Top 8 cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần “thần tốc” cho mọi đối tượng

Bạn đang tìm cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần hiệu quả? Cùng tham khảo bài viết dưới đây để có sự lựa chọn sáng suốt cho bản thân.

Sau đây là các cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả đã được chứng minh:

1. Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Cần xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ, khoa học để làm bắp tay nhỏ lại hiệu quả nhất.

Một chế độ ăn uống khoa học là tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ và vitamin từ rau củ, trái cây. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa lượng mỡ tích tụ trong cơ thể.

Tham khảo một số loại thực phẩm giúp giảm mỡ bắp tay:

• Chất đạm: Các loại họ đậu, cá, thịt gà, thịt bò.
• Chất bột đường: Gạo lứt, ngô, khoai, sắn.
• Chất béo lành mạnh: Dầu hạt cải, dầu oliu, dầu dừa.
• Chất xơ: Khoai lang, bí ngô, rau xanh, chuối, táo, bưởi, ổi.

Cùng với các loại thực phẩm lành mạnh hỗ trợ làm giảm mỡ bắp tay, cần hạn chế một số loại thực phẩm sau:

• Các loại đồ uống có ga: Rượu, nước ngọt có ga, bia.
• Chất béo động vật: Thịt mỡ, phô mai, chân giò.
• Thực phẩm nhiều cholesterol: Tim, gan, lòng.

VTM Korea tư vấn miễn phí

về giảm béo bụng

Hoặc

2. Sử dụng gen để giảm béo bắp tay

Theo nghiên cứu cho thấy gen có khả năng ôm chặt, định hình form dáng nhờ vậy mà bạn có thể kiểm soát được số đo bắp tay.

Gen giảm mỡ bắp tay có cơ chế hoạt động tương tự như gen nịt bụng, có tác dụng làm săn chắc da vùng bắp tay, chống chảy xệ.

Ở nhiều nước như: Trung Quốc, Hàn Quốc, Nhật Bản và các nước trên thế giới, mọi người sử dụng khá nhiều loại gen để giảm mỡ bắp tay.

Để gen phát huy tác dụng tốt nhất, có thể kết hợp với các bài tập thể dục và chế độ dinh dưỡng để làm tan mỡ thừa vùng bắp tay.

3. Uống đủ nước mỗi ngày

Uống thật nhiều nước mỗi ngày là yếu tố đóng vai trò quan trọng khi bạn muốn giảm bắp tay.

Việc uống nước trước bữa ăn có thể giúp thúc đẩy cảm giác no lâu và làm giảm lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể.

Nước có vai trò giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.

Vì vậy, hãy chọn nước lọc, nước tinh khiết, trà hoặc đồ uống không đường thay vì nước ngọt, nước trái cây và đồ uống có ga.

Thường xuyên uống những loại đồ uống này làm gián đoạn quá trình giảm mỡ bắp tay.

Từ đó, khiến bạn nhanh chóng nạp thêm calo và tăng cân trong thời gian ngắn.

4. Thay đổi lối sống sinh hoạt hợp lý

Để có một đôi tay săn chắc, không ngấn mỡ. Bạn cần xây dựng một thói quen sinh hoạt lành mạnh hơn.

Ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi ngày

Một giấc ngủ đủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng nếu muốn đốt cháy mỡ thừa vùng tay.

Khi ngủ đủ giấc, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra hormone Leptin trong tế bào mỡ.

Đây là loại hormone giúp ngăn chặn cơn đói và báo hiệu cơ thể đang no. Từ đó, giúp bạn hạn chế tiêu thụ đồ ăn vặt, ngăn chặn hình thành thêm mỡ thừa.

Vì vậy, hãy đảm bảo giấc ngủ của bạn kéo dài từ 7-9 tiếng.

Nếu bạn khó ngủ, có thể áp dụng những cách sau để dễ ngủ và ngủ sớm hơn:

• Tắt các thiết bị di động trước khi đi ngủ khoảng 30 phút.
• Tập các bài tập nhẹ nhàng và tập hít thở đều đặn trước khi ngủ.
• Đọc sách hoặc tạp chí trước khi ngủ cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.

Quan tâm: Ngủ có giảm cân? Tư thế ngủ đánh bay mỡ bụng nhất định phải thử

Kiểm soát căng thẳng của bạn

Khi đang trong trạng thái căng thẳng, cơ thể của bạn sẽ thúc đẩy sản sinh hormone Cortisol.

Đây là loại hormone khiến cơ thể của bạn thèm ăn hơn. Bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều thức ăn, đặc biệt là các đồ ăn nhiều đường và dầu mỡ.

Từ đó, sẽ khiến cơ thể tích tụ mỡ nhiều hơn.

Bạn có thể kiểm soát căng thẳng bằng cách: Thiền định, luyện tập thể dục, nghe nhạc hoặc chỉ đơn giản là đi ngủ,… sẽ giúp bạn giảm căng thẳng đáng kể.

Kiểm tra sức khỏe định kỳ

Mỡ thừa tích tụ nhiều ở phần cánh tay có thể là dấu hiệu của một số bệnh.

Nếu bạn có biểu hiện hoặc nghi ngờ bản thân đang mắc một số bệnh như tiểu đường,.. thì hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra để có biện pháp điều trị sớm.

5. Massage giảm mỡ bắp tay ngay tại nhà

Massage bằng muối

Trong số các nguyên liệu dùng để massage giảm mỡ bắp tay thì muối là nguyên liệu tự nhiên được đánh giá cao.

Muối giúp săn chắc cơ, đào thải độc tố và chống tích nước vùng bắp tay.

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 100gr muối hạt.
• Chảo.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho 100gr muối hạt vào chảo đảo nóng, sau đó cho vào một chiếc khăn mềm.
• Bước 2: Để muối nguội bớt rồi chườm quanh bắp tay.
• Bước 3: Kết hợp massage để thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu và đốt cháy mỡ thừa. Massage đến khi muối nguội thì dừng lại.

Massage bằng rượu gừng

Ngoài việc sử dụng muối massage, có thể dùng rượu gừng để massage cũng là một cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần hiệu quả nhất.

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 1 bình thủy tinh có nắp.
• 1kg gừng tươi.
• 2 lít rượu trắng.

Cách ngâm:

• Bước 1: Rửa sạch 1kg gừng rồi đập dập và cho vào bình thủy tinh.
• Bước 2: Đổ rượu trắng vào bình ngập gừng khoảng 4 – 5cm và đậy nắp để nơi thoáng khí, tránh ánh nắng trực tiếp. Ngâm trong 1 tháng và mang ra dùng.

Cách massage với rượu gừng:

• Bước 1: Lấy 1 chén rượu gừng nhỏ để massage bắp tay.
• Bước 2: Dùng các đầu ngón tay thoa rượu gừng lên bắp tay.
• Bước 3: Dùng bàn tay vỗ nhẹ và xoa đều theo chiều kim đồng hồ để rượu gừng thấm đều vào da.
• Bước 4: Massage trong khoảng 10 – 15 phút rồi rửa sạch lại với nước lạnh.

Sử dụng dầu oliu và đường để giảm mỡ tay

Khoáng chất, vitamin và chất chống oxy hóa có trong dầu oliu sẽ giúp cải thiện độ đàn hồi của da và làm da săn chắc hơn.

Massage bằng dầu oliu và đường giúp đánh bay mỡ thừa vùng cánh tay nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trộn 1 thìa dầu oliu và 1 thìa đường (nên sử dụng đường nâu hoặc đường dạng hạt to)
• Bước 2: Bôi hỗn hợp lên da và xoa đều theo vòng tròn vừa giúp tẩy các tế bào chết, vừa làm tan mỡ thừa hiệu quả.
• Bước 3: Khi bắt đầu thấy da ấm dần lên thì rửa tay lại với nước mát cho sạch.
• Bước 4: Dùng đá lạnh chườm lên vùng cánh tay trong vòng 2 phút

Thực hiện 2 lần/tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Massage giảm mỡ tay với dầu gừng và cafe không sợ lên cơ

Các hoạt chất chống oxy hóa và chất kháng khuẩn, hoạt tính sinh học có trong dầu gừng có khả năng làm tăng mức sinh nhiệt của cơ thể.

Từ đó làm tan các chất béo nhanh chóng.

Chị em có thể sử dụng bã cafe với dầu gừng vừa để tẩy da chết, vừa giúp giảm mỡ cho tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho 1 thìa cafe với 10 giọt dầu gừng và 1 thìa dầu dừa vào trộn đều.
• Bước 2: Bôi hỗn hợp lên tay và massage nhẹ nhàng theo hình tròn. Kết hợp xoa bóp cho tới khi da nóng lên.
• Bước 3: Rửa sạch lại với nước lạnh, thấm khô và thoa kem dưỡng ẩm.

6. Các bài tập giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần

Bài tập Boxing

Động tác boxing này rất hiệu quả trong việc giúp bạn đốt cháy mỡ cánh tay và làm săn chắc bắp tay.

 

Cách thực hiện bài tập Boxing:

• Để đánh chính xác, đứng ở tư thế đấm bốc với hai chân rộng bằng vai, bàn chân trái ở trước và nắm đấm cùng bên với chân trái.
• Tiến một bước về phía trước bằng chân trái và mở rộng cánh tay trái, xoay lòng bàn tay xuống.
• Trở lại vị trí bắt đầu: Bước nhanh về phía sau và gập cánh tay lại, bảo vệ khuôn mặt bằng bàn tay.
• Không nhún vai, không nghiêng người về phía trước.

Bài tập với tạ tay (Triceps Kickback)

Bài tập nhìn bên ngoài khá dễ thực hiện, nhưng thực sự giúp loại bỏ mỡ dưới cánh tay hiệu quả.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với một cánh tay hoặc cả hai cánh tay cùng nhau.

 

Cách thực hiện bài tập Triceps Kickback:

• Đầu gối hơi khụy xuống. Mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Thân nghiêng về phía trước đến khi song song với mặt đất. Đảm bảo lưng thẳng và tập trung vào phần trên của cơ thể.
• Giữ đầu thẳng với cột sống và cánh tay sát cơ thể.
• Cánh tay trên đứng yên và cẳng tay chuyển động.
• Tạm dừng rồi trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập gập bắp tay (Biceps Сurl)

Bài tập Biceps Curl hiệu quả trong việc làm săn chắc cánh tay dễ dàng.

 

Cách thực hiện bài tập Biceps Curl:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng ngang hông. Giữ mỗi tay một quả tạ, hai tay ngang hông, lòng bàn tay ngửa lên.
• Đưa tạ lên ngang ngực rồi hạ xuống.
• Khi thực hiện bài tập này, chỉ nên nâng tạ bằng bắp tay, không nên vung tay hoặc dùng nhiều lực của vai hoặc thân.

Bài tập Plank Sidewalk

Plank Sidewwalk là một trong những bài tập quan trọng nhất giúp mỡ thừa trên cánh tay được loại bỏ nhanh chóng.

 

Cách thực hiện bài tập Plank Sidewalk:

• Ở tư thế plank cao, tay và chân đặt trên sàn, nghiêng người sang một bên.
• Một tay chống vuông góc với sàn, tay còn lại chống vào hông. Thân trên, lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
• Tương tự lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập Diamond Push-Up

Động tác này giúp tác động trực tiếp đến cơ bụng giúp loại bỏ mỡ nhanh chóng.

 

Cách thực hiện bài tập Diamond Push-Up:

• Đặt bàn tay và bàn chân trên sàn, vào tư thế plank cao và nâng cơ thể lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bây giờ đưa ngón trỏ và ngón cái lại với nhau để tạo thành hình kim cương.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía mặt đất, lưng thẳng.
• Duy trì 2 -3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập đập dây (Battle Ropes)

Bài tập đập dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, vận động toàn bộ cơ bắp tay và giúp đốt cháy mỡ cánh tay hiệu quả.

Bài tập này cho phép hoạt động nhiều nhóm cơ giúp đốt cháy calo dễ dàng.

 

Cách thực hiện bài tập Battle Ropes:

• Chân đứng rộng bằng vai, lưng thẳng và đầu gối hơi cong.
• Dùng hai tay giữ sợi dây và siết chặt cơ bụng, sau đó đưa tay và dây lên xuống để tạo sóng.
• Chuyển động tay chậm tạo ra sóng lớn và chuyển động nhanh tạo ra sóng nhỏ hơn.
• Cố gắng giữ cho sóng ít nhất 30 giây trước khi dừng. Nghỉ 5 giây, sau đó lặp lại trong 30 giây tiếp theo. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây. Thời gian và số lần lặp lại sẽ tăng dần khi đã quen.

Bài tập xoay tay

Đây là bài tập khởi động cho chuỗi những bài tập tiếp theo. Bài tập khá đơn giản và bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi.

 

Cách thực hiện:

• Bước 1:Ngồi hoặc đứng trên sàn, 2 tay đưa sang 2 bên.
• Bước 2: Tiến hành xoay từ phần khuỷu tay xuống cổ tay.

Thực hiện động tác khoảng 30 lần.

 

Động tác gập tay vuông góc phía trước

Động tác này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bắp tay cực kỳ hiệu quả.

 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, 2 tay dang rộng và ngang bằng vai. Gập khuỷu tay lại một góc 90 độ so với cánh tay.
• Bước 2: Đưa 2 tay về phía trước mặt sao cho chúng song song với nhau và hơi khép nhẹ.

Lặp lại động tác khoảng 20 lần. Lưu ý nên giữ độ cao của bắp tay vừa bằng vai để đạt hiệu quả cao nhất.

 

Bài tập nâng tay

Bài tập này giúp cánh tay di chuyển 1 vòng từ thấp đến cao, giúp các cơ tay vận động linh hoạt và giảm mỡ tay hiệu quả.

 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng lưng, đưa 2 tay sang ngang, bàn tay mở rộng tự nhiên.
• Bước 2: Đưa thẳng tay lên trời và lòng bàn tay úp lại với nhau.
• Bước 3: Di chuyển nhanh 2 tay về phía trước và cuối cùng là về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Lưu ý: Hãy luôn để thẳng tay để giúp các cơ được kéo căng. Điều này sẽ giúp làm tăng hiệu quả giảm mỡ, săn chắc vùng cánh tay.

Động tác vỗ cánh

Bài tập này nhìn có vẻ đơn giản, nhưng nếu mới tập bạn sẽ cảm thấy hơi mỏi tay.

Vì vậy, hãy chỉnh độ nhanh, chậm theo sức lực của mình.

 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Dang 2 tay sang ngang và bàn tay mở rộng tự nhiên.
• Bước 2: Căng cơ tay và đưa 2 tay lên xuống nhịp nhàng.
• Thực hiện động tác liên tục trong vòng 20s.

 

Lưu ý: Luôn giữ ở vị trí ngang bằng vừa phải sẽ giúp giảm mỡ và săn chắc cánh tay tốt hơn.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các bài tập Cardio nhẹ nhàng. Để vừa giúp giảm mỡ tay hiệu quả, vừa làm săn chắc và giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Quan tâm: Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả

7. Ngủ đủ giấc

Ngoài việc tập thể dục và chế độ ăn uống thì nghỉ ngơi hợp lý cũng là yếu tố quan trong giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể, trong đó có phần mỡ bắp tay.

Để ngăn chặn việc mỡ thừa tích tụ nhiều, cần phải có một giấc ngủ sâu và đầy đủ.

Việc ngủ đủ giấc cũng sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn vào đêm khuya.

Bạn nên đặt một quy tắc thời gian đi ngủ và thức dậy hợp lý để quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

8. Nói không với đồ uống có cồn

Bia, rượu và tất cả các loại đồ uống có cồn đều là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ nhiều.

Các chất có trong rượu, bia sẽ phân hủy thành đường dư thừa và chuyển hóa, lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, đặc biệt là mỡ bắp tay, tuyệt đối phải loại các loại đồ uống này ra khỏi thực đơn của mình.

Tất cả những cách giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần đều đốt cháy calo hiệu quả. Kết hợp các bài tập bắp tay với một kế hoạch ăn uống khoa học là cách tốt nhất để làm bắp tay của bạn nhỏ lại. Chúc bạn sớm thành công và có thân hình săn chắc, thon gọn như mong muốn!