Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ bằng bài tập cardio

Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ rất đa dạng và mang đến những hiệu quả, lợi ích khác nhau. Thế nhưng, có thể nói, một trong những cách giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ tốt nhất đó chính là các bài tập cardio. Tập carido từ lâu đã trở thành một xu hướng rèn luyện sức khỏe và thân hình được nhiều người yêu thích.

Vậy những bài tập cardio nào giúp giảm mỡ, giảm cân toàn thân cho nữ tốt nhất? Hãy cùng đọc và tham khảo top 5 bài tập tốt nhất ngay dưới đây bạn nhé!

1. Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ bằng bài tập “Froggy Jumps” – Nhảy cóc

Nhảy cóc là cách giảm mỡ toàn thân cho nữ rất phổ biến. Bạn nên áp dụng nhảy cóc (hay ếch) thường xuyên. Đây là một động tác góp phần làm tăng cường nhịp tim rất nhanh. Từ đó sẽ giúp bạn tăng cường sức bền tim mạch và đặc biệt là giúp đốt cháy calo một cách mạnh mẽ. Bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng bài tập này trong các buổi work-out để khởi động.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bật sàn, hai chân của bạn dang rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt trên sàn.
• Đặt cơ bụng vào mông, đùi và nhảy cao.
• Khi nhảy, bạn hãy nhanh chóng co chân, hai tay ra sau đầu.
• Tiếp đất cùng với đầu gối hơi cong và sau đó bạn trở lại tư thế ngồi xổm để chuẩn bị lặp lại động tác này.
• Thực hiện 10-20 lần nhảy mỗi set tập bạn nhé!

Động tác nhảy cóc

2. Động tác Burpees-push-up kết hợp với nhảy

Burpees cũng là một bài tập rất phù hợp cho việc giảm mỡ toàn thân. Bài tập này cũng khá nổi tiếng, hầu như bạn sẽ thường thấy bài tập này trong các chương trình tập luyện giúp giảm cân và kết hợp với chuỗi động tác liên hoàn. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ rất tốt. Các bước vận động trong bài tập này hoàn toàn không quá khó. Thế nhưng nó sẽ khiến cho phần phổi và tim của bạn phải dốc sức hoạt động hết công suất. Chính vì vậy mà bài tập này không chỉ có thể giúp bạn giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn khiến bạn tăng cường được sức mạnh, tăng sức bền và tăng khả năng chịu đựng.

• Bật sàn, với hai chân rộng bằng hông, để hai tay chống xuống sàn trước mặt.
• Nhảy thẳng hai chân trở lại vị trí chống đẩy, sau đó bạn thực hiện 1 lần chống đẩy.
• Chuyển đến tư thế tiếp theo là ngồi xổm và nhảy ngay lập tức lên điểm cao nhất mà bạn có thể.
• Tiếp đất bằng phần mũi chân và sau đó bạn trở lại tư thế ngồi xổm.
• Lặp lại toàn bộ chuỗi động tác này khoảng 15-20 lần/set hoặc thực hiện liên tục trong 30-60 giây.

Xem thêm:

3. Mountain Climbers – cách tập luyện giảm mỡ toàn thân

Tương tự với động tác số 2 vừa rồi. Leo núi (mountain climbers) cũng là một trong các bài tập cực kì tuyệt vời để bạn gái có thể giảm mỡ toàn thân. Có một sự thật là nó cũng thường được kết hợp với bài tập Burpee để có thể giúp bạn có một buổi tập đốt cháy calo đạt hiệu quả một cách tối đa. Bài tập này không những thế còn có thể giúp bạn tăng sức bền. Đặc biệt đối với đôi chân của bạn. Nó sẽ giúp bạn dẻo dai hơn và biến thành bài tập đốt cháy mỡ thừa tuyệt vời nhất.

Thực hiện bài tập này như sau:

• Bắt đầu với chống đẩy, đảm bảo lưng thẳng và cơ bụng căng khi thực hiện động tác này.
• Kéo đầu gối trái ra sau khuỷu tay trái rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
• Ngay sau đó, kéo đầu gối phải về phía sau khuỷu tay phải đồng thời đưa chân về vị trí ban đầu.
• Đẩy nhanh động tác càng nhanh càng tốt, làm liên tục trong 30-60 giây.
• Bạn cũng có thể luyện tập chăm chỉ hơn bằng cách sử dụng quả bóng Bosu nhé.

Động tác leo núi

4. Squat Jumps – bài tập giảm cân hiệu quả

Tương tự như bài tập Burpee ở trên thì đây cũng là một phần trong chuỗi các động tác của bài tập này. Bạn có thể kết hợp nó trong buổi tập cardio của mình. Bài tập này sẽ giúp nâng mông cũng như cải thiện sức khỏe của khu vực khớp gối.

Nếu như bạn là người chưa từng thực hiện động tác này, hãy bắt đầu tập với động tác nhảy thật thấp. Nếu sau đó bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc bất kỳ khớp nào khác thì có lẽ bạn nên tránh bài tập này. Thực hiện bài tập này như sau:

• Đầu tiên, đứng thẳng, hai chân ở khoảng cách bằng hông, ép cơ bụng.
• Đẩy hông ra sau và ngồi xổm (càng thấp càng tốt). Đảm bảo sao cho bạn phải đẩy hông về phía sau để tránh tạo áp lực lên khớp gối.
• Nhảy cao nhất có thể và nâng cao cánh tay của bạn ở trên.
• Tiếp đất bằng phần ngón chân của bạn và trở lại ngay vị trí quat.
• Lặp lại động tác một cách nhanh nhất có thể trong vòng 30-60 giây.

5. Jumping Jacks to the Step – Động tác nhảy liên tục

Đây là một biến thể của bài tập Jumping Jacks khá nổi tiếng. Trong bài tập này, bạn sẽ sử dụng một chiếc bục thấp để có thể luyện tập nhé. Bạn nên chú ý bắt đầu với chiếc bục với độ cao thấp nhất nếu bạn chưa thực hiện Jumping Jack trước đó. Điều này nhằm để đảm bảo sự an toàn. Đây là cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà rất đơn giản mà đem lại nhiều hiệu quả.

Thực hiện bài tập như sau:

• Đặt bệ thấp trước mặt với tầm ngắm sao cho khi nhảy lên nhảy xuống được an toàn.
• Đứng dậy, nhảy bằng cả 2 chân trên bệ này rồi nhảy lùi (hoặc xuống nếu chưa quen, bạn cũng có thể nhảy bằng 1 chân rồi đổi chỗ).
• Tiếp tục nhảy lên và xuống một lần nữa trong 30-60 giây.

Động tác nhảy liên tục

Trên đây là cách giảm mỡ toàn thân cho nữ thông qua Top 5 bài tập cardio hiệu quả nhất. Trước mỗi buổi tập cardio với cường độ cao, bạn nên khởi động cùng với máy chạy bộ hoặc xe đạp tập để giảm thiểu đau cơ, đau khớp, chấn thương,… ngoài ý muốn. Mọi sản phẩm tốt nhất bạn có thể truy cập tham khảo tại sieuthitaigia.vn hoặc liên hệ tổng đài 18006884 để được tư vấn bạn nhé!

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Câu hỏi thường gặp

Cardio là gì?

Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch.

Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Những môn khác như: tập tạ, đá bóng, võ thuật… cũng làm tăng nhịp tim của bạn, nhưng việc tăng nhịp tim đó ko theo ý muốn của bạn, bạn ko thể tự điều khiển tăng nhịp tim đến mức nào, duy trì nó trong bao lâu theo ý muốn của bạn khi chơi những môn này.

Lợi ích của cardio?

– Phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, cao huyết áp.
– Tăng cường quá trình điều hòa hoocmon và trao đổi chất trong cơ thể (giúp bạn ăn ngon miệng và ăn khỏe hơn).
– Ngủ ngon hơn.
– Tăng khả năng phục hồi của cơ thể (với các bài tập cardio nhẹ nhàng).

Cardio phù hợp với những ai?

Do tác dụng của cardio là giảm cân và đốt mỡ nên nó phù hợp nhất với những người béo hoặc những người có tỉ lệ mỡ ở mức cao. Mặc dù vậy, không phải chỉ những người thừa cân mới nên tập cardio vì tập cardio ở mức độ vừa phải rất tốt cho hệ tim mạch, tăng sức bền của cơ bắp mà lại không ảnh hưởng lắm đến cân nặng của cơ thể.

Tập cardio bao lâu là đủ?

Thông thường, thời gian tập cardio trong 1 ngày đối với 1 người bình thường là từ 10 đến 40 phút. Trong đó tập từ 10 đến 20 phút với cường độ cao và từ 30 đến 40 phút với cường độ thấp. Cường độ càng thấp thì thời gian tập càng lâu. Cường độ cao, thấp ở đây là tốc độ vận động của cơ bắp như chạy nhanh – chạy chậm, đạp xe nhanh – đạp xe chậm. Khoảng thời gian như vậy là vừa đủ. Tập quá lâu dễ khiến bạn mất cơ hoặc đau cơ. Nhất là đối với những người vừa tập thể hình.

Có bao nhiêu hình thức tập cardio?

Có 2 loại chính: cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS).