Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập luyện thể thao cường độ cao – Bệnh Viện Quân Y 175

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BSCKI Vũ Ngọc Vương, Khoa Y học Thể thao, Bệnh viện Quân y 175

Tập luyện thể lực thường xuyên là một thói quen cần thiết với tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là các vận động viên. Bên cạnh đó, việc cung cấp đúng, đủ các chất dinh dưỡng và hydrat cũng rất cần thiết. Bằng việc tuân theo các nguyên tắc cơ bản về chế độ dinh dưỡng, chúng ta sẽ đạt được trạng thái tốt nhất trước, trong và sau khi tập luyện cũng như thi đấu.

👉👉👉Dưới đây, bài tư vấn sẽ giúp bạn hiểu thêm về các chất cần thiết cho cơ thể, cũng như hàm lượng tối thiểu cần có trong một ngày!

1. DINH DƯỠNG CHO SỰ PHÁT TRIỂN VÀ THI ĐẤU

• Tổng mức năng lượng

Hầu hết các công thức để tính toán nhu cầu năng lượng đều dựa trên giới tính, độ tuổi,cân nặng và chiều cao cũng như mức độ hoạt động thể chất. Điều quan trọng mà bạn nên làm là tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng thể thao để có một chế độ dinh dưỡng tối ưu.

• Cacbonhydrates (Carbs)

Người chơi thể thao, đặc biệt là các vận động viên chuyên nghiệp, nếu muốn giữ mức năng lượng  ở mức tốt nhất trong khi tập luyện cũng như thi đấu thì phải đảm bảo được lượng cacbonhydrates ở mức cần thiết. Vậy carbohydrate có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

Đây là nguồn cung cấp năng lượng để bạn có thể chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và  luôn đạt được trạng thái tập trung cao độ trong quá trình tập luyện. Trong cơ bắp của bạn luôn tích trữ một lượng cacbohydrat nhất định, tưởng tượng giống như một bình xăng của xe hơi, nếu bạn không đổ đầy bình và đổ xăng đúng thời điểm thì xe sẽ có nguy cơ hết xăng, cacbohydrat cũng vậy, cần được cung cấp đủ và đúng thời điểm.

Lượng carbohydrate được khuyến cáo trong khoảng từ 45% – 65% tổng lượng calo hằng ngày và còn tùy thuộc vào mức độ tập luyện của mỗi người. Cụ thể hơn, 2,5 – 5,0 gam carbs trên trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lượng carbonhydrate có thể ở mức thấp đối với những ngày nghỉ và cao hơn với những ngày tập luyện cường độ cao và thi đấu dài ngày.

Các thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khoẻ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, trái cây, gạo, mì ống, đậu, khoai tây, sữa và sữa chua. Chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định để đáp ứng việc tập luyện của bạn.

Nên hạn chế các thực phẩm như soda, kẹo, bánh quy, ngũ cốc có đường và nước ép trái cây đóng chai . Những thực phẩm này thực chất cung cấp rất ít năng lượng  nhưng  làm tăng lượng đường trong máu, tăng cân và nguy cơ bệnh tiểu đường.

• PROTEIN

Thực phẩm chứa Protein sẽ cung cấp chuỗi các axit amin góp phần tạo ra các hormone, enzym, tế bào miễn dịch, mô cơ, xương, sụn và máu vì vậy đây là thành phần cực kỳ quan trọng đối với người luyện tập thể thao. Chất Protein trong cơ thể bạn liên tục bị tiêu thụ và thay thế mỗi ngày do đó việc bổ sung đầy đủ protein sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn. Khuyến cáo với 15–20% tổng lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ Protein hoặc 0,5–0,8 gam / trọng lượng cơ thể. Trong thời gian thi đấu cường độ cao, thời gian luyện tập dài và các giai đoạn phát triển thể chất quan trọng, tổng lượng Protein cần cao hơn so với lượng tối ưu bình thường.

Các lựa chọn tuyệt vời bao gồm thịt gà, thịt bò nạc, cá , hải sản, thịt lợn, sữa, trứng, các loại đậu và hạt.