Cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên, hiệu quả tại nhà

Mỡ bụng đặc biệt là vị trí mỡ bụng dưới là một trong những loại mỡ thừa cứng đầu thường gặp ở các chị em phụ nữ thừa cân hoặc ngồi nhiều, ít vận động. Mỡ bụng tích tụ khiến bạn kém tự tin và khó diện những trang phục mình yêu thích một cách đẹp nhất. Cùng Tiki tìm hiểu những cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên và hiệu quả ngay tại nhà bạn nhé!

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà trong 7 ngày

1. Mỡ bụng dưới là mỡ thuộc dạng nào?

Trước khi tìm hiểu cách giảm mỡ bụng dưới, bạn cần biết rằng mỡ bụng dưới thuộc loại mỡ nào. Trên cơ thể của con người tồn tại 3 loại mỡ: Triglycerides (Đây là loại chất béo lưu thông trong mạch máu), mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ bụng dưới được xếp nhóm mỡ nội tạng (Đây là loại mỡ nằm bao quanh nội tạng) hay mỡ dưới da (mỡ nằm dưới phần da).

Trong 2 loại mỡ bụng dưới (mỡ nội tạng và dưới da) thì mỡ nội tạng nguy hiểm hơn bởi vì nó sẽ tác động đến: Huyết áp, tim mạch, tiểu đường,… đây là những loại bệnh gây hại cho sức khỏe. Để xác định được mỡ bụng dưới là loại nào thì bạn có thể nhận biết bằng cách véo bụng. Nếu là loại mỡ dưới da thì bạn sẽ cảm nhận được ngay có một lớp mỡ nằm ngay dưới da, còn nếu là mỡ nội tạng thì rất khó cảm nhận bằng xúc giác hay mắt thường.

Mỡ bụng dưới tồn tại theo 2 dạng là mỡ nội tạng và mỡ dưới da (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: Top 16 cách giảm cân nhanh, khoa học, an toàn 

2. Nguyên nhân nào gây nên mỡ bụng dưới?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến hình thành việc mỡ bụng, đại đa số sẽ liên quan đến sinh hoạt hằng ngày và chế độ ăn uống thiếu khoa học. Do đó, bạn cần tìm hiểu rõ nguyên nhân gây ra bụng mỡ để có cách giảm mỡ bụng dưới hợp lý.

2.1. Chế độ ăn uống và sinh hoạt

Chế độ ăn uống và sinh hoạt thiếu khoa học là nguyên nhân thường thấy ở những bạn bị mỡ bụng. Việc ăn quá nhiều hoặc uống những thức uống thiếu lành mạnh và không tập thể dục thường xuyên sẽ khiến cơ thể thừa lượng calo. Vậy nên, phần calories dư thừa lâu ngày sẽ tích trữ gây ra tình trạng mỡ dưới bụng. Số calo trung bình mà bạn cần hấp thụ trong ngày chỉ nên giao động từ 1800 – 2000 calo, nếu bạn bổ sung nhiều hơn mà không vận động hợp lý thì lâu ngày sẽ gây ra mỡ thừa.

2.2. Vấn đề về tâm lý

Việc thường xuyên sống dưới áp lực công việc cao hoặc tâm trạng tiêu cực thất thường (buồn, tức giận) sẽ khiến cơ thể của bạn thèm ngọt và mong muốn ăn để giải tỏa căng thẳng. Không những thế, đặc biệt là các bạn là nhân viên văn phòng, thời gian ngồi nhiều hơn thời gian đứng và đi nên khiến cho mỡ càng dễ tích tụ. Thế nên rất khó giảm mỡ bụng dưới nếu tâm lý của bạn không thoải mái, ổn định.

2.3. Tìm cách giảm béo bụng dưới sai cách

Nhiều bạn nghĩ rằng chỉ cần “nhịn ăn” là có thể giảm mỡ bụng dưới, nhưng đó là sai lầm. Bởi vì khi cơ thể bị cắt giảm thức ăn một cách đột ngột sẽ gây ra tình trạng thiếu chất, mệt mỏi khiến cho việc giảm cân chẳng những không hiệu quả mà còn khiến cơ thể suy nhược.

>>> Xem thêm: 23 Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ trong 1 tuần

2.4. Nội tiết tố và di truyền

Khi tuổi tác thay đổi hoặc nội tiết tố bị rối loạn sẽ dẫn đến mất cân bằng hormone: Estrogen, Progesterone, Testosterone, từ đó dẫn đến tình trạng mỡ thừa ở bụng dưới. Bên cạnh đó, yếu tố di truyền cũng là nguyên nhân gây mỡ bụng, nghiên cứu cho rằng những bạn có thân hình quả táo (vòng 2 lớn hơn bình thường) thì việc bị mỡ bụng dưới cũng sẽ cao hơn. Vậy nên, nếu do di truyền thì giảm mỡ bụng dưới càng trở nên khó khăn.

Chế độ ăn uống kém khoa học nhiều dầu mỡ là nguyên nhân thường gặp gây mỡ bụng dưới (Nguồn: Internet)

3. Tại sao giảm mỡ bụng dưới không hiệu quả?

Nguyên nhân mà áp dụng cách giảm mỡ bụng dưới nhưng không hiệu quả là:

• Ăn uống thiếu lành mạnh, sai cách.
• Chỉ tập trung vào thực phẩm ăn uống.
• Hút thuốc lá nhiều.
• Tâm lý căng thẳng.
• Luyện tập thể dục chưa đúng cách.
• Uống rượu bia mà không ăn uống đầy đủ gây tình trạng bụng bia.
• Uống nhiều thức uống thể thao bổ sung năng lượng.
• Lười uống nước làm chậm quá trình chuyển hóa.
• Di truyền học.
• Ngủ không ngon, không đủ giấc.
• Tâm lý ám ảnh về cân nặng.

Ăn uống thiếu lành mạnh, tập luyện không đúng cách khiến việc giảm mỡ bụng dưới không hiệu quả (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: 9 Chế độ ăn giảm cân khoa học, giảm mỡ hiệu quả, an toàn, chị em yêu thích

4. Cách giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, đầu tiên bạn phải chú ý đến chế độ ăn uống, thứ hai là bạn phải kết hợp với các bạn luyện tập thể dục đúng cách.

4.1. Chế độ ăn uống hợp lý: Ăn gì để giảm bụng dưới nhanh nhất?

Nguyên tắc ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng dưới chính là bạn cần bổ sung thêm nhiều chất xơ, vitamin,… cũng như là uống đủ nước, cắt giảm bớt calories để quá trình chuyển hóa năng lượng được diễn ra tốt hơn. Cùng Tiki tìm hiểu các loại thực phẩm giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Các loại trái cây giàu chất xơ và vitamin

Chất xơ và vitamin có trong trái cây giúp giảm việc hấp thụ calo cũng như giúp việc chuyển hóa chất béo được diễn ra nhanh chóng và hiệu quả hơn. Các loại trái cây, rau củ có chứa nhiều chất xơ và vitamin như: Táo, dâu tây, cải bó xôi, chuối, bơ…

Các loại trái cây giàu chất xơ nên bổ sung để giảm cân, mỡ bụng (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: 

Các loại cá chứa hàm lượng lớn omega 3

Bổ sung thêm hàm lượng lớn omega 3 có trong các loại cá như: Cá thu, cá hồi, cá bơn, cá trích, cá ngừ,… Omega 3 có công dụng giúp cân bằng cảm giác thèm ăn, tăng hormone no. Ngoài ra, omega 3 còn là một chất béo thiết yếu giúp tăng cường việc trao đổi chất, đốt cháy calo, dễ dàng giữ dáng, giảm cân.

Cá hồi rất giàu omega 3 (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: 30 Thực phẩm giảm cân trong 1 tuần vô cùng hiệu quả 

Hạnh nhân

Hạnh nhân có chứa chất xơ, protein, chất béo, vitamin E, magie,… và có giá trị dinh dưỡng cao là chất chống quá trình oxy hóa. Ngoài ra, hạnh nhân giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân.

Bổ sung hạnh nhân trong quá trình giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm:

Các loại đậu

Mặc dù giảm cân nhưng bạn cũng cần bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng đặc biệt là các loại đậu như: Đậu xanh, đậu đen, đậu trắng, đậu nành,… Bên trong các loại đậu có rất nhiều chất như: Protein, Canxi, Sắt, Vitamin A, Vitamin B12,… sẽ hỗ trợ việc giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.

Bổ sung các loại đậu để cơ thể đầy đủ dưỡng chất (Nguồn: Internet)

Ức gà

Bên trong ức gà có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng chất béo thấp. Ngoài công dụng giảm cân, ức gà còn giúp giảm lượng mỡ trong máu. Ngoài ra bên trong ức gà còn chứa rất nhiều đạm giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho hoạt động sống.

Ức gà nướng giàu dinh dưỡng giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)

Rong biển

Rong biển là một trong những thực phẩm rất giàu nguyên tố vi lượng và khoáng chất. Trong rong biển có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lại rất ít calo, do đó rất thích hợp làm thực phẩm để giảm cân.

Rong biển chứa hàm lượng dinh dưỡng cao ít calo phù hợp giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 1 tuần tại nhà an toàn

Rau bina (cải bó xôi)

Cải bó xôi hay còn gọi là rau bina có chứa rất nhiều vitamin A, vitamin K và chất xơ. Rau bina có chứa rất nhiều nước nên cung cấp, bổ sung nước cho cơ thể. Cải bó xôi giúp giảm nồng độ hormone đói và tăng hormone no, khiến giảm cảm giác thèm ăn.

Cải bó xôi giúp giảm cảm giác thèm ăn (Nguồn: Internet)

Bơ đậu phộng

Bơ đậu phộng có hương vị béo tự nhiên, chất sánh mịn. Bạn có thể áp dụng bơ đậu phộng áp dụng nhiều món ăn thơm ngon mà còn đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Bơ đậu phộng phù hợp để giảm cân (Nguồn: Internet)

Dầu ô liu

Bạn nên thay thế dầu oliu cho các loại dầu ăn làm từ động vật. Trong dầu oliu có chứa các chất dinh dưỡng phù hợp với những người bị bệnh tim, có cholesterol và huyết áp cao. Ngoài tác dụng giảm cân, dầu oliu còn giúp trị ung thư vú, táo bón, huyết áp cao, bệnh tim mạch,… và giảm mỡ bụng dưới.

Nên sử dụng dầu oliu thay cho dầu ăn làm từ động vật (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: Tìm hiểu thực đơn giảm cân nhanh chóng cho các chị em

Hạt chia

Hầu hết lượng carbs trong hạt chia là chất xơ, protein cao, axit béo omega 3,… Đây là những chất tốt cho việc giảm cân. Hơn thế nữa, hạt chia cũng rất dễ dùng, do nó không mùi không vị, nên bạn có thể pha với nước uống hoặc kết hợp nấu ăn vô cùng đơn giản.

Hạt chia giàu chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân (Nguồn: Internet)

Các loại nấm

Các loại nấm như: Nấm rơm, nấm mèo, nấm mỡ,… là loại thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Nấm có công dụng giúp ngăn ngừa và tiêu diệt cholesterol, bảo vệ tim mạch, phòng ung thư và chống béo phì. Nấm cũng rất dễ chế biến thành những loại thực ăn ngon.

Các loại nấm giúp phòng ung thư, chống béo phì (Nguồn: Internet)

Trứng

Trứng gà là một loại thực phẩm có chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Trong trứng có đủ: Protein, Lipid, Glucid, Vitamin và Chất khoáng,… Do đó, ăn trứng giúp bổ sung rất nhiều chất cho cơ thể, thích hợp cho việc giảm mỡ bụng dưới nếu ăn điều độ.

Trứng giàu Protein cung cấp năng lượng cho hoạt động trao đổi chất (Nguồn: Internet)

Bông cải xanh

Bông cải xanh có thể ăn tươi hoặc nấu chín, chế biến thành nhiều món ăn dinh dưỡng. Một trong những lợi ích tốt nhất của bông cải là giúp cải thiện sức khỏe, bổ sung dinh dưỡng, thích hợp để giảm cân. Bên trong bông cải xanh có chứa hàm lượng cao: Vitamin, Khoáng chất, Chất xơ, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin K, Vitamin B9,… thích hợp để giảm mỡ bụng dưới.

​

Bông cải xanh giàu dinh dưỡng có thể ăn sống hoặc chế biến (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: Review giảm cân GM Diet có hiệu quả không?

4.2. Cách giảm mỡ bụng dưới bằng việc thay đổi chế độ sinh hoạt

Ngoài giảm mỡ bụng dưới bằng cách ăn uống thì bạn nên kết hợp với việc thay đổi chế độ sinh hoạt hợp lý hơn.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân gây ra bị mỡ bụng dưới, vậy nên giảm căng thẳng có thể giúp bạn khắc phục được việc này. Bạn nên để tâm lý thoải mái, sinh hoạt điều độ để có thể giảm cân hiệu quả.

Nên ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể sinh ra những hormone giúp duy trì cân nặng hợp lý. Để giảm mỡ bụng dưới, bạn nên ngủ ít nhất từ 7 đến 8 giờ/ ngày. Theo khoa học, việc thức khuya, ngủ muộn, không ngủ giấc sẽ sinh ra thói quen ăn khuya, thức ăn nhiều dầu mỡ. Vậy nên, rất dễ khiến mỡ bụng dưới tăng cao.

Theo dõi chỉ số cơ thể thường xuyên

Bạn cần thường xuyên theo dõi các chỉ số của cơ thể để có thể có biện pháp điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp. Bạn nên theo dõi vòng một, vòng hai, cân nặng và chiều cao,…

Giảm căng thẳng để việc giảm mỡ bụng dưới được diễn ra hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: Review 18 viên sủi giảm cân hiệu quả, giúp bạn thon dáng, đẹp da

4.3. Các bài tập giảm mỡ bụng dưới trong 1 tuần

Ngoài kết hợp chế độ ăn uống, cân bằng chế độ sinh hoạt mà bạn còn cần luyện tập các bài giúp giảm mỡ bụng dưới. Sau đây là các bài tập trong 1 tuần giúp giảm mỡ bụng như sau:

Động tác gập bụng

Động tác gập bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, nhưng mà bạn cần lưu ý tập đúng động tác để tránh những tổn thương không đáng có. Bạn nên nâng cao người lên cao khoảng từ 7cm – 10cm, có độ cong từ 30 độ – 40 độ và tập khoảng 100 cái/ ngày để thấy hiệu quả.

Gập bụng 100 cái/ ngày để đạt hiệu quả (Nguồn: Internet)

Xoay hông siết mỡ

Việc xoay hông siết mỡ giúp giảm khoảng 500 calo trong vòng 60 phút tập luyện. Trước khi tập, bạn nên khởi động để làm tăng nhiệt độ cơ thể. Để đạt được hiệu quả tốt nhất bạn nên thực hiện khoảng 10 – 15 phút/ ngày và nên tập 2 – 3 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Xoay hông siết mỡ 3 lần mỗi lần 15 phút (Nguồn: Internet)

Đá chân cắt kéo

Một bài tập giúp siết chặt cơ trung tâm và hỗ trợ đốt mỡ bụng dưới thừa và vùng eo là đá chân cắt chéo. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng bắp chân thô to được thon gọn hơn.

Đá chân cắt chéo vừa giảm mỡ bụng dưới vừa giúp chân thon (Nguồn: Internet)

Plank chữ V

Bài tập plank chữ V có công dụng giảm mỡ bụng dưới và có vòng 3 đầy đặn, căng mượt hơn. Bên cạnh đó, việc duy trì tập luyện thường xuyên sẽ giúp xương cốt của bạn được thư giãn, chống mỏi/ gù lưng,… rất hiệu quả cho những bạn nhân viên văn phòng.

Plank chữ V để giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng (Nguồn: Internet)

>>> Xem thêm: Tham khảo thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày

Bài tập Cardio giảm mỡ nhanh

Bạn nên tập Cardio khoảng 15-20 phút/ ngày, đặc biệt là sáng sớm và chiều tối. Tập Cardio giúp thúc đẩy nhịp tim được tăng hơn và đốt cháy bụng dưới hiệu quả. Một số bài Cardio hiệu quả giảm mỡ nhanh là: Chạy bộ, đi bộ, đạp xe, chạy nâng cao đầu gối, nhảy,… Cardio thường là những bài vận động với cường độ tăng từ chậm đến nhanh nên giúp bạn giải phóng lượng mỡ thừa hiệu quả.

Cardio giúp đào thải mỡ thừa nhanh chóng (Nguồn: Internet)

Bài tập Bicycle Crunch giúp giảm mỡ bụng dưới

Bicycle Crunch là bài tập được nhiều người áp dụng cả nam và nữ để giảm mỡ bụng dưới. Bạn sẽ sở hữu vòng eo thon gọn, bụng phẳng lì nếu kết hợp động tác gập bụng với động tác xoay eo. 

Bài tập Bicycle Crunch giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng cho cả nam và nữ (Nguồn: Internet)

Bài tập tư thế ngồi xoay hông

Ngồi xoay hông là một tư thế Yoga lý tưởng để tiêu giảm mỡ vùng bụng dưới và làm săn chắc cơ ở hông. Đặc biệt là những bạn phải ngồi nhiều, thường xuyên và hay bị đau lưng, mỏi vai thì nên áp dụng bài tập này để tăng sự dẻo dai và giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn.

​​Bài tập tư thế ngồi xoay hông giúp tăng sự dẻo dai, các khớp linh hoạt (Nguồn: Internet)

Bài tập giảm mỡ bụng cùng con lăn

Nếu mới bắt đầu bạn có thể áp dụng con lăn Yoga để giảm mỡ bụng dưới. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ con lăn này sẽ giúp căng cơ, lưu thông máu, đốt cháy mỡ thừa, đồng thời thải độc hiệu quả.

5. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới

Bạn có thể dùng con lăn khi mới bắt đầu tập giảm mỡ (Nguồn: Internet)

Để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới một cách hiệu quả thì bạn cần lưu ý:

• Khởi động kỹ lưỡng: Việc khởi động kỹ, đúng cách sẽ giảm tình trạng bị chuột rút, đau cứng cơ khi luyện tập. Đặc biệt là những bài tập bụng khó và nặng. Vậy nên, bạn hãy vận động nhẹ nhàng bằng cách chạy bộ, đi bộ,…
• Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày: Bạn cần cung cấp đủ nước để bổ sung năng lượng cho cơ bắp, vậy nên uống nước sẽ cơ thể có đủ năng lượng và ngăn tình trạng chuột rút. Bạn nên uống 400 – 500ml nước từ khoảng 2 giờ – 3 giờ trước khi tập và uống thêm 200ml nước sau 30 phút tập luyện.
• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo lại sức khỏe, sức bền sau vận động. Trong lúc ngủ, cơ thể của bạn sẽ tiến hành chữa lành những vết giãn cơ. Do đó, bạn cần ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày để phát huy hiệu quả của việc giảm mỡ bụng
• Nên tập vào buổi sáng: Buổi sáng sớm, cơ thể sẽ sản sinh một cấu trúc nội tiết tố giúp chuyển hóa chất béo tốt hơn. Thông thường, con người sẽ có mức độ cortisol và hormone cao vào buổi sáng, giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn sẽ tiêu thụ nguồn dự trữ chất béo tốt hơn.
• Cân bằng chế độ ăn uống: Ăn uống đầy đủ 5 nhóm chất gồm rau củ, trái cây, ngũ cốc, chất đạm và chất béo để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày. Ngoài ra, việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học sẽ giúp duy trì sức khỏe tốt và hạn chế nguy cơ bị bệnh.
• Không tập bụng khi quá no hoặc quá đói: Bụng no sẽ khiến cơ thể bạn nặng nề, khó chịu, vậy nên khi tập luyện sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Còn nếu bụng quá đói sẽ khiến bạn bị thiếu hụt năng lượng khi luyện tập gây chóng mặt, mệt mỏi.
• Kết hợp các bài tập khác nhau: Không nên chỉ luyện tập một nhóm giảm mỡ bụng dưới mà nên kết hợp nhiều nhóm cơ. Mục đích của việc đó là để giúp bạn giảm đau nhức nếu như chỉ tập trung 1 vùng.

Lưu ý uống đủ nước, ngủ đủ giấc, khởi động kỹ trước khi tập giảm mỡ bụng dưới (Nguồn: Internet)

Trên đây là các thông tin liên quan đến việc giảm mỡ bụng dưới và các nguyên nhân cũng như lưu ý cần biết. Nhìn chung, việc ăn uống không là chưa đảm bảo được việc giảm mỡ bụng mà bạn cần phải kết hợp thêm các bài tập và thường xuyên theo dõi các chỉ số để có kế hoạch phù hợp. Để tìm hiểu thêm các bài viết liên quan đến giảm mỡ bụng dưới hoặc cách giảm cân hiệu quả thì theo dõi ngay trang Tiki Blog để có thêm thông tin hữu ích.