Mục Lục

1. Tập gym và rèn luyện sức mạnh

Các điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra rằng cả tập gym và rèn luyện sức mạnh đều giúp tăng cường sự tăng trưởng xương mới và duy trì cấu trúc xương hiện có .

Ví dụ, một nghiên cứu về mật độ xương ở trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy rằng tham gia hoạt động thể chất có sử dụng trọng lượng tăng cường trong những năm phát triển xương cao nhất giúp cải thiện mật độ xương. Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho kết quả tương tự. Lợi ích của việc tập gym và rèn luyện sức mạnh bao gồm:

Tăng tỷ lệ xương ;

Bạn đang đọc: 11 cách tăng mật độ xương tự nhiên | BvNTP
Tăng kích cỡ xương ;
Giảm viêm ;
Tránh thực trạng mất sinh khối xương ;
Tăng khối lượng cơ bắp .

tập gym giúp cải thiện sức khỏe xương

2. Ăn nhiều rau

Rau quả chứa ít calo, cung ứng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Một điều tra và nghiên cứu cho thấy vitamin C hoàn toàn có thể giúp bảo vệ xương khỏi bị tổn thương .
Ở trẻ nhỏ, rau quả giúp thôi thúc sự tăng trưởng của xương đồng thời giúp duy trì tỷ lệ và sức khỏe thể chất của xương ở người lớn. Một nghiên cứu và điều tra cho thấy trẻ ăn rau xanh liên tục và hạn chế thực phẩm chiên rán giúp tăng lượng chất béo tốt ( HDL ) và tỷ lệ của xương .
Trong một nghiên cứu và điều tra khác, những phụ nữ lớn tuổi đã thực thi ăn 9 khẩu phần ăn gồm bắp cải, bông cải xanh, những loại rau và thảo mộc khác trong 3 tháng đã có sự đổi khác về tỷ lệ xương và yếu tố mất canxi của khung hình. Kết quả này hoàn toàn có thể là do sự bổ trợ polyphenol và kali từ những loại rau củ .

3. Phân chia mức độ dung nạp canxi trong ngày

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe thể chất xương. Xương tăng trưởng và thoái hóa mỗi ngày, thế cho nên cần phải bổ trợ đủ lượng canxi trong chính sách nhà hàng .
Cách tốt nhất để hấp thụ canxi là chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày thay vì chỉ một bữa ăn nhiều canxi. Tốt nhất là bổ trợ canxi trải qua chính sách ẩm thực ăn uống ngoại trừ một số ít trường hợp đặc biệt quan trọng, những loại thực phẩm giàu canxi gồm có :

Sữa, sữa chua ;
Phô mai ;
Một số loại rau lá xanh ;
Các loại đậu ;
Cá .

4. Ăn thực phẩm giàu vitamin D và K

Vitamin K-2 có vai trò hạn chế việc mất canxi và tương hỗ những khoáng chất link với xương. Thực phẩm có chứa vitamin K-2 gồm có :

Dưa cải ;

Xem thêm: Nghĩa của từ Scale – Từ điển Anh – Việt
Phô mai ;
Natto – ( chế phẩm từ đậu nành ) ;

Vitamin D giúp khung hình hấp thụ canxi. Vì vậy, những người bị thiếu vitamin D có rủi ro tiềm ẩn có tỷ lệ xương thấp hơn. Vitamin D hoàn toàn có thể được khung hình hấp thụ bằng cách phơi nắng với cường độ tương thích .

5. Duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Cân nặng tương thích là điều thiết yếu để duy trì tỷ lệ xương. Những người thiếu cân có rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh xương cao hơn, trong khi khối lượng khung hình dư thừa gây thêm áp lực đè nén cho xương .
Tránh giảm cân một cách bất ngờ đột ngột hoặc biên độ giao động giữa tăng và giảm cân quá lớn. Điều này hoàn toàn có thể giảm tỷ lệ xương, không chỉ có vậy tỷ lệ xương sẽ không được hồi sinh khi tăng cân trở lại dẫn đến việc xương yếu hơn .

6. Tránh chế độ ăn ít calo

Chế độ ăn kiêng nghèo nguồn năng lượng hoàn toàn có thể dẫn đến những yếu tố sức khỏe thể chất, gồm có mất mật độ xương .
Trước khi vận dụng một liệu trình ăn kiêng nào, hãy tranh luận với chuyên viên dinh dưỡng để có sự cân chỉnh tương thích. Bất kỳ chính sách nhà hàng nào cũng cần có sự cân đối giữa những chất dinh dưỡng gồm có protein, chất béo, vitamin và khoáng chất .

7. Ăn nhiều protein

Protein đóng vai trò thiết yếu so với sức khỏe thể chất và tỷ lệ xương. Vì vậy nên bảo vệ có đủ protein trong chính sách siêu thị nhà hàng .
Một điều tra và nghiên cứu với khoảng chừng 144.000 phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người bổ trợ nhiều protein có tỉ lệ gãy xương cẳng tay thấp hơn .

Lưu ý: Nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi có sự thay đổi đáng kể về lượng protein bổ sung.

các loại thực phẩm giàu protein

8. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Nhiều nghiên cứu và điều tra trước đây đã xác lập rằng axit béo omega-3 đóng vai trò trong duy trì tỷ lệ xương. Axit béo omega-3 có trong nhiều loại thực phẩm như cá hồi, cá thu và những loại hạt. Ngoài ra, hoàn toàn có thể bổ trợ những axit béo này trải qua những chất bổ sung .

9. Bổ sung thực phẩm giàu magiê và kẽm

Giống như canxi, magiê và kẽm là những khoáng chất cung ứng tương hỗ quan trọng cho sức khỏe thể chất và tỷ lệ xương .
Magiê kích hoạt vitamin D giúp tăng cường sự hấp thụ canxi. Kẽm là thành phần trong xương có vai trò trong sự tăng trưởng của xương và giúp ngăn ngừa hủy xương. Thực phẩm giàu magiê và kẽm gồm có :

Quả hạch ;
Cây họ đậu ;
Các loại hạt, ngũ cốc .

10. Ngừng hút thuốc

Hút thuốc là thói quen gây tác động ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất thường gặp. Nhiều người thường nghĩ đến mối tương quan của việc hút thuốc lá với ung thư phổi và những yếu tố về hô hấp. Tuy nhiên, hút thuốc cũng hoàn toàn có thể gây ra bệnh về xương như loãng xương và làm tăng rủi ro tiềm ẩn gãy xương .
Để tương hỗ duy trì tỷ lệ xương khỏe mạnh cần tránh hút thuốc đặc biệt quan trọng là ở những người trẻ tuổi .

11. Tránh sử dụng quá nhiều đồ uống có cồn

Trong khoảng chừng chừng mực, rượu bia không ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất xương. Tuy nhiên, sử dụng đồ uống có cồn liên tục với mức độ nhiều hoàn toàn có thể dẫn đến việc hấp thụ canxi kém, giảm tỷ lệ xương và tăng trưởng bệnh loãng xương sau này. Phụ nữ trẻ sử dụng nhiều đồ uống có cồn có rủi ro tiềm ẩn mất tỷ lệ xương cao nhất .

Tóm lược

Mật độ xương tăng trưởng và biến hóa trong cả cuộc sống của một người, đạt đỉnh điểm ở độ tuổi cuối 20. Để tương hỗ tỷ lệ xương khỏe mạnh, cẩn bổ trợ đủ lượng canxi, vitamin D đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu protein và tăng cường lượng rau quả .
Việc tránh hút thuốc và sử dụng quá nhiều đồ uống có cồn hoàn toàn có thể giúp tương hỗ tỷ lệ xương duy trì ở mức không thay đổi .

Xem thêm: Đo loãng xương bằng phương pháp Dexa, Dxa

Có thể bạn quan tâm: Loãng xương là gì?

Xem thêm: Rơ le là gì? cấu tạo chức năng và công dụng

Bệnh viện Nguyễn Tri Phương – Đa khoa Hạng I Thành phố Hồ Chí Minh

facebook.com/BVNTP