Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh?

Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động. Dưới đây là những cách thức để bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể.

1. Thế nào là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh?

Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo hàng ngày từ các thực phẩm như: Trái cây tươi; rau sạch; các loại ngũ cốc; cây họ đậu; quả hạch; protein nạc

Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày cụ thể của một người có thể thay đổi tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Để có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, mọi người nên cố gắng: ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống

2. Khuyến nghị của WHO để tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.

2.1 Nuôi con bằng sữa mẹ:

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu sớm ngay từ khi mới chào đời. Nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy trẻ tăng trưởng khỏe mạnh, và có những lợi ích sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì và phát triển các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc sống. Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi rất quan trọng đối với để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ sung an toàn và bổ dưỡng khi trẻ được 6 tháng tuổi kết hợp với việc cho trẻ bú mẹ cho đến khi trẻ được hai tuổi và hơn thế nữa.

2.2 Ăn nhiều rau và trái cây:

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây it có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.

2.3 Ăn ít chất béo:

Chất béo và dầu và các nguồn năng lượng tập trung. Ăn quá nhiều, đặc biệt là các loại chất béo có hại, như chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sử dụng dầu thực vật không bão hòa (ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô) thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa (bơ, mỡ lợn, dừa và dầu cọ) sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Để tránh tăng cân không lành mạnh, tiêu thụ tổng lượng chất béo không được vượt quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người.

2.4 Hạn chế ăn đường:

Đối với chế độ ăn uống lành mạnh, đường nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Giảm hơn nữa đến dưới 5% có thêm lợi ích sức khỏe. Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có chứa nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola giúp giảm tiêu thụ đường. Hạn chế uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống khác có nhiều đường cũng giúp giảm lượng đường.

2.5 Giảm lượng muối:

Giữ lượng muối của bạn dưới 5h mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong dân số trưởng thành. Hạn chế lượng muối và gia vị natri cao (nước tương và nước mắm) khi nấu và chế biến thực phẩm giúp giảm lượng muối.

3. Những mẹo để chúng ta từng bước xây dựng một chế độ ăn lành mạnh

Ăn bánh mì nguyên chất 100% hoặc lúa mì nguyên hạt: Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có thể kéo dài tuổi thọ, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Sử dụng mù tạt trên bánh sandwich thay vì mayo: Mayonnaise hoặc phết dựa trên mayo là một trong những gia vị chứa nhiều calo, gram chất béo và axit béo omega-6.

Uống sữa tách béo với bột yến mạch thay nước: Sự kết hợp này sẽ tăng cường protein và canxi trong bữa sáng của chúng ta. Sử dụng 2/3 cốc sữa tách kem thay vì nước bổ sung 6 gram protein chất lượng, 255 miligam (mg) kali, 205 mg canxi, 14% lượng thức ăn được khuyến nghị cho vitamin B12 và vitamin D.

Thêm một ít hạt lanh vào sữa chua và sinh tố: Thêm 2 muỗng canh hạt lanh vào sữa chua sẽ thêm 4 gram chất xơ, 2,4 gam axit béo omega-3 và một số phytoestrogen lành mạnh (lignans).

Sử dụng lá rau bina thay vì rau xà lách trong món salad: Một chén 4 nhánh lá rau bina thô có 20 miligam omega-3, 9800 IU vitamin A, 5,890 microgram (mcg) beta-carotene, 260 mg kali, 26 mg Vitamin C, 150 mcg axit folic, 2 mg vitamin E và 68 mg canxi nhiều hơn so với khẩu phần cùng của rau xà lách.

Uống trà không đường thay vì trà ngọt hoặc soda: Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp hoặc soda có khoảng 140 calo và 32 gram đường mỗi khẩu phần 12 ounce. Chuyển sang dùng trà không đường có thể giảm 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường mỗi tháng nếu bạn uống khoảng 2 phần soda hoặc trà ngọt mỗi ngày.

Đặt món bánh sandwich hoặc món khai vị của bạn với trái cây hoặc rau tươi thay vì khoai tây chiên: Khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên thường đi kèm với nhiều món ăn nhà hàng yêu thích của chúng tôi. Nhưng hầu hết thời gian bạn có thể thay thế một mặt của trái cây hoặc rau quả tươi cho khoai tây chiên; bạn chỉ cần yêu cầu nó. Mỗi lần bạn gọi một bên trái cây hoặc rau thay vì khoai tây chiên, bạn sẽ cạo khoảng 350 calo và 18 gam chất béo (5 hoặc nhiều hơn trong số đó là bão hòa). Bạn cũng sẽ thêm 3 gam chất xơ và một loại chất chống oxy hóa.

Đặt đồ uống cà phê với sữa tách kem: Nhiều người tự thưởng cho mình một ly cà phê frothy hàng ngày vào mùa thu và mùa đông, và khi ngày trở nên ấm hơn, họ đổi lấy mạng của mình để lấy một ly cà phê đá hoặc pha. Uống cà phê hàng ngày với sữa tách kem cho phép bạn giữ được những gì tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của sữa (protein chất lượng tốt, canxi và vitamin B-12) trong khi cắt giảm lượng calo và gram chất béo.

Chuyển đổi ngũ cốc ăn sáng có đường thành loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường: Nếu bạn có ngũ cốc 5 lần một tuần, hãy chọn một loại ngũ cốc như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram chất xơ và 19% calo từ đường) hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gam chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì đường ngũ cốc như Froot Loops sẽ cung cấp cho bạn thêm 17 gram chất xơ trong khi cắt hơn 6 muỗng cà phê đường mỗi tuần.

Nguồn tham khảo: who.int; healthline.com