Làm sao biết 1 chén cơm bao nhiêu calo? Có nên ăn nhiều chén cơm mỗi bữa?

Nhiều khuyến cáo cho rằng cơm trắng sẽ khiến bạn tăng cân nhanh hơn. Vậy trong 1 chén cơm bao nhiêu calo mà khiến cân nặng thay đổi? Dinh dưỡng trong 1 chén cơm như thế nào, có đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể? Làm sao để nâng cao chất lượng bữa cơm của chúng ta?
 

Vì sao quan trọng hàm lượng calo trong ăn uống?

Calo chính là một đơn vị năng lượng dùng để đo lường lượng thức ăn. Nó khác với các giá trị dinh dưỡng khác. Có thể hiểu nó chính là nguồn năng lượng có trong thực phẩm và thông qua ăn uống để đi vào cơ thể. Giúp cho cơ thể có thể hoạt động mỗi ngày. 
 

Lượng calo có trong thức ăn thường có từ carb (nhiều nhất trong tinh bột), chất béo và protein. Cơ thể dung nạp calo trong thức ăn để là nguyên liệu cho vận động và tích trữ lại để sử dụng về sau. Dạng tích trữ này chúng ta có thể hiệu là sự hình thành của mỡ. Hay nói cách khác chính sự tích trữ calo dư thừa sẽ là nguyên nhân lớn dẫn đến mỡ thừa cao, gây béo phì. 

Vậy mỗi ngày chúng ta nạp bao nhiêu calo?

Số calo nạp vào của mỗi người là khác nhau. Vì trên thực tế khẩu phần ăn và sức ăn của mỗi người đều có sự chênh lệch. 

Tuy nhiên, chúng ta có thể đưa ra con số trung bình cho lượng calo nạp vào hàng ngày là 2000/người. Đây là con số lý tưởng để có thể duy trì cân nặng.

Trạng thái của mỗi người như chiều cao, cân nặng và giới tính có sự ảnh hưởng lớn đến nhu cầu calo của mỗi người. Ngoài ra, có 3 yếu tố chính quyết định xem mỗi người sẽ cần bao nhiêu calo mỗi ngày:

• Tỷ lệ trao đổi chất BMR: đây chính là tỷ lệ tính toán toàn bộ năng lượng cơ thể cần để duy trì sự sống như tim đập, lưu thông máu, vận chuyển oxi,…

• Mức độ hoạt động thể chất cũng sẽ quyết định lượng calo tiêu thụ là bao nhiêu. Mức độ hoạt động cao sẽ cần nhiều calo hơn để đủ năng lượng đốt cháy. 

• Hiệu ứng nhiệt trong từng thực phẩm: Một lượng calo cần thiết giúp tiêu hóa thực phẩm để tạo thành dưỡng chất nuôi cơ thể. 
   

Chúng ta cần tính toán các con số để đưa ra được hàm lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Và tùy thuộc vào mục tiêu ăn uống, kế hoạch rèn luyện của bản thân để có được mức chính xác. 

Nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì lượng calo tiêu thụ phải thấp hơn calo tiêu hao. Như vậy mới giúp cơ thể lấy nguồn năng lượng dư thừa bên trong để đốt cháy. 

Nếu bạn có nhu cầu tăng cần thì lượng calo tiêu thụ hàng ngày phải cao hơn bình thường. Nếu không đáp ứng đủ calo cho cơ thể thì cân nặng sẽ bị giảm. 

Bình thường, với phụ nữ lượng calo khuyến nghị mỗi ngày là 2000 calo. Còn với nam giới thì 2500 calo là con số lý tưởng để kiểm soát tốt cân nặng.

Nếu không kiểm soát tốt calo trong bữa ăn sẽ dễ khiến cơ thể tăng hoặc sụt cân mạnh. Theo nghiên cứu chỉ ra cứ 7000-9000 calo thừa sẽ hình thành 1 kg mỡ trên cơ thể. Vì vậy, vấn đề calo vẫn là một trong những điều chúng ta nên cân đối ngoài dinh dưỡng bữa ăn.   
 

Xuất phát điểm của vấn đề “ăn cơm nhiều sẽ mập”

Đối với những người có xu hướng tăng cân, béo phì luôn được khuyên cắt giảm cơm trong bữa ăn. Cơm chính là nguyên nhân khiến chúng ta dễ tăng cân. Vì sao thế?

Chúng ta phải bắt đầu từ khái niệm “tinh bột”. Đây chính là một nguồn năng lượng cần thiết cho cơ thể. Chúng sẽ được phân hủy thành glucose – cung cấp nhiên liệu cho não và cơ bắp hoạt động. 

Tinh bột hay carbohydrate thường có trong các loại thực phẩm như rau, củ quả và ngũ cốc. Chúng ta chia tinh bột ra thành hai nhóm chính:
 

• Tinh bột tốt: nhóm được ưu tiên trong bữa ăn nhờ giá trị dinh dưỡng của nó. Bao gồm nhiều vitamin, khoáng chất và đặc biệt hàm lượng chất xơ cao, ít calo. Thích hợp cho mọi thực đơn ăn kiêng, tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất bên trong. 

• Tinh bột xấu: là nhóm có nhiều calo. Rất dễ chuyển hóa thành chất béo. Nếu ăn quá nhiều nhóm tinh bột này thì nồng độ glucose trong máu sẽ cao khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải. 
   

Nhóm tinh bột xấu được nhắc đến là các nguồn thực phẩm quen thuộc trong cuộc sống: cơm trắng, bánh mì trắng, bún, mì,…

Cũng chính vì đó mà cơm được xem là một nguyên nhân khiến cho cơ thể tăng cân. 

Giải đáp 1 chén cơm bao nhiêu calo trong đó?

Không chỉ phải quan tâm đến lượng calo trong các món chính và phụ. Cơm cũng là thành phần trong bữa ăn nên được kiểm soát tốt lượng calo của nó. Vì như đã thông tin, thì cơm trắng chính là nguồn tinh bột xấu, có nguy cơ khiến chúng ta tăng cân. Vậy trong 1 chén cơm trắng bao nhiêu calo?
 

Tính trung bình trong 100 gram cơm trắng sẽ có khoảng 130 calo. 

Với các loại cơm khác như:
 

• Cơm tấm là 627 calo

• Cơm gạo lứt là 110 calo

Với các món cơm trắng chế biến qua dầu mỡ và các nguyên liệu nhiều calo khác thì trong 1 chén cơm sẽ còn mang hàm lượng calo cao hơn nữa. 

Tuy nhiên, bên trong 1 chén cơm trắng cũng cung cấp được nguồn dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể như:
 

• Chất béo 0.3g

• Carb: 28.2g

• Protein 2.7g

• Canxin 10 mg

• Kali 35 mg

• Natri 1 mg

Với các dinh dưỡng trên, thì 1 chén cơm trắng vẫn có thể cung cấp năng lượng cho não bộ, lượng natri cho người cao huyết áp. Hoặc một số chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. 
 

Ăn cơm nhiều có khiến tăng cân hay không?

Thực tế, việc ăn cơm hay ăn bất cứ nguồn thực phẩm nào cũng cần dựa trên số calo trong đó được nạp vào cơ thể. Cùng với khả năng hấp thụ, chế độ ăn trong ngày và mức độ vận động mới có thể đánh giá cụ thể ăn cơm có khiến cơ thể mập ra hay không. 

Như đã nói, để tăng cân thì lượng calo nạp vào phải nhiều hơn lượng calo tiêu hao. Do đó, trừ khi bạn ăn quá nhiều chén cơm cùng một lúc và không vận động thì khả năng cao sẽ tích tụ calo dư thừa dẫn đến mập. 

Thêm vào đói, chỉ số đường huyết trong gạo trắng cao hơn thông thường nên sẽ làm cho nồng độ insulin trong máu tăng cao. Khiến cho cơ thể dễ thèm ăn hơn và ăn nhiều hơn. 

Nếu bạn sợ tăng cân thì có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt. Gạo lứt ít calo và lưu trữ giá trị dinh dưỡng cao hơn. Gạo trắng sau quá trình chà xát thfi dinh dưỡng đã bị biến mất một phần. 
 

Cách ăn cơm làm sao để không gây tăng cân

Qua những chia sẻ bên trên, chúng ta đã có thể biết được 1 chén cơm bao nhiêu calo. Giá trị dinh dưỡng qua mỗi chén cơm là thế nào. Và việc ăn nhiều cơm trong bữa ăn cũng có khả năng khiến cơ thể tăng cân. 

Tuy nhiên, thi trên thực tế bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng phụ thuộc vào khả năng hấp thụ của cơ thể. Do đó, không cần phải cắt bỏ hoặc tránh hoàn toàn tinh bột để giảm cân. Điều quan trọng vẫn là hàm lượng calo tiêu thụ và giá trị dinh dưỡng bên trong món ăn. 

Việc cắt giảm tinh bột quá mức hoặc đột ngột thậm chí sẽ khiến cơ thể bạn gặp rắc rối nhiều hơn là việc bạn cân đối nó. Cũng bởi nó vẫn là nguồn thực phẩm giàu khoáng chất như vitami B, sắt, canxi, folate,…

Bên dưới là một số mẹo trong ăn cơm để giảm thiểu vấn đề tăng cân khi ăn cơm:

Độn cơm cùng với một số loại thực phẩm khác

Việc độn cơm với các loại thực phẩm khác là một giải pháp phổ biến. Bạn có thể độn cơm cùng với nguồn cung cấp tinh bột tốt đến từ rau củ quả và các loại hạt. 

Với cách này sẽ giúp giảm lượng tinh bột trong cơm trắng. Và đồng thời giúp cơ thể hấp thu thêm nhiều dưỡng chất từ các nguồn khác. Đặc biệt như khoai, đậu lăng, đậu đỏ,… Chúng sẽ giúp tăng chất xơ cho cơ thể, tăng cảm giác no và hỗ trợ trao đổi chất. 

Bạn không cần phải ăn ít đi, thay vào đó cứ ăn như chế độ bình thường nhưng vẫn đảm bảo đủ calo và dinh dưỡng cho mình. 
 

Thay gạo trắng bằng gạo lứt

Sử dụng gạo lứt trong giảm cân cũng là một biện pháp thay thế tốt nhất cho đến hiện nay. Giá trị bên trong gạo lứt chúng ta đều biết rõ là giàu chất xơ, khoáng chất, có chứa chất béo có lợi. Là dạng tinh bột lành mạnh thay thế cho gạo trắng mà các chuyên gia khuyên dùng. 
 

Tăng cường ăn rau củ, thịt, cá trong bữa ăn

Để tránh việc trong một bữa ăn bạn chỉ ăn toàn cơm thì hãy tăng cường rau củ và thịt cá trong các món ăn. Chúng là nguồn cung cấp dinh dưỡng đa lượng tốt cho cơ thể. 

Thêm vào đó nếu như ăn nhiều rau củ, thịt cá thì sẽ tiết chế việc ăn nhiều cơm trong cùng một bữa lại. 

Hãy chuẩn bị một bữa ăn với đa dạng các món chính và phụ để thay thế cho việc chỉ ăn cơm không. 

Nếu tăng lượng thịt trong bữa ăn sẽ giúp tăng protein cho cơ thể. Việc này sẽ khiến cơ thể tiêu hóa chậm rãi và không bị kích tăng calo đột ngột dẫn đến dư thừa năng lượng, tích tụ chất béo. 
 

Uống nước trước bữa ăn 30 phút

Không chỉ tuân thủ nguyên tắc uống đủ nước trong ngày. Bạn có thể uống nước đúng giờ, đúng lúc cũng giúp kiểm soát và hạn chế vấn đề tăng cân của bản thân. 

Nước là nguồn bổ sung tốt cho các hoạt động của cơ thể. Nếu uống nước trước khi ăn khoảng 30 phút sẽ giúp cơ thể giảm bớt cơn thèm ăn và ăn ít hơn. Điều này cũng sẽ khiến bạn tiêu thụ ít cơm và giảm được số calo không cần thiết. 
 

Ăn chậm và nhai kỹ hơn mỗi khi ăn

Hiểu rõ bản thân ăn gì là một việc quan trọng. Ăn thế nào cũng là một cách để duy trì cân nặng và bảo vệ sức khỏe. 

Ăn chậm và nhai kỹ là mẹo để cho thực ăn nạp vào ít đi, cơ thể hấp thu được tốt hơn. Và nhai kỹ sẽ giảm vấn đề đau dạ dày. 

Ăn không nên há miệng quá to, không để không khí vào nhiều. Chính vấn đề không khí theo vào trong quá trình ăn đã khiến axit dạ dày tăng cao. Gây ra các vấn đề tràn dịch dà dày. 

Khi ăn vơm, nhai kỹ sẽ giúp các enzyme amylase tác động nhiều hơn, giúp tiêu hóa cơm hiệu quả.
 

Nấu cơm cùng với dầu có nguồn gốc thực vật

Nấu cơm với dầu có nguồn gốc thực vật như dầu dừa, dầu oliu sẽ giảm được lượng calo trong cơm. Giúp cho quá trình tiêu thụ nhiều cơm nhưng lại không quá nhiều calo. Như vậy nếu có lỡ ăn nhiều cơm hơn bình thường cũng sẽ không ngại vấn đề dư thừa calo, tích tụ mỡ bên trong.  
Như vậy, qua bài viết chúng ta đã có thể biết 1 chén cơm bao nhiêu calo và giá trị dinh dưỡng mà cơ thể nhận được trong đó. Hãy ăn cơm đúng cách, đủ lượng để đảm bảo sức khỏe và duy trì tốt cân nặng nhé!