Mục lục bài viết

Nếu tiêu chuẩn thể hình của nam giới là cơ bụng 6 múi và bắp tay săn chắc cuồn cuộn thì cơ bụng “số 11” lại được nhiều chị em ao ước. Đây không chỉ là tiêu chuẩn về mặt thẩm mỹ mà còn thể hiện được một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Cơ bụng “số 11” được tạo ra bởi các cơ dọc theo đường eo tạo thành hai đường thẳng song song trước bụng. Cơ bụng số 11 này mang đến cho chị em cơ thể săn chắc chẳng kém cánh mày râu nhưng lại thon gọn và quyến rũ hơn rất nhiều. 

Chúng có thể được nhìn thấy trên thân hình của những nữ thần tượng K-pop nổi tiếng, những người thường được biết đến là nghiện tập gym hoặc trên thân hình của những vũ công điêu luyện 

Quan trọng không kém việc tập luyện thường xuyên các bài tập cơ bụng chính là việc duy trì chế độ ăn kiêng mỗi ngày 

Ở đây iFitness.vn sẽ không đề cập đến là chế độ ăn kiêng hạn chế calo thường xuất hiện trong suy nghĩ của hầu hết mọi người. Thay vào đó, những lời khuyên ăn uống dưới đây sẽ mách bạn những gì cơ thể bạn cần để có được vòng eo như mong ước

Hầu hết mọi người đều cần thực hiện các bài tập ABS để có cơ bụng – cơ bụng 11, cơ bụng 6 múi, … Nhưng nhiều người lại bỏ lỡ thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn mà mình nạp vào hàng ngày

Cũng không có khác biệt quá lớn giữa bữa ăn dành cho cơ bụng 11 và cơ bụng 6 múi. Cơ bụng của bạn có trở nên như ý hay không phụ thuộc vào từng loại bài tập bạn đang thực hiện

Tìm hiểu thêm: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nhanh chi tiết trong 7 ngày

Ví dụ, nếu bạn chỉ gập bụng, bạn sẽ có thể chỉ phát triển phần bụng trên của mình. Nếu bạn chỉ thực hiện động tác đạp xe trên không, bạn sẽ có thể phát triển phần bụng dưới của mình. Bạn cần kết hợp nhuần nhuyễn các động tác, đặc biệt là động tác vặn mình để cơ bụng 11 phát triển.

Tuy nhiên, không thể không nhắc đến tính quan trọng của thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn, đây là chiếc chìa khóa để cuối cùng giúp tạo nên cơ bụng 11 của bạn. Nếu bạn ăn uống đầy đủ 3 thành phần quan trọng mà iFitness.vn nêu ra sau đây, bạn sẽ tiến gần đến mục tiêu của mình hơn nữa

Tuy nhiên hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện hoặc bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống cụ thể nào bạn nhé

CHẾ ĐỘ ĂN NHƯ THẾ NÀO LÀ HỢP LÝ?

3 yếu tố chính để tạo nên cơ bụng 11 chính là bạn phải có ít mỡ bụng, có đủ cơ bụng và bụng không đầy hơi. Tại sao iFitness.vn lại đề cập đến 3 yếu tố này? 

Chế độ ăn hợp lý nhằm giảm béo

• Bạn sẽ không nhìn thấy cơ bụng của mình nếu bạn có quá nhiều mỡ thừa ở vùng bụng

• Để giảm chất béo = giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Chế độ ăn hợp lý nhằm tăng cơ

• Bạn sẽ không thể hình thành cơ bụng nếu bạn không cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể để phát triển vùng cơ bụng

• Tăng cơ = ăn đầy đủ protein (và đối với một số trường hợp bạn nên nạp một lượng calo dư thừa cho cơ thể)

Chế độ ăn hợp lý giảm đầy hơi

• Nếu bạn thường xuyên bị đầy hơi, bạn sẽ không thể nhìn thấy cơ bụng của mình – ngay cả khi bạn đã đạt được chúng

• Giảm đầy hơi = cân chỉnh hợp lý lượng thực phẩm nạp vào , thay đổi lối sống trở nên đơn giản (trong hầu hết các trường hợp)

Bây giờ hãy cùng iFitness.vn làm rõ từng yếu tố trên để giúp bạn đạt được cơ bụng 11 nhé!

Chế độ ăn kiêng 1: Ăn để giảm mỡ bụng

Nếu bạn đang tích tụ nhiều mỡ thừa ở bụng, bạn phải giảm trọng lượng cơ thể để tạo nên cơ bụng

Không có cách thức cụ thể nào để giải quyết vấn đề này  – bạn không thể chỉ giảm mỡ riêng biệt từng vùng. Không phải riêng phần đùi, không riêng cánh tay và không chỉ riêng phần eo / bụng

Bạn chỉ có thể giảm trọng lượng cơ thể bằng cách dựa vào sự thâm hụt calo mỗi ngày. Trong đó cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn lượng mà bạn nạp vào. Điều này có nghĩa là bạn phải tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn ít hơn (hoặc kết hợp cả hai để đạt hiệu quả nhanh nhất)

Lưu ý: Không phải ai cũng phải làm theo chế độ giảm mỡ để này. Nếu bạn không có mỡ thừa ở bụng và muốn tìm hiểu thêm về cách xây dựng cơ bụng và giảm tình trạng đầy hơi, hãy chuyển sang chế độ 2 và 3 nhé

Xem thêm: Làm sao để giảm mỡ bụng trong 1 tuần đúng khoa học và hiệu quả cao

Cách ăn ít calo

Chúng ta thường biết cơ bụng được xây dựng lúc luyện tập, và nó cũng được xây dựng trong từng bữa ăn 

Dưới đây là một số mẹo để đạt được mức thâm hụt calo và giảm mỡ vùng bụng iFitness.vn gợi ý cho bạn, dành cho những cơ bụng không săn chắc

• Ăn thực phẩm tự nhiên ở dạng ít chế biến nhất (cắt bỏ các chất phụ gia không lành mạnh và calo thừa, đồng thời cung cấp cho bạn nhiều vitamin / khoáng chất / chất xơ / v.v.): Tức là khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên, yến mạch cán vỡ thay vì thanh hạt granola

• Sử dụng rau và protein như một ngôi sao trong bữa ăn của bạn, thay vì bổ sung nhiều carbs

• Hãy chuyển sang sử dụng các loại carbs “chậm”,  với số lượng vừa phải: Như gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngô, bột yến mạch, khoai tây, hạt farro, tabbouleh, hạt diêm mạch, v.v.

• Giảm kích thước khẩu phần ăn hiện tại của bạn

• Sử dụng công cụ tính calo để biết cơ thể bạn thực sự cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì, sau đó hãy ăn ít hơn 300-500 calo so với con số mà bạn tính được

• Tuy nhiên đừng hạn chế calo bằng cách ăn rất ít (điều này không chỉ làm tiêu hao năng lượng của bạn mà còn rất không tốt cho sức khỏe. Lại có thể phản tác dụng bằng cách khiến cơ thể muốn ăn tất cả mọi loại thực phẩm kể cả chất béo khi cơ thể của bạn rơi vào chế độ sinh tồn, bạn sẽ cảm thấy rất đói và thèm ăn)

• Thực hiện những điều trên một cách chậm rãi và cho cơ thể bạn thời gian thích ứng. Rome không được xây dựng chỉ trong một ngày, và cơ bụng của bạn cũng sẽ như vậy

Chế độ ăn kiêng 2: Ăn để tăng cơ bắp

Với việc tăng cơ, bạn phải đảm bảo ăn ĐỦ.

Cơ bụng 11 được xây dựng bằng cơ. Tăng cơ bụng không có nghĩa là bạn sẽ trở nên cồng kềnh. Cơ thể của bạn sẽ cần có lớp cơ bắp thực sự săn chắc để đạt được mục tiêu trên

Trước hết, hãy tập trung vào việc ăn đa dạng các chất. Nếu bạn không cần trải qua chế độ 1 để giảm mỡ bụng, bạn có thể ăn một lượng calo dư thừa. Mỗi cơ địa đều có một nhu cầu khác nhau, sẽ rất khó để đạt được sự phát triển về cơ bắp khi bạn bị thâm hụt calo

Tham khảo ngay: 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, đừng nản lòng vì thấy hành trình này quá dài! Hãy tập trung vào việc ăn nhiều protein khi cắt giảm calo và tiếp tục tập luyện cơ bụng để duy trì sự phát triển cơ bắp. Bạn vẫn có thể tạo cơ bụng trong khi đang giảm cân. Đã có rất nhiều kết quả tương tự xảy ra!

Bao nhiêu protein là đủ?

Mức cho phép được đề nghị (RDA) đối với protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể một ngày, hoặc 0,36g / lb

Ví dụ, một phụ nữ nặng 55kg sẽ cần khoảng 43g protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy hãy ăn nhiều protein hơn nếu bạn đang hoạt động mạnh và đang trong quá trình xây dựng cơ bắp

Đó là lý do tại sao các vận động viên thường được khuyến nghị mức protein cao hơn người bình thường:

• Vận động viên chạy bền: 1,2-1,4g / kg HOẶC 0,55-0,64g / lb
• Lực sĩ: 1,2-1,7g / kg HOẶC 0,64-0,91g / lb

Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Nếu bạn đang mong muốn có được cơ bụng dưới bất kỳ hình thức nào và đang thực hiện thường xuyên các bài tập, bạn có thể thử ăn nhiều hơn mức khuyến nghị về lượng protein trung bình

Bạn hãy thử nâng mức protein lên 1g / kg trọng lượng cơ thể (0,45g / lb) hoặc thậm chí lên đến 1,2g / kg (0,64g / lb) hoặc cao hơn nếu bạn tập thể dục nhiều ở cường độ cao

Tuy nhiên, điều gì nhiều quá đều không tốt. Khi bạn bổ sung một lượng protein nhiều hơn bình thường mà cơ thể bạn lại không hoạt động để sử dụng chúng. Nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo  – vì vậy đừng lạm dụng nó!

Bài viết liên quan

11 tác hại của việc thừa protein bạn nên biết càng sớm càng tốt

Chúng ta đều biết protein rất quan trọng đối với cơ bắp và hoạt động của cơ thể. Người bình thường ít có tình trạng ăn vượt mức protein cho phép. Tuy nhiên dân thể hình lại hay có tình trạng lạm dụng protein để tăng cơ nhanh. Vậy tác hại của việc thừa protein là gì, có nghiêm trọng không?

Mặc dù iFitness.vn không thể cung cấp cho bạn lượng protein chính xác phù hợp với cơ thể bạn, nhưng những mức khuyến nghị trên rất hợp lý để bạn có thể thử trong thời gian ngắn. Bạn có thể theo dõi tiến trình của mình và điều chỉnh từ đó, hoặc tham khảo ý kiến Chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về nhu cầu cụ thể của bạn

Chế độ ăn kiêng 3: Ăn để giảm tình trạng đầy hơi

Đầy hơi có rất nhiều nguyên nhân. Mặc dù những nguyên nhân mà iFitness.vn nhắc đến dưới đây sẽ không phải là tất cả, nhưng mục tiêu của chúng tôi là giúp bạn kiểm soát tốt hơn chứng đầy hơi liên quan đến thức ăn và bí quyết giúp bạn dễ dàng có được cơ bụng 11 sớm hơn. Dưới đây là những điều cơ bản bạn có thể áp dụng để giảm sự đầy hơi:

• Tránh dư thừa muối

• Tránh thực phẩm chứa nhiều đường (MỘT NGUYÊN NHÂN LỚN NHẤT, thường bị bỏ qua)

• Tránh các loại rau sống, khó tiêu hóa khi chưa được chế biến kĩ như bông cải xanh, bắp cải và rau cải thìa

• Tránh / hạn chế ăn đậu

• Không sử dụng rượu

• Tránh đồ uống có ga, kẹo cao su và ăn quá nhanh (bạn nuốt nhiều không khí vào bụng cùng thức ăn)

• Uống nhiều nước

• Tránh bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào có xu hướng làm bạn bị đầy hơi (Mỗi cơ địa khác nhau cần tránh những loại thực phẩm khác nhau! Có thể là sốt hummus và chuối)

Với bất kỳ kế hoạch ăn uống nào bạn được tham khảo, hãy đọc qua và thay thế bất kỳ loại thực phẩm gây đầy hơi cho cá nhân bạn bằng những thực phẩm khác mà bạn dung nạp tốt. Mọi người đều khác nhau – vì vậy không có một kế hoạch ăn uống nào sẽ hiệu quả cho tất cả mọi người

Ví dụ, trong kế hoạch ăn uống, bạn có thể sẽ chỉ ăn trứng với một gmiếng bánh mì nướng nguyên cám vào bữa sáng (vì đây là những thực phẩm phù hợp với cơ thể mình), và cũng có thể đổi kem chuối (chuối thường gây cảm giác khó tiêu) bằng một loại trái cây tươi khác, chẳng hạn như một quả cam

Việc thực hiện những mẹo này có thể giúp bạn thư giãn hàng ngày và giúp bạn có một ngày thực sự thoải mái khi bụng của bạn luôn cảm thấy nhẹ nhõm (đó là một ngày tham gia sự kiện lớn hoặc một ngày trên bãi biển)

Bổ sung ngay 33 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt nhất cho người tập gym

Kết hợp giữa dinh dưỡng và tập luyện

Có thể thấy cơ bụng 11 của bạn phụ thuộc vào 3 yếu tố: có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, có đủ cơ bụng và không rơi vào tình trạng đầy hơi

Tối ưu hóa 3 điều này sẽ tăng khả năng bạn đạt được cơ bụng 11 rõ rệt!

Hãy nhớ mỗi người đều có cơ địa khác nhau – vì vậy hãy cân nhắc những gì cơ thể bạn cần và thực hiện những thay đổi nhỏ để phù hợp với bạn hơn, bền vững hơn nhằm đạt được mục tiêu của bạn

Nếu bạn cần trợ giúp bổ sung kiến thức dinh dưỡng trong bất kỳ lĩnh vực nào trong bài viết này. Hãy tham khảo ý kiến từ một chuyên gia trong lĩnh vực, người có thể làm việc riêng với bạn, chẳng hạn như một Chuyên gia dinh dưỡng

Bên cạnh 3 chế độ ăn kiêng mà iFitness.vn vừa đề cập, những động tác luyện tập dưới đây sẽ đẩy nhanh quá trình đi đến thành công của bạn. Hãy cùng iFitness.vn bắt đầu thực hiện nhé!

Bài tập 1: Plank

Trong tư thế nằm sấp, hãy nâng cơ thể lên bằng cách chống khuỷu tay và ngón chân xuống đất. Giữ cơ thể của bạn song song với mặt đất. Cố định phần đầu sao cho từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút

Bài tập 2: Plank chạm hông

Ở tư thế plank, xoay chạm một bên hông xuống sàn và trở lại tư thế plank. Đổi sang bên còn lại. Lặp lại 30 lần. Bài tập này tập trung vào vùng core của bạn và đồng thời giúp vòng eo của bạn thon gọn hơn

Bài tập 3: Plank nghiêng

Bài tập này tương tự như bài tập đầu tiên, nhưng lần này bạn nằm nghiêng, dựa người vào cẳng tay trái hoặc phải. Từ đầu đến gót chân của bạn vẫn tạo một đường thẳng song song với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi đổi bên.

Bài tập 4: Tư thế cây cầu co gối – Bridge with folded legs

Với động tác này bạn nằm ngửa ra sàn hoặc thảm tập, hai tay dang ra, nâng hông lên cao, đặt cả bàn chân xuống mặt đất để tạo thành hình chữ A, vai, hông và đầu gối phải nằm trên một đường thẳng. Tiếp đến bạn siết chặt bụng rồi nâng đầu gối lên sao cho tạo thành một góc vuông với phần hông. Giữ như vậy trong 4 giây rồi đổi chân.

Bài tập 5: Tư thế cây cầu duỗi chân – Bridge with straight legs

Nằm ngửa trên sàn như bài tập 4, chân phải tạo thành góc vuông với mặt đất, chân trái đưa lên và cũng nâng hông lên cao sao cho vai, hông và chân trái tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên như vậy trong 4 giây rồi đổi chân. Thực hiện như thế khoảng 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập 6: Twist & Touch crunches

Nằm trên thảm tập yoga. Gập chân nhẹ, đặt bàn chân phẳng trên mặt đất. Co người lên, hai tay duỗi thẳng hoặc trước ngực và vặn người sang trái, phải hai bên hông rồi nằm xuống như ban đầu. Lặp lại 30 lần. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và thắt chặt các cơ core của bạn

Xem thêm: Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ đạt tỉ lệ thành công 95%

Bài tập 7: Đạp xe trên không

Nằm trên thảm tập với đầu gối uốn cong. Giữ đầu bằng cả hai tay và gập bụng, đồng thời duỗi thẳng một chân ra. Thực hiện thêm một lần gập bụng đồng thời và đổi chân duỗi, tương tự như đang đạp xe đạp. Lặp lại 30 lần

Bài tập 8: Leo núi

Chuyển sang tư thế plank với lòng bàn tay đặt trên sàn và duỗi thẳng tay. Co một chân vào, đầu gối càng gần ngực càng tốt và duỗi ra sau. Lặp lại bài tập này 30 lần với mỗi chân

Bài tập 9: Scissor Kicks

Nằm trên thảm tập, hai tay nâng đầu và duỗi thẳng chân. Nâng chân của bạn lên như thực hiện động tác gập bụng trong khi dùng chân này bắt chéo chân kia. Lặp lại 25 lần

Bài tập 10: Twist Crunches

Ngồi trên sàn và ngả người về sau một góc 45 độ. Nâng cả hai chân của bạn và siết chặt phần core. Đan hai tay vào nhau và vặn người sang trái, phải. Thực hiện 30 lần mỗi bên

Bài tập 11: Heel Touches

Nằm thẳng trên sàn, hai chân co lại một góc 90 độ. Lòng bàn chân áp sát mặt đất. Đặt cánh tay thẳng bên hông, liên tục chạm vào gót chân bên trái và phải. Thực hiện 30 lần mỗi bên

Cũng giống như cánh mày râu, các bài tập cơ bụng không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì ở bạn. Duy trì một lịch trình luyện tập đóng một vai trò lớn trong đường đến kết quả cuối cùng mà bạn mong muốn

Chỉ cần 30 phút mỗi ngày với 11 bài tập này, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt với cơ bụng của mình. Đừng hy vọng bạn sẽ có cơ bụng mơ ước chỉ sau 3 ngày tập hay tiếp tục mơ mộng khi xem các diễn viên có cơ bụng 11 đáng ghen tị. Hãy luôn nhắc nhở và động viên bản thân rằng họ đã phải mất rất nhiều công sức luyện tập mới có được cơ bụng như bạn đang thấy

Các bài tập trên được thiết kế chuyên biệt giúp đốt cháy năng lượng hiệu quả, tối ưu hóa quá trình tập luyện, vận động cơ bụng từ nhiều góc độ khác nhau, tăng độ khó kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và 3 yếu tố như đã trình bày ở phần đầu giúp bạn tạo vòng eo săn chắc, nhanh chóng đạt được cơ bụng số 11 ngay tại nhà. Tiêu chuẩn về eo nhỏ hay bụng tròn đã qua. Hãy đứng dậy và luyện tập cùng iFitness.vn ngay để có được cơ bụng khỏe và đẹp nhé!

Bạn cũng có thể tham gia ngay vào Cộng đồng tập luyện dành riêng cho phái nữ hàng đầu và LỚN NHẤT tại Việt Nam. Nơi dành riêng cho các chị em thỏa sức tìm hiểu về gym cũng như là phô diễn hình thể của mình mà không bị lo bị các anh dòm ngó.

 Bài viết được bạn Minh Hậu đóng góp cho iFitness.vn