TOP 20 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ tuyệt đối an toàn

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ được chúng tôi chia sẻ dưới đây chắc chắn sẽ rất hữu ích với chị em. Phương pháp này đặc biệt phù hợp nếu bạn là người bận rộn. Không cần đến phòng gym hay can thiệp phẫu thuật bạn vẫn có thể giảm cân tự nhiên, an toàn mà rất hiệu quả.

Nhiều chị em đã lấy lại vóc dáng thon gọn nhờ áp dụng cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ dưới đây. Thay vì lạm dụng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc hoặc ăn kiêng quá đà, bạn cũng có thể tham khảo phương pháp của chúng tôi. Cùng tìm hiểu cách giảm cân tại nhà này là gì nhé!

1. Nguyên tắc giảm cân an toàn cho nữ.

Để có thể giảm cân tại nhà hiệu quả, các chị em cần chú ý một số nguyên tắc sau đây!

1.1. Lượng calo tiêu thụ nhiều hơn nạp vào.

Để làm được điều này bạn thực hiện 3 việc sau: Giảm ăn, tập luyện nhiều hơn hoặc áp dụng cả hai cách trên.

Bạn cần biết cách kết hợp hiệu quả giữa việc nạp vào cũng như đốt cháy calo trong ngày của mình. Những yếu tố này sẽ hỗ trợ giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ.

1.2. Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn cần giảm cân nhưng đồng thời vẫn phải cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe.

Do đó cần bổ sung đủ 4 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng: Bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất.

1.3. Giảm mỡ là chưa đủ, hãy xây dựng cơ bắp.

Nên chọn những bài tập vừa hỗ trợ giảm mỡ đồng thời giúp xây dựng cơ bắp trở nên khỏe khoắn, thân hình săn chắc hơn.

Luyện tập các bài tập này sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất để có thể đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi.

Giảm mỡ là chưa đủ, hãy xây dựng cơ bắp

1.4. Kiên trì.

Giảm cân an toàn cần thời gian và nó không thể cho kết quả trong ngày 1 ngày 2. It nhất quá trình này kéo dài khoảng 2 tuần trở lên.

Do vậy đừng quá nôn nóng và kiểm tra số cân đã giảm quá thường xuyên bạn nhé!

1.5. Chia thành nhiều bữa nhỏ.

Thay vì 3 bữa chính, chia nhỏ 5-6 bữa ăn/ngày bạn sẽ ít cảm thấy đói, hạn chế sự thèm ăn.

Đây là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ giúp kích thích sự trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo hơn và  ngăn cơ thể bạn rơi vào trạng thái thiếu năng lượng.

1.6. Hạn chế sử dụng muối.

Giảm muối trong các món ăn là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc rất hiệu quả. Điều này sẽ hạn chế tích trữ nước trong cơ thể, đặc biệt là ở mặt, eo.

Tuy nhiên, vẫn có thể sử dụng lượng muối vừa đủ thay vì cắt giảm hoàn toàn để đảm bảo lợi ích nhất định cho cơ thể.

1.7. Thêm HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) vào chương trình tập luyện.

Các bài tập Cardio, tập tạ rất tốt nhưng bạn cũng đừng quên HIIT. Đây là một trong những phương pháp hữu ích để đốt mỡ.

Thêm HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng) vào chương trình tập luyện

1.8. Ngủ đủ giấc.

Cơ bắp phát triển ngay trong lúc ngủ. Bạn cần ngủ đủ giấc và thoải mái để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục sau khi luyện tập.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ngủ tối thiểu 8 tiếng/ngày đốt nhiều mỡ hơn người chỉ ngủ 5 tiếng/ngày.

2. Các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.

Dưới đây là một số cách giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ được chúng tôi tổng hợp lại. Cùng tham khảo nhé!

2.1. Giảm cân tại nhà cho nữ bằng các bài tập.

– Bài tập Plank.

+ Đây là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ rất hiệu quả. Đồng thời bài tập này cũng tác động đến hay tay, lưng, thân người, 2 chân. Từ đó giúp cơ thể săn chắc, giảm cân toàn thân. 

+ Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 thảm tập Yoga để tập tại nhà hoặc bất kỳ đâu.

Hướng dẫn thực hiện tư thế plank cơ bản:

+ Vào tư thế plank với vai trên hai cùi chỏ, cẳng tay vuông góc với sàn nhà, mũi chân chống xuống đất. Toàn bộ thân người nằm trên một đường thẳng.

+ Căng cơ bụng, không để hông võng xuống hoặc đẩy lên quá cao.

+ Hít thở đều, giữ tư thế plank tối thiểu 30 giây hoặc càng lâu càng tốt.

Bài tập Plank

– Bài tập lắc vòng.

+ Nếu như bạn thấy Plank quá khó để thực hiện thì hãy thử cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ với bài tập lắc vòng.

+ Những chuyển động trong bài tập này cũng tiêu tốn lượng calo tương đối lớn, hỗ trợ giảm cân an toàn tự nhiên.

+ Động tác lắc vòng truyền thống còn kích thích cơ bụng nóng lên, tăng sức bền và sự dẻo dai cho cơ lưng. Do vậy mỡ thừa vùng lưng sẽ giảm đáng kể nếu bạn kiên trì thực hiện.

Bài tập lắc vòng

– Các động tác Aerobic.

Vặn mình là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ nhờ sự vận động với nhịp điệu chuyển động nhanh ở chân, tay, hông.

Cách thực hiện:

+ Đặt hai chân làm trụ, hai đầu gối thẳng.

+ Lần lượt lắc eo sang phải và trái theo nhịp.

+ Đứng với 2 chân rộng bằng vai, mở rộng 2 tay và từ từ giơ lên cao.

+ Vặn người về bên phải khoảng 45 độ, nâng chân phải lên, 2 tay hạ xuống. Các động tác nhanh theo nhịp nhạc.

+ Lúc hạ chân xuống bạn giơ 2 tay lên và lặp lại với chân bên kia.

+ Thời gian tập khoảng 10 phút, vặn đều mỗi bên 5 lần.

Các động tác Aerobic

– Chạy bộ.

Trong những cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc, chạy bộ là bài tập đốt mỡ thừa hiệu quả.

Theo các chuyên gia, chạy bộ đúng cách trong vòng 40 phút có thể đốt cháy khoảng 400 calo.

Khi thực hiện bài tập này với cường độ mạnh còn giúp làm giảm hormone ghrelin (một loại hormone kích thích cảm giác thèm ăn)

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ, bạn áp dụng 1 trong số các hình thức sau:

Chạy đốt mỡ.

+ Tập sức mạnh (Kết hợp chạy bộ với các bài tập Squat, lunge, hít đất).

+ Chạy nước rút (Chạy trên đồi, máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc 6 – 8%).

+ Chạy nhẹ nhàng trong 20 – 45 phút.

+ Bên cạnh đó, hãy nghỉ chạy 1 ngày và tập yoga nếu bạn muốn.

Tham khảo thêm: Chạy bộ giảm cân.

Chạy bộ

– Đạp xe.

Đây là bài tập cardio làm tăng nhịp tim, đốt cháy calo khi tập thường xuyên với cường độ cao.

Đạp xe có sự kết hợp nhịp nhàng giữa bụng, đùi, tay, eo… giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ.

Cách đạp xe giảm cân:

+ Khởi động trước khi bắt đầu.

+ 1 tuần có thể tập 3 buổi, tăng dần thời gian mỗi buổi từ 30 – 45 – 60 đến 120 phút.

+ Đạp xe với vận tốc trung bình khoảng 15 ngày đầu sau đó tăng dần tốc độ.

+ Nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày trong tuần.

Đạp xe

– Tập cardio.

Cardio hay còn gọi là các bài tập tim mạch giúp thúc đẩy trao đổi chất, đốt calo hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc với các bài tập Cardio như: đạp xe, nhảy dây, chạy bộ, bơi lội… được nhiều người áp dụng.

Bạn có thể kết hợp tập Cardio cường độ thấp (LISS) và cường độ cao (HIIT).

Tập cardio

– Tập Squat.

Squat mang lại vòng 3 săn chắc to tròn; giúp giảm mỡ đùi, chân, mông hiệu quả. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ.

Hướng dẫn bài tập Squat cơ bản:

+ Vào tư thế đứng thẳng, chân đặt rộng bằng vai, tay nắm chặt trước ngực, cùi chỏ hơi cong.

+ Căng cơ bụng, đẩy hông về phía sau và cong gối, hạ thấp thân người như khi ngồi xổm.

+ Dừng vài giây ở vị trí thấp nhất, đẩy ngược người về vị trí ban đầu.

Tập Squat

– Nhảy dây.

Nhảy dây thuộc dạng bài tập Cardio, giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ.

Theo chuyên trang Boldsky, nhảy dây 1 tiếng có thể đốt cháy khoảng 1200 – 1300 calo.

Với sự kết hợp linh hoạt giữa nhiều bộ phận như chân, tay… sẽ giúp bạn sớm sở hữu eo thon dáng đẹp, cơ bụng săn chắc.

Cách nhảy dây giảm béo:

+ Chọn sợi dây có độ dài phù hợp, địa hình bằng phẳng và đôi giày vừa chân.

+ Khởi động thật kỹ cơ thể.

+ Kết hợp nhiều kiểu nhảy với cường độ khác nhau (nhảy dây 1 chân, nâng cao gối…)

+ Đan xen với các bài tập khác. Ví dụ nhảy dây trong 1 phút, plank 30 giây; nhảy dây 1 phút hít đất 10 lần.

Xem thêm: Cách nhảy dây giảm cân nhanh nhất.

Nhảy dây

2.2. Giảm cân tại nhà cho nữ bằng chế độ ăn uống.

– Cắt giảm carbs (tinh bột).

Với cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ nói riêng, giảm cân nói chung thì chỉ nên tiêu thụ 50 đến 150g carb/ngày.

Phương pháp này rất hiệu quả trong việc giảm cân do hạn chế sự thèm ăn và nạp ít calo hơn.

Nên chọn nguồn carb lành mạnh từ gạo lứt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, sau xanh… thay vì pizza, hamburger, bún, phở.

– Cắt giảm lượng đường.

Chế độ ăn kiêng cắt giảm đường mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài. Để duy trì cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng thon gọn bạn nên tiêu thụ đường trong tinh bột lành mạnh kể trên. Không nên chọn thực phẩm như bánh ngọt, socola.

– Không ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có gas.

Thực phẩm chế biến sẵn thường nhiều muối, giàu chất béo nên không tốt cho sức khỏe và những người giảm béo.

Với cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc, bạn cần tránh sử dụng thức uống có gas. Loại đồ uống này có chất fructose khiến tích tụ mỡ thừa, gây mập. Bên cạnh đó nó cũng là thủ phạm gây bệnh tiểu đường, tăng huyết áp…

Không ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức uống có gas

– Bổ sung thêm chất xơ.

Ăn nhiều chất xơ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng hấp thu dinh dưỡng tạo cảm giác no. Từ đó bạn sẽ hạn chế ăn vặt, hỗ trợ giảm cân.

Nhu cầu chất xơ hàng ngày để giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ là khoảng 25g. Với thực đơn khoảng 1000 calo cần cung cấp 12g chất xơ. Bông cải xanh, chuối, hạt diêm mạch, cà rốt… là thực phẩm chứa nguồn chất xơ dồi dào. 

– Ăn nhiều trái cây và rau củ quả.

Rau củ quả, trái cây rất giàu vitamin A, B, C, E và các axit amin giúp đẹp da, giữ dáng và tăng cường sức khỏe. Đặc biệt hàm lượng calo trong thực phẩm này cũng ở mức thấp. Vì vậy bạn có thể ăn thoải mái mà không lo tăng cân.

Rau củ trái cây còn có khả năng chuyển hóa mỡ thành năng lượng. Hơn nữa chúng rất giàu chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, nhanh no lâu đói. Một vài loại rau củ quả còn có khả năng thanh lọc, hỗ trợ hệ tiêu hóa đẩy độc tố ra ngoài.

– Bổ sung lợi khuẩn Probiotic.

Bổ sung lợi khuẩn Probiotic là cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Probiotic có khả năng tiết hóc-môn tạo cảm giác no bụng GLP-1. Từ đó bạn sẽ hạn chế ăn vặt, thèm ăn. Khi hoóc môn này tăng lên sẽ giúp bạn đốt cháy calo và chất béo.

Probiotic làm tăng mức protein ANGPTL4, giảm tích tụ chất béo.

– Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.

Nước hỗ trợ quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo, duy trì mức năng lượng hợp lý và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Chuyên gia khuyên bạn nên uống ít nhất 8-10 ly nước mỗi ngày.

Mẹo nhỏ cho bạn đó là uống 1 cốc nước 30 phút trước khi ăn, tạo cảm giác no, ăn ít hơn. Có thể thấy, đây là cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể

– Thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả cho nữ.

+ Khoai lang.

Thực phẩm này được nhiều người áp dụng trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc. Khoai lang chứa chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp bạn tăng cảm giác no, kiểm soát sự thèm ăn. 

Lượng calo trong khoai cũng rất thấp nhưng giàu chất khoáng, vitamin, carotene (tiền vitamin A), giàu sắt và canxi. Do vậy bạn vẫn có đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày.

Thành phần chất xơ giúp bạn no lâu, không ăn quá nhiều. Đồng thời nó ngăn chặn sự hấp thụ chất béo và hỗ trợ sản xuất vi khuẩn tốt cho đường ruột.

+ Chuối.

Chuối giúp giảm cân hiệu quả tại nhà cho nữ là vì chúng có nhiều chất xơ nhưng rất ít calo. Do vậy, khi ăn chuối bạn sẽ có cảm giác no lâu, không thèm ăn.

Ngoài ra loại quả này có chứa chất kháng tinh bột – nguyên nhân chủ yếu khiến bạn thừa cân. Do vậy khi ăn chuối sẽ ngăn các loại tinh bột tự sinh và giải phóng năng lượng, đặc biệt là mỡ thừa. Từ đó, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

+ Mật ong nguyên chất.

Mật ong chứa vitamin, khoáng chất và axit amino. Tất cả những chất này đều có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất béo và cholesterol. Từ đó bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý, ngăn ngừa béo phì.

+ Yến mạch.

Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời khi muốn giảm cân. Nó chứa ít calo và giúp no lâu hơn.

Ngoài ra, yến mạch cũng được áp dụng trong cách giảm mỡ bụng nhanh tại nhà cho nữ bởi chúng rất giàu protein và các vitamin thiết yếu cho cơ thể. Do vậy chị em sẽ dễ dàng làm tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng để sở hữu vóc dáng chuẩn.

+ Trứng.

Mỗi quả trứng gà chỉ chứa khoảng 78 calorie nhưng lại có nhiều thành phần dinh dưỡng khác, bao gồm protein. Do vậy bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy no.

Bên cạnh đó mỗi quả trứng chứa tất cả các axit amin cần thiết cho nhu cầu của cơ thể để quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. Khi đó, thực phẩm được dung nạp vào cơ thể sẽ tạo ra hiệu ứng nhiệt. Đây là năng lượng cần thiết để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

2.3. Thực đơn giảm cân an toàn cho nữ.

Thực đơn 1:

– Bữa sáng (7h): 50g yến mạch, 1 ly sinh tố trái cây (tùy chọn) không đường.

– Bữa phụ 1 (9h30): 1 ly cacao nguyên chất pha cùng sữa bột tách kem, 100g hoa quả tùy sở thích.

– Bữa trưa (12h): 2 quả cà chua, 100g cá hồi nướng, canh rau.

– Bữa phụ 2  (15h): Một ly sữa không đường, 100g trái cây.

– Bữa tối (18h): 150g ức gà hoặc thịt bò, rau luộc tùy loại theo sở thích.

– Bữa phụ 3 (20h): Một cốc bột đậu nành nguyên chất, 100g trái cây.

Thực đơn 2:

– Bữa sáng (7h): 1 ly nước chanh mật ong, 1 củ khoai, 1 quả dưa chuột.

– Bữa phụ 1 (9h30): 1 ly sinh tố với 100g dâu tây và 1 quả chuối. 1 quả trứng gà luộc.

– Bữa trưa (12h): Cơm gạo lứt 50g, 100g ức gà, canh cải xoong.

– Bữa phụ 2: 100g trái cây (dưa hấu, củ đậu) hoặc 1 ly nước cam không đường.

– Bữa tối(18h): 80g lạc rang, (không chiên qua dầu), 100g ức gà, canh bí đao.

– Bữa phụ 3: 100g su su luộc.

Thực đơn 3:

– Bữa sáng (7h): 1 gói bột yến mạch nguyên chất pha nước, khoai lang luộc, 1 quả táo, 1 ly sữa không đường.

– Bữa phụ 1(9h30): 1 ly sữa đậu nành nguyên chất, 100g trái cây.

– Bữa trưa (12h): 1 củ khoai lang luộc, 100gr ức gà và nhiều rau xanh.

– Bữa phụ 2 (15h): Một ly sữa không đường, 1 lát bánh mì ngũ cốc hoặc nửa củ khoai lang luộc.

– Bữa tối (18h): 100g thịt bò và cà rốt, súp lơ luộc.

– Bữa phụ 3 (20h): 1 cốc bột đậu nguyên chất, 5 – 8 hạt hạnh nhân.

Thực đơn giảm cân an toàn cho nữ

2.4. Giảm cân tại nhà cho nữ bằng cách thay đổi chế độ sinh hoạt.

– Ngủ sớm, ngủ đủ giấc.

Nghiên cứu công bố trên tạp chí tại Mỹ, những người ngủ đủ giấc có khả năng đốt cháy calo nhiều hơn 20% so với những người thiếu ngủ. 

Quá trình đốt cháy chất béo và mỡ thừa ở những người thức khuya thường diễn ra chậm hơn so với người ngủ sớm. Ngoài ra, bạn có thể thèm ăn đồ ngọt, đồ béo khi chúng thức khuya. 

– Hạn chế căng thẳng.

Khi bạn căng thẳng sẽ khiến lượng đường trong cơ thể giảm sút. Lúc này tín hiệu thôi thúc cơn thèm ăn sẽ phát ra, đặc biệt là những món có chứa nhiều chất béo và đường như bánh ngọt. Mọi nỗ lực giảm cân xem như “đi tong”.

Ngoài ra, căng thẳng kéo dài còn tạo thành một loại protein khác là betatrophin. Protein này cản trở sự phân hủy chất béo của cơ thể.

Tinh thần thoải mái là nguyên tắc quan trọng trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.

– Tập thói quen ăn chậm rãi.

Đây là một trong những thói quen tốt trong cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc. Hãy nhai thức ăn từ từ và nuốt chậm rãi suốt bữa ăn.

Thức ăn được nghiền kỹ ở khoang miệng sẽ giảm bớt công việc cho hệ tiêu hóa. Điều này cũng kích thích cảm giác no. Ngược lại, nếu bạn ăn quá nhanh, dạ dày không kịp truyền tín hiệu đến não bộ rằng bạn đã no. Và bạn sẽ ăn nhiều hơn. 

2.5. Những sai lầm trong việc giảm cân.

– Nhịn ăn.

Nhịn ăn khiến 1 số người  có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại. Cân nặng sẽ tăng lên và gây hại cho sức khỏe.

Thực tế, khi bạn bỏ bữa, cơ thể sẽ “thèm” các loại thực phẩm chế biến sẵn, món ngọt và đồ ăn vặt. Do đó bạn sẽ bổ sung lượng lớn các chất không lành mạnh ngoài tầm kiểm soát, dễ tích tụ chất béo và calorie.

– Ăn thật no sau đó nhịn.

Điều “tối kỵ” khi giảm cân đó là ăn quá nhiều, vượt xa nhu cầu của cơ thể, rất khó xử lý luôn một lúc. Nguy hiểm hơn, bạn có thể bị đau đầu, khát nước, mệt mỏi hoặc buồn ngủ. Nhịn ăn sau đó sẽ khiến cơ thể uể oải, thiếu năng lượng để hoạt động. 

Do vậy ăn uống đầy đủ, không bỏ bữa là nguyên tắc cần nhớ khi áp dụng cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ.

– Đã tập là không ăn kiêng.

Cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ không dùng thuốc là sự kết hợp của 2 yếu tố vận động và dinh dưỡng. Tập luyện không thể thay thế 1 chế độ ăn lành mạnh.

Bạn cần tiêu thụ  4 nhóm dưỡng chất dinh dưỡng: bột đường, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Chỉ như vậy mới giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện hiệu quả, giảm cân lâu dài và tăng cường sức khỏe. 

3. Tổng kết.

Trên đây là các cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ được nhiều người áp dụng thành công. Bạn có thể tham khảo để xây dựng cho mình kế hoạch phù hợp, lấy lại vóc dáng. Chúc các bạn thành công!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴