Tác dụng của ngâm nước đá lạnh với người chơi thể thao – VnExpress

Ngâm mình trong bồn đá lạnh là cách hữu hiệu giúp giảm sưng, giảm đau và hạ nhiệt cơ thể nhanh chóng cho người chơi thể thao sau thời gian vận động cường độ cao.

Từ lâu, các vận động viên chuyên nghiệp đã sử dụng bồn tắm nước đá và hầu hết các phòng tập đều được trang bị bồn để ngâm nước đá và gần đây phương pháp này cũng lan rộng sang các môn thể thao giải trí.

Ngâm nước đá là một hình thức trị liệu trong đó vận động viên ngâm cơ thể trong bồn nước lạnh sau một thời gian tập luyện căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã tìm hiểu về lợi ích của việc tắm nước đá sau khi hoạt động thể thao và xác nhận nhiều lợi ích và phương pháp này mang lại như giảm đau nhức, giảm nguy cơ chấn thương bằng cách tăng tốc độ phục hồi và cho phép vận động viên chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập tiếp theo có chất lượng cao hơn. Nhiều vận động viên và các huấn luyện viên thể thao cũng chứng thực điều này.

Cụ thể, sau một buổi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài, cơ thể sẽ trải qua trạng thái thân nhiệt tăng cao, hoạt động tim mạch gia tăng và cơ bắp căng thẳng. Tình trạng viêm do căng cơ sẽ kích hoạt phản ứng miễn dịch, khiến các mạch máu giãn ra và gửi một dòng tế bào miễn dịch đến những vùng bị căng thẳng. Quá trình này rất hữu ích vì giúp sửa chữa các mô bị thương, nhưng cũng có thể dẫn tới sưng và đau.

Đối với chấn thương ở một vùng cụ thể trên cơ thể, việc chườm đá sẽ làm cho các mạch máu ở vùng đó co lại nhỏ hơn, giúp giảm sưng, giảm đau. Lạnh cũng làm chậm tốc độ các dây thần kinh truyền thông điệp, đây là một cách khác để giảm đau.

Việc ngâm mình trong nước đá tạo ra sự thay đổi lớn hơn và lâu hơn trong các mô sâu và là một cách hiệu quả hơn để làm mát đồng thời các nhóm cơ lớn cùng lúc. Cũng giống như khi chườm một túi đá, ngâm nước lạnh làm giảm sưng tấy và tổn thương cơ bằng cách co thắt các mạch máu và giảm hoạt động trao đổi chất. Phương pháp này cũng làm giảm căng thẳng cho hệ thống tim mạch và làm giảm nhiệt độ cơ thể, giúp làm giảm mệt mỏi.

Cựu cầu thủ Anh John Terry ngâm mình trong bồn nước đá sau chấn thương. Ảnh: Telegraph

Ngoài ra, một lợi ích khác là sau khi kết thúc ngâm nước đá, cơ thể bắt đầu nóng dần lên, có một lượng máu tươi trở lại cơ thể, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho các tế bào, đồng thời giúp thải các chất cặn bã của quá trình phân hủy mô ra ngoài.

Robert Gillanders, một nhà trị liệu vật lý và là người phát ngôn của Hiệp hội Vật lý trị liệu Mỹ giải thích: “Một khi da không còn tiếp xúc với nguồn lạnh, các mô bên dưới sẽ ấm lên, làm cho lưu lượng máu trở lại nhanh hơn, giúp di chuyển các sản phẩm phụ của quá trình phân hủy tế bào đến hệ thống bạch huyết để cơ thể tái tạo hiệu quả”.

Cách trị liệu bằng đá lạnh

Đối với tổn thương cục bộ, hãy chườm một túi đá lạnh lên vùng bị thương ngay sau khi chấn thương. Đặt một miếng vải mỏng giữa da và túi đá để tránh tê cóng. Giữ túi đá trong 10-15 phút. Có thể được thực hiện điều này vài lần một ngày nếu đau và sưng vẫn còn.

Với phương pháp tắm nước đá, hầu hết các nghiên cứu đề xuất ngâm cơ thể đến ngang phần hông ở nhiệt độ 10-15 độ C trong 10-15 phút. Nên thực hiện khi có người bên cạnh đảm bảo an toàn cho bạn và phòng trường hợp gặp khó khăn khi nhấc mình ra khỏi bồn tắm do tê hoặc mỏi. Sau khi ngâm nước đá khoảng 30-60 phút, nên làm ấm cơ thể bằng cách tắm nước ấm hoặc dùng đồ uống nóng vì lạnh có thể khiến cơ bắp căng và cứng.

Các runner ngâm chân ở khu vực bồn nước đá sau khi tham dự VnExpress Marathon Imperial Huế 2022. Ảnh: Phạm Chiểu

Lưu ý: không được chườm đá lên một bộ phận cơ thể hoặc tắm nước đá trước khi chạy, đua xe hoặc bất kỳ bài tập nào khác. Cơ thể cần được làm ấm trước các hoạt động này, nước đá có thể làm giảm sức mạnh cũng như khiến cơ thể phản ứng kém linh hoạt.

Chỉ nên ngâm nước đá sau những buổi tập cường độ cao hoặc giữa giờ nghỉ giải lao ngắn của một trận đấu để hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng. Nghiên cứu cho thấy ngâm đá lạnh không có tác dụng về lâu dài. Đó là lý do tại sao nên tránh tắm nước đá trong giai đoạn tập luyện.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chườm đá sau khi luyện tập sức mạnh có thể làm chậm sự phát triển của các cơ mới. Vì vậy, nếu mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cường sức mạnh, đây sẽ không phải là lựa chọn tốt.

Sau khi tập luyện hoặc chạy đua căng thẳng, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi, bù nước và bổ sung thực phẩm lành mạnh cho cơ thể để giúp phục hồi nhanh nhất có thể.

Anh Ngọc (Theo Dynamic Sports Physical Therapy)