Các bài tập yoga cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt

Mục lục

Yoga là một trong ít những bộ môn thể thao mà mẹ bầu có thể tập luyện trong suốt quá trình mang thai. Tập luyện yoga thường xuyên sẽ giúp mẹ bầu có một cơ thể khỏe mạnh, tránh nguy cơ mắc bệnh về tâm lý đồng thời giúp bé phát triển một cách toàn diện ngay từ trong bụng mẹ. Tuy nhiên, yoga chỉ mang đến những tác dụng tuyệt vời khi mẹ bầu tập luyện đúng cách và lựa chọn các bài tập phù hợp với thời kỳ thai giáo của mình. Cùng UNICA tìm hiểu các bài tập yoga dành cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt trong bài viết dưới đây. 

Lợi ích của các bài tập Yoga cho bà bầu

1. Đối với mẹ bầu

– Nhờ những chuyển động và bài tập yêu cầu sự dẻo di trong Yoga sẽ giúp cho mẹ bầu phòng tránh được tình trạng chuột rút và đau mỏi xương khớp, đặc biệt là vùng xương chậu trong giai đoạn cuối của thai kỳ.

– Yoga giúp mẹ bầu hạn chế được những mệt mỏi, căng thẳng, Stress trong giai đoạn mang thai.

– Yoga giúp cân bằng nội tiết trong giai đoạn 9 tháng của thai kỳ để máu lưu thông tốt hơn.

– Tập Yoga giúp mẹ bầu dễ dàng hơn cho quá trình vượt cạn.

– Yoga giúp mẹ bầu ổn định về cân năng trong giai đoạn mang thai và dễ dàng lấy lại được vóc dáng sau khi sinh.

>>> Xem ngay: 8 Bí quyết tập yoga thành công ngay tại nhà

Yoga là phương pháp tốt cho bà bầu và thai nhi

2. Đối với thai nhi

– Yoga giúp mẹ bầu luôn giữ được tâm trạng thoải mái, vui vẻ và tư giãn. Chính vì thế mà nó có tác động rất lớn đến sự phát triển và hình thành của thai nhi.

– Việc thường xuyên luyện tập hít thở kết hợp với các bài tập Yoga phù hợp giúp cho việc lưu thông Oxy qua nhau thai diễn ra ổn định.

– Yoga là phương pháp tuyệt vời. giúp gắn kết tình mẫu tử thiêng liêng.

– Yoga giúp trẻ phát triển các giác quan toàn diện ngay từ trong bụng mẹ. 

Thời điểm tốt nhất để tập các bài tập Yoga cho bà bầu

Trong giai đoạn mang bầu, mỗi một sản phụ sẽ có một thể trạng khác nhau tùy thuộc vào cơ địa và chế độ ăn uống khoa học. Trong giai đoạn 3 tháng đầu, nếu mẹ không có bất cứ vấn đề nào liên quan đến sức khỏe thì có thể luyện tập các bài tập Yoga nhẹ nhàng theo sự tư vấn, hướng dẫn của các chuyên gia Yoga bầu. Thế nhưng, để giữ an toàn tuyệt đối cho thai thi trong giai đoạn đầu tiên của thai kỳ, mẹ nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ để có thể đưa ra quyết định riêng cho mình. 

Tuy nhiên, theo nghiên cứu, thời điểm thích hợp nhất để có thể tập Yoga trong giai đoạn mang thai là sau tuần thư 12-14 của thai kỳ. Đây là giai đoạn mà thai nhi đã bắt đầu hình thành và chui vào tổ thai, còn mẹ thì đã hạn chế được tình trạng ốm nghén. Vì thế việc luyện tập Yoga sẽ trở nên dễ dàng và an toàn hơn. 

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ 

3 tháng đầu của thai kỳ là giai đoạn mẹ bầu bắt đầu có những triệu chứng ốm nghén như thèm ăn, buồn nôn, chóng mặt, mất ngủ đây cũng là thời gian dễ sảy thai nhất. Do đó, nhiều mẹ bầu thường hạn chế tối đa, thậm chí là không dám vận động để tránh những điều không hay xảy ra. 

Trong 3 tháng đầu thai kỳ mẹ bầu sẽ luôn cảm thấy buồn nôn, mệt mỏi

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, trong giai đoạn này các mẹ không nên ngồi (nằm) yên một chỗ mà có thể vận động nhẹ nhàng bằng các bài tập yoga phù hợp bởi yoga là những bài tập tại chỗ chủ yếu sử dụng việc điều hòa nhịp thở với việc vận động các cơ, khớp một cách nhẹ nhàng nhất. Luyện tập các bài tập yoga phù hợp trong 3 tháng đầu của thai kỳ không gây bất kỳ ảnh hưởng gì tới sức khỏe của mẹ và bé đồng thời giúp mẹ đánh bay ốm nghén trong tam cá nguyệt thứ nhất của thai kỳ. 

Dưới đây là một số bài tập yoga mà các mẹ bầu ở 3 tháng đầu của thai kỳ có thể luyện tập để loại bỏ căng thẳng, mệt mỏi và giảm ốm nghén hiệu quả. 

Bài tập 1

– Mẹ bầu nằm ngửa trên thảm tập (có thể kê một chiếc gối mềm dưới lưng) 

– Dang 2 tay sang 2 bên, mở rộng 2 chân nhiều nhất có thể. 

– Giữ nguyên tư thế trong vòng 10s rồi thu chân tay về lại trạng thái ban đầu. 

– Thực hiện động tác 5 – 10 lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 2

– Ngồi xuống thảm tập một cách thoải mái rồi dùng 2 tay chống ra đằng sau. 

– Duỗi thẳng chân đồng thời mở rộng sang 2 bên, hướng lòng bàn chân về phía trước. 

– Giữ nguyên tư thế, úp lòng bàn chân vào nhau.

– Lặp lại động tác 20 lần trong mỗi buổi tập. 

Những bài tập yoga nhẹ nhàng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ giúp giảm ốm nghén và loại bỏ mệt mỏi hiệu quả 

Bài tập 3

– Đứng thẳng, bước chân trái về phía trước, 2 tay đỡ sau lưng. 

– Hít thở chậm, đều trong vòng 15 – 20 giây. 

– Làm tương tự với chân bên phải. Thực hiện 4 lần với mỗi chân. 

Bài tập 4

– Nằm xuống thảm tập rồi nghiêng về 1 bên, chân dưới gập lại, tay dưới hướng lên trên cao. 

– Hít vào, nhấc chân trên và thân trên lên. 

– Thở ra, hạ phần thân và chân xuống. 

– Đổi bên và lặp lại 5 lần mỗi bên.

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ

Vào tam cá nguyệt thứ hai, tình trạng ốm nghén ở nhiều mẹ bầu đã thuyên giảm, tuy nhiên, các khớp xương của mẹ sẽ trở nên lỏng lẻo hơn, tình trạng đau lưng, đau xương khớp xuất hiện. Bên cạnh đó, thời gian này, các mẹ sẽ cảm nhận được sự lớn lên và sự chuyển động của thai nhi, bụng bầu bắt đầu lộ rõ, cân nặng dần tăng lên. Để hạn chế tình trạng đau lưng, đau bụng, háng và bắp đùi đồng thời giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh các mẹ nên luyện tập các bài tập yoga kết hợp giữa tay và chân và tránh các bài tập đòi hỏi sự thăng bằng của cơ thể.

Trong tam cá nguyệt thứ 2 mẹ bầu sẽ gặp phải tình trạng đau lưng, đau xương khớp 

Dưới đây là một số bài tập yoga đơn giản, dễ thực hiện giúp chống đau lưng, đau xương khớp và giảm căng thẳng mệt mỏi cho mẹ bầu 3 tháng giữa. Chỉ cần một chiếc thảm tập và một không gian thoải mái là mẹ bầu đã có thể luyện tập các động tác yoga tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé đạt hiệu quả cao.

Bài tập 1

– Ngồi xuống thảm tập, lưng thẳng. 

– Dơ tay lên cao, nghiêng người về bên trái. 

– Chống tay trái xuống thảm tập và giữ tư thế trong vòng 15 – 20 giây

– Đổi tay và lặp lại động tác 1 lần. 

– Thực hiện các động tác tương tự khi nghiêng người về bên phải. 

Bài tập 2

– Chống tay xuống thảm tập, khuỵu gối chân, ngẩng cao đầu, trũng lưng xuống. 

– Cúi đầu xuống đồng thời cong lưng lên trên. 

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 5 – 10 lần. Chú ý hít thở đều, chậm khi thực hiện. 

Một số bài tập yoga đơn giản, nhẹ nhàng mà mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ không nên bỏ qua

Bài tập 3

– Đứng thẳng, dang 2 chân rộng bằng vai rồi gập đầu gối xuống.

– Chống 2 tay lên đùi, lưng uốn theo hình cánh cung. 

– Hít vào thật chậm rồi thở ra và trở về tư thế ban đầu. 

– Lặp lại động tác 4 lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 4

– Chống tay xuống thảm tập, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng và chân thằng hàng với nhau. 

– Từ từ hạ người xuống, bụng bầu cách sàn khoảng 5cm, hít vào. 

– Thở ra, nâng người lên. 

– Lặp lại động tác 4 lần trong 1 buổi tập. 

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Tam cá nguyệt thứ 3 là giai đoạn cuối của thai kỳ, lúc này cơ thể, nhất là bụng của các mẹ bầu sẽ to hơn rất nhiều khiến việc đi lại, sinh hoạt trở nên khó khăn hơn. Cùng với đó, tình trạng đau lưng, đau xương khớp vẫn tiếp diễn, thậm chí còn dữ dội hơn. 3 tháng cuối của thai kỳ cũng là giai đoạn mà các mẹ phải chuẩn bị thật kỹ về tâm sinh lý để có thể vượt cạn thành công cũng như những hành trang cần thiết để chăm sóc, nuôi dưỡng con yêu sau sinh để bé khỏe mạnh và phát triển một cách toàn diện nhất. 

Vào 3 tháng cuối tình trạng mẹ bầu sẽ bị bị đau nhức, mệt mỏi nhiều hơn so với 6 tháng trước đó

Nếu các mẹ đã kiên trì tập luyện yoga trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai thì đừng nên bỏ qua những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ. Trong thời gian này các mẹ chỉ nên luyện tập các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản nhất, ưu tiên tập các động tác tăng cường sự dẻo dai của vùng xương chậu và hít thở để quá trình vượt cạn trở nên dễ dàng. 

Các mẹ hãy tự chuẩn bị cho mình sức khỏe và tinh thần trước và trong quá trình vượt cạn với những bài tập yoga phù hợp với 3 tháng cuối thai kỳ dưới đây. 

Bài tập 1

– Ngồi lên thảm tập, khoanh 2 chân lại, lòng bàn chân úp vào nhau. 

– Nhẹ nhàng kéo bàn chân về phía xương mu.

– Dùng tay ấn nhẹ 2 đầu gối xuống rồi gập người về phía trước, thở ra. 

– Hít vào, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 3 – 5 lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 2

– Ngồi thoải mái trên 2 gót chân. 

– Hít vào, duỗi tay thẳng, gập người về phía trước. 

– Hít thở đều, giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu. 

– Thực hiện bài tập 3 – 5 lần trong 1 buổi tập. 

Những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ không chỉ giúp loại bỏ mệt mỏi mà còn giúp mẹ bầu vượt cạn dễ dàng hơn

Bài tập 3

– Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân đưa lên cao, dựa gót chân vào tường. 

– Hít thở đều, thư giãn cơ thể và giữ trong khoảng 2 phút. 

– Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác một vài lần trong mỗi buổi tập. 

Bài tập 4

– Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông, hướng bàn chân ra ngoài, tay để dọc theo thân người (các mẹ có thể giữ thăng bằng cơ thể bằng cách bám nhẹ vào ghế). 

– Từ từ hạ người xuống như đang chuẩn bị ngồi xuống ghế, lúc này trọng lượng cơ thể dồn về gót chân. 

– Giữ tư thế trong vòng 5 giây rồi dùng lực ở chân nâng người đứng dậy.

Những lưu ý cần thiết khi luyện tập yoga mà mẹ bầu không nên bỏ qua

Luyện tập yoga đều đặn, thường xuyên trong thời kỳ mang thai sẽ mang đến những lợi ích tuyệt vời về cả sức khỏe và tinh thần cho mẹ bầu. Tuy nhiên trong quá trình luyện tập ngoài việc lựa chọn những động tác phù hợp chị em cũng cần lưu ý một số điều dưới đây. 

Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng: Dù bạn đang ở giai đoạn nào của thai kỳ thì cũng chỉ nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản để không làm ảnh hưởng tới bé và sức khỏe của bản thân. Mỗi ngày các mẹ chỉ nên luyện tập trong khoảng 15 đến 30 phút, bởi tập luyện quá nhiều sẽ khiến cơ thể bị mất sức và mang lại tác dụng ngược. 

Luôn lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập yoga các mẹ nên theo dõi cơ thể của mình, nếu thấy có bất kỳ dấu hiệu nào không ổn mẹ bầu nên dừng ngay bài tập, ngồi xuống thư giãn, nghỉ ngơi để tránh những trường hợp xấu xảy ra. 

Đối tượng chống chỉ định luyện tập yoga: Yoga mang đến những lợi ích tuyệt vời cho mẹ và bé tuy nhiên nếu bạn có tiền sử sảy thai, sinh non; ngộ độc thai nghén; mắc bệnh huyết áp thấp hoặc cao thì không nên tự ý luyện tập yoga mà nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia. 

Lựa chọn giảng viên uy tín, chất lượng: Đây là lưu ý quan trọng nhất mà mẹ bầu nên chú ý khi tập luyện yoga. Dù tập yoga ở trung tâm thẩm mỹ hay tự tập tại nhà theo các khóa học online, mẹ bầu cũng nên lựa chọn cho mình một chuyên gia yoga để được hướng dẫn chi tiết, cụ thể các động tác cũng như luyện tập đúng kỹ thuật để tránh rủi ro xảy ra. Để không phải di chuyển thân hình “đồ sộ” đến phòng tập chị em có thể lựa chọn tập yoga tại nhà an toàn, hiệu quả từ các huấn luyện viên yoga hàng đầu Việt Nam.

Trên đây là các bài tập yoga cho bà bầu theo từng tam cá nguyệt mà UNICA gửi đến bạn đọc. Hy vọng với những chia sẻ bổ ích trên mẹ bầu sẽ có một sức khỏe toàn diện nhất để vượt cạn và nuôi dưỡng con thật tốt sau khi chào đời. 

Đánh giá :

Tags:

Yoga