HIIT là gì? Các bài tập HIIT giảm cân hiệu quả

Tập Hiit là gì? Xu hướng kết hợp việc luyện tập thể thao song song với làm đẹp đã và đang trở nên phát triển hơn bao giờ hết. Ngày nay chúng ta không còn xa lạ gì với việc tập gym, thể hình để có được vóc dáng mơ ước, đặc biệt là với những người quá gầy hoặc quá béo. Một trong những phương pháp hữu hiệu và mang lại tinh thần phấn chấn cho con người đó chính là HIIT.

HIIT là bộ môn không còn xa lạ với những ai đã biết về fitness. Thế nhưng, để có thể hiểu tường tận về nó, cũng như tìm ra các bài tập phù hợp, mang lại kết quả tối ưu trong hành trình chinh phục “dáng chuẩn” quả thực không dễ. Chính vì vậy, hãy đọc hết bài viết này để nắm bắt những bí quyết cần thiết về vấn đề này bạn nhé.

Mục Lục

1. HIIT là gì?

HIIT workout chính là một dạng đặc biệt của tập cardio. Đây là một từ viết tắt bởi “High intensity interval training” và dần dần, nó đang trở thành xu hướng luyện tập đứng thứ hai trên toàn thế giới. Bạn có thể hiểu nôm na, đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng, tức là sự kết hợp vận động, tập luyện ở cường độ cao song song với các giai đoạn phục hồi tại cường độ thấp. Nhiều chuyên gia đã chứng minh được hình thức này mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với cách rèn luyện sức bền thông thường, truyền thống. Một số bài tập HIIT thông dụng nhất phải kể đến đó chính là đạp xe, chạy bộ.

hiit

HIIT là gì?

2. Lợi ích của bài tập HIIT

Theo rất nhiều nghiên cứu đã được công bố, đặc biệt mới đây là công bố trên “Tạp chí Sinh lý học” đã chỉ ra rằng, bài tập HIIT mang lại toàn bộ lợi ích cho sức khỏe và thể lực ở trạng thái ổn định. Cụ thể như sau:

Có thể giúp bạn thông minh hơn: theo “Viện tim Montreal” đã đưa ra, sau khi luyện tập 2 lần với HIIT trong 1 tuần và đều đặn suốt 4 tháng, những ai đã tập luyện đều đạt kết quả tốt hơn trong hầu hết các bài kiểm tra trí tuệ.
Hỗ trợ tăng cường trao đổi chất: cũng theo một nghiên cứu khác tại Trường Đại học Colorado, với 150s tập HIIT ở cường độ cao sẽ đốt cháy 200 calo trong 24 giờ nhờ việc tốc độ trao đổi chất được đẩy mạnh.
Giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân: vì đây là bài tập ở cường độ cao, chính vì vậy mà nó có thể đốt cháy mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Đi đôi với lợi ích vượt trội chính là công sức bạn phải bỏ ra với bài tập này cực kỳ nhiều và tập được HIIT đúng cách có lẽ là một thử thách. Đây là bài tập đòi hỏi bạn phải kiên trì, bền bỉ và chăm chỉ nếu muốn có được các kết quả tối ưu nêu trên.

3. Cách lên kế hoạch cho một bài tập HIIT giảm cân đúng chuẩn

Điểm mấu chốt cho một bài tập HIIT thành công chính là tốc độ nhanh chậm. Thế nhưng, nhanh chậm ra sao và phải ước tính trong thời gian thế nào thì không phải ai cũng có thể biết được. Thực tế cho thấy rằng, hầu như không có con số cụ thể nào để tính toán chính xác cho tỷ lệ thời gian tập nhanh cũng như thời gian cần tập chậm. Thông thường, người đã quen tập sẽ sử dụng tỷ lệ 1:3, nghĩa là 30 giây tăng tốc và 90 giây tập chậm trong khi một số khác thì sẽ ưa chuộng tỷ lệ 1:2. Khi bắt đầu bằng những con số này, người tập sẽ phải vừa tập mà vừa lắng nghe cơ thể của mình một cách tỉ mỉ nhất để đưa ra những điều chỉnh phù hợp. Hơn nữa, đây là một bài tập tương đối nặng nên thời gian tối đa cho nó chỉ vỏn vẹn tối đa 20 phút.

hiit

Cách lên kế hoạch tập HIIT

4. Lưu ý khi tập HIIT giảm cân

Không quên khởi động kỹ lưỡng trước khi tiến hành bài tập

Giống như các bộ môn thể thao khác, trước khi bắt đầu tập ta cần phải làm nóng cơ thể để giúp các cơ, xương khớp được linh hoạt. Vì đây là một bài với cường độ cao nên khả năng chấn thương là có thể xảy ra. Chính vì vậy mà bạn phải khởi động nếu không muốn gặp phải trường hợp đáng tiếc.

Không dành cho người mới làm quen với thể thao hay các bài tập thể lực mạnh

Các chuyên gia khuyến cáo: người mới bắt đầu chơi thể thao, chưa có nền tảng thể lực tốt và có những vấn đề về tim mạch hay hô hấp thì không thích hợp cho bài tập HIIT.

Không tập quá sức

Khi mới bắt đầu, chưa quen với việc tập luyện thì bạn cũng không nên tập quá sức vì với những bài tập với cường độ “khắc nghiệt” như thế này sẽ dễ khiến cơ thể mỏi mệt, đau nhức sau đó. Bạn nên bắt đầu với số lượng từ 2-3 buổi/tuần rồi tăng dần lên khi đã quen dần và tốt hơn hết, nên tập luyện dưới sự giám sát, hướng dẫn của huấn luyện viên.

Không tập HIIT chung với ngày tập tạ

Dĩ nhiên rồi, tập HIIT sẽ mất rất nhiều năng lượng vì toàn thân bạn phải vận động với cường độ cao. Do đó, nếu bạn vẫn muốn tiếp tục rèn luyện cơ bắp với bài tập tạ, việc này có thể gây ra hiện tượng “dị hóa” cơ bắp. Đừng quên rằng, khi tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ không còn sức để tập liên tiếp 7 ngày/tuần. Nếu bạn còn đủ sức để tập liên tục các bài khác, điều này có nghĩa là bạn dường như vẫn chưa tập HIIT đúng phương pháp.

Tập từ bài dễ đến khó

Nên nhớ rằng, hành trình chinh phục điều gì cũng sẽ đòi hỏi vấn đề thời gian. Nếu bạn nóng lòng muốn giảm cân mà tập ngay các bài cường độ mạnh và nặng trước sẽ dễ khiến cơ của bạn đau đớn, tổn thương. Chính vì cảm giác mỏi mệt đó mà bạn sẽ dễ dàng bỏ cuộc.

Chế độ dinh dưỡng

Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút để có năng lượng hoàn thành được bài tập. Bữa ăn chính của bạn nên cách buổi tập 2-3 tiếng để ngăn ngừa khả năng bị kiệt sức. Thêm nữa, bạn nên nhớ rằng 80% kết quả của việc tập luyện sẽ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Do đó mà bạn cần chú ý xây dựng kế hoạch cũng như chế độ dinh dưỡng hàng ngày sao cho hợp lý.

hiit

Chế độ dinh dưỡng phù hợp khi luyện tập

5. Bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho bạn

5.1. Bài tập HIIT cơ bản

Ở phần này, bạn làm quen với các bài tập đơn giản. Mỗi động tác HIIT 45s, nghỉ sau 15s mỗi bài và lặp lại đều đặn 2 lần.

HIIT chạy bộ: Butt Kicks – 45s

+ Tư thế đứng 2 chân cách xa nhau

+ Gót trái đá lên bọng đùi phía sau

+ Đặt chân trở lại về lúc ban đầu sau đó lặp lại tương tự với chân bên phải.

+ Tiếp tục tập xen kẽ nhanh trong 45s.

hiit

Bài tập đầu tiên – Butt Kicks

Đây chính là một dạng thức quen thuộc của HIIT chạy bộ nhưng tại một vị trí cố định. Phương pháp này sẽ tác động trực tiếp đến các cơ chân cũng như vùng bụng của bạn. Do đó mà bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhờ động tác này.

HIIT Jump Squats – 45s

+ Tư thế đứng bàn chân hơi rộng so với hông

+ Đầu gối cong và mông giữ như ở thế ngồi trên không khí (tư thế tấn), ngực giữ sao cho thẳng đứng

+ Bật nhảy lên cao nhất có thể, sau đó nhẹ nhàng tiếp đất.

+ Trong 45s, làm càng nhiều lần càng tốt.

hiit

Jumps Squats

Được xem là một bài tập tại nhà vô cùng phổ biến, Jump Squats không hoàn toàn giống Squat thông thường vì ở đây, chân được đòi hỏi phải hoạt động liên tục nhiều hơn. Sau khi tập một thời gian, không chỉ giảm được cân mà vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện trông thấy.

HIIT Plank Jacks – 40s

+ Thực hiện ở tư thế plank cao

+ Giữ vững phần trung tâm của cơ thể, nhảy chân ra ngoài rồi vào trong

+ Trong 40s, thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt.

+ Bạn giữ hoảng 20s rồi nghỉ ngơi trong 1 phút.

HIIT Burpees – 45s

+ Tư thế đứng cách 2 chân xa so với hông và hướng lòng bàn tay xuống sàn

+ Nhảy chân trở lại phần trên của thảm, cùng lúc nâng hông lên

+ Cong khuỷu tay rồi thực hiện một nhịp chống đẩy

+ Nhảy chân ra ngoài bàn tay, sau đó đứng lên, nhảy cao nhất có thể đồng thời đưa cánh tay lên cao

+ Trong 45s, làm càng nhiều càng tốt

hiit

Bài tập Burpees

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và nâng cao sức mạnh, thể lực toàn thân tốt nhất. Bạn không chỉ được vận động chân tay mà hơn cả thế, toàn bộ các vùng cơ quan trọng khác của bạn cũng có “góp mặt” tham gia vào bài tập này đấy.

HIIT Mountain Climbers – 45s

+ Bài tập này bắt đầu với tư thế plank cơ bản, đặt đầu gối ở dưới chân và giữ các ngón chân khỏi mặt đất.

+ Đưa chân phải về vị trí ban đầu

+ Bạn đổi chân, sau đó đưa đầu gối trái ở dưới ngực của mình

+ Tiếp tục đổi vị trí chân tựa như đang chạy tại chỗ

+ Trong 45s, làm càng nhiều càng tốt.

hiit

Bài tập Moutain Climbers

HIIT Moutain Climber – 40s

+ Khởi đầu với tư thế plank cao, bạn để đầu gối phải dưới thân mình và giữ các ngón chân không chạm mặt đất.

+ Sau đó, đưa chân phải về vị trí bắt đầu

+ Đổi chân rồi đưa đầu gối trái ở dưới ngực

+ Tiếp tục đổi chân tựa như đang chạy tại chỗ

+ Trong 40s, thực hiện càng nhiều lần càng tốt.

HIIT Alternating Slide Lunges – 45s

+ Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng hai chân

+ Sau đó bạn bước chân trái sang trái và giữ cho chân phải thẳng, đồng thời uốn cong đầu gối trái của bạn.

+ Bước chân trái về tư thế đứng ban đầu rồi lặp lại động tác nêu trên với chân phải

+ Trong 45s, chuyển đổi qua lại càng nhiều càng tốt

hiit

Bài tập Alternating Slide Lunges

Với bài tập này, bụng bạn sẽ được giảm mỡ và trở nên thon gọn hơn. Bên cạnh đó, cơ đùi, cơ mông, ngực và cả bụng đều được tác động đến. Lưu ý phải thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác này.

HIIT Lateral Plank Walks – 40s

+ Thực hiện bắt đầu ở tư thế plank cao.

+ Bạn bước chân phải và đưa tay phải sang cùng bên ngay sau đó là chân trái và tay trái.

+ Làm một vài bước theo cùng hướng và sau đó là đổi hướng ngược lại.

+ Trong 40s, làm càng nhiều càng tốt.

Lặp lại toàn bộ động tác ở phần 2 này trong lần tập thứ 2.

HIIT Jumping Lunges – 45s

+ Tư thế 2 chân rộng ngang vai

+ Nhảy chân trái về phía trước rồi chân phải trở lại, đáp xuống tại vị trí nhảy

+ Nhảy lên, sau đó chuyển chân trong không trung để hạ một bước nhảy ở chân phải ngay phía trước

+ Trong 45s, nhảy qua lại liên tục và cố gắng dừng lại thật ít.

hiit

Bài tập Jumping Lunges

5.2. Bài tập HIIT nâng cao

Với phần tiếp theo, bạn sẽ làm mỗi bài tập HIIT trong 40s, plank trong 20s rồi nghỉ 1 phút. Phần này được thực hiện sau khi bạn khởi động tập HIIT phần 1, đòi hỏi nhiều nỗ lực và thử thách hơn vì có sự tham gia của động tác plank.

HIIT Forearm Plank – Giữ 20s

+ Khởi đầu với cẳng tay cùng đầu gối đặt trên mặt phẳng, dang rộng bằng tay

+ Sau đó nhấc đầu gối lên khỏi mặt dất rồi đẩy chân về phía sau sao cho cơ thể mở rộng hoàn toàn, tạo ra một đường thẳng

+ Giữ cho hông nâng lên và giữ cho cổ thẳng hàng cùng với cột sống

+ Để cơ thể ở tư thế này trong 20s

Lưu ý: bạn không giữ yên thế plank này trong 40s mà cơ thể bạn cần di chuyển lên xuống dạng HIIT workout này.

Trên đây là toàn bộ thông tin bạn cần biết về HIIT workout. Đây không phải là một phương pháp luyện tập dễ dàng nhưng Elipsport tin rằng, nó chính là thử thách để bạn vừa rèn luyện sức khỏe mà đồng thời cũng rèn luyện tinh thần thép bền bỉ, vượt qua mọi trở ngại để đạt được mong muốn giảm cân của mình. Chúc các bạn thành công với các bài tập bổ ích kể trên!

Nếu bạn có ý định muốn giảm cân nhưng việc thực hiện các bài tập quá khó và đôi lúc quá phức tạp, bạn cần một huấn luyện viên. Đừng lo, với một chiếc may chay bo dien Elipsport việc giảm cân của bạn hãy để chúng tôi lo, chỉ cần mỗi ngày chạy bộ 30 phút tại nhà vô cùng đơn giản. Hay đạp xe với chiếc máy đạp xe Elipsport 30 phút là bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa tích tụ.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

HIIT là gì?

HIIT workout chính là một dạng đặc biệt của tập cardio. Đây là một từ viết tắt bởi “High intensity interval training” và dần dần, nó đang trở thành xu hướng luyện tập đứng thứ hai trên toàn thế giới. Bạn có thể hiểu nôm na, đây là bài tập cường độ cao ngắt quãng, tức là sự kết hợp vận động, tập luyện ở cường độ cao song song với các giai đoạn phục hồi tại cường độ thấp.

Lợi ích của việc tập HIIT?

Nhiều chuyên gia đã chứng minh được hình thức này mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với cách rèn luyện sức bền thông thường, truyền thống. Một số bài tập HIIT thông dụng nhất phải kể đến đó chính là đạp xe, chạy bộ.

Nguyên tắc khi tập HIIT là gì?

Điểm mấu chốt cho một bài tập HIIT thành công chính là tốc độ nhanh chậm.

Chế độ dinh dưỡng khi tập HIIT là?

Cường độ tập luyện của bài HIIT như thế nào?