Axit lactic: Giải thích khoa học về sự mệt mỏi và ngưỡng lactate khi chạy

Có rất nhiều tranh cãi trong giới chạy bộ về ngưỡng lactate và axit lactic. Người ta cho rằng đây là nguyên nhân cho sự mệt mỏi, đau nhức, quá sức, và có lẽ còn nhiều hơn thế nữa. Nhưng cho đến nay, hiện tượng tích tụ lactate khi tập luyện cường độ cao vẫn chưa được hiểu rõ.

Bài viết hôm nay sẽ xóa tan một số lầm tưởng về lactate, axit lactic và sự liên quan của chúng với việc tập luyện và sự mệt mỏi.

Axit lactic luôn bị xem là nguyên nhân dẫn đến mệt mỏi khi vận động…

Mối liên hệ giữa axit lactic và dạng ion mang điện tích âm của nó, lactate, với sự mệt mỏi khi tập thể dục đã có lịch sử lâu đời.

Trong quá trình tập luyện kéo dài và cường độ cao, cơ bắp bị mất sức mạnh. Bạn có thể chống lại sự mệt mỏi ngày càng tăng khi tập luyện trong một thời gian thông qua sự tập trung cao độ và nỗ lực tinh thần, nhưng cuối cùng không ai có thể chống lại sự mệt mỏi mãi được.

Ban đầu, các nhà sinh học đã nghiên cứu nguồn gốc của sự mỏi cơ bằng cách sử dụng các xung điện lên các cơ của con ếch. Khi phân tích các sợi cơ này, các nhà nghiên cứu đã phát hiện nồng độ cao của các ion lactate và axit (hydro). Do vậy, họ kết luận, lý do khiến cơ bắp bị mỏi khi vận động là do tích tụ axit lactic.

Lý thuyết này đã được chấp nhận trong phần lớn thế kỷ XX. Chỉ sau khi xuất hiện hệ thống cung cấp năng lượng của cơ thể được tính toán sinh hóa nghiêm ngặt, một số khác biệt mới xuất hiện.

Có điều, cơ thể không thực sự tạo ra axit lactic, mà chỉ là ion mang điện tích âm, lactate. “Axit” (các ion hydro) thực sự được tạo ra, nhưng không phải từ cùng một bước sinh hóa. Hơn nữa, nếu axit lactic được tạo ra,  tỷ lệ lactate trên các ion hydro được tạo ra trong quá trình tập thể dục không phải là 1: 1 như nhiều người vẫn nghĩ. Những sự mơ hồ này đã dẫn đến việc kiểm tra lại và cuối cùng là đại tu “mô hình lactate” vào đầu những năm 2000, do Roger Robergs dẫn đầu.

Khoa học thực sự về ngưỡng lactate

Robergs – một nhà hóa sinh học xuất sắc đã xem xét kỹ lưỡng từng bước trong quá trình trao đổi chất, biến đường (glucose trong máu và glycogen trong cơ) thành năng lượng khi bạn tập thể dục. 

Hầu hết những người chạy bộ đã nghe câu chuyện sau đây về các con đường năng lượng: Hô hấp hiếu khí biến đường thành nhiên liệu sử dụng oxy và không có bất kỳ sản phẩm phụ độc hại nào. 

Hô hấp kỵ khí (xuất hiện khi bạn hoạt động vượt quá giới hạn hiếu khí của mình) có thể tạo ra năng lượng từ đường mà không cần sử dụng oxy, nhưng dẫn đến các chất thải – lactate và axit.

Robergs và một số cộng sự đã chỉ ra rằng kết luận này có sai sót.

Ông chỉ ra rằng chức năng hô hấp kỵ khí luôn hoạt động, biến đường thành một hợp chất gọi là pyruvate, đồng thời giải phóng một số ion hydro.

Hô hấp hiếu khí hoạt động để làm sạch pyruvate, sử dụng oxy để đốt pyruvate thành carbon dioxide và nước khi thở ra. Quá trình hiếu khí cũng tiêu thụ axit (ion hydro), làm chậm quá trình tích tụ axit trong cơ.

Tìm hiểu thêm về ngưỡng lactate là gì

Việc tạo ra lactate thực sự là một phản ứng phụ: Khi pyruvate và axit dư thừa bắt đầu tích tụ (khi tốc độ hô hấp kỵ khí vượt qua khả năng loại bỏ chất thải của hệ thống hiếu khí), cơ thể sử dụng phân tử pyruvate và ion hydro để tạo ra lactate – một cách khác để làm chậm quá trình tích tụ axit. Lactate cũng có thể được đưa ra khỏi cơ bắp, vào máu và được đốt cháy ở các vùng khác của cơ thể để có thêm năng lượng.

Mách bạn cách chạy bộ không mệt!

Ý nghĩa khi chúng ta có những hiểu biết mới về sự mệt mỏi

Dưới đây là một số bài học chúng ta có thể rút ra từ nghiên cứu khoa học trên:

• Hiểu rõ hơn về cơ chế sinh học của sự mệt mỏi chỉ củng cố khái niệm rằng sức mạnh hiếu khí của bạn là một yếu tố quan trọng trong hiệu suất của bạn. Mặc dù cơ thể bạn có nhiều cơ chế khác nhau để axit được tạo ra trong quá trình tập luyện cường độ cao, nhưng tất cả những cơ chế này đều có giới hạn. Chỉ tăng cường aerobic mới cho phép bạn tăng đáng kể quãng đường và tốc độ bạn có thể chạy.
• Ngoài ra, chúng ta có thể nhận ra việc lactate không chỉ là yếu tố gây ra mệt mỏi mà còn cho phép chúng ta hiểu rõ hơn về vai trò của việc tập luyện cường độ cao bằng “ngưỡng lactate”. Những bài tập thể dục này không chỉ giúp bạn bền hơn mà còn rèn luyện cơ thể của bạn để sản xuất, xử lý và đốt cháy lactate làm nhiên liệu để nhanh hơn. Điều này có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn trong các cuộc đua thời gian ngắn và trung bình như 5k và 10k.

• Cuối cùng, vẫn còn đó sự mệt mỏi không thể tránh khỏi đi kèm với tình trạng quá tải axit. Thực sự không có vấn đề này trong các cuộc đua ngắn. Bạn có thể chạy các bài tập intervals và và tham gia thi đấu để cải thiện khả năng phân giải axit khi chạy nhanh, nhưng cuối cùng thì mọi người đều bị giới hạn bởi tính axit trong cơ và máu của họ.

Có thể bạn quan tâm: VO2max – Chỉ số phản ánh sức khoẻ và hiệu quả chạy bộ của bạn

Như vậy, cơ thể bạn chắc chắn tạo ra axit và lactate trong quá trình tập thể dục. Nhưng chính cái trước chứ không phải cái sau mới là thủ phạm chính gây ra sự mệt mỏi. Sự tranh luận về những yếu tố khiến bạn chạy nhanh/chậm có thể bị thổi phồng quá mức, nhưng hiểu được cơ chế thực sự trong mỗi yếu tố sẽ giúp runners hiểu được mục đích và tầm quan trọng của các bài tập khác nhau mà bạn sử dụng trong quá trình tập luyện.