Đeo nịt bụng có giúp làm săn chắc cơ bụng không?

Mặc dù bạn có thể trông gầy hơn khi đeo đai nịt bụng, nhưng nịt bụng không giúp làm săn chắc cơ bụng mà chỉ tạm thời nén và phân bố lại mỡ và da quanh bụng. Để có được bụng phẳng, chế độ ăn uống và tập thể dục mới là điều quan trọng.

1. Đeo đai nịt bụng có làm săn chắc cơ bụng?

Việc đeo đai nịt bụng (corset) thực ra đã có lâu đời, từ khi những cô gái mặc váy xòe dài và bồng bềnh, phải sử dụng nịt bụng để định hình cột sống và giúp phần eo luôn nhỏ gọn.

Nhìn chung, đeo nịt bụng trong khi tập luyện có thể giúp bụng giảm ít nhất từ 2 – 3 cm sau một thời gian. Tuy nhiên, đai nịt bụng không có chức năng làm săn chắc cơ bụng. Cơ chế của corset chỉ là bó thắt phần eo, định hình cột sống và tạo áp lực lên phần xương sườn.

Nếu đeo đai nịt bụng một thời gian, phần xương sườn sẽ ép lại, nhỏ dần, từ đó phần eo sẽ trông nhỏ hơn. Ngoài ra, nịt bụng còn tạm thời nén và phân bố lại mỡ và da quanh bụng, giúp bạn trông ốm hơn. Nhưng chỉ phụ thuộc vào đeo nịt bụng chắc chắn không thể giúp bạn có được cơ bụng săn chắc.

2. Những cách làm săn chắc cơ bụng hiệu quả

Thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục (aerobic/cardio) có thể giúp bạn giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ một số vùng trên cơ thể. Trong khi hoạt động aerobic/cardio giúp đốt cháy chất béo, thì các bài tập cơ core có thể tăng cường và làm săn chắc cơ bụng. Ngoài ra, tất cả các bài tập chỉ sử dụng phần thân của cơ thể cũng giúp săn chắc cơ bụng, bao gồm cả bài tập Pilates và tập với bóng thể dục.

2.1. Thay đổi chế độ ăn uống

Kết hợp giữa các chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục thường xuyên sẽ mang đến cho bạn cơ bụng săn chắc. Sau đây là một số lời khuyên để bạn thay đổi chế độ ăn uống và làm săn chắc cơ bụng hiệu quả:

• Không cần ăn kiêng quá nghiêm ngặt vì cơ thể cần bổ sung glycogen để xây dựng và duy trì cơ bắp. Nếu có chế độ ăn 2.500 calo mỗi ngày, bạn được phép tiêu thụ tới 310 gram carbohydrate.
• Thêm nhiều thực phẩm giàu protein vào thực đơn sẽ giúp xây dựng cơ bụng săn chắc cũng như đốt cháy chất béo cơ thể. Protein nạc có tác dụng sinh nhiệt cao sẽ giúp cơ thể đốt rất nhiều calo.
• Chọn chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đơn và đa) để giữ cho mức insulin ở mức bình thường, hỗ trợ giảm mỡ bụng và tạo cơ săn chắc.
• Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày chính là chìa khóa để duy trì giảm cân. Thêm một bữa nhẹ 3 giờ một lần để đảm bảo bạn không thèm chất béo và đồ ngọt.
• Kiểm soát các phần ăn với carbohydrate, protein và chất béo theo đúng tỷ lệ.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trước khi tập luyện với sữa chua và quả mọng hoặc bơ đậu phộng với bánh mì và chuối. Sau khi tập luyện, bạn có thể uống nước bí đao.
• Để bắt đầu ngày mới, bạn cần một bữa sáng đầy đủ thực phẩm giàu chất xơ. Nhờ đó dạ dày sẽ được lấp đầy và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn.

2.2. Tập aerobic/cardio

Các bài tập Cardio cường độ cao sau đây sẽ giúp cơ bụng săn chắc:

• Chạy bộ tại chỗ;
• Nhảy vung tay;
• Plank nghiêng co gối chạm cùi chỏ;
• Chạy đá chân tới trước;
• Nhảy chéo chân.

2.3. Bài tập cơ core

Các bài tập cơ core giúp cơ bụng săn chắc bao gồm:

• Gập bụng;
• Nâng chân;
• Plank (Tư thế tấm ván);
• Bridge (Tư thế cây cầu).

2.4. Tập Pilates

Sau đây là 4 bài tập pilates làm săn chắc cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy, nâng cao đầu. Duỗi thẳng chân nâng lên cao giữ 2 giây rồi gập gối 90 độ.
• Nằm ngửa, 2 tay đặt sau gáy, nâng cao đầu, chân duỗi thẳng hướng lên trần. Co 1 chân 90 độ rồi duỗi thẳng và co chân kia, đồng thời vặn mình và đầu sang phía chân co.
• Nằm nghiêng, 2 chân ép sát, 1 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay áp sát sàn, tay còn lại đặt song song với đầu sao cho 2 tay tạo thành hình chữ L. Vận dụng cơ bụng nâng 2 chân lên cao, đồng thời 1 đưa tay lên song song với 2 chân, tay còn lại vẫn đặt dưới nền.
• Chống một tay sát nền, lòng bàn tay úp xuống, nâng người tạo thành một đường cong, chỉ có chân chạm nền. Đưa 1 tay cao lên trần rồi hạ xuống và luồn vào khoảng không giữa thân người với nền, mặt nhìn theo hướng di chuyển của tay.

2.5. Bài tập với bóng thể dục

Bóng tập thể dục là một công cụ tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng của bạn, cũng như các cơ core (cốt lõi khác). Bóng thể dục có nhiều kích cỡ khác nhau. Bạn có thể chọn một quả bóng sao cho khi ngồi lên, đầu gối của bạn sẽ vuông góc với bóng và bàn chân đặt phẳng trên sàn.

Để làm săn chắc cơ bụng bằng bóng tập thể dục, hãy thử bài gập bụng:

• Ngồi trên quả bóng thể dục, 2 bàn chân đặt trên sàn, dang rộng bằng hông.
• Giữ lưng thẳng, khoanh tay trước ngực và siết chặt cơ bụng.
• Ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình căng hơn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 3 nhịp thở sâu.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.

Khi mới bắt đầu, bạn chỉ cần tập tối đa 5 lần nhưng phải đảm bảo đúng kỹ thuật. Theo thời gian, khi đã tăng cường cơ bụng và cơ core, hãy tăng dần lên 12 – 15 lần gập bụng với bóng thể dục. Đối với hầu hết mọi người, một hiệp từ 12 – 15 lần có thể xây dựng sức mạnh và cải thiện thể lực hiệu quả như nhiều hiệp của cùng một bài tập. Đừng quên hít thở sâu và thoải mái khi sử dụng bóng thể dục.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, mayoclinic.org