Phương pháp giảm đau cơ bắp hiệu quả cho các cầu thủ

Tập luyện hoặc 90 phút thi đấu căng thẳng có thể khiến các cầu thủ mệt mỏi, căng cơ. Ngâm mình trong bồn tắm đá lạnh là phương pháp có thể giúp cơ thể hồi phục hiệu quả.

Đây là phương pháp phổ biến không chỉ trong bóng đá mà còn được các vận động viên của nhiều môn thể thao khác ưa chuộng. Nó được gọi là phương pháp ngâm nước lạnh hoặc trị liệu bằng nước lạnh. Công dụng của nó là giúp cơ thể phục hồi nhanh, giảm đau cơ và đau nhức sau các buổi tập hoặc thi đấu cường độ cao.

Ngâm mình trong nước đá là phương pháp thư giãn, phục hồi thể lực khoa học đã trở nên quen thuộc với những nền bóng đá phát triển trên thế giới. Ngôi sao Cristiano Ronaldo là một trong những cầu thủ tiên phong sử dụng biện pháp này để tái tạo cơ bắp sau những giờ phút cày ải trên sân cỏ với công suất lớn. Thậm chí, Ronaldo còn lắp luôn hệ thống bể lạnh tại nhà riêng từ năm 2013 để thuận tiện hơn trong việc tập luyện và thư giãn.

Tại ASIAS 2018 cách đây 3 tháng, các cầu thủ của đội tuyển Olympic Việt Nam từng được thư giãn bằng việc tắm nước lạnh rồi ngâm mình trong nước đá. Với tần suất 3 ngày thi đấu 2 trận, họ rất cần được thư giãn và phục hồi năng lượng nhanh.

Tác dụng khi ngâm mình trong đá lạnh

Trong một nghiên cứu của Journal of Emergencies, Trauma and Shock, việc ngâm mình trong nước đá là hình thức phục hồi thể lực tích cực. Việc tập thể dục cường độ cao sẽ làm các bó cơ bị tổn thương. Điều này kích thích hoạt động phì đại của cơ, giúp tăng cường cơ bắp. Thông thường, cơn đau nhức sẽ khởi phát chậm khoảng từ 12-72 giờ đồng hồ sau khi tập thể dục.

Ở chế độ nghỉ, cơ thể thực hiện quá trình tự bảo dưỡng với sự trợ giúp của dòng chảy máu mang oxy đến các mạch máu và loại bỏ những chất thải trong quá trình luyện tập hoặc thi đấu, đặc biệt là axit lactic. Quá nhiều axit lactic sẽ khiến cơ hoạt động kém và nếu tình trạng này diễn ra trong một thời gian dài, nó sẽ khiến bạn cảm thấy rã rời, chân nặng nề.

Khi bạn ngâm mình vào nước đá lạnh khoảng 10 phút, nước cực lạnh khiến các mạch máu co lại và rút máu khỏi chân. Sau đó, chân của bạn sẽ tê cóng. Vì thế, khi bạn bước ra khỏi bồn tắm, dòng chảy máu cùng lượng oxy mới sẽ tràn ngập trong chân để giúp các tế bào hoạt động tốt hơn. Cùng lúc đó, lượng máu mới chảy vào chân cũng sẽ phải thoát ra nhanh hơn, loại sạch lượng axit lactic gây hại.

Ngoài ra, việc ngâm mình trong nước lạnh và nước đá sau khi tập luyện hoặc chơi bóng cho phép các cầu thủ hoàn thành được nhiều bài tập hơn trong buổi tập tiếp theo, có thể thích ứng với việc tăng cường các buổi tập hoặc trận đấu dài.

Cách thực hiện

Đổ nước lạnh khoảng 1/2 bồn tắm, sau đó đổ 2-3 túi đá lạnh vào. Khi mới bắt đầu thực hiện phương pháp này, chỉ nên ngâm cơ thể phía dưới, từ hông trở xuống.

Sau khi đã quen với nó, bắt đầu từ từ hạ thấp thân trên xuống cho đến khi nước ngập tới cổ. Trong khi thực hiện, có thể nhâm nhi một tách trà nóng và đọc sách báo để tránh suy nghĩ về cái lạnh. Thư giãn trong bồn tắm khoảng 10 phút, khi cảm thấy thoải mái hơn, có thể tăng lên nhiều nhất là 20 phút.

Lưu ý khi ngâm mình trong nước đá lạnh

Nhiệt độ nước lý tưởng là 12-15 độ C và các cầu thủ nên ngâm từ 5 đến 10 phút, có thể lên đến 20 phút. Ngâm quá nhiều có thể dẫn đến cảm lạnh, gây tác dụng ngược khiến cơ căng và cứng.

Sau khi ngâm nước lạnh, các cầu thủ nên làm ấm cơ thể hoàn toàn khoảng 30-60 phút dưới vòi sen ấm hoặc sử dụng đồ uống nóng.

Ngoài ra, nếu bạn thích tắm nóng – lạnh xen kẽ, cách phổ biến nhất là ngâm một phút trong bồn tắm lạnh với nhiệt độ 10-15 độ C, sau đó ngâm 2 phút trong bồn tắm nóng với nhiệt độ 37-40 độ C, lặp đi lặp lại khoảng 3 lần.