Yoga Ashtanga là gì? Lợi ích Ashtanga Yoga với sức khỏe

Yoga Ashtanga được đánh giá là một loại hình yoga khá đặc biệt. Nó sở hữu tính mạnh mẽ và năng động vượt trội so với các loại hình yoga khác. Vậy yoga ashtanga là gì, nguồn gốc và những tư thế điển hình của Ashtanga Yoga phù hợp cho người mới bắt đầu. Để hiểu rõ hơn về Ashtanga Yoga hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay trong bài viết này. 

Tìm hiểu Yoga Ashtanga 

Để hiểu rõ về loại hình này, chúng ta không thể bỏ qua những nội dung khái quát. Cùng Ocany tìm hiểu về Ashtanga Yoga nhé!

Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga Yoga được mô tả là hệ thống yoga được phát triển bởi nhà hiền triết Vamasa Rishi trong Yoga Korunta. Loại hình này bao gồm các nhóm asana khác nhau, đồng thời áp dụng các giáo lý nguyên thủy về vinyasa, drishti, bandhas, mudras và triết học. 

Ashtanga yoga hay Raja Yoga bao gồm 8 cụ thể:

• Yama: Điều khiển;

• Asana: Tư thế yoga;

• Niyama: Ứng xử;

• Pranayama: Hơi thở;

• Pratyahara: Cảm xúc;

• Dharana: Tập trung;

• Dhyana: Thiền định.

Nguồn gốc Ashtanga Yoga

Theo các ghi chép, Ashtanga yoga bắt nguồn bởi một người đàn ông tên Guru Rama Mohan Brahmachari. Ông ấy sống trong hang động trên dãy núi Himalaya, Manasarovar (Tây Tạng) vào những năm 1900. Trong thời gian này, ông đã sáng tạo gần hơn 700 tư thế yoga dựa trên phương pháp yoga cổ Yoga Korunta.

Sri Tirumalai Krishnamacharya lúc này là học trò của ông Brahmachari. Người này đã đồng hành cùng ông 7 năm ở Tây Tạng và từ đó tích lũy nhiều kiến thức cũng như giáo lý về yoga. Sau đó, ông Krishnamacharya trở về Ấn Độ và truyền dạy những bài học của thầy mình cho mọi người ở đất nước này. 

Pattabhi Jois – một người học trò của ông Krishnamacharya, ông đóng vai trò quan trọng trong việc truyền bá loại hình Ashtanga yoga cho các thế hệ sau này. Loại hình này cũng dần lan rộng đến các nước Phương Tây trong một thời gian ngắn. 

👉👉👉Xem thêm:

Ý nghĩa của bài tập Yoga Ashtanga

Như đã chia sẻ ở phần trên, Ashtanga yoga có 8 chi hay còn được hiểu với 8 ý nghĩa bài tập. Cụ thể như: 

Yama 

Mục đích đầu tiên của Ashtanga yoga là sự yêu cầu về phẩm chất đạo đức của con người, bao gồm: Satya: Sống chân thật; Asteya: Không tham lam trộm cắp; Brahmacharya: Sống điều độ; Aparigraha: Không đầu cơ tích trữ.

Niyama 

Sự tĩnh tâm và chánh niệm là những yếu tố quan trọng để tập luyện và cảm nhận từng động tác yoga. Vì vậy, loại hình yoga ashtanga đòi hỏi người tập phải có:

• Tâm hồn tinh khiết;

• Thư giãn, không quan tâm những điều bên ngoài;

• Nhiệt tình và tích cực;

• Kỷ luật;

• Tinh thần tự học;

• Tôn trọng thần thánh.

Asana

Các tư thế yoga trong trường phái yoga ashtanga yêu cầu người tập cần có:

• Cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh và săn chắc;

• Tinh thần thoải mái, không mệt mỏi, căng thẳng;

• Không suy nghĩ, mộng tưởng.

Pranayama

Kiểm soát hơi thở là kỹ thuật cơ bản và quan trọng nhất khi luyện tập yoga. Duy trì hơi thở đều đặn, nhịp nhàng sẽ giúp bạn hoàn thành buổi tập mà không bị đuối sức. 

Pratyahara

Thân và tâm ta có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Khi tâm không vui hay quá vui cũng đều ảnh hưởng đến quá trình tập yoga. Vì vậy đòi hỏi người tập cần học cách kiểm soát cảm xúc khi theo đuổi yoga ashtanga. 

Dharana

Để yoga ashtanga phát huy hết công dụng tốt cho sức khỏe, bạn cần phải tập trung hoàn toàn vào việc luyện tập và không để tâm trí bị ảnh hưởng bởi thế giới bên ngoài. 

Dhyana

Thiền định là phương pháp mạnh nhất để có được sự tập trung. Yoga ashtanga sẽ hướng bạn tới sự tập trung hoàn toàn cho việc tập yoga, cảm nhận từng động tác, sự chuyển động của cơ thể, của hơi thở  mà không bị ảnh hưởng những chuyện khác.

Samadhi

Samadhi hay còn gọi là trạng thái phúc lạc, đây được xem là trạng thái cao nhất của người tập Ashtanga yoga. Khi đạt tới trạng thái này, cơ thể và các giác quan của bạn sẽ như lạc vào vô thức, nhưng tâm trí của bạn vẫn nhận thức được các việc và sự tỉnh táo.

👉👉👉Xem thêm:

Lợi ích của Ashtanga yoga mà nhiều người chưa biết 

Sau khi tìm hiểu về khái niệm cơ bản Yoga ashtanga là gì và nguồn gốc của nó. Vậy cụ thể loại hình yoga này mang đến những giá trị gì cho sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Yoga Ashtanga giúp cơ bắp trở nên dẻo dai

Một trong những lợi ích điểm hình của Yoga Ashtanga là giúp cơ bắp trở nên dẻo dai và tăng cường khả năng chịu đựng của chúng. Các chuyên gia lý giải, Yoga Ashtanga có tác dụng là ổn định hệ xương sống, tăng cường sức khỏe khi duy trì các động tác khó. 

Với chuỗi hơn 75 động tác được thực hiện theo một chuỗi luân phiên. Ashtanga yoga đòi hỏi bạn đã trải qua sự rèn luyện trong thời gian dài và có nền tảng thể lực tốt.

Yoga Ashtanga giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi

Duy trì tập luyện Yoga Ashtanga thường xuyên giúp làm dịu tâm trí, điều hòa và tăng cường tập trung, trí nhớ phục vụ cho trong công việc, học tập. Ngoài ra nó còn giúp bạn ngủ ngon hơn và giữ tinh thần sảng khoái sau khi tập. 

Hơn nữa, Yoga Ashtanga còn là phương pháp rèn luyện tính kiên trì, tính nhẫn nại, huấn luyện tinh thần; giúp bạn bình tĩnh hơn với những rắc rối trong cuộc sống hàng ngày.

Yoga Ashtanga giúp giảm stress, giải tỏa căng thẳng

Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng những bài tập Ashtanga Yoga là liều thuốc hiệu quả để giải tỏa stress, căng thẳng, lo âu hay chứng trầm cảm.

Việc duy trì các động tác yoga khó sẽ khiến trí não của bạn trở nên điềm tĩnh hơn, tránh khỏi những suy nghĩ lo âu và căng thẳng. Về lâu dài điều này giúp tạo ra trạng thái ổn định về tinh thần, giảm mệt mỏi một cách hiệu quả.

Phân biệt Ashtanga yoga và các loại hình khác

Đến hiện tại có rất nhiều loại hình yoga được ứng dụng trên khắp thế giới. Yoga Ashtanga có gì khác so với các loại hình khác? Hãy cùng Ocany tìm hiểu ngay dưới đây! 

Yoga Ashtanga và Yoga Vinyasa

Kỹ thuật của vinyasa yoga là sự kết hợp giữa chuyển động và hơi thở để tạo thành chuỗi các động tác chuyển tiếp nhẹ nhàng với từng nhịp hít thở đều đặn. Vì vậy có nhiều điểm tương đồng của 2 loại hình này. Điểm chung dễ nhận biết nhất là 2 hình thức tập luyện này đều tạo nên sức nóng và sức mạnh cho cơ thể.

Điểm khác biệt của 2 loại hình này chính là sự tự do trong lớp vinyasa. Nếu Ashtanga yoga là một chuỗi động tác được thiết lập sẵn thì một lớp vinyasa được xây dựng dựa theo chủ đề hoặc các tư thế chính để làm nóng cơ thể trước khi tập. 

Yoga Ashtanga và Yoga Hatha 

Hatha cũng được thiết lập một cách tự do, không có chuỗi tư thế được lập trình sẵn. Hatha yoga thiên về sự thụ động và tĩnh lặng hơn nhiều so với Ashtanga yoga. 

Hatha yoga có thể không có sự luân chuyển giữa các tư thế. Vì loại hình này tập trung vào lợi ích của từng động tác và đi sâu vào nó hơn. 

Yoga Ashtanga và Yoga Bikram 

Điểm chung của 2 loại hình yoga hình là được xây dựng dựa trên một chuỗi các tư thế. Sự khác biệt nằm ở nhiệt độ phòng tập, Bikram Yoga được tập trong căn phòng có nhiệt độ từ 36 đến 40 độ C và không bao chuỗi bài tập chào mặt trời. 

Ashtanga Yoga có phương pháp triết học một cách sâu sắc và xác định trọng tâm là yếu tố tinh thần. 

Yoga Ashtanga và Yoga Yin 

Mục đích của Yin Yoga là tác động sâu vào các lớp của cơ thể, các mô và các khớp liên kết. Phong cách của loại hình yoga này khá bị động và các tư thế được thực hiện phần lớn trên sàn nhà và duy trì trong 3 đến 15 phút. 

Trong Ashtanga Yoga các bài tập tập trung vào các lớp bề mặt của cơ thể thông qua việc duy trì các tư thế trong thời gian ngắn và chuyển động tác nhanh. 

Yoga Ashtanga và Yoga Kundalini 

Khác với Ashtanga Yoga, Kundalini yoga thiên về hơi thở và sự thiền định. Nó không có chuỗi các tư thế được thiết lập sẵn và mục đích chính của chúng là đánh thức nguồn năng lượng đang ẩn chứa dưới đáy cột sống. Nguồn năng lượng này còn được gọi là luân xa, hoạt động dọc theo cột sống và đi tới những trung tâm năng lượng khác trong cơ thể. 

Trong khi Yoga Ashtanga chú trọng vào việc kiểm soát hơi thở và sự chuyển động để tạo và giữ nguồn năng lượng prana trong cơ thể. 

Yoga Ashtanga và Yoga Iyengar

Iyengar yoga đề cao việc thực hiện các tư thế yoga với sự liên kết có độ chính xác cao. Vì vậy giáo viên sẽ yêu cầu bạn giữ tư thế trong một thời gian dài để đảm bảo đúng kỹ thuật. Ngoài ra quá trình luyện tập Iyengar còn có sự hỗ trợ của các công cụ để bạn dễ dàng thực hiện đúng tư thế hơn. 

Tổng hợp các bài tập trong Yoga Ashtanga

Sau khi hiểu được lợi ích và sự khác biệt của yoga ashtanga là gì? Chúng ta cùng đến với những bài tập cơ bản của loại hình này. 

Ashtanga Vinyasa

Những bài tập Ashtanga Vinyasa sẽ tạo ra nhiệt trong cơ thể, giúp cơ thể được kéo giãn và ổn định hệ tim mạch bằng cách luyện kỹ thuật hít thở sâu. Bài tập Ashtanga Vinyasa gồm những động tác như:

• Thở vào, Tư thế Chaturanga Dandasana (Tư thế trượng bốn chi).

• Hít vào, Tư thế Urdhva Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt lên trên).

• Thở ra, Tư thế Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó quay mặt xuống).

👉👉👉Xem thêm:

Thiền định Ujjayi Pranayama

“Prana” trong tiếng Phạn mang nghĩa là năng lượng và “Yama” nghĩa là kiểm soát. Sự kết hợp của 2 từ này ta có thể hiểu là kiểm soát, tập trung năng lượng để sinh ra sức mạnh cho phổi và cơ hoành. Ujjayi Pranayama là bài tập thiền được dùng trong toàn bộ các bài thực hành của Yoga Ashtanga. Cách thực hành như sau: 

• Hóp phần sau cổ họng lại và hít vào bằng mũi để tạo ra âm thanh;

• Dừng lại sau khi đã hít đủ khí;

• Giữ cho cổ họng ở trạng thái co lại và thở ra bằng mũi;

• Thở ra hết cỡ rồi dừng lại. Lặp đi lặp lại động tác hít thở nhiều lần đến khi cơ thể và tâm trí cảm thấy thư giãn.

Bộ bài tập Ashtanga yoga cơ bản

Ashtanga yoga cơ bản còn được xem là yoga trị liệu. Bài tập này có khả năng loại bỏ các vấn đề về thể chất. Bài tập này có tác dụng giúp nâng cao sức mạnh và thư giãn, đồng thời làm nền tảng cho những bài tập nâng cao về sau.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu bằng các tư thế trong chuỗi yoga chào mặt trời. 

• Sau đó thực hiện 1 tập hợp các tư thế ở trạng thái đứng. Bao gồm: tư thế gập người về trước, xoay người và giữ thăng bằng. 

• Tiếp đến là 1 loạt các tư thế ngồi như ngồi gập người về trước, mở hông và vặn người. 

• Sau đó là các tư thế ở trạng thái vặn xoắn lưng (Twists yoga poses)

• Cuối cùng thực hiện các tư thế mở rộng phần hông như tư thế người cưỡi ngựa, tư thế con thằn lằn, tư thế chim bồ câu,…

Bộ bài tập Ashtanga yoga trung cấp

Bộ bài tập trung cấp còn được gọi là Nadi Shodhana, bộ bài tập này sẽ giúp năng lượng luân chuyển khắp các nơi trong cơ thể, thanh lọc cơ thể và cải thiện tinh thần, bao gồm các bài tập như:

• Khởi động bằng các tư thế của bộ bài cơ bản;

• Tiếp theo đó là tư thế gập lưng;

• Kế đến là động tác cân bằng cơ thể trên cánh tay. Bao gồm: tư thế con quạ, tư thế con quạ nghiêng 1 bên hay tư thế con đom đóm;

• Sau đó, tiếp tục với những tư thế đảo ngược người như tư thế cái cày, tư thế bánh xe, tư thế con bọ cạp,…

Bộ bài tập Ashtanga yoga nâng cao

Bộ bài tập nâng cao nâng cao còn được gọi là Sthira Bhaga. “Sthira” có nghĩa là ổn định còn “bhaga” mang nghĩa là sự rạng rỡ. Khi ghép 2 từ lại, ta có thể hiểu Ashtanga yoga nâng cao sẽ tạo ra sức mạnh từ nội tâm của người tập cũng như giúp cơ thể khoẻ mạnh và tỉnh thức.

Bộ bài tập Ashtanga yoga nâng cao có hơn 100 tư thế yoga, chẳng hạn như:

• Các tư thế yoga mở rộng hông nâng cao, bao gồm: Tư thế lưỡi liềm, tư thế con thằn lằn xoay người.

• Tư thế cân bằng cơ thể bằng tay nâng cao như tư thế vượt rào, tư thế thân cây của voi.

• Hoặc các tư thế yoga xoắn sâu và liên kết cho đến các tư thế gập lưng sâu. 

Hướng dẫn một số bài tập ashtanga yoga tại nhà cho người mới 

Để bắt đầu với Yoga Ashtanga, bạn có thể tham khảo một số bài tập tại nhà dưới đây. 

Tư thế con bướm

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm thẳng lưng, đưa 2 chân về trước. Thở ra kéo 2 gót chân về xương chậu sao cho lòng bàn chân chạm nhau. 

• Tiếp đó dùng 2 bàn tay ôm lấy mũi chân, ép đùi xuống thảm càng thấp càng tốt. 

• Hít vào nâng đầu gối lên và mở rộng chân rồi hạ đầu gối trở lại tư thế ban đầu. 

• Thực hiện tư thế từ 1 đến 5 phút trước khi kết thúc bài tập Yoga ashtanga này. 

Tư thế gập người chân rộng

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế quả núi (Tadasana), 2 tay chống hông, quay người sang trái và mở chân rộng ra. Xoay nhẹ ngón chân hướng vào trong và gót chân hướng ra ngoài, sao cho phần mép của bàn chân song song với mép của thảm. 

• Hít vào một hơi, kéo căng người hướng lên trần nhà. 

• Thở ra hạ thân xuống, gập về phía trước từ phần hông. Cúi đầu, mắt nhìn về sau. 

• Đặt 2 bàn tay lên sàn ở khoảng giữa 2 chân. 

• Duy trì phần hông thẳng với mắt cá nhân, kéo căng cột sống, hít thở nhịp nhàng. 

• Cố gắng hạ đỉnh đầu sâu nhất có thể, chạm sàn càng tốt. 

• Giữ tư thế trong khả năng của bạn. Để kết thúc động tác hãy ấn chân xuống thảm rồi nâng người lên. 

• Bước 2 chân khép lại gần nhau và trở về tư thế quả núi.

Tư thế chiến binh

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, dang rộng 2 chân và 2 tay. 

• Từ từ hạ đầu gối phải với mũi bàn chân hướng về trước, chân trái thẳng. 

• Xoay đầu sang phải, giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể và đổi bên. 

Tư thế cái ghế

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người trên thảm, hít vào nâng 2 tay lên song song với sàn nhà sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 

• Thở ra rồi hạ thân xuống như tư thế chuẩn bị ngồi vào ghế, cố gắng kiểm soát 2 đùi ở gần nhau và song song với sàn nhà. 

• Giữ tư thế thăng bằng trong khoảng 30 giây. Để thoát thế, bạn hãy hít sâu vào và dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra hạ hai cánh tay xuống để trở về tư thế quả núi. 

• Hít thở đều để cơ thể thư giãn. 

Tư thế đứng bàn tay chạm ngón chân cái

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thả, duỗi tay dọc theo 2 bên người. 

• Để hỗ trợ giữ thăng bằng, chống tay trái lên éo trái. Sau đó nhấc chân phải lên đồng thời dùng tay phải nắm ngón chân cái của bàn chân phải. 

• Hít vào kéo căng chân phải theo phương ngang hoặc cao hơn để cảm nhận sự kéo căng của cơ chân. 

• Duy trì tư thế và giữ thăng bằng trong vài nhịp thở rồi hạ chân xuống để quay trở về tư thế đứng ban đầu. 

Một số lưu ý khi tập Yoga Ashtanga 

Luyện tập Yoga Ashtanga có thể giúp bạn có một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp và hỗ trợ giải tỏa những căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên bạn cần lưu ý một số điều sau đây khi luyện tập loại hình yoga này. 

• Không tập khi bụng đang đói hay cơ thể mệt mỏi tránh dẫn đến tình trạng kiệt sức khi tập. 

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập Yoga Ashtanga. 

• Lựa chọn địa điểm tập luyện thoáng đãng, mát mẻ và sạch sẽ. 

• Không nên gấp ráp, chú ý vào từng động tác và cảm nhận cơ thể. 

• Nắm rõ kỹ thuật điều tiết hơi thở khi thực hiện các động tác. 

• Thực hiện đúng kỹ thuật nên có giáo viên hướng dẫn để tránh bị sai tư thế. 

• Kiên trì là yếu tố quan trọng nhất khi theo đuổi Yoga Ashtanga. 

Trên đây là những thông tin về Yoga Ashtanga mà Ocany muốn chia sẻ đến bạn. Hi vọng những thông tin này sẽ là “hành trang” giúp bạn chinh phục yoga và cải thiện sức khỏe cũng như cân nặng.

Tôi là Mạnh Di, cựu sinh viên trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với nhiều năm tập luyện và hoạt động trong lĩnh vực Gym, Fitness,..

Hiện tại, tôi đang là Personal Trainer và chia sẻ thông tin về Gym, Fitness đến cộng đồng. Sứ mệnh của tôi là giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Vì vậy, tôi không ngừng tìm hiểu nâng cao kiến thức bản thân về thể hình, Gym và dinh dưỡng dành cho người tập thể hình.

Cuối cùng, tôi được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về Lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người, tôi đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Ocany để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.