cũng có trong động vật hoang dã, tuy nhiên nó thường đi kèm cả những loại chất béo không lành mạnh khác nữa nên tất cả chúng ta cũng cần hạn chế. Các loại sản phẩm như thể thịt nặc, sữa nguyên chất ( nếu bạn có yếu tố với cholesterol thì nên hạn chế những chất béo từ động vật hoang dã ) .

3. Ăn nhiều protein hơn

Protein là người bạn tốt nhất cho việc tăng cân đặc biệt quan trọng là tăng về cơ nạc thay vì tăng mỡ. Ăn nhiều protein tích hợp với tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn tăng trưởng cơ bắp liên tục. Các loại thức ăn giàu protein như thịt, cá, trứng, ngũ cốc, những loại đậu …. là những lựa chọn tuyệt vời .

Bạn nên ăn khoảng chừng 1.5 – 2.2 g Protein / kg thể trọng hằng hằng ( tùy vào cường độ tập luyện ). Ví dụ nếu bạn 50 kg thì mỗi ngày nên ăn tối thiểu 100 g Protein ha .
Cách bổ trợ protein nhanh và hữu hiệu nhất đó chính là bổ trợ qua thực phẩm bổ trợ Whey protein .

4. Sử dụng dầu và bơ khi nấu ăn

Một cách để bổ trợ calo nhiều thuận tiện hơn đó là dùng dầu ăn hoặc bơ để nấu ăn. Bạn hãy thử chiên xào những loại thức ăn của mình với 1 ít bơ hoặc dầu ăn đi, với 1 lượng rất nhỏ nó cũng hoàn toàn có thể chứa đến cả 100 calo đấy .
Lưu ý : Không sử dụng những loại dầu ăn thông thường, nên sử dụng những loại dầu oliu, dầu dừa, hầu hạt cải thì sẽ tốt hơn nhé. Ngoài ra, cũng không nên cho quá nhiều dầu khi nấu để tránh đưa vào khung hình quá nhiều chất béo nhé .

Có thể bạn sẽ thích: Hướng dẫn làm sinh tố chuối – bơ tăng cân cực ngon

5. Nạp calo thông qua các loại nước uống

Nạp calo thông qua các loại nước uống cũng là 1 cách tăng cân nhanh cho nữ vì nó dễ dàng chuẩn bị và có thể không mất nhiều thời gian để ngồi ăn đặc biệt là có thể sử lý những lúc thèm ăn 1 cách nhanh chóng.

Hãy thử làm 1 ly nước cam kèm với bữa ăn sáng của bạn. Hoặc dùng 1 ly sinht tố bơ vào giữa những bữa ăn chính hoặc làm 1 ly sữa tăng cân mass gainer với một chút ít rau xanh ví dụ điển hình .
Xem thêm : 47 cách làm sữa tăng cân với Mass Gainer cực ngon cho cho bạn

Phần 2: Thay đổi thói quen ăn uống của bạn

Rồi, bạn đã biết cách tăng cân nhanh cho nữ đầu tiên là phải nạp dư calo. Nhưng để có được việc ăn dư thừa được calo đó thì trước hết ta cần phải thay đổi được thói quen ăn uống hằng ngày trước cái đã.

1. Tăng khẩu phần ăn lên

Mỗi bữa ăn, hãy lấy thêm nhiều hơn 1 chút thông thường bạn ăn, ngay cả khi bạn không cảm thấy mình có nhu yếu ăn nhiều chừng đó .
Theo thời hạn, bao từ bạn sẽ từ từ kiểm soát và điều chỉnh với lượng thức ăn bạn ăn vào và bạn sẽ cảm thấy tự do hơn với lượng thức ăn bạn đưa vào nhiều hơn .
Hãy sử dụng chiếc đĩa hoặc tô lớn hơn khi ăn. Bằng cách đó nó sẽ đánh lừa não bộ của bạn là bạn đang vẫn ăn rất ít nhưng thực sự thì không phải vậy .

2. Ăn thường xuyên hơn

Có gắng ăn liên tục hơn thông thường và đặc biệt quan trọng là không khi nào được bỏ lỡ những bữa ăn chính trong ngày .

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý việc ăn 6 bữa nhỏ trong ngày cho hiệu quả tăng cân tốt hơn là ăn 3 bữa lớn trong ngày.

Điều này hoàn toàn có thể giúp bạn đỡ thấy căng thẳng mệt mỏi hơn khi mà phải ăn 1 lần 1 bữa ăn quá nhiều, khiến bạn cảm thấy “ ngộp ”. Cố gắng cân đối Protein, Carb, Fat trong tổng thể những bữa ăn của mình nhé .
Xem thêm : Cách cân đối Protein, Carb, Fat theo từng nhu yếu

3. Chuẩn bị các bữa ăn nhẹ

Hãy luôn mang theo bên mình những loại món ăn nhẹ vì nó là cách giúp bạn bổ trợ calo vào khung hình nhiều hơn mà bạn không cảm thấy phải ăn nhiều. Hãy chuẩn bị sẵn sàng 1 ít những loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, socola đen hoặc những thanh Protein Bar bên mình khi đi làm hoặc ngồi xem tivi … .
Sản phẩm khuyên dùng

Bánh Protein Hammer Bar Whey Protein Peanut Butter
Cung cấp 11 gram whey protein, 170 Calories, 5 g chất xơ, 70 % nguyên vật liệu hữu cơ, không có gluten, không biến đổi gen, có ghi nhận Kosher .
TÌM HIỂU THÊM »

4. Cải thiện hương vị bữa ăn

Một bữa ăn có mùi vị mê hoặc luôn kích thích tất cả chúng ta ăn nhiều hơn, chính vì thế hãy luôn làm cho món ăn của bạn có mùi vị mê hoặc nhất hoàn toàn có thể bằng cách thêm những loại gia vị, thảo mộc hoặc chế biến theo những công thức mới .
Có rất nhiều những để giúp cho món ăn của bạn trở nên mê hoặc hơn, hãy tìm hiểu thêm những trang hướng dẫn nấu ăn để cải tổ năng lực nấu nướng của mình nhé .

5. Hãy ăn nhanh hơn

Thường tất cả chúng ta sẽ được khuyên nên ăn chậm, tuy nhiên trong bài viết cách tăng cân nhanh cho nữ này thì mình nhu yếu bạn hãy ăn nhanh hơn .
Việc ăn chậm sẽ khiến cho não bộ phân biệt được lượng thức ăn bạn đưa vào là đã đủ và “ ra lệnh ” cho bạn không ăn thêm nữa. Việc ăn nhanh hơn sẽ đánh lựa bộ não của bạn giúp bạn nạp được nhiều calo hơn .
Nhưng cũng đừng ăn quá nhanh mà không nhai luôn nhé, nó không tốt lắm cho bao tử của bạn đâu .

Phần 3: Thay đổi lối sống bản thân

Phần ở đầu cuối trong bài viết cách tăng cân nhanh cho nữ đó chính là bạn phải đổi khác thói quen sống của mình .

1. Tập luyện để tăng cân

Nếu bạn có dự tính đi tập gym tăng cân thì đó là 1 ý tưởng sáng tạo cực kỳ tuyệt vời. Những hãy hạn chế tập Cardio nhé ( nó sẽ lấy đi những lượng calo mà khó khăn vất vả lắm bạn mới đưa vào khung hình được ) và thay vào đó là bạn nên tập trung chuyên sâu vào tập sức mạnh với những bài tập với tạ .

Tập luyện sức mạnh với những bài như Deadlift, Squat, bench Press, Bicep Curl … .. sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp tổng thể và toàn diện và trông bạn đầy đặn hơn .
Nếu bạn chưa từng tập luyện khi nào, hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm hướng dẫn trên Website Thehinh. com hoặc nhờ một huấn luyện viên thể hình hướng dẫn giúp cho bạn để tập luyện .
Hãy ghi nhớ, tập càng nhiều thì lượng calo sẽ đốt cháy càng cao và bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn để bảo vệ lượng calo dư thừa. Tuy nhiên, như mong muốn là tập thể dục sẽ giúp bạn tăng năng lực thèm ăn và giúp bạn ăn nhiều 1 cách thuận tiện hơn .

2. Không sử dụng thuốc lá

Hút thuốc lá là 1 trong những nguyên do nghiêm trọng nhất khiến bạn chán ăn, mặc dầu bỏ thuốc là điều không phải thuận tiện nếu bạn đã sử dụng nó lâu ngày, nhưng hãy cố gắng nỗ lực hạn chế nó xuống thấp nhất hoàn toàn có thể .
Bạn hãy thay “ cơn thèm thuốc ” của bạn bằng những loại thức ăn lành mạnh khác. Chỉ cần bạn giảm đi 1 ít mỗi ngày cũng giúp cho việc tăng cân của bạn dễ thở hơn. Nếu không hề ngưng hút thuốc, thì hãy nỗ lực tránh hút thuốc trước bữa ăn tối thiểu 2 tiếng bạn nhé .

3. Ghi lại lịch sử ăn uống

Có 1 cuốn sổ theo dõi thói quen ẩm thực ăn uống của bạn sẽ cho bạn biết chiêu thức bạn đang vận dụng có hiệu suất cao không, loại thức ăn đó có tốt không và giúp bạn có những biến hóa kịp thời hơn .

Hãy ghi lại hàng loạt lượng thức ăn bạn ăn trong ngày ( bằng sổ hoặc bằng ứng dụng như My Fitnesspal ví dụ điển hình ) và cân nặng của bạn hằng tuần .
Xem những số lượng đơn cử sẽ giúp bạn nhìn ra cái sai, đúng 1 cách thuận tiện nó cũng giúp bạn giữ động lực thôi thúc nhiều hơn .
Sản phẩm khuyên dùng

Sữa Tăng Cân Optimum Nutrition Serious Mass 5.44 kg
Sữa tăng cân Optimum Nutrition Serious Mass cung ứng cho bạn 1250 calo và 50 g cùng với hơn 25 loại Vitamin giúp tăng cân tối ưu và tăng trưởng cơ bắp tổng lực .
TÌM HIỂU THÊM »

5. Hạn chế để bị Stress

Căng thẳng là 1 trong những nguyên do khiến bạn tụt ký không phanh. Khi bị stress, tất cả chúng ta thường bỏ bê nhiều thứ gồm có cả ăn lẫn tập luyện .
Hãy giành ra một chút ít thời hạn để thư giãn giải trí, bạn hoàn toàn có thể khám phá về thiền hoặc yoga để giúp mình giải tỏa căng thẳng mệt mỏi nhanh gọn hơn. Nếu được, hãy tham gia 1 lớp học về 2 thứ này .
Hoặc bạn hoàn toàn có thể giành thời hạn cho những thứ bạn thích như thể chăm nom hoa lá cây cảnh, chăm thú cưng hoặc đi dạo khu vui chơi giải trí công viên gặp bạn hữu trò chuyện ví dụ điển hình .
Mẹo nhỏ : Hãy tắm nước ấm trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ hơn hơn .

5. Hãy giữ những cam kết bản thân

Tăng cân không phải là 1 quy trình thuận tiện, trên thực tiễn thì tăng cân diễn ra khó khăn vất vả hơn giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn giữ cam kết mình đặt ra thì nó sẽ vẫn thành công xuất sắc được .
Ví dụ bạn cam kết là mỗi tháng phải tăng được 1 ký và nếu tăng được bạn sẽ tự thưởng cho mình 1 cái gi đó, nếu không được thì sẽ như thế nào đó …. có 1 cái cam kết gì đó hữu hình sẽ giúp bạn xác lập con đường đi dễ hơn .
Đừng nên đặt tiềm năng quá cao, vì khi không đạt được liên tục thì nó sẽ khiến bạn nản lòng và buông xuôi mọi thứ .

6. Hãy giữ gìn sức khỏe

Người ta nói, có sức khỏe là có tất cả, chính vì vậy cho dù những cách tăng cân nhanh cho nữ ở trên có hay ra sao đi chăng nữa mà bạn để sức khỏe không tốt thì mọi thứ cũng đều công cốc.

Ăn vặt có thể khiến bạn thấy thích thú hơn nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy nhớ, bạn đang không phải cố gắng tăng cân, bạn đang cố gắng sửa chữa cái nhìn và thái độ của bạn đối mới thức ăn bạn ăn vào.

Xem thêm : Chia sẻ kinh nghiệm tay nghề tăng cân từ A – Z cho người gầy

Trên đây là toàn bộ những bí quyết về cách tăng cân nhanh cho nữ mà mình muốn gửi gắm đến các bạn. Hi vọng nó sẽ vạch ra cho bạn 1 con đường mà bạn có thể từ đó tiến đến mục tiêu của mình nhanh hơn. Chúc các bạn thành công.

Source: https://evbn.org
Category : Làm Gì