Dầu cá, Omega-3, DHA, và EPA

Dầu cá, Omega-3, DHA, và EPA là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khoẻ của con người. Bài viết sẽ cung cấp những thông tin về công dụng, tác dụng phụ, tương tác, liều lượng và những chú ý của 4 loại chất dinh dưỡng này.

1. Dầu cá

Dầu cá là một loại chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ các mô của các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm, cá thu…. Tuy nhiên đôi khi người ta cũng có thể chiết xuất dầu cá từ nội tạng của các loại cá khác ví dụ như đối với trường hợp của dầu gan cá tuyết.

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đưa ra khuyến nghị mỗi người nên ăn ít nhất một phần hai con cá mỗi tuần. Dầu cá rất giàu acid béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cả việc bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh tật. Với những người không thích ăn cá, họ hoàn toàn có thể bổ sung omega-3 từ những viên dầu cá.

Khoảng 30% thành phần của dầu cá được tạo thành từ omega-3, phần còn lại là các chất béo khác. Hơn nữa dầu cá cũng chứa một số loại vitamin A và vitamin D. Điều quan trọng cần lưu ý là những loại acid béo thuộc nhóm omega-3 mà tiêu biểu là acid docosahexaenoic (DHA) và eicosapentaenoic (EPA) có trong dầu cá có lợi cho sức khỏe hơn nhiều so với các loại acid béo thuộc nhóm omega-3 nguồn gốc thực vật.

Như đã nói, các loại omega-3 chính trong dầu cá là acid EPA và DHA trong khi omega-3 nguồn gốc thực vật chủ yếu là acid alpha-linolenic (ALA). Mặc dù ALA là một acid béo thiết yếu nhưng DHA và EPA lại mang đến nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.

Một điều quan trọng nữa cũng cần được lưu ý là cơ thể cần được bổ sung đầy đủ lượng acid béo nhóm omega-3 mỗi ngày. Trong chế độ ăn của người dân các nước phương Tây, họ đã thay thế rất nhiều acid béo omega-3 bằng các chất béo khác như omega-6. Tỷ lệ các loại acid béo khác omega-3 tăng cao có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.

Những công dụng phổ biến của dầu cá có thể kể đến như:

• Hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch: Các nghiên cứu đã cho thấy những người thường xuyên ăn cá có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn nhiều so với những người ăn ít hoặc không ăn cá. Ngoài ra dầu cá còn giúp tăng nồng độ cholesterol tốt (HDL), giảm nồng độ triglycerid, giảm huyết áp, ngăn ngừa sự xuất hiện các mảng bám trong lòng mạch….
• Hỗ trợ điều trị rối loạn tâm thần: Não được cấu tạo từ gần 60% chất béo và phần lớn trong số này là acid béo omega-3. Do đó omega-3 rất cần thiết cho chức năng bình thường của não
• Hỗ trợ sức khỏe thị giác: Giống như não, mắt cần nhiều acid béo omega-3 để có thể hoạt động bình thường. Những bằng chứng khoa học đã cho thấy người không được cung cấp đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn.
• Chống viêm: Dầu cá có đặc tính chống viêm hiệu quả, do đó nó được sử dụng để điều trị một số tình trạng viêm mạn tính như trong các bệnh béo phì, đái tháo đường, trầm cảm và bệnh tim mạch chuyển hóa.
• Cần thiết cho phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh: Bổ sung dầu cá cho các bà mẹ mang thai hoặc cho con bú có thể cải thiện sự phối hợp tay và mắt ở trẻ sơ sinh. Ngoài ra chúng cũng giúp tăng cường sự phát triển não và mắt ở trẻ sơ sinh.

2. Omega-3

Omega-3 thực chất là một nhóm các acid béo được tìm thấy trong các lớp mỡ của cá nước lạnh, các loại động vật có vỏ, dầu thực vật, một số loại hạt, quả óc chó, hạt lanh, dầu tảo và các loại thực phẩm bổ sung khác. Hàm lượng omega-3 khác nhau tùy thuộc vào loại thực phẩm được sử dụng.

Có 2 loại acid béo omega-3 chính là:

• Các acid béo omega-3 chuỗi dài bao gồm EPA và DHA. Chúng rất phong phú trong cá và các loại động vật có vỏ trong khi tảo thường chỉ cung cấp DHA.
• Các acid béo omega-3 chuỗi ngắn mà đại diện là acid alpha – linolenic (ALA). Chúng được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như hạt lanh, quả óc chó… Mặc dù là một chất thiết yếu với cơ thể tuy nhiên ALA lại có ít lợi ích với sức khỏe hơn EPA hay DHA. Do đó nếu chọn nguồn bổ sung omega-3 từ thực vật bạn sẽ cần ăn nhiều hơn để đạt được những tác dụng tương tự như bổ sung từ cá.

Hàng trăm nghiên cứu được thực hiện từ trước đến nay đã cho thấy omega-3 có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể như giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh bao gồm: ung thư, hen suyễn, trầm cảm, bệnh tim mạch, hội chứng rối loạn tăng động giảm trí nhớ và các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp….

Những lợi ích cụ thể của omega-3 có thể kể đến là:

• Tăng cường sức khỏe não bộ: omega-3 đặc biệt là DHA là một trong những acid béo phổ biến nhất trong não. Điều này giải thích tại sao não có thể làm việc tốt hơn khi được bổ sung đầy đủ lượng omega-3. Một nghiên cứu được thực hiện trên 800 người tuổi từ 65 đến 94 cho thấy những người ăn cá ít nhất một lần mỗi tuần giảm nguy cơ mắc bệnh alzheimer hơn nhiều so với những người khác.
• Phòng chống ung thư: Những người được bổ sung đầy đủ hoặc nhiều hơn mức omega-3 có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn thậm chí đến 64% so với những người không được bổ sung omega-3.
• Bảo vệ sức khỏe động mạch: Nghiên cứu tại Phần Lan và Hoa Kỳ cho thấy, những người được cung cấp đầy đủ lượng omega-3 có hệ thống động mạch khỏe mạnh hơn so với những người không được cung cấp đầy đủ.

3. DHA

Acid docosahexaenoic (DHA) là một trong những acid béo thuộc nhóm omega-3 quan trọng nhất đối với cơ thể. Giống như hầu hết acid béo omega-3 khác, DHA liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

DHA chủ yếu được tìm thấy trong các loại hải sản như cá, các loại động vật có vỏ, dầu cá và một số loại tảo. DHA là thành phần không thể thiếu của mọi tế bào trong cơ thể và là thành phần cấu trúc quan trọng của da, mắt và não. Trên thực tế DHA chiếm 90% lượng acid béo nhóm omega-3 và 25% tổng lượng acid béo trong não.

Mặc dù DHA có thể được tổng hợp từ acid alpha – linolenic (ALA), một loại acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tuy nhiên quá trình này không thực sự hiệu quả khi chỉ 0,1-0,5% ALA có thể được chuyển đổi thành DHA trong cơ thể. Hơn nữa, quá trình này còn phụ thuộc vào một số loại vitamin, khoáng chất cũng như lượng acid béo omega-6 trong chế độ ăn uống của mỗi người.

Cơ thể không thể tự tổng hợp đủ lượng DHA cần thiết do đó bạn luôn cần được bổ sung từ các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống. DHA chủ yếu nằm trong màng tế bào, hỗ trợ việc gửi và nhận tín hiệu của các tế bào thần kinh. Do đó, bổ sung đầy đủ lượng DHA cần thiết giúp các tế bào thần kinh giao tiếp dễ dàng, nhanh và hiệu quả hơn.

4. EPA

Acid eicosapentaenoic (EPA) là một acid béo thuộc nhóm omega-3. Chúng được tìm thấy trong thịt của các loại cá nước lạnh bao gồm cá trích, cá thu, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, cá voi trắng…. EPA được sử dụng như một loại thuốc nhằm làm giảm hàm lượng chất béo trung tính trong cơ thể. Là một chất bổ sung, EPA được sử dụng phổ biến nhất cho những người mắc bệnh tim, ngăn ngừa các triệu chứng sau cơ đau tim, hỗ trợ điều trị trầm cảm và cân bằng nội tiết tố nữ trong thời kỳ mãn kinh.

Ngoài ra EPA còn được sử dụng cho các tác dụng phụ liên quan đến hóa trị liệu, phục hồi sau phẫu thuật, bệnh nhân suy giảm trí nhớ và nhiều tình trạng bệnh lý khác. Đừng nhầm lẫn EPA với các acid béo khác tương tự, chẳng hạn như acid alpha – linolenic và DHA. Tuy nhiên hầu hết các công dụng của EPA được nghiên cứu liên quan đến cả sự có mặt của DHA do đó chưa thể kết luận liệu một mình EPA có thực sự tốt cho sức khỏe hay không.

Một số công dụng của EPA có thể kể đến bao gồm:

• Giảm hàm lượng chất béo trung tính triglyceride trong máu
• Hỗ trợ điều trị rối loạn tâm thần
• Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, hỗ trợ điều trị bệnh mạch vành
• Giảm triệu chứng mãn kinh ở phụ nữ
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh lý về tim như rối loạn nhịp tim, đau tim,….

EPA và DHA là 2 trong số các acid béo nhóm omega-3 rất giàu trong dầu cá có vai trò quan trọng trong sự phát triển và hoạt động bình thường của não bộ. Những người trầm cảm hoặc suy giảm chức năng não nhẹ cần được bổ sung omega-3 từ dầu để cải thiện các chức năng của não. Uống từ 1.000 đến 2.000 mg acid béo omega-3 từ dầu cá mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích rất lớn cho sức khỏe. Tuy nhiên liều hàng ngày không nên vượt quá 3.000 mg. Ngoài ra omega-3 trong dầu cá còn được các chuyên gia khẳng định có lợi đối với hệ tim mạch cũng như một số cơ quan khác.

Trên đây là những thông tin quan trọng về dầu cá, omega 3, omega 6… bạn có thể cân nhắc dựa theo từng tình trạng sức khỏe hiện tại của bản thân để bổ sung từng loại vitamin sao cho phù hợp, hạn chế nguy cơ mắc bệnh.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com, healthline.com