Cách chia lịch tập gym: Hướng dẫn chi tiết cho người mới đi tập

Mục lục bài viết

Bạn có biết cách chia lịch tập gym sao cho phù hợp chưa? Tại sao điều này lại quan trọng với các bạn thích tập tạ, đặc biệt là những người mới. Việc sắp xếp lịch tập hợp lý sẽ giúp các nhóm cơ của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất cho buổi tập tiếp theo. Nào cùng tìm hiểu làm sao để tự lên lịch tập nhé.

cach chia lich tap gym

Bài viết hướng dẫn chia lịch tập thể hình này sẽ giúp bạn hiểu được làm thế nào để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh cũng như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.

Hướng dẫn cách chia lịch tập gym hoàn hảo cho cả nam và nữ

Công thức sắp xếp lịch tập dưới đây sẽ chia làm 2 nhóm cơ, CHÍNH VÀ PHỤ. Trong 1 buổi tập, nhóm cơ chính sẽ hoạt động ở cường độ cao, còn nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động để hỗ trợ cho nhóm cơ chính nhưng ở cường độ thấp. Riêng nhóm cơ bụng, chúng ta không nhất thiết phải dành riêng 1 ngày tập và chỉ cần 15 phút cuối 3-4 buổi mỗi tuần.

Công thức ở bảng này sẽ nói các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp (ví dụ chỉ 1 hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ khoảng 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ tập ở cường độ cao hơn (ví dụ bạn tập cơ ngực 4-6 bài trong 1 buổi) thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng.

Một số lịch tập chia theo ngày cho bạn tham khảo

Dưới đây, chúng tôi xin tổng hợp các chương trình tập luyện phổ biến nhất hiện nay dành cho người Việt nhé. Có rất nhiều cách chia khác nhau. Tuy nhiên, với người mới chưa biết nhiều, hãy chọn đi nhé. Sau khi bạn đã có kinh nghiệm hơn thì có thể tự áp dụng để tự chia cho mình.

Khi bạn dần hiểu được và có kinh nghiệm, bạn sẽ tự nhận ra mình cần gia tăng nhiều bài tập, reps, sets… Tất cả sẽ tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.

Mục Lục

1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể

Việc tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu hay người quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý do để tập theo cách này chính là kích thích cơ thể kích hoạt các nhóm cơ và học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.

Khi áp dụng giáo án này, chắc chắn cường độ tập sẽ rất cao và nặng. Do đó, bạn có thể tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.

Các bạn lưu ý, khi áp dụng chương trình tập này nhiều người rất ngại tăng cường độ tập vì đau cơ quá nhiều. Người mới tập rất dễ nản vì điều này. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, đau cơ chính là cách để cơ bắp phát triển.

Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ

2. Cách chia lịch tập thân trên-thân dưới

Sau khi đã tập quen với lịch tập ở trên, bạn có thể chuyển sang áp dụng 1 số lịch tập phân chia theo các nhóm cơ.

Kiểu đầu tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, bạn sẽ chia các bài tập theo 2 phần:

Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho 1 ngày
Nhóm cơ thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho 1 ngày

Nhờ gia tăng cường độ và sức ép lên mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho từng khu vực của cơ thể phát triển. Bạn có thể chọn 2 hình thức sau:

Tập tăng sức mạnh (hãy chọn mức tạ nặng để có thể đẩy được tối đa là 8 lần)
Tập tăng cơ (hãy chọn mức tạ để đẩy được 12 lần)

Vì bạn sẽ tập nặng hơn và nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng cần phải điều chỉnh.

Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ

3. Cách chia lịch tập theo kiểu Push/Pull/Leg

Đối với cách chia lịch tập tạ này, chúng ta sẽ gom các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; 1 ngày tập chân.

Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện vào 1 nhóm là vì nó sẽ tập luôn cho nhóm cơ khác. Ví dụ, bạn tập ngực với bài Bench Press, thì ngoài tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng được tập. Do đó, nếu bạn tập ngực thứ 2, tay sau thứ 3, vai thứ 4 thì các nhóm cơ này không kịp phục hồi.

Đối với cách chia lịch tập hợp lý này, bạn sẽ đảm bảo được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 lần. Ngoài ra, thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.

Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 7: Nghỉ

4. Chia lịch tập 4 ngày

Lúc này là bắt đầu đi vào chương trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường độ tập. Cách chia lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày.

Với cách chia lịch fitness cho nam và nữ ngày, cách tốt nhất là ghép 1 nhóm cơ lớn kèm với 1 nhóm cơ nhỏ như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc bạn có thể ghép các nhóm cơ đối kháng vào 1 ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.

Khi áp dụng 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ, thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu làm ngược lại, bạn sẽ khó tập. Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu nếu tập tay sau trước ngực thì cơ tay đã quá mệt mỏi rồi.

Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ

5. Chia lịch tập 5 ngày

Lịch tập này cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng 1 ngày. Nhóm cơ này được tập, nhóm cơ khác được nghỉ sẽ giúp bạn phục hồi cơ hiệu quả.

Lưu ý, bạn cần đi theo đúng lịch tập này để tránh gây áp lực lên cùng 1 vùng cơ nhé.

Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 3: Vai, cầu vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ

6. Hướng dẫn chia lịch tập 3 buổi 1 tuần

Lịch này sẽ tập 3 ngày/tuần, mỗi buổi sẽ tập hết các nhóm cơ chính, phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới đi tập. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1-2 bài. Do đó, đây là cường độ thấp nên bạn có thể tập lại các nhóm đó sau 48h.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 3: Cardio nếu cần
Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 5: Cardio nếu cần
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 7: Cardio nếu cần
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn

7. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần

Giáo án này dành cho các bạn không tập Cardio mà chỉ tập tạ. Các bạn nữ hay ai mới đi tập có thể áp dụng.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Chủ nhật: Nghỉ

8. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn

Lịch tập này dành cho các bạn tập ở cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn nên mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách ít nhất là 72h.

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 4: Chân/mông
Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 7: Chân/mông
Chủ nhật: Nghỉ

9. Hướng dẫn chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ

Giáo án này khá giống với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Trong lịch này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ở cường độ rất cao. Do đó, nhóm cơ đó sẽ được nghỉ 1 tuần. Những bạn mới tập không nên thử.

Thứ 2: Ngực
Thứ 3: Lưng/xô
Thứ 4: Vai
Thứ 5: Chân
Thứ 6: Tay trước, Tay sau
Thứ 7: Nghỉ hay cardio
Chủ nhật: Nghỉ hay cardio

Một số nguyên tắc trong khi chia lịch tập gym

Nên dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.
Bạn không cần phải lo lắng vì sao không thấy tập cầu vai vì nó đã được tập trong các bài Deadlift…
Bạn không cần phải lo lắng vì không tập cẳng tay vì nó đã có trong các bài tập cơ tay…
Đừng suy nghĩ quá nhiều về vai sau vì nó đã được tập trong ngày tập vai…
Vai trước cũng tương tự. Nó đã được tập trong khi tập ngực, vai…
Luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh trường hợp bạn tập quá ít.

Nói tóm lại, các bạn cần phải hiểu rõ nguyên lý của 2 bảng chia lịch tập nhé. Ngoài ra, trong quá trình tập, bạn nên chú ý bổ sung thêm dinh dưỡng như Whey Protein để phục hồi cơ.

Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp…

Ở trên chúng tôi đã mang tới cho bạn bài hướng dẫn chia lịch tập gym đúng chuẩn. Ở bài này, chúng tôi sẽ đi sâu vào phân tích cho 1 lịch tập chung nhất.

Lưu ý, vì đây là giải thích chung nên tùy vào bạn để tự cân chỉnh lại.

1. Kinh nghiệm tập luyện

Nếu là người mới bắt đầu, cường độ tập sẽ thấp hơn những người đã có kinh nghiệm. Nhưng cần phải tăng dần đều lên mỗi chu kỳ.

2. Mục tiêu tập luyện

Bạn đi tập tạ vì mục tiêu gì? Giảm cân, tăng cân? Hãy xác định thật chính xác để lên lịch tập phù hợp.

Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ, hãy tập liên tục với các reps nhanh.
Nếu mục tiêu khỏe hơn, hãy dùng mức tạ nặng và tập ít reps.

3. Thời gian rảnh của bạn

Bạn có thể dành bao nhiêu ngày trong tuần để đi tập? Lịch làm việc của bạn có quá bận rộn hay không? Dù có thế nào, hãy cố gắng đi tập nhé.

4. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi

Tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, thời gian phục hồi có thể nhanh hay chậm. Để cơ bắp phát triển, bạn cần phải có dinh dưỡng và nghỉ ngơi.

Bạn cần phải học cách cảm nhận cơ thể. Nếu bạn thấy cơ thể vẫn còn đau nhức, hãy thử dời ngày tập xem. Tùy vào cơ thể để bạn đi tập cho phù hợp. Tuy nhiên, nếu chỉ đau vừa thì hãy cố gắng lên nhé.

Bạn nên xem thêm bài viết hướng dẫn cách phục hồi sau khi tập.

5. Điểm yếu của bạn

Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần cải thiện, hãy thực hiện nó trước tiên sau 1 ngày nghỉ ngơi và nạp dinh dưỡng đầy đủ.

6. Đến phòng tập xem thiết bị

Chắc chắn là bạn không hề muốn chuyện mình đã lên lịch tập, rồi chọn bài xong xuôi, nhưng khi tới phòng tập lại thiếu dụng cụ này nọ. Điều này dễ khiến bạn hụt hẫng lắm đó. Do đó, trước khi bắt đầu chọn lịch, hãy đi tìm phòng tập cho ưng cái bụng. Xem phòng này có phù hợp hay không.

7. Lựa chọn số hiệp và lần lặp

Nếu theo dõi kỹ lại cách chia lịch tập gym, bạn sẽ thấy rằng bao giờ chúng tôi cũng liệt kê chi tiết số bài, số hiệp, lần lặp cho bạn tham khảo và hiểu đúng.

Ví dụ:

Nếu bạn muốn tập sức mạnh, hãy giảm số lần lặp xuống còn 3-5 lần và tăng số hiệp lên 8.
Nếu muốn tập tăng cơ, bạn có thể chọn 3 hiệp, 12 lần.
Nếu muốn đốt mỡ, hãy chọn 3 hiệp, 12 lần.

Các con số này hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe và nhu cầu.

Nếu giảm số lần lặp, hãy gia tăng mức tạ và ngược lại. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập tùy vào mức tạ. Nếu mức tạ nặng, hãy nghỉ 2-3p.

8. Tập bài Compound trước Isolation

Gần như trong mọi lịch tập đều có 2 dạng này. Compound là các bài tập đa nhóm cơ, tức là phối hợp nhiều cơ chính, phụ như Deadlift… Còn Isolation là các bài tập đơn nhóm cơ, tức là chỉ tập 1 nhóm cơ như Leg Extension – đùi trước…

Vì sao cần phải có trật tự cái này trước cái này sau? Đơn giản vì khi bạn mới bắt đầu tập, sức lực còn nhiều. Các bài Compound đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh, năng lượng… Do đó, khi bạn tập compound đầu tiên sẽ giúp tập nhiều nhóm cơ, bùng nổ tốt hơn thay vì để cuối lúc bạn đã khá mệt mỏi rồi.

Bạn sẽ thấy sao nếu để bài Squat vào cuối buổi tập, chắc chắn là thấy tạ là ớn liền chứ nói gì tập nặng. Tuy nhiên, đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều bạn tập lâu năm hay để bài Compound sau vì nó có cách tập riêng và hiểu họ cần làm gì.

9. Lựa chọn bài tập phù hợp

Đừng bao giờ nói bài nào tốt nhất vì chỉ có bài phù hợp với bạn mà thôi. Do đó, hãy tự mình chọn các bài tập phù hợp với điều kiện, sức khỏe. Sau đó, bạn có thể thử các bài khác liên quan nhé.

10. Nên thay đổi sau vài tuần

Như đã nói ở trên, bạn nên tìm cách nâng cao. Điều này có nghĩa là bạn nên tìm cách thay đổi lại lịch tập nếu thấy cần thiết, đặc biệt là thay đổi bài tập sau vài tháng… Bài tập thì có rất nhiều, nhưng nếu chỉ suốt ngày tập 1 bài thì khá chán. Bạn nên thay đổi để kích thích cơ tốt hơn.