Lịch tập gym cho nữ sở hữu body chuẩn người mẫu

Hoạt động thể chất thường xuyên là rất quan trọng để có sức khỏe và tinh thần tốt. Nó giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Bài viết dưới đây Oreni đã tổng hợp lịch tập gym cho nữ trong vòng 7 ngày giúp bạn sở hữu thân hình nóng bỏng, chuẩn người mẫu. Các bạn cùng tham khảo nhé!

Mục Lục

1. Những nguyên tắc cơ bản trong quá trình tập gym

Tập gym là một phương pháp đòi hỏi tính nghiêm ngặt trong chế độ luyện tập, ăn uống và sinh hoạt. Bạn chỉ đạt được thành công khi tuân thủ theo những quy tắc dưới đây:

Tập chung vào các bài cadrio giảm mỡ, tăng cơ: Cadrio là một phương pháp tập luyện kết hợp với nhiều động tác khác nhau. Các bài tập cadrio giúp tăng lượng máu tới tim, điều hòa nhịp thở nhờ việc cung cấp oxy tới toàn bộ cơ thể. Ngoài ra cadrio cho phép các tế bào đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Chỉ số BMI-WHR trên cơ thể: Chỉ số BMI (chỉ số trọng lượng), WHR (chỉ số vòng eo- mông). Cần quan tâm tới các chỉ sô trên cơ thể bạn để hiểu rõ cơ thể hơn và có hướng luyện tập phù hợp. Body Mass Index trong khoảng từ 18 đến 23 được xem là chỉ số lý tưởng của nữ giới. Lúc này, cơ thể đang trong trạng thái ổn định, vóc dáng chuẩn, sức khỏe tốt.
Tạo động lực với 1 danh sách tập luyện bền vững: Tiếp sức cho con đường đến phòng tập thể dục và trong quá trình tập luyện với danh sách luyện tập phù hợp khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ, khỏe khoắn như thể bạn có thể làm bất cứ việc gì.
Chế độ ăn giàu protein và tinh bột: Chế độ ăn cho người tập gym thế nào để tăng cơ, giảm mỡ, tăng hoặc giảm cân 1 tuần hiệu quả? 2 loại thực phẩm giàu protein và tinh bột được liệt kê vào danh sách đầu tiên giúp quá trình luyện tập của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Lập nguyên tắc cho riêng bản thân

>> Xem thêm: Tập Gym không nên ăn gì?

2. Tại sao nên xây dựng chế độ tập gym cho nữ?

Theo Học viện Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ, tập thể dục thường xuyên nói chung hay tập gym mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, giảm cholesterol và bệnh tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức, và giảm tỷ lệ tử vong. Ngoài ra tập gym còn giúp bạn:

Đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng.
Tạo đường nét cơ thể, tạo độ săn chắc cho cả 3 vòng.
Giảm stress tăng sức khỏe tinh thần.

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng tuyệt đối

3. Lịch tập gym 7 ngày giảm mỡ siết cơ 1:1 cho nữ

Lịch trình dưới đây đã được Oreni nghiên cứu và tổng hợp qua nhiều phương pháp và bài tập khác nhau. Thực hiện từ 2 – 4 tuần tùy theo sở thích của bản thân. Bài tập được chia làm 3 buổi/tuần xen kẽ cùng 2 bài tập cadrio đốt cháy mỡ thừa / 1 tuần. Thời gian các bài tập được chia làm 3 set, mỗi set từ 60s và nghỉ giữa hiệp là 90s.

Ngày
Nhóm cơ
Bài tập
Sets
Số lần lặp lại

Thứ 2
Ngực
Barbell Squat
3
10 – 12

Lưng
Standing Calf Raises
3
10 – 12

Vai
Barbell Incline Bench Press
3
10 – 12

Thứ 4
Chân trước
Goblet Squat
3
10 – 12

Chân sau
Romanian Deadlift
3
11 – 12

Mông
Dumbbell Stiff Leg Deadlift
3
10 – 12

Thứ 6
Tay sau
Cable Push Down
3
10 – 12

Tay trước
Barbell or Cable Curl
3
11 – 12

Mông
Crunches
3
15 – 20

Thứ 7- Chủ Nhật nghỉ

Lịch tập full body 7 ngày cho nữ

Ngoài các bài tập trên các bạn nữ nên tập xen kẽ thêm 2 hoặc 3 bài tập cadrio để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Một số bài tập cadrio có thể kể đến như:

Bài tập toàn thân Burpee: hay còn được gọi là bài tập vận động toàn thân là một trong các bài tập cardio tại nhà vô cùng hiệu quả. Bài tập vận động toàn thân là sự kết hợp động tác nhảy cao, squats và plank trong cùng một chuỗi động tác.
Bài tập HITT cường độ cao: HIT cường độ cao là một chuỗi các bài tập ngắn kết hợp nhiều động tác với nhau bao gồm nhảy dây, chạy bộ, chống đẩy… Hiệu quả của HITT mang lại rất lớn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi lượng mỡ thừa vẫn được tiêu hao qua qua trình tập luyện đốt cháy.
Thực hiện bài tập trên máy chạy bộ: Đây là một trong các bài tập cardio trong phòng gym giúp giảm cân khá hiệu quả. Bạn hãy thử tập trên máy chạy bộ và điều chỉnh theo tốc độ nhanh chậm mà bạn muốn. Nếu không muốn chạy bộ, bạn cũng có thể điều chỉnh máy để đi bộ.
Nhảy dây: Nhảy dây sẽ làm bạn bất ngờ vì hiệu quả đốt cháy calo không ngờ tới. Theo các chuyên gia, nhảy dây trong vòng 1 tiếng có thể đốt cháy 1200 – 1300 calo.Vì vậy nếu bạn đang mong muốn 1 bài tập cadrio hiệu quả, đơn giản có thể xem qua phương pháp này.

Bài tập cadrio toàn thân Burpee

>> Xem thêm: 8 tác dụng của Plank tuyệt vời khiến bạn tập mỗi ngày

Máy chạy bộ Oreni RE-5

19,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đình

Xem thêm

4. Những lưu ý trong quá trình tập gym

Những người mới bắt đầu vào quá trình tập luyện thường sẽ bỡ ngỡ, không biết bắt đầu từ đâu. Làm thế nào để quá trình luyện tập hiệu quả, mang lại kết quả cao? Những lưu ý dưới đây sẽ giúp quá trình tập luyện của bạn chuẩn chỉnh hơn.

4.1. Xác định mục tiêu

Điều đầu tiên bạn cần xác định rõ tập gym với mục đích gì, tăng cân, giảm mỡ hay cải thiện sức khỏe,.. mục tiêu tập ảnh hưởng rất nhiều đến việc xếp lịch tập, chọn bài tập và chế độ ăn uống phù hợp, đó là thứ cho ta hướng đi đúng đắn trên chặng đường phát triển thân hình khỏe đẹp.

Xác định được mục tiêu giúp bạn sớm đạt được thành công

4.2.Lưu ý về cường độ tập

Bạn không cần dồn quá nhiều sức vào việc luyện tập, điều đó chỉ khiến bạn thêm mệt mỏi và nản chí. Hãy tập những động tác mà bạn cảm thấy yêu thích và tập luyện phù hợp với thể lực của bản thân.

4.3. Đừng bỏ quên dinh dưỡng

Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình luyện tập của bạn. Nếu luyện tập chiếm 40% thì dinh dưỡng chiếm tới 60% kết quả luyện tập. Bất kể bạn đang tập gym theo chế độ nào thì việc nạp các năng lượng dưới đây đều cần thiết.

Bạn cần nạp Carb: Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể cho dù bạn đang tập luyện tăng cân hoặc giảm cân. Nguồn thức ăn để nạp Carb vào cơ thể là: cơm, gạo lứt, bánh mì, khoai lang, trái cây…
Cần nạp Protein mỗi ngày: Protein duy trì năng lượng và thể chất cho bạn, 1 người trung bình 1 ngày cần nạp 0,8g protein / 1kg trọng lượng để duy trì năng lượng.Vì vậy đừng quên protein trong mỗi bữa ăn nhé.
Vitamin là yếu tố cần thiết: Vitami là yếu tố cần và đủ cho việc luyện tập của bạn. Vitamin giúp cơ thể trao đổi chất dễ dàng, tăng cường đề kháng chống lại bệnh tật.

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 60% kết quả luyện tập

4.4. Vẻ ngoài không cần quan trọng

Hạn chế trang điểm quá đậm khi tập gym vì khi tập gym cơ thể tiết rất nhiều mồ hôi sẽ khiến mặt bạn đổ dầu và lớp trang điểm sẽ gây bít tắc lỗ chân lông.
Buộc tóc gọn gàng: Mái tóc đôi khi sẽ gây vướng víu và sẽ gây tai nạn với một số máy tập
Trang phục thoải mái: Chọn những bộ tập co giãn tốt, thấm hút tốt, chọn áo ngực thể thao thay vì áo ngực thông thường.

Kết luận

Trên đây Oreni đã tổng hợp toàn bộ lịch tập gym cho nữ trong 7 ngày và những điều cần lưu ý trong quá trình luyện tập. Qua bài viết trên Oreni mong rằng các bạn hoàn toàn có thể trang bị cho mình những kiến thức cần thiết cũng như tự tin hơn hoàn thiện ước mơ cải thiện vóc dáng của mình.

Quá trình luyện tập của bạn trở nên dễ dàng hơn nếu có các dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Tại Oreni chúng tôi cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe toàn diện như máy chạy bộ, ghế massage toàn thân. Nếu có bất kì thắc mắc gì vui lòng liên hệ theo số Hotline 1800 1238 để được tư vấn và hỗ trợ tốt nhất nhé!

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM