Các bài tập yoga cho lưng thẳng, chống gù lưng đơn giản tại nhà

Các bài tập yoga cho lưng thẳng dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết vướng mắc cải thiện tư thế đặc biệt là vùng lưng nhưng chưa biết đâu là các bài tập thể dục tại nhà cho lưng thẳng hiệu quả. Trước hết hãy yên tâm rằng các bài tập cho lưng thẳng này rất dễ tập và không hề làm khó bạn. 

Sở hữu lưng thẳng đồng nghĩa với việc tư thế của bạn đẹp hơn và chiều cao trong tăng hơn một chút so với thực tế. Không những vậy, tập các bài tập yoga cho lưng thẳng còn giúp bạn có cột sống khỏe hơn. Cột sống khỏe có thể có tác động rất lớn đến hoạt động hàng ngày của bạn. Nếu cột sống yếu, bạn có khả năng gặp phải chứng đau lưng, cứng khớp và khó chịu không bao giờ dứt. Đau lưng và cột sống yếu được xếp vào hàng những nguyên nhân hàng đầu gây ra tàn tật. Phòng bệnh hơn chữa bệnh nên hãy còn tham khảo các tư thế yoga có thể cải thiện lưng thẳng hơn, đẹp hơn và khỏe mạnh hơn.

Yoga chống gù lưng rất hiệu quả

1. Bài tập yoga cho lưng thẳng tư thế quả núi

Không chỉ là một trong các bài tập cho lưng thẳng, tư thế quả núi còn là một bài tập cơ bản cho mọi tín đồ yoga bởi chúng tác động đến toàn bộ cơ thể, đồng thời lại rất dễ tập. Bài tập chữa gù lưng này yêu cầu không chỉ phần lưng mà toàn bộ cơ thể phải giữ thẳng trong suốt quá trình tập luyện.

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân chụm vào sau.

• Đưa hai tay lên cao, vươn thẳng qua đầu.

• Nhón bàn chân lên sao cho gót chân cao hơn mũi bàn chân, kéo căng toàn bộ cơ thể, chú ý không di chuyển bàn chân.

• Giữ một trong các bài tập yoga cho lưng thẳng này trong 3-5 giây rồi hạ xuống và lặp lại bài tập.

2. Tư thế con mèo – con bò

Đây là một trong các bài tập yoga cho lưng thẳng với hai động tác liên hoàn giúp kéo giãn cơ lưng và điều chỉnh tư thế. Tập luyện tư thế con mèo – con bò thường xuyên giúp cải thiện tình trạng xô lệch cột sống và giảm áp lực lên vùng thắt lưng.

• Chống hai đầu gối và hai tay xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai đùi vuông góc với mặt sàn.

• Võng lưng xuống, mặt ngẩng, mắt nhìn lên phía trên, hít vào.

• Đẩy lưng lên cao như hình vòng cung, đầu cúi, mắt nhìn xuống dưới, thở ra.

• Thực hiện động tác khoảng 5 nhịp thở thì dừng lại và thư giãn.

Tư thế con mèo – con bò

3. Bài tập yoga cho lưng thẳng tư thế chó úp mặt

Một bài tập các bài tập cho lưng thẳng khá thú vị khác là chó úp mặt cũng đem lại hiệu quả điều chỉnh tư thế. Không những vậy, bài tập này còn giúp kéo giãn cơ hông, cơ chân, ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tiêu hóa…. Tư thế yoga này cũng không hề khó tập:

• Quỳ trên sàn, hai tay chống về phía trước.

• Từ từ nâng phần hông lên, hai tay tiến về phía trước, hai chân tiến về phía sau sao cho tạo thành hình chữ V lộn ngược với đỉnh cao nhất là hông. Hai tay và hai chân duỗi thẳng, chú ý ép hai chân lại gần nhau.

• Giữ tư thế từ 1-3 phút rồi từ từ trở về tư thế ban đầu để thư giãn.

Tư thế chó úp mặt

4. Tư thế tấm ván và tấm ván ngược cho lưng thẳng

Tư thế yoga tấm ván là một trong các bài tập yoga cho lưng thẳng. Nó có tác dùng tới cơ toàn thân, đặc biệt là tăng cường cốt lõi. Nhờ đó mà tấm ván có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu trong việc cải thiện tư thế của bạn. Tấm ván và nhiều biến thể liên quan đến việc kéo giãn cột sống. Ván là bài tập toàn thân có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện tư thế. Cách thực hiện như sau:

• Trải rộng các ngón tay và đưa hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông.

• Dùng tay ấn xuống sàn và giữ cho tất cả các cơ của chân hoạt động – đùi nâng xương bánh chè và truyền năng lượng qua gót chân sau.

• Nâng hông ngang bằng với vai – không để chúng bị lún hoặc chùng về phía thảm.

• Giữ cho cơ cốt lõi hoạt động, kéo rốn về phía cột sống.

• Giữ trong khoảng thời gian 30 giây và tùy chọn để thêm thời gian và làm việc theo cách của bạn lên đến một phút. Hoặc nếu là người mới bắt đầu thì để thực hiện tư thế tấm ván, bạn có thể bắt đầu với việc giữ trong 15 giây và cuối cùng tăng thời lượng.

Tiếp đến, hãy thực hành biến thể tấm ván ngược. Bài tập này có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và làm thẳng vai gù (khi tập thường xuyên). Bài tập tác động lên các nhóm cơ khác nhau như gập hông, dựng cột sống, … Để thực hiện tư thế này, bạn cần:

• Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng trước mặt.

  Sau đó, đặt lòng bàn tay trên lưng.

• Bây giờ nhấn lòng bàn tay và gót chân xuống sàn trong khi nâng xương chậu lên trên sàn. Vai, đầu gối và xương chậu phải nằm trên cùng một đường thẳng.

• Cố gắng nhìn lên trần nhà. Cánh tay và chân phải thẳng. Cố gắng kéo vai về phía sau và đẩy ngực lên. Bắt đầu với 15 giây giữ nguyên tư thế này và tăng dần thời gian.

Tư thế tấm ván và tấm ván ngược cho lưng thẳng

5. Bài tập yoga cho lưng thẳng tư thế rắn hổ mang

Không thể bỏ qua bài các bài tập cho lưng thẳng bằng tư thế rắn hổ mang. Đây cũng là một bài tập đa năng giúp cơ lưng được thư giãn, giảm áp lực lên các đốt sống và điều chỉnh tư thế tuyệt vời.

• Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai chống xuống mặt sàn.

• Từ từ nâng phần thân trên cơ thể lên, uốn cong lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước, đùi và chân vẫn chạm sàn, giữ thẳng.

• Giữ tư thế trong khoảng 3-5 giây thì hạ xuống.

Tư thế yoga rắn hổ mang

6. Lạc đà – 1 trong các bài tập yoga cho lưng thẳng

Động tác gập lưng sâu về phía sau trong tư thế con lạc đà này giúp điều chỉnh tất cả các động tác gập người khi bạn ngồi máy tính hoặc bàn làm việc cả ngày. Camel Pose, hoặc Ustrasana, mở rộng trái tim là những tên gọi khác của tư thế lạc đà.

Có rất nhiều biến thể cho lạc đà, vì vậy bài viết này sẽ tập trung vào hai biến thể phổ biến nhất. Cả hai biến thể đều bắt đầu với việc người tập quỳ gối, các ngón chân chụm lại, kéo dài thân về phía sau. Cách thực hành biến thể đầu tiên ấn lòng bàn tay vào lưng dưới để bảo vệ cột sống thắt lưng như sau: Nhấn hông về phía trước, nâng trái tim và hướng ánh nhìn lên trong khi giữ cho đùi hoạt động và vai tránh xa tai. Giữ trong ba nhịp thở, sau đó từ từ nâng thân trên trở lại tư thế ban đầu.

Biến thể thứ hai bắt đầu khi biến thể đầu tiên kết thúc và đưa động tác gập lưng xuống sâu hơn bằng cách đưa tay về phía sau, từng tay một để nắm lấy gót chân. Giữ cho hông ép về phía trước và đùi siết chặt để giữ vững cơ thể. Giữ trong ba nhịp thở nữa.

Sau một vài lần thực hiện tư thế lạc đà, hãy nâng người trở lại và ngồi với lưng thẳng trong một nhịp thở và sau đó gập người về phía trước với tư thế trẻ em để thả lỏng cột sống.

7. Bài tập mặt bò trong yoga

Cow Face Pose, hoặc Gomukhasana là những tên gọi khác của tư thế mặt bò – 1 trong các bài tập yoga cho lưng thẳng mà bạn có thể được thực hiện bất cứ lúc nào, ngay cả khi bạn đang ngồi trên bàn làm việc. Đó là một khoảng thời gian tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện hàng ngày tại văn phòng để chống gù lưng, thư giãn cổ, vai, gái sau một thời gian ngồi nhiều. 

Cách luyện tập bài tập mặt bò:

• Nếu ngồi trên ghế, hãy dùng cả hai chân để chạm lên sàn nhà. Nếu ngồi trên sàn, hãy tìm bất kỳ vị trí ngồi thoải mái.

• Nâng cánh tay phải lên trên, sau đó uốn cong khuỷu tay và vươn các ngón tay phải ra phía sau lưng.

• Vòng cánh tay trái ra sau lưng, các ngón tay trái vươn lên về phía các ngón tay phải.

• Di chuyển hai bàn tay gần nhau. Nếu chúng có thể chạm vào, hãy cho phép các ngón tay phải nắm lấy các ngón tay trái.

• Nếu bạn chưa chạm được tay thì cũng đừng lo lắng! Lấy dây tập yoga (hoặc thắt lưng, khăn quàng cổ, v.v.) để vào giữa hai tay, kết nối 2 bàn tay.

• Rút cùi chỏ ra sau và nâng ngực lên. 

• Giữ trong 5 nhịp thở và đổi bên, nâng cánh tay trái lên trên và vòng qua lại cánh tay phải.

8.

Tư thế cây cầu cho lưng thẳng

Tư thế cây cầu nằm trong số các bài tập yoga cho lưng thẳng hiệu quả và được nhiều người yêu thích. Bài tập này không chỉ giúp cột sống được điều chỉnh mà còn giúp chúng ta được thư giãn cơ lưng, đồng thời giảm đau mỏi cho cơ và xương khớp của vùng cơ thể này.

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi theo cơ thể, hai chân co lại sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn.

• Từ từ nâng hông và lưng lên, đầu, cổ, vai và bàn chân vẫn chạm đất, giữ thẳng phần cơ thể được nâng lên sao cho toàn bộ cơ thể giống như hình cây cầu. Tay vẫn duỗi thẳng trên mặt sàn.

• Giữ tư thế từ 5-6 nhịp thở rồi từ từ hạ từ phần lưng trở xuống để thư giãn và nghỉ ngơi.

Tư thế cây cầu

9. Bài tập yoga cho lưng thẳng tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu là một trong các bài tập yoga cho lưng thẳng khá dễ tập. Khi thực hiện tư thế này, áp lực trên vùng lưng sẽ được giảm xuống, cột sống và thắt lưng được thư giãn giúp giảm đau. Chính sự điều chỉnh này giúp tư thế của bạn được khắc phục nhược điểm, hạn chế tình trạng gù lưng và giúp dáng bạn được thẳng hơn. Cách tập tư thế châu chấu như sau:

• Bạn nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay xuôi theo cơ thể.

• Từ từ nhấc phần trên cơ thể lên. 

• Lấy cơ bụng làm trụ, nhấc thêm phần chân và hông lên, tay giơ lên sao cho song song với mặt sàn, cả thân người cong như hình chiếc thuyền.

• Giữ nguyên tư thế chừng 5 giây rồi hạ cơ thể xuống và lặp lại động tác.

10. Tư thế xác chết – 1 trong các bài tập yoga cho lưng thẳng

“Xác chết” là một bài tập thường dùng để thư giãn mỗi cuối buổi tập đối với các học viên yoga. Tuy nhiên, đây đồng thời cũng là một bài tập chữa gù lưng đơn giản cho tất cả mọi người muốn điều chỉnh và thư giãn cơ lưng, xương sống.

• Nằm ngửa trên sàn, hai chân và hai tay duỗi thẳng sao cho thoải mái nhất.

• Thư giãn toàn bộ cơ thể và giữ nguyên tư thế từ 10-15 phút.

Tư thế xác chết

Trên đây là toàn bộ các bài tập yoga cho lưng thẳng đơn giản mà tập đoàn thể thao Elipsport đã tổng hợp. Với những bài tập đơn giản này, bạn có thể thực hiện hàng ngày để giúp lưng thẳng và có tư thế ngồi, đi, đứng đẹp mắt hơn.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay và đặc biệt gia đình chúng ta mỗi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đa dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà cùng các thành viên gia đình sẽ giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như:  máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tập yoga có thể giúp làm thẳng cột sống không?

Câu trả lời là có. Các tư thế yoga được hướng dẫn trong bài viết này đã được chứng minh có thể cải thiện độ cong của cột sống khoảng 32%. Từ đó, giúp bạn chữa gù lưng, chống gù lưng và có đường cong lưng đẹp hơn, chuẩn hơn.

Các bài tập yoga cho lưng thẳng nhanh nhất là gì?

Hãy thực hiện tư thế plank – tấm ván. Trung bình, những người tham gia thực hiện tư thế plank bên 1,5 phút mỗi ngày, 6,1 ngày một tuần trong 6,8 tháng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng độ cong của cột sống được cải thiện khoảng 32%.

Các bài tập yoga cho lưng thẳng đơn giản nhất là gì?

Với những người mới nhập môn yoga, các bài tập yoga cho lưng thẳng đơn giản nhất là tư thế con mèo – con bò, tư thế ngọn núi, tư thế rắn hổ mang, chó cúi mặt. Cụ thể chúng được hướng dẫn cách tập trong bài viết này.

Các bài tập yoga cho lưng thẳng có khó thực hiện không?

Một điều tuyệt vời của yoga đó là có rất nhiều bài tập với các biến thể khác nhau, phù hợp cho mọi tình trạng thể chất. Bạn hoàn toàn có thể tìm được bài tập phù hợp với mình. Ví dụ như những bài tập trong bài viết này được chia theo thứ tự từ cấp độ dễ tới khó dần.

Cột sống bị cong có sửa được không?

Ở mức độ nhẹ, các bài tập yoga cho lưng thẳng có thể chữa bệnh hiệu quả. Nhưng trong trường hợp trung bình đến nặng, chứng vẹo cột sống có thể phải điều chỉnh thông qua nẹp và / hoặc phẫu thuật.