Mang thai tuần 20 - Sự Phát triển của thai nhi & cơ thể Mẹ | Similac Việt Nam

Vận động

Mẹ nên tập thể dục đều đặn mỗi ngày. Dưới đây là gợi ý về bài tập Kegel cho Mẹ, giúp

quá trình sinh nở dễ dàng. Kegels là bài tập thể dục đơn giản có thể giúp tăng cường sức mạnh của cơ hoành khung xương chậu, bao gồm cơ xung quanh âm đạo, niệu đạo và hậu môn. Kegels giúp không bị tiểu són (giống như khi Mẹ hắt hơi hoặc cười lớn) và có thể giúp chuẩn bị cho hoạt động sinh nở.

Có 4 cấp độ tập Kegel: Nín tiểu – Tập với ngón tay – Co thắt âm đạo – Lặp lại nhiều lần. Mẹ cùng tìm hiểu và luyện tập nha!

Cấp độ 1: Nín tiểu

Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng như khi Mẹ đi tiểu rồi nín lại giữa chừng. Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong ngày để mang đến hiệu quả tốt nhất.

Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không dùng đến các cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, Mẹ cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách). Mẹ có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.

Cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay

Hãy rửa sạch tay của Mẹ trước khi tập luyện. Hãy luồn một ngón tay vào âm đạo và tìm cách dùng âm đạo kẹp lấy ngón tay. Mẹ sẽ cảm thấy âm đạo co lại. Bài tập này đã nâng cao và khó hơn bài tập trên một chút. Chính vì vậy đừng nản lòng nếu Mẹ không làm được ngay.

Cấp độ 3: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây

Với cấp độ này, Mẹ lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:

Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.
Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.
Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.
Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.

Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần

Khi đã đạt được “thành tựu”, Mẹ hãy nâng cấp bài tập và tập luyện ở mức khó hơn như sau:

Co cơ âm đạo 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.
Tưởng tượng Mẹ đang cố hút một vật gì đó vào trong âm đạo. Giữ nó lại trong 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Tưởng tượng Mẹ đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo. Giữ 3 giây. Thả lỏng. Lặp lại 10 lần.