Mất ngủ khó ngủ nên làm gì? Bật mí từ các chuyên gia

 06/08/2022 |  Tác giả: Đội ngũ biên tập OTiV

Mất ngủ nên làm gì là băn khoăn của hàng triệu người trên toàn thế giới. Chứng mất ngủ, khó ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần trì trệ và tiềm ẩn nhiều bệnh tật nguy hiểm. Nếu cũng đang phải đối mặt với tình trạng này, những lời khuyên mà chuyên gia OTiV chia sẻ dưới đây sẽ rất hữu ích với bạn.

Mất ngủ, khó ngủ phải làm sao để cải thiện?

Tác hại của mất ngủ đối với sức khỏe

Thiếu ngủ làm giảm sự tập trung, năng lượng hoạt động và khiến tâm trạng u sầu, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng mất ngủ, khó ngủ kéo dài còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, đời sống chăn gối, trí nhớ và gây lão hóa da, tăng cân, suy giảm hệ miễn dịch… Dưới đây là 10 tác động tiêu cực của rối loạn giấc ngủ đến sức khỏe có thể bạn chưa biết.

Mệt mỏi

Cảm giác mệt mỏi sau nhiều đêm mất ngủ khiến bạn không thể làm việc và học tập như bình thường. Đôi khi, sự mệt mỏi sẽ đi kèm với các triệu chứng toàn thân khác như đau đầu, chóng mặt, đau hoặc yếu cơ.

Tăng nguy cơ trầm cảm

Trải qua một hoặc vài đêm mất ngủ có thể làm cho bạn trở nên dễ nổi giận và cáu kỉnh. Theo thời gian, chứng mất ngủ mãn tính sẽ dẫn đến hàng loạt các vấn đề về tâm thần, điển hình là rối loạn lo âu và trầm cảm. Một nghiên cứu khoa học cho thấy, những người bị mất ngủ, khó ngủ có nguy cơ bị trầm cảm cao hơn gấp 5 lần so với những người ngủ đủ giấc.

Gây ra hiện tượng sương mù não

Rối loạn giấc ngủ kéo dài có thể dẫn đến hiện tượng “sương mù não” với các biểu hiện đặc trưng như khó nhớ, khó tập trung và khó đưa ra quyết định. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm sẽ giảm khả năng phán đoán, gây ra nhiều hành vi nguy hiểm.

Tăng cân

Mất ngủ gia tăng cảm giác đói và thèm ăn, nhất là những loại thức ăn giàu chất béo và carbohydrate (carbs) như bánh mỳ, bánh ngọt, pizza, xúc xích, mì tôm, nước ngọt… khiến nhiều người bị tăng cân mất kiểm soát. Mối liên hệ giữa mất ngủ và tăng cân được lý giải bởi sự rối loạn các peptide điều chỉnh sự thèm ăn. Theo đó, thời gian ngủ ngắn làm tăng Ghrelin – peptide kích thích cảm giác đói và làm giảm leptin – peptide báo hiệu cảm giác no cho não để ngăn chặn sự thèm ăn.

Giảm nhu cầu “chăn gối” 

Cơ thể đàn ông tạo ra Testosterone trong khi ngủ, thế nên mất ngủ sẽ làm suy giảm hàm lượng hormone sinh dục này, từ đó giảm nhu cầu “chăn gối”. Hơn nữa, cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng và căng thẳng do mất ngủ cũng khiến bạn khó thăng hoa trong cuộc “yêu”. Vấn đề này cũng khiến nhiều người băn khoăn:  khó ngủ nên làm gì để hoạt động “phòng the” trở lại mặn nồng?

Gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng

Khó ngủ và mất ngủ mãn tính có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe toàn thân. Theo ước tính, 90% người bị mất ngủ kinh niên gặp phải ít nhất một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, như:

• Bệnh tim mạch (đau tim, suy tim, nhịp tim không đều…).

• Huyết áp cao.

• Tiểu đường.

• Đột quỵ.

Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm

Hệ thống miễn dịch suy yếu

Trong khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra các protein giúp chống lại bệnh tật và viêm nhiễm. Việc mất ngủ kinh niên triền miên sẽ làm gián đoạn quá trình này, khiến các kháng thể bảo vệ cơ thể bị sụt giảm. Do đó, những người không ngủ đủ giấc rất dễ mắc bệnh nếu xung quanh họ có người bị cảm lạnh hoặc cúm.

Rủi ro tai nạn cao hơn

Tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung và những cơn buồn ngủ bất chợt xuất hiện do mất ngủ kéo dài gây ra làm tăng rủi ro tai nạn, nhất là khi chúng ta tham gia giao thông. Một thống kê đã chỉ ra, trong hơn 900 tài xế xe tải, nhưng người bị mất ngủ có nguy cơ gặp tai nạn gần gấp đôi so với những người khác. Thực trạng này càng thôi thúc chúng ta phải tìm được đáp án cho câu hỏi khó ngủ nên làm gì? Mất ngủ phải làm sao?

Lão hóa da

Bên cạnh đôi mắt thâm quầng và sưng húp, sau vài đêm mất ngủ, làn da cũng bị sạm đi và thiếu thần sắc. Chuyên gia lý giải, khi chúng ta không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone căng thẳng cortisol. Hormone này có thể phá vỡ kết cấu collagen của da, khiến làn da kém mịn màng và giảm dần tính đàn hồi, dần dần xuất hiện các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, đốm nâu, sạm nám…

Tăng nguy cơ tử vong

Kết quả của một nghiên cứu do các nhà khoa học Anh công bố cho thấy, những người chỉ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn trong một đêm gần như tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Trong đó, thiếu ngủ làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Qua đây có thể thấy rằng, giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của con người. Do đó, việc tìm kiếm giải pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đẩy lùi chứng mất ngủ, khó ngủ cấp thiết hơn bao giờ hết.

Mất ngủ nên làm gì? Không ngủ được phải làm sao?

Mất ngủ, khó ngủ không trừ một ai, bao gồm người lớn tuổi, trung niên và tầng lớp thanh thiếu niên. Vì vậy, tất cả mọi người đều nên trang bị cho mình những kiến thức hữu ích dưới đây để chủ động đối phó với chứng bệnh này, từ đó hạn chế tối đa tác động tiêu cực của mất ngủ đến sức khỏe tổng thể.

Bị mất ngủ phải làm sao? Chú trọng không gian ngủ

Tối ưu không gian phòng ngủ là bước đầu tiên cần thực hiện ngay lập tức để có giấc ngủ ngon hơn. Một phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ phải đảm bảo được các tiêu chí như thoáng mát, yên tĩnh, sạch sẽ và ánh sáng hợp lý. Bạn có thể sử dụng rèm che, nút tai, tấm bịt mắt, quạt hoặc các thiết bị khác để cải tạo môi trường ngủ phù hợp với nhu cầu của bản thân.

Phòng ngủ sạch sẽ và yên tĩnh giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn

Mất ngủ nên làm gì: Bổ sung dưỡng chất một cách khoa học

Bữa ăn giàu chất xơ, magiê, tryptophan và ít chất béo bão hòa sẽ giúp mọi người có được giấc ngủ sâu hơn. Theo đó, những loại thực phẩm mà bạn nên đưa vào thực đơn chữa mất ngủ bao gồm:

• Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, gạo lứt…

• Pho mát ít béo, thịt gà, cá, lòng trắng trứng… 

• Các loại hạt như quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô… 

• Rau bina, quả bơ, táo, nước ép anh đào…

==> Tìm hiểu thêm: Ăn gì giúp dễ ngủ? Các loại thực phẩm giúp ngủ ngon

Đặc biệt, người mắc chứng khó ngủ, mất ngủ nên bổ sung hai dưỡng chất thiên nhiên có lợi cho não bộ là Blueberry và Ginkgo Biloba – thành phần chủ đạo trong viên uống bổ não OTiV. Các chuyên gia phân tích, gốc tự do tăng sinh quá mức là nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ (mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc…). Chính vì vậy, tăng cường các tinh chất có khả năng chống gốc tự do như Blueberry và Ginkgo Biloba là giải pháp hỗ trợ điều trị mất ngủ, khó ngủ vô cùng hiệu quả. 

Blueberry chứa  hoạt chất sinh học quý là Anthocyanin và Pterostilbene không chỉ giúp trung hòa gốc tự do mà còn nuôi dưỡng mạch máu và tăng kết nối thần kinh. Trong khi đó, Ginkgo Biloba chứa hàm lượng lớn flavonoid và terpenoid vừa ngăn chặn sự tăng sinh gốc tự do vừa thúc đẩy lưu thông máu đến não.

Sản phẩm OTiV chứa dưỡng chất chống gốc tự do siêu việt là Blueberry và Ginkgo Biloba giúp cải thiện tình trạng mất ngủ từ gốc

Việc cung cấp đồng thời hai dưỡng chất này cho não bộ sẽ giúp cải thiện hiệu quả tình trạng mất ngủ, đồng thời giảm đau đầu, chóng mặt và phòng ngừa đột quỵ.hữu hiệu. Xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày khoa học, kết hợp bồi bổ riêng cho não 2 viên OTiV/ngày, chứng mất ngủ, khó ngủ sẽ dần được đẩy lùi từ gốc.

Khó ngủ phải làm sao: Duy trì nhịp sinh học của giấc ngủ

Áp dụng một khung giờ đi ngủ và thức dậy vào tất cả các ngày, kể cả cuối tuần (ví dụ: Đi ngủ trước 11 giờ và thức dậy vào 6 giờ sáng) sẽ hình thành nhịp sinh học cho giấc ngủ. Thói quen này sẽ giúp não và cơ thể quen với chu kỳ ngủ-thức điều độ, khắc phục chứng mất ngủ.

Nếu không thể đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng, bạn vẫn nên nằm thư giãn, nhắm mắt nghỉ ngơi, từ từ sẽ chìm vào giấc ngủ.

Khó ngủ phải làm sao: Nghe nhạc 

Một số nghiên cứu đã chứng minh, âm nhạc giúp tăng cường giấc ngủ vì nó giúp điều hòa các hormone, bao gồm hormone căng thẳng cortisol. Khi nồng độ cortisol trong cơ thể quá cao sẽ làm tăng sự tỉnh táo, dẫn đến khó ngủ, mất ngủ. Nghe nhạc làm giảm nồng độ cortisol, giúp mọi người thư giãn và thoải mái hơn, nhờ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Âm nhạc cũng có tác dụng kích thích giải phóng dopamine – một hormone thường được tiết ra trong các hoạt động thú vị như ăn uống, tập thể dục và vui chơi… Sự giải phóng dopamine mang đến cho cơ thể cảm giác dễ chịu, nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. 

Nếu chứng mất ngủ của bạn liên quan đến sự chán nản, buồn bã và bực bội, âm nhạc chính là lựa chọn lý tưởng. Âm nhạc có thể kéo chúng ta ra khỏi những suy nghĩ phiền muộn, lo lắng và tiêu cực giúp cơ thể kết nối mạnh mẽ hơn với giấc ngủ. Trong lúc chưa biết khó ngủ nên làm gì, hãy thả hồn vào những bản nhạc du dương bạn nhé!

Mất ngủ phải làm sao: Áp dụng biện pháp Đông y

Áp dụng một số biện pháp Đông y giúp xoa dịu căng thẳng, tăng tuần hoàn máu và đào thải độc tố cũng góp phần giảm nhẹ tình trạng mất ngủ, chẳng hạn:

• Bấm huyệt: Liệu pháp bấm huyệt được thực hiện trên các huyệt chủ đạo của cơ thể như huyệt nội quan, huyệt tam âm giao, huyệt thần môn, huyệt phong trì, huyệt dũng tuyền, huyệt thái dương…  

• Châm cứu: Nếu như bấm huyệt dùng lực ấn của tay, thì châm cứu lại sử dụng đầu kim nhỏ để tác động vào các huyệt đạo. 

• Ngâm chân: Ngâm chân trực tiếp vào nước ấm có pha các loại thảo mộc như quế, gừng, sả… mỗi tối để cơ thể thư giãn, tinh thần sảng khoái.

• Uống thuốc thảo dược: Bài thuốc dân gian chữa mất ngủ được điều chế từ thảo dược như cam thảo, tâm sen, gừng, táo, quả lạc tiên, cây trinh nữ… 

Khi chữa mất ngủ bằng Đông y, mọi người nên tìm đến những cơ sở uy tín để được trị liệu đúng kỹ thuật và cắt thuốc đúng liều lượng. Tuyệt đối không tự ý dùng các bài thuốc lan truyền trên mạng khi chưa có kiểm chứng.

Mất ngủ nên làm gì: Dùng thuốc tây

Khó ngủ, bị mất ngủ phải làm sao? Có lẽ thuốc không kê đơn là thứ mà hầu như ai cũng nghĩ đến. Đối với người mất ngủ mãn tính, việc dùng thuốc ngủ, thuốc an thần là điều khó tránh khỏi. Tuy nhiên, không nên lạm dụng thuốc ngủ vì chúng có thể gây ra những tác dụng phụ nguy hiểm. Tốt nhất, thuốc tây chỉ nên là giải pháp ngắn hạn và luôn tuân thủ kê đơn của bác sĩ.

Khó ngủ phải làm sao: Tập yoga đều đặn

Yoga là một liệu pháp phục hồi và thư giãn cơ thể tuyệt vời dành cho những người bị mất ngủ. Trong một khảo sát, hơn 55% những người tập yoga chia sẻ rằng, họ cảm thấy ngủ ngon hơn. 

Thư giãn cơ thể bằng liệu pháp yoga sẽ giúp bạn ngủ ngon và ngủ sâu hơn

Tập yoga trước khi đi ngủ giúp giải phóng năng lượng tiêu cực, thả lỏng cơ thể và điều hòa nhịp thở. Những lợi ích này có thể đưa bạn vào giấc ngủ nhanh hơn, lâu hơn và không bị tỉnh giấc giữa đêm. Ngoài yoga, mọi người có thể tập thiền, thái cực quyền và khí công để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mất ngủ nên làm gì: Uống trà thảo mộc có tác dụng an thần

Các loại trà thảo mộc tốt cho tinh thần phải kể đến trà hoa cúc, trà lạc tiên, trà cây nữ lang, trà hoa oải hương… Đây cũng là giải pháp hỗ trợ mất ngủ, khó ngủ an toàn mà ai cũng có thể áp dụng tại nhà. Tuy nhiên, trà thảo mộc cũng có đặc tính kích thích, thế nên người bị mất ngủ cần tránh uống trà vào ban đêm.

Khó ngủ phải làm sao: Tập thể dục giúp thường xuyên

Tích cực tập luyện thể dục thể thao sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng tích cực, giải tỏa căng thẳng, hỗ trợ giảm cân và giúp ngủ ngon hơn. Để nhận được những lợi ích này, mỗi người nên tập thể dục ít nhất 30 phút/ ngày, 5 ngày/ tuần với các bài tập thích hợp.

Những thông tin hữu ích mà chuyên gia OTiV chia sẻ ở trên chính là đáp án cho thắc mắc mất ngủ nên làm gì. Mọi người nên ứng dụng sớm để nâng cao chất lượng giấc ngủ, đảm bảo sức khỏe. Song song đó, bạn cũng nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa để tiến hành các bước kiểm tra, chẩn đoán nếu mất ngủ kéo dài, từ đó có giải pháp điều trị thích hợp nhất.

*Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.