Hạt chia: Công dụng và cách dùng tốt cho sức khỏe

Hạt chia là thực phẩm được nhiều người ưa chuộng nhờ có nguồn dưỡng chất dồi dồi cùng nhiều công dụng tốt cho sức khỏe. Bạn có thể sử dụng loại hạt này dưới nhiều hình thức khác nhau như pha chế thức uống, làm bánh hay trộn salad.

Hạt chia là gì?

Hạt chia là loại hạt được khai thác từ cây Salvia Hispanica(còn gọi là cây chia). Loại cây này thuộc họ bạc hà, được tìm thấy nhiều ở các nước như Mỹ hay Úc. Ở nước ta, điều kiện thổ nhưỡng cũng như khí hậu không phù hợp nên chưa có địa phương nào trồng được cây Salvia Hispanica. Các sản phẩm hạt chia đang bán trên thị trường chủ yếu được nhập khẩu từ nước ngoài.

Đặc điểm của hạt chia

• Hạt có đường kính khá nhỏ, chỉ khoảng 2mm. Kích cỡ này tương đương với hạt é hoặc hạt vừng
• Lớp vỏ ngoài mỏng, căng bóng, có nhiều màu sắc khác nhau tùy theo nguồn gốc xuất xứ và giống cây. Một số nơi trồng cây cho ra hạt màu xám, nâu nhưng cũng có khu vực cho hạt chia màu đen hay màu trắng.
• Hạt hình bầu dục, dẹp
• Một số hạt chia có vết nứt bên ngoài
• Do có tính ưa nước nên khi bỏ vào trong nước, hạt chia có thể thấm hút nhiều nước nên nở ra và xuất hiện một lớp phủ nhầy dạng gel bao bên ngoài hạt.
• Hạt không mùi, không vị

Thu hái

Cây chia thường được trồng hai vụ mỗi năm và sau đó khoảng 3 – 4 tháng sẽ ra hoa, tạo hạt và thu hoạch được. Người dân cắt cây bó thành bó mang về và bỏ vào trong máy để tách lấy hạt.

Hạt chia thu được đem loại bỏ sạch bụi bẩn và đóng gói. Loại hạt này có thể ăn trực tiếp mà không phải qua chế biến.

Thành phần dinh dưỡng của hạt chia

Mặc dù có kích thước khá nhỏ bé nhưng hạt chia lại cung cấp cho cơ thể nguồn chất dinh dưỡng phong phú. Hàm lượng các chất dinh dưỡng có trong 28g hạt chia bao gồm:

• Protein: 4g
• Chất xơ: 11g
• Chất béo: 9g
• Phốt pho: 27% nhu cầu hàng ngày ( RDI)
• Mangan: 30% RDI
• Canxi: 18% RDI
• Magiê: 30% RDI
• Calo: 137
• Carbohydrate: 1g
• các chất khác: Kẽm, Kali, Niacin, Thiamine và vitamin B2, vitamin C, vitamin E, đồng,…

Đặc biệt, cây hạt chia thường được trồng theo phương pháp hữu cơ nên không biến đổi gen. Trong hạt cũng không chứa gluten nên khá an toàn cho sức khỏe. Chính điều này đã giúp cho hạt chia trở thành một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt được ưa chuộng.

Công dụng của hạt chia

Sở hữu nguồn chất dinh dưỡng phong phú, hạt chia có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

1. Hỗ trợ giảm cân, ngăn ngừa béo phì

Hạt chia chính là sự lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn kiêng của người đang muốn giảm cân. Loại hạt này cung cấp nhiều chất xơ và có khả năng thấm hút nước nên khi vào trong đường ruột sẽ trương nở và mang lại cảm giác no lâu, giúp bạn cắt bớt được lượng thức ăn dung nạp từ nguồn thực phẩm khác.

Ngoài ra, hạt chia còn cung cấp được phần lớn nhu cầu chất đạm, chất béo cùng các loại vitamin và khoáng chất cần thiết trong ngày. Chính vì vậy mà khi sử dụng loại hạt này, bạn sẽ không phải lo ngại về tình trạng bị thiếu chất trong quá trình áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân.

2. Hạt chia chống viêm

Đây cũng là một trong những tác dụng của hạt chia với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy, thành phần omega 3 cùng một số dưỡng chất trong hạt chia có khả năng chống viêm mạnh mẽ. 

Thường xuyên sử dụng loại hạt này sẽ giúp tiêu sưng, ức chế phản ứng viêm xảy ra trong cơ thể, bảo vệ sức khỏe của bạn.

3. Kích thích tiêu hóa

Với 40% trọng lượng là chất xơ ( trong đó chủ yếu là chất xơ hòa tan) hạt chia là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên tốt nhất cho tiêu hóa. Chất này không chỉ giúp giữ nước trong đường ruột, làm mềm và tạo khối cho phân mà còn giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi. 

Duy trì ăn 1 -2 thìa hạt chia mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm thiểu được đáng kể nguy cơ bị táo bón, ăn không tiêu, đầy bụng và các rối loạn tiêu hóa khác ở đường ruột.

4. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Omega 3 ALA (20%) được tìm thấy trong hạt chia với hàm lượng cao. Ngoài tác dụng kháng viêm, đây còn là một loại axit béo lành mạnh có khả năng loại bỏ cholesterol xấu trong máu, bảo vệ thành mạch. Duy trì ăn 10g hạt chia mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa được nhiều vấn đề về tim mạch, đảm bảo cho quá trình tuần hoàn máu luôn ổn định.

5. Cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể

Trong hạt chia có 14% là protein, cao hơn hẳn so với nhiều loại thực vật khác. Chất này khi được cơ thể hấp thu sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động, giúp chống mệt mỏi và làm việc hiệu quả hơn. 

Ngoài ra, protein cũng tham gia vào quá trình xây dựng tế bào mới, giúp làm lành tổn thương trong cơ thể, đảm bảo cho các cơ quan luôn được khỏe mạnh.

6. Ăn hạt chia giúp xương khớp chắc khỏe hơn

Nhắc đến các công dụng của hạt chia, chúng ta cần đề cập đến lợi ích tuyệt vời của loại hạt này với sức khỏe xương khớp. Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của hệ xương như chất đạm, canxi, phốt pho và magie. 

Đặc biệt, hàm lượng canxi trong hạt chia cao hơn hẳn so với hầu hết các sản phẩm từ sữa. Đây là nguồn bổ sung canxi hữu ích cho những ai không uống được sữa. Chất này là thành phần chính của xương, giúp làm tăng mật độ xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương và làm xương khớp của bạn chắc khỏe hơn.

7. Chống lão hóa, ngăn ngừa ung thư

Sở hữu hàm lượng cao chất chống oxy hóa, hạt chia có thể giúp tiêu diệt các gốc tự do trong cơ thể. Điều này mang lại lợi ích to lớn trong việc chống lão hóa, kéo dài tuổi xuân, đồng thời giảm nguy cơ bị ung thư cho bạn.

8. Giảm đường trong máu

Hạt chia chính là một thực phẩm tốt cho người bị tiểu đường tuýp 2. Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra, thường xuyên ăn hạt chia có thể giúp cải thiện độ nhạy của insulin. Điều này có thể giúp kiểm soát tốt hàm lượng đường trong máu, ngăn ngừa tăng đường huyết sau bữa ăn.

Một số nghiên cứu được thực hiện trên người cũng chỉ ra, lượng đường trong máu sau ăn ở những người sử dụng bánh mì chứa hạt chia thấp hơn hẳn so với những người sử dụng bánh mì bình thường trong bữa ăn.

9. Tốt cho da, tóc, móng

Hạt chia cung cấp thành phần protein, omega 6 và chất chống oxy hóa. Chúng đều là những thành phần quan trọng cho da, móng và tóc, giúp cải thiện độ chắc khỏe, đồng thời hạn chế mắc các bệnh lý ở những cơ quan này.

10. Bảo vệ thần kinh và não bộ

Thành phần omega 3 được tìm thấy trong hạt chia cũng rất tốt cho thần kinh và não bộ. Những người thường xuyên bị căng thẳng hoặc làm việc sử dụng trí não nhiều thì nên bổ sung hạt chia trong chế độ ăn để bảo vệ các tế bào thần kinh, giúp tăng khả năng ghi nhớ.

Cách dùng hạt chia tốt nhất

Hạt chia có thể sử dụng được ngay mà không cần phải nấu chín. Bạn có thể dùng loại hạt này để pha chế nước uống hay thêm vào các món ăn đều được. Do không có mùi vị nên việc sử dụng thêm hạt chia sẽ không làm mất đi hương vị đặc trưng của thức ăn.

Dưới đây là những cách sử dụng hạt chia tốt nhất cho sức khỏe:

Uống nước ấm hạt chia

Duy trì uống 1 ly nước ấm hạt chia mỗi ngày vào mỗi buổi sáng rất có lợi cho tiêu hóa, giúp bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Thức uống này khá dễ uống, cách pha chế cũng đơn giản nên được nhiều người sử dụng.

• Trước tiên bạn cần chuẩn bị khoảng 300 – 500ml nước ấm
• Thêm vào ly nước khoảng 2 – 3 muỗng canh hạt chia
• Quậy đều lên, để từ 3 – 5 phút cho hạt thấm hút nước và nở đều ra
• Dùng thìa khuấy đều để cho hạt không bị vón cục
• Uống khi nước còn ấm là tốt nhất

Thêm hạt chia vào trong đồ uống

Việc thêm hạt chia vào trong nước uống vừa giúp cho thức uống được hấp dẫn, vừa giúp bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể. Bạn có thể thêm hạt chia vào bất kỳ loại đồ uống nào. Sau khi pha chế thức uống xong, chỉ cần khuấy vào 1 – 2 thìa cà phê hạt chia, đợi vài phút cho hạt nở rồi thưởng thức.

Xay sinh tố hạt chia

Hạt chia còn được sử dụng để xay sinh tố. Bạn có thể kết hợp hạt với nhiều loại trái cây khác nhau tùy theo sở thích cá nhân.

• Trước tiên, bạn ngâm 1 thìa cà phê hạt vào trong nước ấm 
• Chờ vài phút cho hạt nở
• Sau đó, bỏ vào máy xay sinh tố xay nhuyễn cùng với trái cây tùy ý
• Đổ ra ly và thưởng thức.

Làm bánh với hạt chia

Hạt chia là thành phần có trong nhiều món bánh như pudding, bánh mì hay bánh quy. Cách sử dụng rất đơn giản, bạn chỉ cần thêm hạt trực tiếp vào ngay từ khâu trộn bột và tiếp tục chế biến như bình thường. Chỉ cần thao tác đơn giản như vậy, món bánh của bạn sẽ trở nên cao cấp và nhiều giá trị dinh dưỡng hơn.

Trộn salad hạt chia

Để thay đổi khẩu vị, bạn có thể trộn hạt chia vào trong các món salad. Trước tiên, hãy ngâm hạt chia cho nở đều rồi sau đó chỉ cần trộn với rau và nước sốt là được.

Lưu ý khi ăn hạt chia

• Ăn hạt chia quá nhiều có thể gây dư thừa chất dinh dưỡng. Trẻ từ 1 – 6 tuổi có thể ăn 10g/ngày, phụ nữ mang thai ăn 20g/ngày, người trưởng thành ăn 25g/ngày. Riêng các vận động viên thể thao thì có thể ăn khoảng 25 -30g/ngày.
• Khi ăn hạt chia, cần cân đối với nguồn dưỡng chất từ các thực phẩm khác để đảm bảo nhu cầu chất dinh dưỡng trong ngày của cơ thể
• Người đang bị rối loạn tiêu hóa hoặc bệnh nhân đang được điều trị bằng thuốc chống đông máu chỉ nên ăn hạt chia với số lượng ít
• Các trường hợp bị dị ứng với thành phần có trong hạt chia hoặc các thực vật khác thuộc họ bạc hà thì không nên sử dụng
• Hạt chia nên được ngâm nở trước khi ăn để tránh gây nghẹn
• Hạt chia có thể tương tác với thuốc điều trị bệnh tiểu đường, thuốc chống cao huyết áp. Vì vậy, bạn nên tránh ăn hạt chia trong thời gian sử dụng các thuốc này.
• Bảo quản hạt chia ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh để tiếp xúc với không khí ẩm.
• Trên thị trường có nhiều nơi bán hạt chia nhập khẩu. Tùy thuộc vào nguồn gốc xuất xứ mà giá hạt chia có thể khác nhau. Bạn nên tìm đến các địa chỉ uy tín để mua hàng.