Làm sao để ngủ ngon? Đây là 8 bí quyết mỗi ngày của giáo sư thần kinh học Harvard

Ngủ là một trong những nhu cầu cơ bản nhất của con người. Nếu không ngủ đủ giấc mỗi đêm, nhiều tình trạng sức khỏe xấu sẽ sớm làm phiền bạn. Không ngủ trong thời gian kéo dài, bạn thậm chí có thể chết.

Ở phía ngược lại, những đêm ngon giấc có rất nhiều lợi ích sức khỏe: từ giảm cân, cải thiện trí nhớ đến hiệu suất làm việc, và giúp chúng ta cảm thấy hạnh phúc hơn.

Làm thế nào để có được giấc ngủ hoàn hảo mỗi đêm? Patrick Fuller, một giáo sư thần kinh học tại Trường Y Harvard, đã gạch đầu dòng cho bạn 8 nguyên tắc. Đây là những gì mà ông làm để chăm sóc từng giấc ngủ của mình:

1. Ông ấy thức dậy đúng giờ, ngày nào cũng vậy

Một vấn đề mà rất nhiều người gặp phải với giấc ngủ, họ không coi trọng giờ giấc và đặt lịch cứng cho nó. Đơn giản là muốn ngủ thì ngủ.

Một thói quen nữa, thường thì mọi người sẽ ngủ nướng vào sáng chủ nhật, ngày không phải làm việc. Sau đó họ sẽ có một đêm trằn trọc, trước khi uể oải vì phải dậy sớm trở lại vào sáng thứ Hai.

Fuller cho biết: “Khi mọi người ngủ dậy càng muộn, họ sẽ cảm thấy khó buồn ngủ hơn vào buổi tối và nghĩ rằng mình không thể ngủ được vì đã bị mất ngủ”.

Thế nhưng chuyện này không quá nghiêm trọng như chứng mất ngủ. Bạn chỉ cần lập lại lịch ngủ cho mình, thức dậy đúng giờ mỗi sáng, kể cả cuối tuần để có được một giấc ngủ ngon, Fuller cho biết.

2. Ông ấy không uống cà phê vào buổi chiều

Tan làm vào buổi chiều muộn, nhiều người sẽ rủ bạn bè đi uống cà phê. Nhưng nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon vào buổi tối, hãy tránh cà phê bằng mọi giá. Caffeine có thời gian bán hủy dài, phải mất tới 6 tiếng để chúng được bài tiết hoàn toàn khỏi cơ thể.

Chiều muộn cũng không phải là khoảng thời gian tốt để uống nước ngọt hay trà. Với Fuller, ông sẽ uống trà xanh vào buổi sáng. Một tách trà có lượng caffeine chỉ bằng một nửa so với một tách cà phê.

“Tôi thích trà hơn”, Fuller nói. “Tôi cũng thích mùi vị của cà phê, nhưng mà nó chứa quá nhiều caffeine đối với tôi”.

3. Ông ấy luôn có 20-30 phút tập thể dục mỗi ngày

Thể dục thực sự là một phương thuốc bổ kỳ diệu, giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh, từ căng thẳng cho tới bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường, ung thư…

Không nằm ngoài những lợi ích ấy, thể dục cũng tốt cho giấc ngủ. Các nhà khoa học nhận thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng và buổi chiều đều có tác dụng làm tăng chất lượng và số giờ ngủ ngon vào ban đêm.

Mọi người chỉ cần tránh tập luyện nặng ngay trước giờ đi ngủ, bởi nó làm tăng thân nhiệt, kích thích cơ bắp và làm cho bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.

Fuller nói rằng ônh luôn cố gắng có cho mình một số bài tập vận động mỗi ngày. Đơn giản nhất đó là việc leo cầu thang hoặc chạy nhanh trong vòng 20-30 phút. “Duy trì một mức độ vận động thể chất là điều thực sự quan trọng”, Fuller nói.

4. Ông ấy không tin rượu bia sẽ giúp ngủ ngon hơn

Nhiều người nghĩ rằng một chút rượu sẽ khiến họ chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Rượu làm giãn cơ bắp, dịu thần kinh và ru ngủ.

Nhưng hãy cẩn thận. Những hiệu ứng này có thể giúp ích vào một khoảng thời gian, nhưng sẽ không kéo dài qua hết đêm.

“Mọi người thường uống rượu để ngủ được và nó thực sự giúp ích”, Fuller nói. “Nhưng vấn đề là các hiệu ứng gây ra bởi đồ uống có cồn sẽ nhanh chóng biến mất và bạn sẽ tỉnh dậy giữa đêm, nhìn chằm chằm vào trần nhà”.

Trên thực tế, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ nói rằng uống rượu ngay trước giờ đi ngủ làm giảm khoảng thời gian bạn có được giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ sâu và có nhiều ích lợi nhất. “Rượu không tốt, luôn là một loại thuốc tồi tệ nếu mục đích của bạn là có được giấc ngủ”, Fuller nói. “Nếu tôi phải uống, tôi sẽ cố gắng chỉ uống một chút và vào khoảng thời gian gần bữa tối”.

5. Ông ấy tắt bớt đèn vào buổi tối

Fuller thức dậy vào lúc 5 giờ 30 phút mỗi sáng. Mục tiêu của ông vào cuối ngày là phải nằm trên giường và nhắm mắt vào lúc 9 giờ 30. Đó là một kỷ thuật thép, khi sau bữa ăn tối Fuller còn khá nhiều việc phải làm.

Để thiết lập được đồng hồ sinh học bên trong cơ thể mình, Fuller sẽ hạn chế tiếp xúc với ánh sáng 1 giờ trước khi ngủ. “Vợ tôi nghĩ rằng tôi hơi lập dị khi tôi giảm mọi nguồn sáng xuống”, ông nói. “Nhưng tôi thực sự cảm thấy điều này đã lập trình lại giấc ngủ cho mình”.

Mức độ ánh sáng thấp giúp tăng sản xuất melatonin, một loại hooc-môn giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn.

6. Ông ấy tránh nhìn vào màn hình điện thoại 1 giờ trước giấc ngủ

Trong khi môi trường tối sẽ khiến cơ thể tăng cường sản xuất melatonin, ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại thông minh, hay các thiết bị cầm tay khác sẽ chống lại hiệu ứng đó. Tiếp xúc với các thể loại màn hình sẽ khiến não bộ bạn nghĩ bây giờ vẫn là ban ngày, mức melatonin sẽ bị tụt giảm.

Giấc ngủ bị quấy rầy bởi màn hình điện thoại theo thời gian có thể làm hỏng trí nhớ của bạn và tăng nguy cơ mắc trầm cảm, béo phì và thậm chí là một số loại ung thư.

Fuller sẽ tránh hoặc hạn chế sử dụng điện thoại của ông từ sau 8 giờ rưỡi tối, đúng 1 tiếng trước khi anh ngủ.

7. Ông ấy lên giường đúng giờ vào mỗi tối

Như đã nói, Fuller luôn gắn mình vào một khuôn khổ, ông đi ngủ vào đúng 9 giờ 30. Bí quyết tiếp theo của từng đêm ngon giấc là bạn phải thiết lập được một thói quen hàng ngày.

Bên cạnh việc đặt báo thức vào cùng một giờ mỗi sáng, bạn cũng phải lên giường ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Hãy duy trì nó thành thói quen, và đừng quên rằng dù một ngày chểnh mảng cũng có thể phá vỡ thói quen mà bạn đang xây dựng.

“Vợ tôi thường trên tôi vì điều này và gọi tôi là ông nội”, Fuller nói. Nhưng không sao, ông vẫn giữ kỷ luật thép để có được những giấc ngủ ngon.

8. Điều quan trọng nhất lại là việc ông ấy không quá khắt khe

Trong khi Fuller cố gắng đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, ông ấy cũng khá thực tế và đôi lúc vẫn chểnh mảng.

Fuller cố gắng không quá nghiêm túc một cách cực đoan với giờ giấc, bởi có có thể tạo ra stress và gây cảm giác căng thẳng. Quá khắt khe với mình cũng có thể gây ra trầm cảm.

Thế nhưng, điều đó không có nghĩa là ông để mình quá tự do. Ngay sau ngày phá lệ, Fuller sẽ bắt nhịp lại thói quen của mình.

“Thiết lập thói quen nghe chừng nhàm chán, nhưng tôi nhận ra rằng điều đó khiến tôi cảm thấy tốt”, Fuller nói. “Nếu tôi có một ngày lộn xộn với giờ giấc, tôi lập tức cảm thấy không tốt vào hôm sau. Bởi vậy, tôi có động lực để trở lại thói quen của mình”.

Và cuối cùng, bạn đã biết được đủ 8 bí quyết của Fuller. Giờ thì chúc ngủ ngon!

Tham khảo Businessinsider