Một quả táo chứa bao nhiêu calo? Cách ăn táo giảm cân hiệu quả

Ăn táo có rất nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe ví dụ như: hạn chế được tình trạng ung thư phổi, tốt cho hệ tim mạch, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh hen xuyễn và phòng ngừa ung thư đại tràng. Nhờ những lợi ích to lớn của quả táo nên luôn là món ăn được ưu tiên cho vào thực đơn giảm cân của mọi người.

Một quả táo chứa bao nhiêu calo ? Một quả táo cỡ vừa có chứa 52 calo, một quả táo đỏ nhỏ có chứa 36 calo, 1 quả táo xanh 100g có 46 calo, táo ta có 37 calo, một quả táo tàu chứa 65 calo. Mức độ calo trong quả táo phụ thuộc khá nhiều vào các giống táo và kích thước của quả táo. Do hàm lượng calo bên trong quá táo không quá cao cộng thêm nhiều chất nên hỗ trợ co việc giảm cân nhanh chóng và an toàn, nhớ lượng nước cao bên trong nên táo sẽ giúp tạo cảm giác no hiệu quả.

1/ Một quả táo chứa bao nhiêu calo?

Một quả táo chứa bao nhiêu calo khi táo được biết tới là một loại quả mang đến nhiều lợi ích về dinh dưỡng đối với sức khỏe và cũng có vị ngọt nhẹ. Theo các nghiên đã chứng minh, trong một quả táo cỡ vừa 100gr có chứa khoảng 52 calo cùng với một số chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Ngoài ra, trên thị trường có đa dạng các loại táo được bày bán với kích thước và tên gọi khác nhau. Từ những đặc điểm khiến hàm lượng calo có trong các loại táo đó cũng khác nhau:

• 1 quả táo đỏ: 36 calo
• 1 quả táo ta: 37 calo
• 1 quả táo tây có 71 calo
• 1 quả táo xanh 100g: 46 calo
• 1 quả táo xanh cỡ nhỏ: 36 calo
• 1 quả táo tàu: 65 calo
• 100g táo khô đỏ: 52 calo

Qua những số liệu về hàm lượng calo có trong táo, bạn có thể ước lượng được loại táo mình đang ăn bao nhiêu calo, từ đó có giải pháp cân đối cho thực đơn giảm cân trở nên lý tưởng hơn. Hầu hết các loại táo đều không chứa nhiều calo, do đó dường như bạn có thể đưa loại quả vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

2/ Ăn táo có béo không?

Khi đã biết một quả táo chứa bao nhiêu calo, bạn sẽ thấy rằng hàm lượng calo trong một quả táo khá thấp cho nên sử dụng để làm món ăn giảm cân là vô cùng phù hợp. Cộng thêm việc có nhiều chất xơ, lượng nước cao tạo cảm giác no khi ăn nên việc ăn táo sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả mà không hề bị béo lên.

• Táo chứa nhiều chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Một quả táo cỡ vừa có chứa khoảng 4 gram chất xơ, đáp ứng được khoảng 16% lượng chất xơ khuyến cáo nên bổ sung cho phụ nữ và 11% lượng chất xơ được khuyến cáo cho nam giới.

Chính vì có hàm lượng chất xơ cao, vậy nên táo có khả năng làm chậm lại quá trình tiêu hóa, nhanh tạo cảm giác no và hạn chế tối đa cơn thèm ăn. Từ đó, bạn có thể dễ dàng kiểm soát số cân nặng của mình và nhanh chóng lấy lại vóc dáng qua từng ngày.

Bên cạnh đó, lượng chất xơ có trong táo còn mang đến một nguồn nuôi dưỡng dồi dào cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột. Hỗ trợ nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa và tăng cường khả năng trao đổi chất, mang lại nhiều lợi ích lớn đối với quá trình giảm cân.

• Lượng calo trong táo thấp

Trong táo hầu hết chiếm đến 86% là nước, khi ăn sẽ tạo cảm giác no nhanh, đồng thời hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể từ những thực phẩm khác. Như đã nêu trên, hàm lượng calo có trong táo rất thấp nên bạn có thể ăn thoải mái 2-3 quả trong ngày mà không lo bị thừa calo.

• Ăn táo giúp tạo cảm giác no hiệu quả

Chính vì hàm lượng chất xơ và lượng nước trong táo rất cao, vậy nên khi tiêu thụ loại quả, bạn sẽ nhanh chóng có được cảm giác no bụng, giảm cơn thèm ăn không mong muốn, nhờ đó hạn chế nạp calo dư thừa vào cơ thể.

Có một mẹo hay là bạn nên ăn táo trực tiếp, bởi ăn theo sẽ mất nhiều thời gian hơn, tạo cảm giác no lâu hơn so với việc uống nước ép táo hay nước sốt táo.

Táo không hề gây tăng cân khi bạn có chế độ ăn hợp lý, nếu bạn đang còn lăn tăn về vấn đề, có thể hoàn toàn yên tâm đưa táo vào thực đơn ăn kiêng mỗi ngày nhé!

3/ Thành phần dinh dưỡng trong táo

Bảng thành phần dinh dưỡng của một trái táo cỡ vừa (khoảng 100 gram) có hàm lượng thành phần dưỡng chất cụ thể là:

• Chất đạm: 0,3 gram
• Carbs:13,8 gram
• Chất béo: 0,2 gram
• Chất xơ: 2,4 gram
• Protein: 0,3 gram
• Nước: 86%
• Đường: 10,4 gram

Nhìn chung, thành phần có trong táo chủ yếu là carbs và nước, lượng đường có trong nó khá nhỏ và hầu hết là đường đơn giản như fructose, sucrose, glucose. Chính vì thế, chúng có chỉ số đường huyết (GI) mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ trong táo rất dồi dào, phần lớn là các chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Thông thường, một trái táo cỡ 100 gram có chứa 4 gram chất xơ, chiếm đến 17% lượng chất xơ mà cơ thể cần nạp mỗi ngày.

Bên canh đó, táo còn có chứa nhiều khoáng chất và các vitamin, đặc biệt là vitamin C. Đây là chất chống oxy hóa thường gặp rất nhiều trong các loại trái cây khác như cam, ổi, bưởi, … Ngoài ra, trong trái táo còn có thêm nhiều hợp chất thực vật chống oxy hóa khác như:

• Quercetin: chất dinh dưỡng góp mặt nhiều trong các loại thực phẩm thực vật, có khả năng chống viêm, chống trầm cảm và ngăn ngừa ung thư.
• Catechin: chất chống oxy hóa tự nhiên, xuất hiện nhiều trong trà xanh, có khả năng cải thiện chức năng của cơ và não hiệu quả.

Nhìn vào bảng thành phần , chị em có thể yên tâm hơn khi sử dụng táo giảm cân mỗi ngày mà không cần lo lắng về vấn đề gì. Táo cũng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau như ăn trực tiếp, làm nước detox, nước ép táo, ăn táo cùng sữa chua, salad, … giúp tăng thêm hương vị để quá trình giảm cân không bị nhàm chán.

4/ Các lợi ích của táo

Bên cạnh việc tìm hiểu về một quả táo chứa bao nhiêu calo thì việc ăn táo còn chứa rất nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe của mỗi người trong đó phải kể đến 4 lợi ích lớn nhất đó là: Hạn chế bị ung thư phổi, rất tốt cho hệ tim mạch, hạn chế và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh hen xuyễn, phòng ngừa bệnh ung thư đại tràng hiệu quả.

4.1 Hạn chế tình trạng ung thư phổi

Theo các nghiên cứu khoa học, những người ăn táo thường xuyên có tỷ lệ mắc ung thư phổi thấp hơn 35% so với những người không ăn táo, hoặc ăn với lượng rất ít.

Hàm lượng chất dinh dưỡng có từ loại quả có thể hỗ trợ cơ thể và các tế bào phòng tránh hiệu quả tình trạng ung thư phổi. Bên cạnh đó cũng giúp bảo vệ phổi tránh được các tác nhân gây hại và lão hóa, nâng cao sức khỏe của phổi trong suốt 10 năm.

Táo cũng giúp ngăn ngừa những căn bệnh liên quan đến ung thư, các thành phần có trong nó hỗ trợ cải thiện tốt những vấn đề về sức khỏe của con người.

4.2 Có lợi cho tim mạch

Dù lượng calo trong táo khá thấp, tuy nhiên những lợi ích chúng mang đến cho sức khỏe lại vô cùng lớn. Táo giúp ích rất nhiều cho hệ tim mạch nhờ vào lượng chất xơ bão hòa. Đồng thời có chứa lượng chất xơ cao có thể giảm hàm lượng cholesterol vào cơ thể. Hỗ trợ để bạn ngăn ngừa những căn bệnh liên quan tới tim mạch.

Bên cạnh đó, táo cũng có hàm lượng oxy hóa cao gồm epicatechin flavonoid, là hoạt chất giúp giảm tình trạng huyết áp và phòng tránh nguy cơ đột quỵ hiệu quả.

4.3 Hạn chế nguy cơ mắc bệnh hen suyễn

Hàm lượng flavonoid lớn trong táo còn có thể nâng cao chức năng phổi, chăm sóc phổi khỏe mạnh hơn, hạn chế nguy cơ mắc những căn bệnh về hen suyễn. Theo như các nghiên cứu cho thấy, những người ăn tối thiểu 5 quả táo trong vòng 1 tuần có chức năng phổi tốt hơn so với người khác.

Không những vậy, chất Quercetin trong táo có thể chống lại các virus cảm cúm, tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể giúp các hoạt động của phổi diễn ra trơn tru hơn để giảm thiểu nguy cơ mắc hen suyễn.

4.4 Phòng ngừa bệnh ung thư đại tràng

Táo còn có hàm lượng Pectin cao, một trong những chất có khả năng nuôi dưỡng các vi sinh vật ở tế bào đường ruột. Từ đó thúc đẩy chúng phát triển khỏe mạnh hơn, nhằm phòng tránh nguy cơ về ung thư đại tràng.

5/ Thực đơn ăn táo giảm cân trong 7 ngày

Trong táo chứa rất nhiều vitamin C và chất xơ, cùng hoạt chất pectin giúp ích cho cơ thể không bị hấp thu đường quá nhanh, đồng thời ngăn cảm giác thèm ăn tới 4h đồng hồ.

Mỗi ngày chúng ta nên ăn 1 – 2 quả táo vào bữa sáng hoặc bữa tối phân bố đều trong 7 ngày thì sẽ đạt được tình trạng cải thiện trong quá trình giảm cân. Áp dụng theo thực đơn ăn táo giảm cân dưới đây chắc chắn sẽ đánh bay đến 3-5 kg trong 1 tháng và giảm 1-2 kg trong 7 ngày đạt hiệu quả cao.

Ngày 1

• Sáng: 200ml sữa đậu nành/sữa tách béo, 1 quả táo
• Trưa: salad táo và rau xanh, cà rốt, thêm lá bạc hà, dầu oliu
• Tối: 1 quả táo, su su luộc, 1 hũ sữa chua/yakult

Ngày 2

• Sáng: bánh mì hoa cúc, 1 quả táo
• Trưa: salad trộn táo, dưa chuột, hành tây, lá bạc hà và 1 cốc trà
• Tối: 1 quả táo, thịt xông khói, súp lơ/bắp cải luộc

Ngày 3

• Sáng: sữa chua ít béo, bánh mì nướng
• Trưa: cơm gạo lứt, ức gà trộn rau xà lách, sốt mè và 1 quả táo
• Tối: 1 quả táo, súp đậu lăng/yến mạch

Ngày 4

• Sáng: sinh tố táo, cải xoăn luộc
• Trưa: 1 quả táo, súp rau cải bó xôi và bí xanh
• Tối: ½ chén cơm, cà rốt và khoai tây luộc, 1 quả táo

Ngày 5

• Sáng: 1 tách trà xanh/cà phê đen, bánh mì
• Trưa: 1 quả táo, súp xà lách và khoai tây/khoai lang
• Tối: 2 quả trứng luộc, 1 cốc sinh tố táo + rau diếp

Ngày 6

• Sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 quả táo
• Trưa: trà detox, salad rau củ quả (lê, táo, ổi)
• Tối: ức gà và bông cải xanh hấp, nửa chén cơm gạo lứt

Ngày 7

• Sáng: quả táo cắt lát trộn với sữa tươi ít đường
• Trưa: trứng luộc, salad cà chua và rau thơm
• Tối: salad cá hồi, 1 quả táo

Tùy vào sở thích cá nhân, bạn có thể chủ động thay đổi các món ăn sao cho phù hợp nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn phải chú ý đảm bảo hàm lượng calo <1200 đơn vị/ngày để tránh làm ảnh hưởng tới kết quả giảm mỡ.

6/ Những điều cần chú ý khi ăn táo giảm cân

Táo vốn là loại quả không độc và chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể, nhưng khi sử dụng vẫn phải hết sức cẩn thận. Cụ thể một số điều quan trọng phải nhớ là:

• Không ăn táo trong lúc đói, phải ăn “lót dạ” trước khoảng 15-20’
• Không ăn nhiều hơn 3 quả táo/ngày và phải dùng đúng cách.
• Chọn những loại quả còn tươi, cầm chắc tay và không bị hỏng mốc.
• Có thể ăn táo cùng với một số loại hoa quả khác, nhưng tuyệt đối tránh ăn chung với hồng, lựu, nho gây rối loạn tiêu hóa.
• Bạn bắt buộc phải kết hợp với chế độ tập luyện khoa học, giúp ích cho việc đẩy mạnh trao đổi chất và giải phóng calo.
• Điều chỉnh thói quen ăn uống lành mạnh và không nạp quá nhiều chất béo, đồ mặn, thức uống có cồn…
• Các nhóm đối tượng chống chỉ định dùng táo: viêm dạ dày, đau bụng kinh, vừa mới ăn hải sản…

7/ Ăn táo nhiều có tốt không?

Theo các chuyên gia, việc ăn táo quá nhiều là thói quen không tốt, có thể gây ra rất nhiều hệ lụy nặng nề cho sức khỏe. Những tai hại điển hình đó là: ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, có thể ảnh hưởng đến cân nặng, ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc điều trị, có thể gây nên tình trạng ngộ đọc, men răng suy yếu đi nhiều và gây nên tình trạng loãng xương.

7.1/ Ảnh hưởng tới một số vấn đề về tiêu hóa

Táo vốn là loại trái cây có tính nhiệt, nếu nạp một lượng lớn vào cơ thể sẽ gây nóng trong, dễ làm mất cân bằng “cán cân” nội tiết. Điều \ sinh ra các vấn đề: đầy bụng, tăng chuyển hóa glucose thành chất béo, giảm hiệu quả của hormone tuyến tụy…

Ngoài ra, khi uống nước ép táo nhiều hơn 1 lít/ngày sẽ dẫn tới tiêu chảy, kèm theo những biểu hiện: đau đầu, chóng mặt, ăn không ngon miệng…

7.2/ Có thể ảnh hưởng đến cân nặng

Chính vì ăn táo nhiều làm hoạt động tiêu hóa bị đảo lộn, nên cơ thể khó giải phóng năng lượng, gây tích tụ nhiều mỡ hơn và làm tăng trọng lượng.

Giả sử nếu bạn ăn 4 quả táo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ đạt ngưỡng 350-400 đơn vị, cộng thêm một khẩu phần ăn nhiều tinh bột và chất béo thì cân nặng sẽ tăng thêm rất nhanh chóng.

Do đó, người giảm cân chỉ nên ăn từ 1-2 trái/ngày, kết hợp với khẩu phần ăn thanh đạm để gia tăng hiệu quả siết cân.

7.3/ Ảnh hưởng đến hiệu quả thuốc điều trị

Ăn táo nhiều trong thời gian uống thuốc kháng sinh hay điều trị bệnh lý có thể khiến các thành phần hoạt tính mất tác dụng. Bởi khi đó, môi trường axit (vitamin C) dễ làm vô hiệu hóa chức năng của thuốc.

Đặc biệt là một số loại dược phẩm: ampicilin, fexofenadine, ibuprofen… khi kết hợp với táo sẽ gây ra tác dụng phụ rất mạnh, thậm chí làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.

Trong một số trường hợp, bạn sẽ gặp các dấu hiệu cơ bản như: chóng mặt, buồn ngủ, ảo giác, đau đầu…

7.4/ Có thể gây ngộ độc

Theo Cục An toàn thực phẩm Hoa Kỳ, táo là loại trái cây được ngâm thuốc bảo quản nhiều nhất. Vì thế, bạn phải chọn lựa địa chỉ mua kỹ lưỡng và làm sạch cẩn thận, rửa bằng nước muối hoặc máy khử khuẩn nano để giảm độc hại.

Trong một số nghiên cứu lâm sàng, hạt táo có thể gây ra ngộ độc xyanua nếu nạp vào cơ thể nhiều hơn 150g. Cho nên, bạn tuyệt đối không được ăn phần lõi của táo nhằm đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Nếu có các dấu hiệu đau bụng, tiêu chảy, toát mồ hôi sau khi ăn nhiều táo, bạn phải đến gặp bác sĩ ngay để được xử lý kịp thời.

7.5/ Men răng bị suy yếu

Các loại trái cây và nước ép giàu vitamin C mang tính axit cao, nên được xem là một trong những nguyên nhân điển hình làm suy yếu men răng và mất khoáng răng.

Thành phần dinh dưỡng của táo chứa khá nhiều vitamin C (4,6mg trên 100g quả) nên việc lạm dụng loại trái cây quá mức sẽ khiến bạn phải đối diện với các vấn đề về răng miệng (ê buốt, khó chịu, răng ố vàng…)

Nhất là khi sử dụng táo dưới dạng rượu hoặc giấm, men răng càng bị tổn hại nhanh chóng. Kèm theo đó còn là nguy cơ viêm loét nướu và nhiệt miệng.

7.6/ Tình trạng loãng xương

Một vài cuộc khảo sát đã chỉ ra, người có thói quen uống nước ép táo hoặc rượu táo có nguy cơ bị loãng xương gấp 2 lần bình thường. Bởi sản phẩm làm suy giảm nồng độ kali, ngăn cản sự hấp thu canxi trong xương.

Khi đó, cấu trúc xương không còn chắc chắn, dễ bị chấn thương nếu có tác động mạnh từ bên ngoài.

Cũng vì lý do đó, các chuyên gia không khuyến khích trẻ em ăn nhiều táo để tránh gây loãng xương ở tuổi dậy thì.

8/ Cách để chọn táo ngon

Để giúp cho hiệu quả ăn táo giảm cân được tốt nhất, bạn có thể học ngay các bí kíp chọn quả ngon dưới đây.

• Màu sắc đồng đều, thường có màu đỏ tươi và ít vùng bị vàng.
• Táo có đốm nhỏ màu trắng đục tập trung thành mảng sẽ có vị ngọt.
• Táo cầm chắc tay, không bị méo lệch quá mức, không thâm đen hay nhũn.
• Khi búng vào thân táo có âm thanh chắc nịt, chứng tỏ phần thịt quả rắn và căng đầy, không xốp.
• Cuống táo còn tươi và bám chặt vào thân, màu sắc xanh nâu.
• Mùi thơm tự nhiên, không bị pha lẫn mùi chất hóa học.

Ngoài ra, bạn nên bảo quản táo trong ngăn mát tủ lạnh và dùng hết trong khoảng 3-5 ngày, tránh để quá lâu khiến các chất dinh dưỡng bị hao hụt.

Các bí quyết ăn táo giảm cân đã được bài viết chia sẻ đầy đủ, giúp bạn “bỏ túi” kinh nghiệm xây dựng khẩu phần dinh dưỡng chuẩn chỉ. Hy vọng bạn sẽ sớm khôi phục thân hình thon gọn, vóc dáng chuẩn đẹp và lấy lại sự tự tin nhé!

Vậy là qua những thông tin trên, bạn đã biết một quả táo chứa bao nhiêu calo và những lợi ích vô cùng to lớn của loại quả đối với cơ thể. Từ đó, bạn sẽ có được những kiến thức hữu ích để đưa loại quả vào thực đơn ăn kiêng, giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao nhất.

5/5 – (12 votes)