Thực đơn giảm cân an toàn cho người đi học trong 7 ngày

Gần đây, tình trạng thừa cân đang ngày càng phổ biến ở lứa tuổi học sinh, sinh viên. Vậy, hãy cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân 7 ngày cho người đi học hiệu quả dưới đây nhé.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của chúng ta. Các bạn học sinh, sinh viên do bận rộn học hành nên không có thời gian chú trọng đến vấn đề ăn uống, dẫn đến không kiểm soát được cân nặng. Cùng Bách Hóa Xanh khám phá ngay thực đơn giảm cân cho người đi học vừa ngon miệng, giá cả hợp lý lại hiệu quả bạn nhé.

1Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho người đi học

Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ

Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy.

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn. Việc lượng calo bạn tiêu thụ phải nhiều hơn calo bạn nạp vào, nó phụ thuộc vào kế hoạch luyện tập và hoạt động hàng ngày.

Nguyên tắc 2: Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ, giàu protein

Theo các chuyên gia, để giảm cân mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tập trung ăn các thực phẩm có ít tinh bột, nhiều xơ và thực phẩm giàu protein.

Đối với tinh bộ, 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Việc ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.

Theo nghiên cứu: 1g protein có thể cung cấp 4 calo. Thế nhưng, bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa chất đạm (khoảng 4 tiếng).

Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia, để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn của mình. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ trong khi phụ nữ là 25g trong 1 ngày.

Nguyên tắc 3: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Một ngày ăn 3 bữa chính hay ăn nhiều bữa có xen kẽ bữa phụ đúng là không quan trọng, quan trọng là bạn đã ăn tổng bao nhiêu calo trong ngày đó.

Sau bữa ăn, cơ thể nhận được một lượng năng lượng nhất định. Nếu năng lượng này không được tiêu hao trong thời gian quy định, nó sẽ biến thành năng lượng dự trữ làm chất béo tích lũy trong cơ thể. Nếu chúng ta ăn một phần nhỏ, không để no lâu thì cơ thể không thể lưu trữ bất kỳ chất béo nào từ những bữa ăn.

2Thực đơn giảm cân cho người đi học trong 7 ngày

Ngày 1

Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún + 50gr thịt.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 50gr thịt kho + 200gr rau luộc.

Bữa tối: 1/2 chén cơm + 50gr thịt luộc + 200gr rau xanh + canh bí đao.

Ngày 2

Bữa sáng: 1 tô bún gồm 70gr bún + 50gr thịt.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + canh chua cá lóc.

Bữa tối: 1/2 chén cơm trắng + thịt rang tôm + canh cua rau đay.

Ngày 3

Bữa sáng: 1 trái bắp luộc (vẫn có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho các bạn suốt cả ngày dài học tập).

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + ức gà luộc + rau luộc.

Bữa tối: 1 chén cơm + nghêu xào + canh súp dinh dưỡng.

Ngày 4

Bữa sáng: Ăn đơn giản cùng 1 củ khoai lang luộc + 1 ly sữa tươi tách béo.

Bữa trưa: Ăn cơm trắng + cá kho thơm + canh cà chua.

Bữa tối: 1 chén cơm trắng + 1 đĩa thịt bò trộn salad.

Ngày 5

Bữa sáng: Bắt đầu ngày mới tràn đầy năng lượng cùng 1 quả trứng ốp la + 1 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng + 1 dĩa thịt luộc nhỏ + 1 chén canh cua rau đay.

Bữa tối: 1 dĩa salad + 1 lát bánh mì đen cắt mỏng + 1 ly nước ép bưởi.

Ngày 6

Bữa sáng: Chỉ cần 1 chiếc bánh giò là đã nạp đủ dinh dưỡng cần thiết cho ngày dài rồi, bạn nha.

Buổi trưa: 1/2 chén cơm trắng + tôm rang + 1 chén canh khoai mỡ.

Buổi tối: 1/2 chén cơm trắng + đậu hũ nhồi thịt + canh đậu phụ.

Ngày 7

Buổi sáng: 2 quả trứng luộc + 1 ly nước ép ổi cực mát lạnh.

Buổi trưa: 1 phần mì xào bò + 1 ly nước ép cam giúp đẹp da.

Buổi tối: 1 dĩa salad rau củ + 1 hũ sữa chua không đường.

3Có được ăn vặt khi thực hiện thực đơn không?

Có thể bổ sung thêm một số món ăn vặt dưới đây vào thực đơn giảm cân cho sinh viên mà không lo bị tăng cân trở lại nhé.

Hạnh nhân: Hạt hạnh nhân cung cấp nhiều chất xơ, chất đạm và các chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Trái bưởi: Ăn bưởi vào buổi sáng sẽ có thể giúp bạn giảm đến 3 ký/ 3 tháng, và còn kiểm soát được cơn thèm ăn.

Đậu xanh: Đây là món ăn vặt lành mạnh, phổ biến, rất dễ mang đến trường. Chúng có chứa nhiều protein và chất xơ có lợi cho sức khỏe

Socola đen: Đặt vào ngăn cặp 1 thỏi socola sẽ giúp vừa cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa hạn chế được cơn thèm ăn “vô tội vạ” của bạn.

Yến mạch: Cung cấp cho bạn nguồn chất xơ lành mạnh, giúp bạn giảm cân và kiểm soát được cân nặng hiệu quả.

4Lưu ý khi áp dụng thực đơn này

Cố gắng duy trì cho mình một lối sống hoạt bát, năng động.

Cố gắng kết hợp vận động, tập thể dục vào trong kế hoạch giảm cân của mình nhé.

Tránh xa rượu, bia vì các chất này có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát. Bạn có thể thay thế rượu, bia bằng các loại nước uống lành mạnh khác như nước ép trái cây, nước lọc,…

Bằng cách tranh thủ đi bộ và leo cầu thang bộ, bạn đã có thể đốt cháy được nhiều calo hơn.

Cần tránh xa các thức ăn vặt giàu carb và không lành mạnh như bánh kẹo, nước ngọt có gas, đồ ăn nhanh,…

Nếu bạn chọn ăn vặt bằng hoa quả thì nên “ưu tiên” những loại quả ít ngọt như cam, quýt, dưa hấu, bưởi, xoài,… vì đây là những đồ ăn vừa ngon lành, đẹp da mà vẫn giữ dáng, giảm cân cho bạn.

Uống nước nhiều là việc làm rất tốt cho cơ thể và còn hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.

Bạn cảm thấy đói giữa buổi thì có thể bổ sung thêm 1 bữa ăn phụ vào khoảng thời gian giữa buổi sáng trưa hoặc buổi chiều tối. Khi ăn nên chia thành nhiều bữa nhỏ, đặc biệt không nên ăn khuya hay ăn nhiều vào buổi tối nhé.

Hãy ăn bằng chén dĩa nhỏ hơn bình thường để giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhé.

5Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3

Đối với các bạn học sinh cấp 3, tình trạng thừa cân béo phì cũng rất dễ xảy ra vì chế độ ăn uống không khoa học, điều độ. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 vừa an toàn vừa hiệu quả.

Thực đơn giảm cân cho học sinh đơn giản với 3 bữa giúp duy trì cân nặng hợp lí mà vẫn không ảnh hưởng đến việc học tập.

Thực đơn giảm cân cho học sinh: Bữa sáng

Trong thực đơn giảm cho học sinh cấp 3 phụ huynh nên lựa chọn cho các em những món ăn nhẹ nhàng, hạn chế các loại thức ăn có nhiều calo như xôi, bánh mì, bánh chưng,… nhưng vẫn cam kết đủ lượng calo cho 1 ngày học tập của các em.

• Bánh bao loại trung bình 1 cái chứa khoảng 30g bột, thịt 20g, dầu 5g
• Uống 200ml sữa đậu nành ít đường
• Một quả chuối với trọng lượng trong khoảng 100g

Thực đơn giảm cân cho học sinh: Bữa trưa

Trong thực đơn bữa trưa cho học sinh cần có các loại thực phẩm như thịt nạc, thịt bê, ức gà, cá, trứng luộc, đậu hũ,…Hơn thế nữa, nên bổ sung thực đơn thêm những loại rau xanh như bí đao, bông cải xanh, rau diếp, bắp cải, dưa chuột, cà rốt và đậu.

Thực đơn giảm cân cho học sinh: Bữa tối

Bữa tối, học sinh nên được ăn trước 19h, bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân tại nhà cho học sinh cấp 3 như sau:

• ½ bát cơm.
• Canh mồng tơi, rau đay: Cua xay 50g, mướp ¼ quả 5g, mồng tơi + rau đay 2 nắm 50g.
• Dưa chuột một quả 10g

Bên cạnh đó, việc giảm cân cho học sinh cần được áp dụng thoải mái, không gò bó, kết hợp với vân động thể dục thể thao. Tránh căng thẳng, áp lực dễ ảnh hưởng đến chất lượng học tập, hạn chế thức khuya, nhất là với các em cuối cấp 3 sắp thi đại học.

Đặc biệt vào những dịp Tết đến đừng quên các mẹo giảm cân sau Tết hiệu quả và nhanh chóng để có thể kiểm soát được cân nặng một cách hiệu quả.

Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn học sinh, sinh viên xây dựng được một chế độ ăn hợp lý, có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm tổng hợp thực đơn giảm cân nhanh mà an toàn, không bị mệt để áp dụng nhé!

Bổ sung dưỡng chất cho cơ thể với rau cải tươi ngon tại Bách hóa XANH:

Bách hóa XANH