Hướng dẫn lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ hiệu quả nhất

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ có thể là lý tưởng cho hầu hết mọi người. Các kiểu tách 3 buổi tập luyện phổ biến nhất là PPL (đẩy, kéo, chân), toàn thân và tách trên và dưới. Một thói quen toàn thân bao gồm cả chuyển động trên và dưới của cơ thể trong cùng một bài tập. Bài viết này sẽ so sánh cách tập luyện giữa nam và nữ. Từ đó xem xét  điều đó có ý nghĩa gì khi thiết kế một chương trình tập luyện cho phụ nữ. Bạn sẽ dựa vào các thông tin dưới đây để điều chỉnh bài tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý cho các mục tiêu của riêng mình.

Lịch tập gym của nam và nữ có khác nhau không?

Nữ có khả năng nâng tạ và thực hiện các bài tập tương tự như nam. Không có phong dành riêng cho nữ hay nam. Như vậy, các ví dụ về kế hoạch tập luyện mà bạn sẽ thấy ở cuối bài viết này không yêu cầu bạn thực hiện vô số lần gập bụng, squat với dây đai cơ mông hoặc hàng chục bài tập với mức tạ rất nhẹ. Các loại bài tập đó đều có vị trí của chúng. Tuy nhiên, nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và khỏe mạnh hơn, bạn cần nâng mức tạ khó và tăng mức tạ, hiệp và một cách nhất quán. Có một số khác biệt giữa nam và nữ khi nâng tạ và tập luyện ở cường độ cao.

Cơ bắp của nam giới có xu hướng dễ mệt mỏi hơn. Phái nữ nói chung có thể xử lý khối lượng nhiều hơn. Một phần nguyên nhân có thể là do phụ nữ thường yếu hơn nam giới và không nâng được nhiều trọng lượng nên thời gian phục hồi ngắn hơn. Điều quan trọng phái nữ cần lựa chọn các chương trình tập luyện của riêng bạn để bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang phát huy hết khả năng của cơ thể.

Các cách chia lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ

Các chương trình dưới đây bao gồm một số cách phân chia tập luyện trong 3 ngày phổ biến nhất. Bạn quyết định theo cái nào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.

Đẩy – Kéo – Chân

3 buổi tập Đẩy – Kéo – Chân là một trong những lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ phổ biến nhất. Trog lịch trình tập luyện này, các chuyển động của thân trên được chia thành các bài tập đẩy và kéo trong khi chân có ngày riêng.

Bài tập chống đẩy rèn luyện các cơ được sử dụng để đẩy các vật thể ra khỏi cơ thể. Trong đó bao gồm ngực, cơ tam đầu và vai. Các bài tập kéo rèn luyện cơ lưng và bắp tay, các cơ được sử dụng để kéo các vật về phía bạn. Một số người tập nâng cũng chọn bao gồm các động tác squats và deadlifts vào những ngày kéo của họ trong khi tiết kiệm thời gian của chân cho các chuyển động riêng biệt hơn.

Các thói quen PPL có lợi cho những người tập nâng cao. Những người cần được đào tạo chuyên sâu hơn để tiếp tục đạt được kết quả. Chúng cũng tốt cho những người không có nhiều thời gian để tập luyện. Bạn đang tập luyện các nhóm cơ giống nhau. Bạn không phải mất nhiều thời gian khởi động trước mỗi bài tập mới. Điều này giúp giảm thời gian bạn phải dành cho phòng tập.

Tuy nhiên, một nhược điểm của việc thực hiện PPL chia ba ngày mỗi tuần là bạn thường chỉ tập cho mỗi nhóm cơ một lần mỗi tuần. Bạn cũng có thể thấy rằng vài bài tập cuối cùng trong quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng vì bạn đã tích lũy rất nhiều mệt mỏi trước đó trong thói quen của mình.

Các bài tập toàn thân

Bài tập toàn thân là bài tập trong đó bạn tập cả phần trên và phần dưới tại phòng gym. Chúng lý tưởng khi bạn chỉ có ba ngày mỗi tuần để tập luyện. Bạn có thể tập tất cả các nhóm cơ chính nhiều ngày mỗi tuần. Tập luyện toàn thân cũng rất lý tưởng cho những phụ nữ có lịch trình bận rộn. Nếu bạn phải bỏ qua một ngày, bạn sẽ không phải lo lắng về việc không đạt được một nhóm cơ cụ thể nào trong tuần đó.

Một lợi ích khác của việc tập luyện toàn thân là chúng mang lại cho bạn cơ hội thực hành một số bài nâng nhất định hơn một lần mỗi tuần. Điều này rất tốt cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ phụ nữ nào đang muốn cải thiện sức mạnh hoặc phì đại ở một khu vực cụ thể.

Một hạn chế của các thói quen toàn thân là chúng có thể khó phục hồi hơn. Chúng cũng không mang lại nhiều sự linh hoạt cho các môn thể thao. Có thể rất khó để chạy, thực hiện CrossFit hoặc chơi một môn thể thao vào những ngày bạn không nâng tạ vì bạn đang vắt kiệt tất cả các nhóm cơ lớn của mình trong ba ngày bạn nâng tạ.

>>> Xem ngay: MÁCH BẠN CÁC BÀI TẬP BẮP TAY NGOÀI TỐT NHẤT TẠI PHÒNG GYM

Tách phần trên và dưới

Lịch tập luyện tách phần thân trên và dưới là bài tập trong đó bạn thực hiện tất cả các chuyển động của phần trên cơ thể hoặc tất cả các chuyển động của phần thân dưới trong cùng một bài tập. Chúng lý tưởng cho những phụ nữ muốn khỏe hơn và tăng cơ cùng một lúc.

Việc phân chia trên – dưới thường được thực hiện bốn ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thực hiện chúng ba ngày mỗi tuần. Bạn sẽ phải luân phiên tập luyện của mình như vậy:

Tuần một:

• Thứ Hai – Thân trên
• Thứ Ba – Nghỉ ngơi
• Thứ Tư – Thân dưới
• Thứ Năm – Nghỉ ngơi
• Thứ Sáu – Thân trên
• Thứ Bảy và Chủ Nhật – Nghỉ ngơi

Tuần hai:

• Thứ Hai – Thân dưới
• Thứ Ba – Nghỉ ngơi
• Thứ Tư – Thân trên
• Thứ Năm – Nghỉ ngơi
• Thứ Sáu – Thân dưới
• Thứ Bảy và Chủ Nhật – Nghỉ ngơi

Hạn chế lớn nhất của việc thực hiện chia trên – dưới ba ngày mỗi tuần là bạn sẽ phải cố gắng hết sức để không bỏ qua bất kỳ bài tập nào mỗi tuần. Bạn sẽ chỉ tập luyện từng bộ phận cơ thể 3-5 ngày một lần. Do đó, việc kiên trì tập luyện sẽ rất quan trọng để đảm bảo một số nhóm cơ không bị tụt hậu so với các nhóm cơ khác.

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần mẫu cho nữ

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ (Đẩy – Kéo – Chân)

Sự phân chia PPL này lý tưởng cho những phụ nữ đã có 6 – 12 tháng kinh nghiệm tập luyện sức mạnh và cần được đào tạo chuyên môn hơn vì họ đã bị đình trệ trong một chương trình khác. Đây cũng là một thói quen tốt cho những phụ nữ không có nhiều thời gian đến phòng tập vì bạn không phải mất nhiều thời gian khởi động trước mỗi động tác mới.

Ngày tập đẩy:

• Barbell bench press – 4 x 6
• Inclince dumbbell bench press – 4 x 10
• Overhead press – 4 x 8
• Arnold press – 4 x 10
• Skull crushers – 3 x 12
• Tricep pushdowns – 3 x 12

Ngày tập kéo:

• Pendlay row – 4 x 6
• Single-arm dumbbell row – 4 x 8 mỗi cánh tay
• Weighted pull-ups – 4 x 8-10
• Lat pulldown – 4 x 10
• EZ bar curls – 3 x 12
• Hammer curls – 3 x 12

Ngày tập chân:

• Squats – 4 x 6
• Deadlifts – 4 x 3
• Leg extensions  – 4 x 10
• Hamstring curls  – 4 x 10
• Calf raises – 2 x 12
• Weighted planks – 3 x 60 giây

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ (Tập toàn thân)

Bài tập toàn thân này lý tưởng cho những bạn nữ có nhiều thời gian hơn trong phòng gym. Bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tập luyện cả phần trên và phần dưới trong một lần tập. Nó cũng phù hợp cho bất kỳ bạn nữ nào đang trong giai đoạn giảm béo. Các bài tập toàn thân có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn, giúp giảm béo. Nó cũng cho phép bạn tập luyện các nhóm cơ giống nhau nhiều ngày mỗi tuần để bạn có thể duy trì khối lượng cơ nạc hiện có của mình.

Ngày thứ nhất toàn thân:

• Squats – 3 x 5
• Flat dumbbell bench presses – 3 x 6
• Bent over rows – 3 x 8
• Good mornings – 3 x 10-12
• EZ bar curls – 4 x 12
• Calf raises – 4 x 12

Ngày thứ hai toàn thân:

• Barbell bench presses – 3 x 5
• Chest-supported row – 3 x 8
• Heels-elevated goblet squat – 3 x 10
• Lying hamstring curls – 4 x 10
• Face pulls – 4 x 10
• Skull crushers – 4 x 12

Ngày thứ ba toàn thân:

• Deadlifts – 3 x 5
• Overhead press  – 3 x 6
• Pull-ups – 3 x 8-10
• Reverse lunges – 4 x 8-10 mỗi chân
• Dumbbell Romania deadlifts – 4 x 10
• Side planks  – 3 x 45-60 giây mỗi bên

>>> Xem ngay: BÀI TẬP HIIT TOÀN THÂN 30 PHÚT ĐỂ XÂY DỰNG CƠ BẮP HOÀN HẢO

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nữ (Tách thân trên và thân dưới)

Tách thân trên và thân dưới có thể là tốt nhất cho bạn nếu bạn biết chắc chắn bạn có thể đến phòng tập thể dục ba lần mỗi tuần. Không phải lúc nào bạn cũng có thể tập cho từng bộ phận cơ thể hai lần mỗi tuần. Do đó không nên bỏ qua bất kỳ buổi tập nào để bạn có thể tiếp tục tiến bộ mỗi tuần.

Ngày thứ nhất của thân trên (ngực và lưng):

• Bench press – 4 x 6
• Pendlay row – 3 x 6-8
• Incline dumbbell bench press – 3 x 8
• Cable flyes – 4 x 8-10
• Pull-ups – 4 x 8-10

Ngày thứ nhất của thân dưới (vòng ba, bắp chân và mông):

• Squat – 4 x 6 @ RPE 7
• Leg press – 4 x 8
• Hip thrusts – 4 x 10
• Leg extensions  – 4 x 10-12
• Seated calf raise  – 4 x 12

Ngày thứ hai của thân trên (vai và cánh tay):

• Overhead press – 4 x 6 @ RPE 7
• Arnold press – 3 x 6-8
• Lateral raises – 4 x 10
• Bicep curls – 4 x 12
• Tricep pushdowns – 4 x 12

Ngày thứ hai của thân dưới (Hamstrings và lưng dưới, cốt lõi):

Khi bạn đang thực hiện chia buổi tập thân trên và thân dưới nhưng chỉ tập luyện ba ngày mỗi tuần, phần thân dưới thứ hai sẽ tràn sang tuần thứ hai. Vì vậy, bạn sẽ thực hiện bài tập này vào ngày đầu tiên của tuần thứ hai. Bài tập sau đây sẽ là bài tập cho phần thân trên:.

• Deadlifts – 4 x 6
• Good mornings – 3 x 8
• Glute ham raises – 4 x 10
• Hanging knee raises – 4 x 10-12
• Weighted planks – 2 x 45 giây

Kết quả đạt được từ quá trình tập luyện 3 buổi 1 tuần cho nữ

Kết quả bạn nhận được từ việc tập luyện 3 ngày 1 tuần sẽ khác nhau dựa trên khối lượng bài tập, khả năng hồi phục của bạn, các hoạt động bạn thực hiện bên ngoài phòng gym và mức độ bạn có thể kiểm soát mức độ căng thẳng của mình. Lượng calo hàng ngày của bạn cũng sẽ đóng một vai trò lớn để đạt được kết quả.

Kết quả sau 4 tuần nâng tạ theo lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Bạn có thể không thấy nhiều thay đổi rõ ràng đối với vóc dáng của mình trong vòng bốn tuần sau khi nâng tạ. Nhưng bạn có thể sẽ nhận thấy mức năng lượng được cải thiện và giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ có thể tiếp tục tăng thêm trọng lượng cho các lần nâng của mình mỗi tuần hoặc mỗi lần tập luyện. Nhờ đó, động lực tiếp tục làm việc của bạn sẽ cao.

Nếu bạn là một người tập nâng cao kinh nghiệm, bạn có thể không thêm trọng lượng vào mỗi bài tập mỗi khi bạn tập luyện, nhưng bạn có thể sẽ hoan nghênh sự phục hồi bổ sung mà bạn nhận được nếu bạn đang chuyển từ chương trình tần suất cao.

Kết quả sau 8 tuần nâng tạ theo lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Cho dù mục tiêu của bạn là giảm mỡ hay tăng cơ, bạn cũng nên bắt đầu nhận thấy những thay đổi nhỏ về vóc dáng của mình trong khoảng thời gian 8 tuần. Quần áo của bạn có thể chật hơn hoặc lỏng hơn và các cơ của bạn có thể đầy đặn hơn hoặc rõ ràng hơn.

Nếu bạn chưa quen với việc nâng tạ, bạn cũng có thể nhận thấy rằng các hoạt động hàng ngày cảm thấy dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể ít bị đau khớp hơn và nhận thấy rằng tư thế của bạn đã được cải thiện.

Kết quả sau 12 tuần nâng tạ theo lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

Những thay đổi về thể chất đối với cơ thể bạn sẽ bắt đầu trở nên rõ ràng hơn sau 12 tuần nâng tạ. Bạn bè và các thành viên trong gia đình của bạn có thể nhận thấy rằng vóc dáng của bạn khác cho dù bạn đang cố gắng giảm cân hay giảm cân. Cân nặng của bạn trên bàn cân có thể đã tăng hoặc giảm vài pound, và tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn cũng có thể tăng hoặc giảm.

Cho dù bạn đang theo kế hoạch giảm béo hay tăng cơ, đây cũng có thể là thời điểm bạn chuyển sang giai đoạn duy trì trong vài tuần ngay cả khi bạn chưa đạt được tất cả các mục tiêu của mình. Điều quan trọng là thỉnh thoảng cho cơ thể và tâm trí của bạn nghỉ ngơi trong chế độ ăn kiêng. Ngay cả việc ăn uống trong tình trạng dư thừa calo cũng khiến cơ thể bị căng thẳng. Dấu mốc 12 tuần là thời điểm tốt để đánh giá lại những tiến bộ bạn đã đạt được và những gì bạn cần cải thiện để bạn có thể xác định hướng hành động tốt nhất của mình để tiến về phía trước.

ĐĂNG KÝ TƯ VẤN VÀ TẬP THỬ GYM MIỄN PHÍ TẠI PHÒNG TẬP 5 SAO CỦA KICKFIT SPORTS:

Kết luận

Nếu là phụ nữ, bạn có thể tuân theo bất kỳ hình thức tập luyện nào trong 3 ngày phổ biến nhất – PPL, toàn thân hoặc thân trên và thân dưới. Tuy nhiên, bạn chọn cái nào sẽ phụ thuộc vào mục tiêu và lịch trình của bạn. Bất kể phương án nào bạn chọn, bạn nên kết hợp các động tác kết hợp và cô lập. Bên cạnh đó, tập luyện với mức tạ thử thách để có thể tiếp tục khỏe mạnh hơn và xây dựng cơ bắp.