Một ngày cần bao nhiêu calo? Bảng tính calo cho người giảm cân

Việc nắm được lượng calo cần cung cấp mỗi ngày không chỉ giúp cho các bạn xây dựng được một chế độ ăn hợp lý giúp tăng cân mà nó hỗ trợ để bạn cải thiện tình trạng mỡ tích tụ. Vậy một ngày cần bao nhiêu calo hay 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Bạn hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây từ góc Dáng đẹp để biết được câu trả lời chi tiết.

Một ngày cần bao nhiêu calo?

Đối với câu hỏi này, theo các chuyên gia một ngày bạn cần cung cấp lượng calo khoảng 2.000 nhằm duy trì cân nặng cho nữ. Tuy nhiên, đối với nam thì lượng calo này sẽ lớn hơn, dao động khoảng 2000- 2.500. Ngoài ra, cũng theo các y bác sĩ thì lượng calo sẽ phụ thuộc rất nhiều tới các yếu tố như độ tuổi, chiều cao hay cân nặng riêng của mỗi người. Do đó, một ngày cần bao nhiêu calo thì rất khó để có một con số chính xác đối với mỗi người.

Bạn cần nắm rõ được trọng lượng cơ thể của mình, mong muốn tăng hay giảm cân để bổ sung lượng calo, thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng cho cần thiết.

Một ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?

Như các bạn đã biết lượng calo trung bình của nam và nữ đều dao động ở mức khá cao. Tuy nhiên, hàm lượng calo này để duy trì các hoạt động và lao động của bạn trong 1 ngày.

Còn đối với các bạn mong muốn giảm cân thì lượng calo sẽ phải giảm đi và bạn cũng cần hạn chế hấp thụ ồ ạt calo. Do đó, để giảm cân hiệu quả thì nữ giới chỉ nên ăn calo dưới 2000 calo mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa với việc, bạn chỉ được hấp thụ từ 800 – 1000 calo trên mỗi ngày.

Riêng đối với các bạn nam thì 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân thì phải dưới 2500. Do đó, để tính toán được lượng calo mình phải nạp vào mỗi ngày chính xác hơn thì bạn hãy tham khảo các cách tính nhu cầu calo mỗi ngày ở dưới đây.

Các cách tính calo mỗi ngày

Dưới đây là một số cách tính calo để giảm cân được sử dụng khá phổ biến hiện nay mà bạn có thể tham khảo như:

Tính theo chỉ số BMR

BMR hay còn được gọi là Basal Metabolic Rate – sự trao đổi chất của mỗi người. Điều này được cấu thành bởi trọng lượng cũng như chiều cao. Khi BMR của bạn càng cao thì việc đốt cháy mỡ thừa cũng diễn ra được tốt hơn. Bạn hãy xem công thức tính BMR như sau:

• Đối với nam giới: BMR = ( 13.397 x N) + ( 4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362.
• Đối với nữ giới: BMR = (9.247 x N) + (3.098x C) – (4.330 x T) + 447.593.

Trong đó: N là trọng lượng, C là chiều cao và T là tuổi.

Tính chỉ số R

Ngoài cách tính theo chỉ số BMR bạn cũng có thể xác định được một ngày cần bao nhiêu calo hay bảng tính calo cho người giảm cân nhờ chỉ số R. Cụ thể, bạn sẽ cần tính như sau:

• Đối với người ít vận động bao gồm những người làm văn phòng, ngủ và ăn thì chỉ số R sẽ là 1.2.
• Những người có vận động nhẹ, luyện tập thể dục thể thao cơ bản thì R sẽ là 1.375.
• Một số người vận động, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên thì chỉ số R sẽ là 1.55.

• Còn đối với người vận động nặng, tập thể dục thể thao hằng ngày, chơi thể thao thì chỉ số R sẽ dao động khoảng 1.725.
• Những người vận động nặng nhọc thì R sẽ là 1.9.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Đến đây thì chắc chắn bạn sẽ nóng lòng muốn biết được bảng tính calo cho người giảm cân. Các bạn hãy tham khảo ngay dưới đây.

Độ tuổi
Ít vận động
Vận động bình thường
Vận động nhiều

19-30 tuổi
2400 – 2800
2800 – 3000 calo
3000 calo

31- 50 tuổi
2200 – 2400 calo
2400 – 2600 calo
2800 – 3000 calo

Từ 51 tuổi trở lên
2000 – 2200 calo
2200 – 2400 calo
2400 – 2800 calo

Bảng tính calo cho người giảm cân nam giới

Độ tuổi
Ít vận động
Vận động bình thường
Vận động nhiều

19 – 30 tuổi
1800 – 2000 calo
2000 – 2200
2400 calo

31 – 50 tuổi
1800 calo
2200
2200

Từ 51 tuổi trở lên
1600 calo
1800 calo
2000 – 2200 calo

Bảng tính calo dành cho nữ giới

Có thể thấy sau khi bạn đã biết được các bảng tính calo thì đến đây phần nào bạn đã biết được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày phù hợp với sức khỏe, thể trạng cũng như mong muốn mình.

Những lưu ý trong quá trình dung nạp calo giảm cân

Khi đã biết được một ngày cần bao nhiêu calo thì điều này chưa đủ để bạn có thể xây dựng được một chế độ giảm cân. Thay vào đó, bạn cần thêm những lưu ý, nguyên tắc trong quá trình dung nạp calo để giảm cân dưới đây.

Cắt giảm lượng calo khoa học

Một trong những cách để bạn có thể giảm cân hiệu quả đó chính là cắt giảm lượng calo phù hợp. Bạn nên bổ sung những thực phẩm chất xơ, ít calo hoặc nhiều nước để khiến cho bạn có cảm giác nhanh no hơn.

Thay vì bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ như gà rán, mì tôm, đồ ăn nhanh thì bạn hãy ăn nhiều hoa quả, bổ sung các loại rau xanh cho cơ thể. Việc duy trì chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cho bạn sở hữu được một body hoàn hảo.

Đề xuất đọc:

Bổ sung các thực phẩm có chứa protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, trong protein là chất có khả năng hạn chế sự thèm ăn. Do đó, việc sử dụng nhiều protein sẽ giúp cho quá trình đói của bạn được giảm đi rõ rệt và từ đó lượng calo sẽ được hấp thụ ít hơn so với bình thường.

Những nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng, những người nạp protein nhiều hơn bình thường khoảng 30 % thì sẽ bổ sung lượng calo ít hơn 441 mỗi ngày. Đồng thời, ăn nhiều thực phẩm chứa protein còn giúp bạn hạn chế suy nghĩ về thức ăn. Những điều này đều góp phần cho quá trình giảm cân của bạn trở nên đơn giản và thoải mái hơn.

Không hấp thụ chất kích thích

Như đã đề cập ở trên, rất nhiều chất kích thích như đồ uống có gas, nước ngọt, rượu bia đều là nhóm thực phẩm rất dễ gây nên tình trạng thừa calo, tăng lượng mỡ thừa tích tụ dưới da. Ngoài ra nhóm chất này cũng gây hại cho cơ thể.

Chính vì vậy, thay vì bố sung đường bằng nước ngọt hay từ qua các sản phẩm khác thì bạn có thể ăn nhiều trái cây hay rau củ quả. Những thực phẩm này đều có khả năng giúp cân bằng được lượng đường trong cơ thể của bạn.

Kết hợp luyện tập thể dục thể thao

Việc kiên trì luyện tập thể thao kết hợp với một chế độ ăn giảm calo thì nó sẽ giúp cho bạn đánh tan mỡ cấp tốc, hiệu quả. Đồng thời, nếu chỉ sử dụng các cách để cắt giảm lượng calo trong khẩu phần ăn mà không luyện tập thể dục thể thao thì nó sẽ không đem lại chất lượng tốt.

Chính vì vậy, bạn cần luyện tập thể dục thể thao để đốt cháy được lớp mỡ thừa dưới da và khiến cho quá trình trao đổi chất được diễn ra nhanh hơn. Việc luyện tập thể dục thể thao còn giúp cho sức khỏe của bạn được cải thiện một cách tối đa.

Đặc biệt hơn, 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân thì điều này còn phụ thuộc vào việc bạn bổ sung nước nhiều hay không. Để quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và cơ thể không bị mệt thì bạn nên uống mỗi ngày khoảng 2 lít nước tương đương với 8 ly. Tuy nhiên, tùy vào số cân nặng mỗi người mà bạn có thể uống số nước chênh lệch khác nhau.

Một số thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả

Để nhanh chóng đánh tan mỡ và sở hữu body như mình mong muốn, bạn có thể bổ sung, ăn nhiều những thực phẩm dưới đây.

Bơ: Theo các y bác sĩ đã chỉ ra rằng trong bơ có chứa một hàm lượng chất béo cực kỳ tốt cùng axit do đó khi ăn bơ bạn sẽ đỡ cảm thấy đói. Ngoài ra, bạn cũng không cần phải quá lo lắng hàm lượng chất béo có trong bơ vì nó sẽ không khiến bạn bị mập lên.

Hạt chia: Trong hạt chia có những chất như axit béo, các omega 3 hay omega 6 do đó nó sẽ góp phần đốt cháy quá trình mỡ thừa tích tụ dưới da và khiến hệ tiêu hóa diễn ra nhanh. Vì vậy, nếu như bạn chưa biết cách để hạn chế lượng calo hấp thụ vào mỗi ngày thì hãy thử tới hạt chia.

Dầu thực vật: Thay vì sử dụng các dòng dầu ăn được làm từ động vật thì bạn có thể sử dụng dầu thực vật từ hoa hướng dương hay dầu olive để không gây béo cho cơ thể mà vẫn cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Trong các loại dầu này đều có chứa một số chất bão hòa có khả năng giảm hormone căng thẳng tốt.

Các loại hạt: Một trong những thực phẩm có khả năng hạn chế được tình trạng mỡ thừa đó chính là các loại hạt. Bởi trong các loại hạt có chứa hàm lượng chất xơ cao hạn chế tình trạng đói bụng tốt. Bạn có thể sử dụng những loại hạt như óc chó, hạt ngũ cốc,… Tuy nhiên, bạn cũng không nên lạm dụng.

Rau xanh, hoa quả: Nhóm rau xanh hay hoa quả là một trong những loại thực phẩm cực kỳ tốt cho người giảm cân. Bơi trong các thực phẩm này chứa rất nhiều vitamin, chất khoáng, nước giúp cơ thể của bạn luôn dồi dào năng lượng nhưng lượng calo hấp thụ vào lại không quá cao. Đồng thời, đối với các bạn nữ, việc ăn nhiều rau xanh, hoa quả còn giúp da căng mọng, mịn màng hơn.

Qua các thông tin ở trên, chắc hẳn bạn đã biết được câu trả lời cho vấn đề một ngày cần bao nhiêu calo. Tuy nhiên, đối với các bạn đang có xu hướng giảm cân thì hãy xây dựng một bảng tính calo phù hợp với tình trạng sức khỏe mình nhất nhé! Đồng thời, hãy luôn kiên trì luyện tập thể dục thể thao kết hợp ăn uống khoa học để nhanh chóng lấy lại body hoàn hảo nhé!