Top 10 thực phẩm giữ dáng cho người chuyên tập luyện

Sữa sô-cô-la là món khoái khẩu lâu đời của các vận động viên sức bền. Nghe có vẻ không tốt cho sức khỏe, nhưng nó có tác dụng vì nó chứa hai thành phần thiết yếu bạn cần sau khi tập luyện: carbs(một yếu tố dinh dưỡng đa lượng) để cung cấp năng lượng và chất protein để phục hồi, tăng cơ bắp. Một ly sữa lắc trái cây hoặc sinh tố trái cây cũng mang lại lợi ích tương tự.

2. Trái cây sấy khô

Chứa nhiều đường tự nhiên, trái cây sấy khô (như mơ, nho khô và xoài) cung cấp một nguồn carbohydrate tập trung, giúp chúng tăng cường năng lượng. Bạn cũng sẽ nhận được một lượng chất xơ, kali, chất dinh dưỡng thực vật, vitamin và khoáng chất trong mỗi lần uống.Lợi ích về thể chất:

Nếu bạn không thể nạp năng lượng vào dạ dày trong các cuộc đua dài, trái cây sấy khô là một sự thay thế tự nhiên tuyệt vời vì chúng chứa nhiều tinh bột GI cao để cung cấp cho bạn năng lượng. Hãy nhắm đến một hoặc hai phần ăn trước cuộc đua và hai đến ba phần ăn cho mỗi giờ chạy (một phần ăn là khoảng ba quả sung khô). Như với tất cả các loại thực phẩm, nếu thi đấu, hãy thử với trái cây sấy khô trong khi chạy tập luyện hơn là trong ngày thi đấu để tránh những nguy hiểm và sự cố ngoài ý muốn.

3. Bông cải xanh (và các loại rau xanh khác)

Với chất chống oxy hóa tiêu diệt gốc tự do, chất xơ thúc đẩy tiêu hóa, cộng với vô số vitamin và khoáng chất,  bông cải xanh cùng với cải xoăn,  rau bina và bắp cải xanh là một số thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn sẽ tìm thấy trong siêu thị. Chúng cũng là một nguồn cung cấp folate tuyệt vời (một loại axit folic tự nhiên), được cho là tốt cho sức khỏe tim mạch và cho những phụ nữ đang đang có hy vọng thụ thai.Lợi ích về thể chất:

Khi nói đến canxi giúp săn chắc xương, các loại thực phẩm từ thực vật như bông cải xanh và cải xoăn cũng cung cấp một lượng tốt đến sức khỏe và có thể là một sự thay thế tốt cho các sản phẩm từ sữa. Mức canxi thấp sẽ khiến bạn dễ bị gãy xương và khó lành sai khi bị gãy xương, đặc biệt nếu bạn chơi các môn thể thao nặng, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đã cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình – NHS khuyến nghị 700mg cho người lớn mỗi ngày.

4. Khoai lang

Nghiền, nướng  hoặc làm patê  – khoai lang là thực phẩm cực kỳ linh hoạt và là lựa chọn lành mạnh hơn khoai tây thông thường, với beta-carotene, sắt, chất xơ và vitamin C.Lợi ích về thể chất:

Khoai lang là một thực phẩm bổ sung tốt cho chế độ ăn uống nạp carb ( một yếu tố dinh dưỡng đa lượng) trước một buổi tập luyện dài, chẳng hạn như một cuộc chạy marathon. Chúng cũng chứa nhiều chất điện giải kali, có thể giúp tránh co cứng cơ khi tập luyện.

5. Cà chua

Ngoài việc chứa nhiều vitamin C,  cà chua còn chứa một chất chống oxy hóa mạnh gọi là lycopene, mang lại cho trái cây màu đỏ xinh xắn. Lycopene đã được chú ý trong vài năm nay như một chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.Lợi ích về thể chất:

Cà chua cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân: loại quả này có liên quan đến các hormone giảm cân tự nhiên trong cơ thể như leptin, đây là một loại protein góp phần điều chỉnh tỷ lệ trong trao đổi chất và cảm giác thèm ăn.

6. Chuối

Chuối là thực phẩm thể dục hoàn hảo: nhỏ gọn, dễ mang, mềm và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, có một sự thật thú vị rằng bạn đừng quá vội vàng bỏ đi lớp vỏ chuối bởi các chuyên gia dinh dưỡng Đài Loan phát hiện ra rằng vỏ không chỉ chứa nhiều kali hơn mà còn chứa cả serotonin giúp tăng tâm trạng và lutein bảo vệ mắt. Hãy thử cho cả quả chuối, cả phần vỏ và phần thịt vào một ly sinh tố, bạn sẽ thấy mùi vị không quá khó để uống.Lợi ích về thể chất:

Chuối có năng lượng cao hơn một chút so với các loại trái cây khác nhưng lượng calo chủ yếu đến từ carbohydrate, khiến chúng trở nên tuyệt vời để tiếp nhiên liệu trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Chúng cũng chứa nhiều kali, có thể giúp giảm chuột rút trong khi tập thể dục.

7. Quả hạch Brazil

Tất cả các loại hạt đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng quả hạch Brazil cũng là một trong số ít nguồn cung cấp selen tốt, một loại khoáng chất và vi chất dinh dưỡng giúp duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và ung thư. Chất béo tốt cho tim trong các loại hạt giúp giảm mức cholesterol xấu, nhưng hãy thận trọng: chúng có thể chứa nhiều calo nếu bạn ăn quá nhiều.Lợi ích về thể chất:

Tăng cường mức độ tập thể dục và hoạt động của bạn có thể khiến bạn đói hơn, vì vậy điều quan trọng là chọn các loại thực phẩm ăn nhẹ chứa nhiều chất dinh dưỡng và kiềm chế cơn đói. Các loại hạt giúp bạn no hơn nhiều so với các loại thực phẩm ăn nhẹ khác, vì vậy đây là một lựa chọn sáng suốt để đánh bại cuộc tấn công ăn vặt lúc 4 giờ chiều.

8. Quả việt quất

Quả việt quất đã giành được vị thế ‘siêu thực phẩm’ trong một vài năm trước đây, nhờ vào hàm lượng cao chất chống oxy hóa đánh bại các gốc tự do của chúng. Các gốc tự do được cho là đi khắp cơ thể làm tổn thương các tế bào, gây bệnh và gây ra các dấu hiệu lão hóa sớm. Quả mọng thường có hàm lượng calo thấp hơn các loại trái cây khác.Lợi ích về thể chất:

Giống như trái cây sấy khô, trái cây tươi cũng rất tốt để ăn trong và sau khi tập thể dục vì nó chứa đường carbohydrate GI cao, cung cấp năng lượng cho cơ bắp một cách nhanh nhất có thể. Quả việt quất đông lạnh (thường rẻ hơn nhiều so với quả việt quất tươi trong siêu thị) rất tuyệt vời khi được chế biến thành một ly sinh tố sau khi tập thể dục để bổ sung lượng dự trữ glycogen (năng lượng) cho cơ bắp của bạn.

9. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào, một loại axit béo được cho là có tác dụng giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và làm chậm tác động của việc mất trí nhớ.Lợi ích về thể chất:

Đây là một chọn lựa lý tưởng cho một bữa ăn sau khi tập thể dục cực giàu protein. Protein góp phần tạo hình và làm săn cơ bắp, cũng là chất dinh dưỡng để nạp vào cơ thể sau khi tập luyện. Cá hồi đóng gói protein là một lựa chọn tuyệt vời, cũng như trứng và thịt nạc.

10. Ca cao

Ca cao là loại thực phẩm đặc biệt bổ dưỡng, chúng giàu magiê, chất chống oxy hóa và axit amin. Để có được tốt đa lợi ích, bạn cần phải ăn càng nhiều các loại hạt đậu càng tốt, có thể uống kèm một ly ca cao hoặc sử dụng ca cao rắc lên sữa chua, trái cây hoặc thêm vào Granola (một loại đồ ăn khô từ yến mạch, hạt khô và các loại hạt khác).Lợi ích về thể chất:

Một trong những điều tốt nhất khi tập thể dục thường xuyên là ca cao cho phép bạn dự trữ được lâu hơn, vì các thực phẩm đến từ rau củ quả không để được lâu và dễ bị hỏng. Nếu bạn thích ăn ngọt, hãy chọn sô cô la đen phủ trên bánh hoặc các loại thực phẩm chứa nhiều calo khác để nhận được tất cả các lợi ích dinh dưỡng của ca cao kết hợp một chút đường. Hàm lượng ca cao càng cao càng tốt – hãy chú ý đến những thanh chứa 70% trở lên.