Những mẹo rất đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm

Ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục và chức năng não của bạn

Nghiên cứu cho thấy rằng ngủ kém có tác động tiêu cực ngay lập tức đến nội tiết tố, hiệu suất tập thể dục và chức năng não của bạn.

Nó cũng có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh ở cả người lớn và trẻ em. Ngược lại, giấc ngủ ngon có thể giúp bạn ăn ít hơn, tập thể dục tốt hơn và khỏe mạnh hơn.

Trong vài thập kỷ qua, cả chất lượng và số lượng giấc ngủ đều giảm sút. Trên thực tế, nhiều người thường xuyên mất ngủ.

Nếu bạn muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình hoặc giảm cân, có một giấc ngủ ngon là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm.

Dưới đây là những lời khuyên dựa trên bằng chứng khoa học để giúp bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm:

Mục Lục

Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng chói vào ban ngày

Những mẹo rất đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm - Ảnh 2.

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ

Cơ thể của bạn có một đồng hồ lưu giữ thời gian tự nhiên được gọi là nhịp sinh học của bạn. Nó ảnh hưởng đến não, cơ thể và nội tiết tố của bạn, giúp bạn tỉnh táo và báo cho cơ thể biết khi nào đã đến giờ ngủ.

Ánh sáng mặt trời tự nhiên hoặc ánh sáng chói vào ban ngày giúp giữ cho nhịp sinh học của bạn khỏe mạnh. Điều này cải thiện năng lượng ban ngày, cũng như chất lượng và thời lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày giúp cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Nó cũng làm ngắn thời gian đi vào giấc ngủ tới 83%.

Một nghiên cứu tương tự ở người lớn tuổi cho thấy tiếp xúc với ánh sáng chói 2 giờ trong ngày làm tăng thời lượng ngủ thêm 2 giờ và hiệu quả giấc ngủ lên 80%.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người có vấn đề nghiêm trọng về giấc ngủ, việc tiếp xúc với ánh sáng hàng ngày rất có thể sẽ giúp ích cho bạn ngay cả khi bạn trải qua giấc ngủ trung bình.

Hãy thử tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày hoặc – nếu điều này không thể – hãy đầu tư cho mình một thiết bị hoặc bóng đèn có ánh sáng nhân tạo.

Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối

Những mẹo rất đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm - Ảnh 3.

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại

Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày là có lợi, nhưng tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm có tác dụng ngược lại. Một lần nữa, điều này là do ảnh hưởng của nó đến nhịp sinh học của bạn, đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bây giờ vẫn là ban ngày. Điều này làm giảm các hormone như melatonin, giúp bạn thư giãn và có giấc ngủ sâu.

Ánh sáng xanh – thứ mà các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh và máy tính phát ra với lượng lớn – là điều tồi tệ nhất về mặt này.

Có một số phương pháp phổ biến bạn có thể sử dụng để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm, như: Đeo kính ngăn ánh sáng xanh; Tải xuống một ứng dụng như f.lux để chặn ánh sáng xanh trên máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn; Cài đặt một ứng dụng chặn ánh sáng xanh trên điện thoại thông minh của bạn; Ngừng xem TV và tắt bất kỳ đèn sáng nào 2 giờ trước khi đi ngủ.

Đừng tiêu thụ caffeine vào cuối ngày

Những mẹo rất đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm - Ảnh 4.

Tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn đáng kể

Caffeine có nhiều lợi ích và được nhiều người trên thế giới ưa dùng. Tuy nhiên, khi tiêu thụ vào cuối ngày, caffeine sẽ kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể khiến cơ thể bạn không thể thư giãn một cách tự nhiên vào ban đêm.

Trong một nghiên cứu, tiêu thụ caffeine tới 6 giờ trước khi đi ngủ làm chất lượng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn đáng kể.

Caffeine có thể tăng cao trong máu của bạn trong 6-8 giờ. Do đó, việc uống cà phê sau 3–4 giờ chiều không được khuyến khích, đặc biệt nếu bạn nhạy cảm với caffein hoặc khó ngủ.

Nếu bạn thèm một tách cà phê vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối, hãy dùng cà phê đã khử caffein.

Giảm các giấc ngủ ngắn ban ngày

Những mẹo rất đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm - Ảnh 5.

Giấc ngủ ngắn ban ngày có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn

Ngủ vào ban ngày có thể làm rối loạn đồng hồ bên trong của bạn, có nghĩa là bạn có thể khó ngủ vào ban đêm.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu, những người tham gia đã cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày sau khi ngủ trưa.

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng ngủ trưa 30 phút hoặc ít hơn có thể tăng cường chức năng não ban ngày, nhưng ngủ trưa lâu hơn có thể gây hại cho sức khỏe và chất lượng giấc ngủ.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên ngủ trưa vào ban ngày không bị chất lượng giấc ngủ kém hoặc giấc ngủ bị gián đoạn vào ban đêm.

Nếu bạn ngủ trưa đều đặn vào ban ngày và ngủ ngon, bạn không nên lo lắng. Tác động của giấc ngủ trưa phụ thuộc vào từng cá nhân.

Cố gắng ngủ và thức dậy vào những thời điểm phù hợp

Nhịp sinh học của cơ thể hoạt động theo một vòng lặp nhất định, tự điều chỉnh theo thời gian bình minh và hoàng hôn.

Một nghiên cứu lưu ý rằng những người tham gia có thói quen ngủ không đều đặn và đi ngủ muộn vào cuối tuần đã báo cáo giấc ngủ kém.

Các nghiên cứu khác đã nhấn mạnh rằng các kiểu ngủ không đều đặn có thể làm thay đổi nhịp sinh học và mức độ melatonin, tín hiệu cho não của bạn đi ngủ.

Nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy cố gắng tập thói quen thức dậy và đi ngủ vào những thời điểm tương tự. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức.

Cân nhắc những chất bổ sung

Một số loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng

Một số chất bổ sung có thể tạo ra sự thư giãn và giúp bạn ngủ ngon, bao gồm:

Ginkgo biloba: Một loại thảo mộc tự nhiên với nhiều lợi ích, nó có thể giúp ngủ ngon, thư giãn và giảm căng thẳng, nhưng bằng chứng còn hạn chế. Uống 250 mg 30–60 phút trước khi đi ngủ

Glycine: Một vài nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3 gam axit amin glycine có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rễ cây nữ lang: Một số nghiên cứu cho thấy rằng cây nữ lang có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Uống 500 mg trước khi đi ngủ

Magiê: Chịu trách nhiệm cho hơn 600 phản ứng bên trong cơ thể bạn, magiê có thể cải thiện sự thư giãn và nâng cao chất lượng giấc ngủ

L-theanine: Có thể cải thiện sự thư giãn và giấc ngủ. Uống 100-200 mg trước khi đi ngủ

Hoa oải hương: Một loại thảo mộc mạnh mẽ với nhiều lợi ích cho sức khỏe, hoa oải hương có thể tạo ra tác dụng làm dịu và ít vận động để cải thiện giấc ngủ.

Đảm bảo chỉ thử các chất bổ sung này một lần. Mặc dù chúng không phải là một viên đạn ma thuật cho các vấn đề về giấc ngủ, nhưng chúng có thể hữu ích khi kết hợp với các chiến lược ngủ tự nhiên khác.

Không uống rượu

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn

Uống một vài ly vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và nội tiết tố của bạn.

Rượu được biết là nguyên nhân gây ra hoặc làm tăng các triệu chứng ngưng thở khi ngủ, ngáy và gián đoạn giấc ngủ.

Nó cũng làm thay đổi việc sản xuất melatonin vào ban đêm, đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học của cơ thể bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng uống rượu vào ban đêm làm giảm nồng độ tự nhiên vào ban đêm của hormone tăng trưởng ở người (HGH), đóng một vai trò trong nhịp sinh học của bạn và có nhiều chức năng quan trọng khác.

Tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn

Môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt để bạn có một giấc ngủ ngon

Nhiều người tin rằng môi trường phòng ngủ và cách bài trí của nó là những yếu tố then chốt để bạn có một giấc ngủ ngon.

Những yếu tố này bao gồm nhiệt độ, tiếng ồn, ánh sáng bên ngoài và cách sắp xếp đồ đạc.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiếng ồn bên ngoài, thường do giao thông, có thể gây ra giấc ngủ kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài.

Trong một nghiên cứu về môi trường phòng ngủ của phụ nữ, khoảng 50% người tham gia nhận thấy chất lượng giấc ngủ được cải thiện khi tiếng ồn và ánh sáng giảm bớt.

Để tối ưu hóa môi trường phòng ngủ của bạn, hãy cố gắng giảm thiểu tiếng ồn bên ngoài, ánh sáng và ánh sáng nhân tạo từ các thiết bị như đồng hồ báo thức. Đảm bảo phòng ngủ của bạn là một nơi yên tĩnh, thư giãn, sạch sẽ và thú vị.

Cài đặt nhiệt độ phòng ngủ của bạn

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ

Nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ cũng có thể ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng giấc ngủ.

Như bạn có thể đã trải qua trong mùa hè hoặc ở những nơi nóng nực, bạn có thể rất khó để có được một giấc ngủ ngon khi trời quá ấm.

Một nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng ngủ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ nhiều hơn tiếng ồn bên ngoài.

Các nghiên cứu khác cho thấy nhiệt độ cơ thể và phòng ngủ tăng lên có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và tăng mức độ tỉnh táo.

Khoảng 20 °C có vẻ là nhiệt độ dễ chịu đối với hầu hết mọi người, mặc dù nó phụ thuộc vào sở thích và thói quen của bạn.

Đừng ăn khuya vào buổi tối

Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ

Ăn khuya có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cả chất lượng giấc ngủ và sự giải phóng tự nhiên của HGH và melatonin.

Điều đó nói lên rằng, chất lượng và loại thức ăn nhẹ vào đêm khuya của bạn cũng có thể đóng một vai trò nào đó.

Trong một nghiên cứu, một bữa ăn có hàm lượng carb cao ăn 4 giờ trước khi ngủ sẽ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Điều thú vị là, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb cũng cải thiện giấc ngủ, cho thấy rằng không phải lúc nào carb cũng cần thiết, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn ít carb.

Thư giãn và giải tỏa tâm trí vào buổi tối

Nhiều người có thói quen nghe nhạc trước khi ngủ giúp họ thư giãn

Nhiều người có thói quen thư giãn trước khi ngủ. Các kỹ thuật thư giãn trước khi đi ngủ đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ và là một kỹ thuật phổ biến khác được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ.

Trong một nghiên cứu, massage thư giãn đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị bệnh.

Các chiến lược bao gồm: nghe nhạc thư giãn, đọc sách, tắm nước nóng, thiền, hít thở sâu và hình dung.

Hãy thử các phương pháp khác nhau và tìm những gì phù hợp nhất với bạn.

Tắm thư giãn trước khi ngủ

Tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn

Tắm thư giãn là một cách phổ biến khác để ngủ ngon hơn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể và giúp mọi người – đặc biệt là người lớn tuổi – đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Trong một nghiên cứu, tắm nước nóng 90 phút trước khi ngủ đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp mọi người có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, nếu bạn không muốn tắm toàn thân vào ban đêm, chỉ cần ngâm chân trong nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Loại bỏ chứng rối loạn giấc ngủ

Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn

Tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ của bạn.

Một vấn đề phổ biến là chứng ngưng thở khi ngủ, gây ra tình trạng thở không đều và bị gián đoạn. Những người mắc chứng rối loạn này ngừng thở liên tục khi đang ngủ.

Tình trạng này có thể phổ biến hơn bạn nghĩ. Một đánh giá cho rằng 24% nam giới và 9% phụ nữ bị ngưng thở khi ngủ.

Các vấn đề thường gặp khác được chẩn đoán y tế bao gồm rối loạn chuyển động khi ngủ và rối loạn thức/ngủ theo nhịp sinh học, thường gặp ở những người làm việc theo ca.

Nếu bạn luôn phải vật lộn với giấc ngủ, nên tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.

Giường, nệm và gối thoải mái

Chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một số người thắc mắc tại sao họ luôn ngủ ngon hơn trong khách sạn.

Ngoài môi trường thư giãn, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã xem xét lợi ích của một tấm nệm mới trong 28 ngày, cho thấy rằng nó giảm đau lưng 57%, đau vai 60% và cứng lưng 59%. Nó cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ lên 60%.

Các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bộ đồ giường mới có thể cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, bộ đồ giường kém chất lượng có thể dẫn đến tăng cơn đau thắt lưng.

Chăn ga gối đệm tốt nhất là điều vô cùng chủ quan. Nếu bạn muốn nâng cấp bộ đồ giường của mình, hãy căn cứ vào lựa chọn của bạn theo sở thích cá nhân. Bạn nên nâng cấp giường của mình ít nhất 5–8 năm một lần.

Nếu bạn chưa thay nệm hoặc bộ đồ giường trong vài năm, đây có thể là một cách khắc phục chất lượng giấc ngủ rất nhanh – mặc dù có thể tốn kém.

Tập thể dục thường xuyên – nhưng không phải trước khi đi ngủ

Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất được khoa học ủng hộ để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe của bạn.

Nó có thể nâng cao tất cả các khía cạnh của giấc ngủ và đã được ứng dụng để giảm các triệu chứng của chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn tuổi đã xác định rằng tập thể dục làm giảm gần một nửa thời gian để đi vào giấc ngủ và cung cấp thêm 41 phút ngủ vào ban đêm.

Ở những người bị mất ngủ nghiêm trọng, tập thể dục mang lại nhiều lợi ích hơn hầu hết các loại thuốc. Tập thể dục làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ xuống 55%, tổng số lần thức vào ban đêm là 30% và lo lắng giảm 15% trong khi tăng tổng thời gian ngủ lên 18%.

Mặc dù tập thể dục hàng ngày là chìa khóa để có một giấc ngủ ngon, nhưng thực hiện quá muộn trong ngày có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ.

Điều này là do tác dụng kích thích của việc tập thể dục, làm tăng sự tỉnh táo và các hormone như epinephrine và adrenaline.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy không có tác động tiêu cực, vì vậy rõ ràng nó phụ thuộc vào từng cá nhân.