MỘT NGÀY CẦN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN NHANH CHÓNG, HIỆU QUẢ? – Delia Beauty

Theo các chuyên gia dinh dưỡng calo đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người và trong chế độ giảm cân. Vậy calo là gì? Cách tính calo để giảm cân như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ bật mí tất cả những vấn đề xung quanh calo giúp bạn xây dựng một chế độ giảm cân khoa học và hiệu quả.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng calo đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể con người và trong chế độ giảm cân. Vậy calo là gì? Cách tính calo để giảm cân như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ bật mí tất cả những vấn đề xung quanh calo giúp bạn xây dựng một chế độ giảm cân khoa học và hiệu quả.

Calo là gì?

Calo tên đầy đủ là calories – một loại đơn vị dùng để ước tính hàm lượng dinh dưỡng có trong các loại thực phẩm, thức ăn.

Khi con người nạp các loại thức ăn vào trong cơ thể, nó sẽ chuyển hóa thành năng lượng (calo). Mọi cử chỉ, hành động của con người đều cần đến một lượng calo. Bất cứ loại thực phẩm nào đều chứa một hàm lượng calories nhất định.

Đây là yếu tố quan trọng duy trì mọi hoạt động sống từ các tế bào đến các bộ phận của cơ thể như: hoạt động trí óc, vận động cơ bắp, trao đổi chất, hoạt động của cá cơ quan nội tang. Nói một cách tổng quát, calo là nguồn năng lượng duy trì sự sống cho con người.

• Thiếu calo: Tình trạng này diễn ra khi lượng calo được nạp vào ít lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Điều này sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, suy nhược, stress, gầy gò, ốm yếu.
• Thừa calo: là tình trạng hàm lượng calo nạp vào nhiều hơn năng lượng cơ thể tiêu thụ. Vì vậy, dẫn đến tình trạng dư thừa chất, đây là nguyên nhân dẫn đến bệnh béo phì, mắc các bệnh về huyết áp, tim mạch, tiểu đường, gút,…

Theo đó, cơ thể dù thừa hoặc thiếu calo đều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Vì vậy, bạn cần xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý đảm bảo nguồn calo cung cấp bằng với lượng calo cơ thể tiêu hao.

Từ đó, sức khỏe sẽ ở trạng thái ổn định, đồng thời sức đề kháng sẽ được củng cố đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh lý.

Thông thường, một người trưởng thành trung bình mỗi ngày cần khoảng 1.800 – 2.800 calories. Tuy nhiên, để xác định chính xác hàm lượng calo cần thiết cho một người cần phụ thuộc vào các yếu tố: giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, tình trạng sức khỏe và tính chất công việc.

Vai trò của calo trong việc giảm / tăng cân

Calo giữ vai trò cực kỳ sức quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt nó tác động trực tiếp đến việc giảm cân hoặc tăng cân.

Phụ thuộc vào chế độ ăn uống hằng ngày chứa nhiều hay ít lượng calories mà quyết định việc bạn tăng hay giảm cân nặng.

Chức năng calo 

Cơ thể hoạt động và phát triển mỗi ngày là nhờ có năng lượng. Calo có trong tất cả các loại thức ăn, thực phẩm xung quanh chúng ta, tuy nhiên mỗi loại lại chứa hàm lượng calo nhất định, không giống nhau.

Hàm lượng calories được xác định từ 3 thành phần chính trong thực phẩm: chất béo, chất tinh bột, chất đạm.

✤ Cách tính lượng calo trong thức ăn

Bảng tính calo trong thức ăn

Từ đó, bạn biết trong thực phẩm có bao nhiêu tinh bột, chất đạm, chất béo sẽ tính được hàm lượng calories. Điều này sẽ giúp bạn tính toán chế độ ăn uống hợp lý để phục vụ cho mục đích giảm hoặc tăng cân.

Nhu cầu calo của cơ thể 

Như đã nói ở trên calories có vai trò đặc biệt quan trọng nên dù là giảm cân hay tăng cân thì cơ thể lúc nào cũng có nhu cầu nạp calo.

Mỗi người có nhu cầu tiêu hao lượng calo khác nhau, không ai giống ai. Đối với những tường hợp thể trạng yếu, vừa khỏi ốm, cơ thể mệt mỏi nhu cầu nạp năng lượng cao hơn những ngươi bình thường

Bên cạnh đó, những trường hợp có dấu hiệu thừa cân thì nhu cầu calo giảm ít hơn so với mức bình thường.

Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân hiệu quả

Tại sao cần tính lượng calories trong thức ăn?

Việc tính lượng calo trong thức ăn hoặc lượng calories trong thực phẩm sẽ giúp bạn cân đối năng lượng hằng ngày đưa vào cơ thể.

Đặc biệt, đối với những trường hợp muốn giảm cân việc tính lượng calo sẽ giúp bạn phân bổ khẩu phần ăn hàng ngày để giảm bớt lượng calo thông qua việc giảm khẩu phần ăn và ăn những thực phẩm chứa ý lượng calories.

Hầu hết trong chế độ giảm cân khoa học cần phải tính lượng calo trong khẩu phần hàng ngày để đạt được kết quả giảm cân như ý muốn.

✤ Bảng thực phẩm giàu calo

✤ Bảng thực phẩm ít calories

Một người cần bao nhiêu calo mỗi ngày? 

Năng lượng cơ thể cần thiết mỗi ngày tùy thuộc vào từng độ tuổi, giới tính, trọng lượng, mức độ hoạt động… Vì vậy mỗi người có nhu cầu calo khác nhau.

✤ Bảng calo cần thiết mỗi ngày cho nam giới

✤ Bảng calories cần thiết mỗi ngày cho nữ giới

Cách tính hàm lượng calo trong một khẩu phần ăn 

Để xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý khoa học, trước tiên bạn phải xét về  độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể để chọn những loại thực phẩm có hàm lượng calo thích hợp.

Trong các công thức tính lượng calo thường được thể hiện qua chỉ số BRM – tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, chỉ số này cho biết mức năng lượng (calo) thấp nhất cần cung cấp cho cơ thể để duy trì các hoạt động.

✤ Công thức tính lượng calo cần thiết cho hằng ngày

• Đối với nữ: BRM = 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4.330 x tuổi)
• Đối với nam: BRM= 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5.677 x tuổi)

Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các nghiên cứu, phụ nữ từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần 1.900 – 2.100 calo mỗi ngày, người trẻ cần lượng calo nhiều hơn. Đối với nam giới từ 19 – 51 tuổi cơ thể cần nhiều năng lượng hơn 2.100 – 2.300 calo mỗi ngày.

Từ đó, để giảm cân thì lượng calo hằng ngày bạn nạp vào phải ít hơn lượng calo cơ thể cần đồng thời kết hợp với các hoạt động mạnh như tập thể thao, tập gym để tiêu hao bớt năng lượng.

✤ Bảng tiêu hao calo các môn thể thao

Bảng tính lượng calo tiêu thụ

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Tùy từng loại thức ăn mà hàm lượng calo trong các loại thực phẩm khác nhau. Sau đây, là các bảng calories chứa trong mỗi thực phẩm

✤ Bảng calo của các loại trái cây

✤ Bảng calo của các loại thực phẩm ( thịt, hải sản,..)

✤ Bảng calo thức ăn nhanh

Cách tính calo để giảm cân có hiệu quả cho tất cả?

Thực chất cách tính calo trong thức ăn chỉ là một trong những cách bổ trợ quá trình giảm cân phù hợp với những người có cân nặng 60kg (nữ), 70kg (nam) trở xuống.

Còn đối với những trường hợp cân nặng vượt mức cho phép nữ 60kg và nam 70kg trở lên, việc thực hiện ăn kiêng giảm calories rất khó có hiệu quả hoặc không mang lại kết quả.