TOP 7 bài tập Pilates cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Pilates là một phương pháp tập luyện thể thao và giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các động tác để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cả thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn. Pilates tương đồng với Yoga, bạn có thể tập các động tác ở trên thảm, chiếu, và cũng có thể tự tập tại nhà một số động tác cơ bản.

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 2

Công dụng của Pilates

Điều trị các chứng bệnh đau lưng

Điều trị các chứng bệnh đau lưng chấn thương lưng là một trong những chấn thương dễ mắc phải nhất khi bạn tập luyện, chơi thể thao và trong cả các hoạt động thường ngày. Việc tập luyện Pilates thường xuyên, đều đặn sẽ giúp bạn loại bỏ được các vấn đề khó chịu ở lưng, giúp tăng lượng cơ bắp ở lưng và sự linh hoạt, khỏe khoắn.

Thay đổi vóc dáng, cải thiện cân nặng

Thay đổi vóc dáng, cải thiện cân nặng tập Pilates khiến toàn bộ cơ thể của bạn phải vận động, tiêu hao mỡ thừa và giúp săn chắc cơ thể. Các bài tập trong Pilates là phương pháp vô cùng hiệu quả để bạn giảm cân nhanh chóng, tăng cường khả năng trao đổi chất và đốt mỡ.

Tăng chiều cao

Tăng chiều cao nếu bạn hoặc con em bạn đang trong độ tuổi dậy thì, hãy đăng ký đi tập Pilates ngay từ bây giờ để có chiều cao lý tưởng và vóc dáng cân đối.

Tốt cho phụ nữ đang mang thai

Tốt cho phụ nữ đang mang thai giảm các cơn đau và ngăn chặn các vấn đề ở lưng. Tăng cường khả năng trao đổi chất.

Tăng cao khả năng phục hồi

Tăng cao khả năng phục hồi các chấn thương về xương, là phương pháp vật lý trị liệu hiệu quả.

Các bài tập Pilates đang là xu hướng tập luyện trên toàn thế giới, được rất nhiều ngôi sao thế giới yêu thích và đang ngày càng trở nên phổ biến ở Việt Nam.

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 3

(Đọc thêm bài viết HỌC CÁCH LÀM ĐẸP CỦA CÁC SAO HOLLYWOOD – ĐI TẬP PILATES NGAY TRONG HÈ NÀY)

Quang cảnh một buổi tập luyện tại SaigonDance – lớp Pilates Quận 3 do thầy Toàn hướng dẫn.

Với những bạn mới bắt đầu tập luyện Pilates và muốn tự tập thêm tại nhà, hãy tham khảo các bài tập đơn giản dưới đây:

TOP 7 bài tập Pilates đơn giản cho người mới bắt đầu

1. Bài tập “The 100”

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 4

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song với nhau.
Nâng cao 2 chân lên và khép chặt lại với nhau. Sao cho đùi vuông góc với mặt sàn và 2 chân song song.
Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – đập xuống xuống nhịp nhàng (nhưng không chạm đất). Chân giữ nguyên, cố định.,
Hít thở sâu, đều. Thực hiện khoảng 10 – 15 giây

2. Bài tập “Rolling Like a Ball”

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 5

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa.
Gập gối 2 chân, ép chặt 2 chân vào nhau. Dùng 2 tay ôm chặt phần đùi sau.
Ổn định tư thế, giữ nguyên rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.
Thực hiện khoảng 5 lần.

3. Bài tập “Single-Leg Circles”

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 6

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn.

Chân phải co lại tự nhiên, vẫn giữ lòng bàn chân chạm sàn. Đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 1-2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất.

Hít thở đều, Thực hiện mỗi bên chân 10 lần.

4. Bài tập “Single-Leg Teaser”

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 7

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, co chân phải lên (giống bài tập số 3)

– Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bô phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau.

– Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu.

– Lặp lại 3 lần, đổi bên chân.

5. Bài tập “Criss-Cross”

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu.
Nâng 2 chân lên tạo thành góc 45 độ so với mặt sàn, nâng cố, đầu hướng về phía chân.
Liên túc co lần lượt 2 chân, đầu gối kéo về phía ngực, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn.
Thực hiện trong khoảng 3 phút.

6. Bài tập “Saw”

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 9

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai.
Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên, Hơi gập người xuống.
Hít thở sâu, đều đặn, sau đó đổi bên.
Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

7. Bài tập “ Mermaid”

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu 10

Hướng dẫn thực hiện:

Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái.
Tay phải giơ thẳng lên cao và bắt đầu ngà người sang trái, cố gắng ép sát xuống đất, càng căng cơ càng tốt. (cơ bụng, cơ tay)
Ổn định tư thế ở mức căng nhất của bạn, giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

Trên đây là 7 bài tập cơ bản, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà để cải thiện sức khỏe, vóc dáng của mình. Tuy nhiên nếu muốn gia tăng hiệu quá, phát huy hết toàn bộ sức mạnh của bộ môn này, bạn nên đến các trung tâm đào tạo Pilates để học lop81 Pilates chuyên nghiệp.

Khi bạn đến các trung tâm, bạn sẽ được hướng dẫn những bài tập bài bản theo mức độ khó dần, đúng với nhịp độ cơ thể của mình, khắc phục những động tác sai, giúp Pilates phát huy hết sức mạnh của nó.

Ngoài ra, khi đến các trung tâm dạy Pilates chuyên nghiệp như SaigonDance, bạn còn được học cách thở, cách ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp, đảm bảo bạn sẽ sở hữu vòng eo “con kiến” chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện.

Tham khảo lịch học các lớp Pilates Hồ Chí Minh của SaigonDance