Thể dục tại nhà, tập bao lâu là đủ?

Trước tình hình dịch Covid -19 đang diễn biến phức tạp hiện nay, nhiều trung tâm, câu lạc bộ, phòng tập thể dục thể thao (TDTT), như: phòng tập gym, aerobic, yoga… đã đồng loạt đóng cửa. Thực tế cho thấy, người không tập luyện thể dục thường xuyên, hoặc việc tập bị gián đoạn, cơ thể dễ bị uể oải, suy nhược và sức đề kháng kém. Vì thế, mỗi người nên tìm một phương pháp, cách thức tập cho mình để quá trình tập luyện không bị gián đoạn.

Nhiều người thường luyện tập 1 lần mỗi ngày, số khác thích nghỉ ngơi chốc lát giữa các buổi tập và nhiều người thích luyện tập bất cứ khi nào có thể. Vậy tập luyện bao lâu là đủ để cơ thể khỏe mạnh, cân đối và đẩy lùi bệnh tật? Theo các chuyên gia, bất kỳ việc gì làm quá mức cũng không tốt cho sức khỏe và thời lượng tập luyện mỗi ngày hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của từng người – như để giảm cân hay sở hữu một thân hình săn chắc…

CHỌN THỜI ĐIỂM THÍCH HỢP

Chính đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ quyết định bạn là “cú đêm” hay ưa dậy sớm. Những nhịp sinh học này tác động đến các chức năng của cơ thể như chỉ số huyết áp, nhiệt độ cơ thể, mức độ hormone hay nhịp tim, tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cơ thể bạn có sẵn sàng tập thể dục hay không.

Các chuyên gia cho rằng, nếu bạn là người khó thiết lập thói quen thì buổi sáng có thể là thời gian tốt nhất để tập thể dục. Nguyên nhân là nếu tranh thủ tập buổi sáng thì bạn sẽ không bị áp lực về thời gian, không bị những công việc trong ngày cuốn trôi đi ý tưởng tập thể dục, từ đó giữ được lịch tập thường xuyên hơn.

Việc tập luyện vào buổi sáng cũng khiến cơ thể tiết ra hormone Endorphin kích thích động lực, giúp con người làm việc năng suất và khỏe khoắn hơn. Tuy nhiên cần lưu ý vào buổi sáng sớm nhiệt độ thường thấp, bạn nên dành ít phút để khởi động rồi mới bắt đầu bài tập.

Mỗi người nên tìm một phương pháp, cách thức tập cho mình để quá trình tập luyện không bị gián đoạn.

Trái với những người năng nổ vào buổi sáng, có những người lại cảm thấy cơ thể hoạt động năng nổ và hiệu quả nhất từ buổi trưa trở đi và coi đây là thời gian tốt nhất để tập thể dục. Theo một nghiên cứu thì nhiệt độ cơ thể con người tăng lên suốt cả ngày, trong đó từ 12 – 16h nhiệt độ cơ thể đạt ngưỡng cao nhất. Điều này có nghĩa nếu bạn tập thể dục trong khoảng thời gian này cơ thể sẵn sàng nhất, giúp tối ưu hóa chức năng và sức mạnh của cơ. Các chuyên gia cũng lưu ý không nên tập thể dục ngay sau bữa ăn mà nên hoàn thành việc tập luyện trước đó.

Nhiều người lại thích tập thể dục vào lúc chiều muộn cuối ngày, đây là thời điểm nhịp tim và huyết áp đang ở mức thấp nhất, giúp giảm nguy cơ chấn thương đồng thời cải thiện hiệu suất tập luyện (nhất là với những bài tập cường độ cao như HIIT hoặc chạy trên máy chạy bộ).

Tuy nhiên nếu tập thể dục toàn thân ngay trước giờ ngủ thì lại thành vấn đề. Các chuyên gia sức khỏe nghiên cứu rằng, cơ thể luôn cần một khoảng thời gian nhất định để chuẩn bị cho giấc ngủ. Trong đó nhịp tim và nhiệt độ cơ thể dần chuyển về trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn để bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tập thể dục hoặc ăn quá muộn sẽ phá vỡ chu trình này, vì chúng làm tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể bạn. Sẽ không lạ nếu bạn thao thức khó ngủ sau khi đã tập vài động tác thể dục trước đó.

THỜI LƯỢNG VÀ CƯỜNG ĐỘ CHO MỖI NGƯỜI

Khi nói đến giảm cân, nỗ lực tập luyện cần thiết còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, sự trao đổi chất và hình thức tập luyện. Về cơ bản, các bài tập cường độ vừa phải sẽ đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập cường độ cao cách quãng. Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị thời lượng tập luyện cường độ cao phù hợp cho người từ 18 – 64 tuổi là 75 phút/tuần và tập luyện cường độ vừa phải là 150 phút/tuần.

Nếu bạn cảm thấy không còn kiểm soát được nhịp thở, hay việc tập không thể kéo dài lâu như bạn ước lượng, điều đó cho thấy cường độ luyện tập đang vượt xa so với khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi tập với cường độ quá cao, bạn cũng dễ gặp các hiện tượng như khóa khớp và thay đổi phạm vi chuyển động, vốn là những thói quen làm giảm tiến độ tập.

Còn theo Ðại học Y khoa Thể thao và Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, mọi người nên thực hiện các bài tập mạnh với thời gian 20 phút và tần suất 3 ngày/tuần. Còn với những bài tập vừa sức, thời lượng tập luyện là 30 phút và tần suất 5 ngày/tuần.

Khi đã đạt được mục tiêu giảm mỡ thừa, việc tiếp theo là duy trì thói quen luyện tập. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị phải tăng gấp đôi số buổi tập luyện giảm cân để duy trì cùng một chỉ số khối cơ thể (BMI) khỏe mạnh. Ðiều này đồng nghĩa bạn cần kiên trì tập luyện 150 phút ở cường độ cao và 300 phút ở cường độ trung bình, với tần suất 5 ngày/tuần.

Ðối với mục tiêu tăng cơ, thời lượng tập luyện cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, mà quan trọng nhất là vùng cơ cần tập trung. Dựa trên nhóm cơ cần tập trung, chúng ta cần thiết kế một kế hoạch tập luyện cụ thể, bao gồm tập riêng lẻ từng nhóm cơ hoặc tập chung với các bài tập toàn thân.

Ðể xây dựng sức mạnh, bạn có thể tăng hoặc giảm số lần thực hiện bài tập bằng cách tăng cường độ tập luyện – ví dụ như giảm số lần nâng tạ nặng. Theo thời gian, số lần đếm và số lần lặp lại động tác có thể được tăng lên để vừa cải thiện khối lượng cơ vừa đốt cháy mỡ cùng lúc. Trong trường hợp muốn xây dựng khối lượng cơ bằng cách nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ trong một ngày, khoảng cách được khuyến nghị giữa các buổi tập là 48 tiếng.

Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ, mỗi người trưởng thành cần ít nhất 150 phút luyện tập với cường độ vừa phải mỗi tuần bao gồm cả các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần là đủ. Để mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn nữa chúng ta cần tăng thêm thời gian luyện tập: 300 phút luyện tập với cường độ vừa phải hoặc 150 phút luyện tập với cường độ cao mỗi tuần hoặc phối hợp cả hai.

Sẽ tốt hơn khi chúng ta chia lịch luyện tập của mình ra cả tuần thay vì tập trung tất cả các bài tập vào một ngày duy nhất. Bạn có thể tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Bạn thậm chí còn có thể chia nhỏ lịch tập luyện mỗi ngày, có thể thành ba buổi tập nhỏ một ngày. Nhưng để đạt được hiệu quả bạn cần chắc chắn rằng mình phải luyện tập ít nhất 10 phút mỗi buổi tập nhỏ.