Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Giảm cân là một trong những nhu cầu rèn luyện vô cùng phổ biến của rất nhiều người. Nguyên tắc cơ bản khi giảm cân đó là cần có lượng calo tiêu thụ cao hơn calo nạp vào. Tuy nhiên, nhiều người còn chưa biết cách tính chính xác lượng calo tiêu thụ tương ứng với trọng lượng cơ thể. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo?

Với những người đang có nhu cầu giảm cân thì việc biết được chính xác lượng calo tiêu thụ tương ứng với trọng lượng giảm đi sẽ giúp bạn thiết kế được kế hoạch giảm cân hiệu quả. Nhờ vậy bạn có thể dễ dàng kiểm soát và làm chủ quá trình giảm cân nặng của mình. Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng với mỗi 1kg trọng lượng giảm đi của cơ thể thì chúng ta cần đốt cháy lượng calo tương ứng là khoảng 7700 calo. Đối với những người gầy hay không quá thừa cân thì con số này có thể thấp hơn.

Tất nhiên, trên thực tế, chúng ta không thể nào tiêu hao một lúc hết 7700 calo trong một ngày hay một vài ngày. Kể cả có thể thì việc đó hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe và cơ thể. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng thì việc giảm 1kg với 7700 calo này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn nhịn ăn để giảm hết số năng lượng đó. Cơ thể của chúng ta mỗi ngày vẫn cần nạp đủ số calo cần thiết để duy trì sự sống. Vì vậy mặc dù biết rằng muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy 7700 calo nhưng bạn vẫn không được quên việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mỗi ngày.

Xen thêm: Nhảy dây 500 cái giảm bao nhiêu calo?

Một ngày nên giảm bao nhiêu calo?

Biết rằng muốn giảm 1 kg thì cần đốt cháy 7700 calo, tuy nhiên không có nghĩa là chúng ta sẽ giảm hết số calo đó trong 1 ngày. Tùy thuộc vào cân nặng và tình trạng của từng người mà mỗi ngày chúng ta cần nạp vào cơ thể đủ lượng calo tối thiểu cần thiết. Tức là dù có giảm cân những vẫn phải đảm bảo đủ số năng lượng cho cơ thể

Có nhiều cách tính lượng calo cần thiết mỗi ngày, trong đó phổ biến nhất là cách tính theo tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) như sau:

• Đối với nam giới:

(6.2 x cân nặng) + (12.7 x chiều cao) – (6.76 x số tuổi) + 66

• Đối với nữ giới:

(4.35 x cân nặng) + (4.7 x chiều cao) – (4.68 x số tuổi) + 655

Cách tính này dựa trên cân nặng tính theo pound (1 pound = kg x 2.2046) và chiều cao tính theo inch (1 inch = 2.54 cm). Ví dụ: Nếu một bạn nam 25 tuổi, có cân nặng 80kg (176.34 pound) và chiều cao 175cm (69 inch) thì có BMR = 1866 calo. Người này sẽ cần tối thiểu 1866 calo mỗi ngày để cơ thể duy trì được hoạt động cần thiết. Khi áp dụng thực đơn ăn uống và tập luyện, tùy theo nhu cầu tăng hay giảm cân mà sẽ điều chỉnh lượng calo cao hơn hoặc thấp hơn mốc tiêu chuẩn đã tính. Với nhu cầu giảm cân, bạn chỉ nên giảm từ 500 – 800 calo là an toàn để duy trì sức khỏe ổn định. Như vậy là trong 1 tuần, bạn có thể đặt mục tiêu giảm khoảng 0.5 kg là phù hợp nhất.

Xem thêm: Cách tính calo in và calo out

Cách đốt cháy calo hiệu quả

Bên cạnh vấn đề muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì làm thế nào để đốt cháy calo nhanh chóng cũng là một vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Nếu cho rằng việc giảm calo chỉ đơn giản là nhịn ăn hoàn toàn thì đó là quan niệm hoàn toàn sai lầm. Nhịn ăn chưa chắc giúp bạn giảm cân nhưng chắc chắn sẽ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, xơ xác, thiếu sức sống. Dưới đây là một số cách giúp giảm calo mà không cần nhịn ăn

Tập thể dục

Tập thể dục là phương pháp hiệu quả hàng đầu giúp giảm cân, thon gọn vóc dáng. Các hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp cơ thể giải phóng được lượng calo dư thừa, tăng cường sức khỏe, tăng tuổi thọ và hạn chế các nguy cơ bệnh tật. Việc tập luyện cũng giúp cho cơ bắp trở nên săn chắc hơn, nhờ vậy mà sau khi giảm cân, bạn vẫn thấy cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt chứ không hề thiếu sức sống

Hiện nay có rất nhiều bộ môn luyện tập phục vụ nhu cầu giảm cân và tiêu hao năng lượng. Trong số đó, cách đốt cháy calo hiệu quả nhất được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao là các bộ môn như chạy bộ, plank, thể hình, bơi lội… Bạn có thể tham khảo lượng calo ước tính tiêu thụ khi tập thể thao dưới đây:

• Chạy bộ: 30 phút chạy bộ nhanh giúp đốt cháy 300 – 700 calo

• Đi bộ: 30 phút đi bộ mỗi ngày giúp giảm 200 – 400 calo

• Nhảy dây: nhảy dây 30 phút giảm 300 – 450 calo

• Tập nhảy aerobic 30 phút: giảm 500 – 700 calo

Tính calo trong mỗi bữa ăn

Khi đã biết được muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo thì bạn có thể thấy việc kiểm soát chính xác được lượng calo trong mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng. Đặc biệt là khi bạn vừa phải giảm calo nhưng vẫn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng

Thông thường, calo trong bữa ăn sẽ đến chủ yếu từ 3 nhóm chất chính là chất đạm, chất béo và carbohydrate. Trong đó, bạn có thể tính calo như sau: 1 gram chất béo = 9 calo; 1 gram chất đạm = 4 calo; 1 gram carbohydrate = 4 calo. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo lượng calo trong một số loại thực phẩm phổ biến (đơn vị 100gr thực phẩm) như sau:

• Thịt bò: 250 calo

• Ức gà: 164 calo

• Thịt nạc heo: 242 calo

• Cá hồi: 208 calo

• Rau bắp cải, su hào, dưa chuột, cà chua: 20 – 30 calo calo

• Trái cây xoài, mít, táo, nhãn, cam: 50 – 70 calo…

Chế độ ăn uống giàu đạm

Một mẹo hay giúp bạn giảm lượng calo đó là sử dụng các thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Protein giúp giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng, tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Theo các nghiên cứu, những người nạp protein 30% sẽ tự động giảm ham muốn thèm ăn lên tới 50% và tăng khả năng đốt cháy calo lên tới 80 – 100 calo mỗi ngày. Các thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng là protein từ trứng, thịt nạc, ức gà cá, ngũ cốc, các loại hạt…

Uống nhiều nước

Mỗi ngày uống khoảng 2 lít nước sẽ có thể giúp cơ thể đốt cháy 80 calo. Để giảm cân, bạn nên thực hiện uống một ly nước trước bữa ăn chính 30 phút, điều này sẽ có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 40% so với để bụng đói ăn cơm. Đặc biệt trong các hoạt động thể chất vận động mạnh, cơ thể ra mồ hôi dẫn tới mất nước, việc uống bù nước lại càng quan trọng hơn bao giờ hết để đảm bảo độ ẩm cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thêm những loại nước hỗ trợ giảm cân và đốt cháy calo như nước trà xanh, nước chanh mật ong, nước chanh tươi, nước gừng…

Bên cạnh đó, hãy cố gắng tránh xa nước ngọt hay đồ uống có gas. Việc sử dụng những loại nước này có thể tăng nguy cơ béo phì lên tới 60%. Nếu như cần bổ sung đường cho cơ thể, thay vì uống nước ngọt, bạn hãy bổ sung bằng các loại trái cây để có thêm vitamin, chất xơ và các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể

Trên đây là những thông tin xung quanh vấn đề muốn giảm 1 kg cần đổt cháy bao nhiêu calo. Với khối lượng 1 kg, bạn có thể đặt mục tiêu cho mình giảm trong 1 tuần, 2 tuần, 3 tuần hay 1 tháng… Tuy nhiên hãy luôn nhớ giảm cân lành mạnh và đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể. S-life chúc bạn giảm cân thành công!