Khó ngủ, mất ngủ: Các hướng dẫn cơ bản cần biết

Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nguyên nhân gây khó ngủ, mất ngủ hoặc ngủ gián đoạn bắt nguồn từ những thói quen xấu, bệnh lý hoặc một số loại thuốc. Ngủ không đủ giấc là một vấn đề nghiêm trọng, đe dọa đến sức khỏe và sự an toàn của bạn.

1. Tổng quan về rối loạn giấc ngủ

Chu kỳ giấc ngủ được phân thành 2 loại là:

• REM (chuyển động mắt nhanh): Chiếm 25% giấc ngủ, thường diễn ra vào buổi sáng. Đây là thời gian bạn có những giấc mơ.
• NREM: Thời gian còn lại của giấc ngủ, tiếp tục được chia thành 4 giai đoạn nhỏ, từ nông (1) đến sâu (4).

Rối loạn giấc ngủ chính là sự xáo trộn chu kỳ bình thường trên và khiến bạn không có một đêm nghỉ ngơi ngon giấc. Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ thường bao gồm:

• Cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày
• Khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc
• Ngủ ngáy
• Thường xuyên ngưng thở trong khi ngủ
• Có cảm giác khó chịu ở chân và luôn muốn nhúc nhích, động đậy (hội chứng chân không yên)

Thiếu ngủ có thể gây thiệt hại đến hầu hết mọi mặt trong cuộc sống, bao gồm:

• Tai nạn giao thông
• Trục trặc trong các mối quan hệ xã hội
• Hiệu suất công việc kém
• Chấn thương hay tai nạn lao động
• Giảm trí nhớ
• Tâm trạng bất ổn.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rối loạn giấc ngủ có thể góp phần gây ra bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

2. Ngủ bao nhiêu là đủ?

Hướng dẫn chung về thời gian ngủ cần thiết mỗi ngày theo từng độ tuổi như sau:

• Trẻ sơ sinh: 12 – 15 giờ đồng hồ
• Trẻ mới biết đi (1 – 3 tuổi): 11 – 14 giờ
• Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): 10 – 13 giờ
• Học sinh cấp 1 (6 – 13 tuổi): 9 – 11 giờ
• Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): 8 – 10 giờ
• Người lớn: 7 – 8 giờ

Tuy nhiên, một vài người lớn vẫn có thể sinh hoạt tốt bình thường khi chỉ ngủ 5 giờ/ngày, trong khi số khác cần phải được ngủ tới 10 tiếng/ngày mới đủ tỉnh táo.

3. Biểu hiện và nguyên nhân mất ngủ

Thỉnh thoảng bạn bị trằn trọc, thao thức vào giờ ngủ là điều bình thường. Nhưng nếu gặp phải tình trạng này kéo dài từ đêm này qua đêm khác, bạn đã bị mất ngủ. Các triệu chứng bao gồm:

• Nằm thao thức trên giường hàng giờ, không ngủ được
• Thức dậy quá sớm và không thể tiếp tục ngủ thêm
• Thức dậy liên tục, nhiều lần trong đêm

Mất ngủ là hình thức rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 1/3 người trưởng thành vào nhiều thời điểm khác nhau trong cuộc sống. Các nguyên nhân gây mất ngủ bao gồm:

3.1. Thói quen xấu trước khi ngủ

Trong nhiều trường hợp, mất ngủ có liên quan đến thói quen không lành mạnh trước khi đi ngủ, chẳng hạn như:

• Uống cà phê vào buổi chiều hay tối
• Hút thuốc hoặc ăn quá no vào ban đêm
• Giờ ngủ mỗi đêm không cố định
• Xem tivi, máy tính hoặc điện thoại trước khi ngủ

3.2. Sức khỏe tinh thần

Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như: trầm cảm, lo lắng và sang chấn tâm lý… cũng có thể gây ra chứng mất ngủ. Không những thế, một số loại thuốc được kê đơn để điều trị các rối loạn tâm lý kể trên cũng dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Nếu bạn nghi ngờ những loại thuốc mình đang sử dụng là nguyên nhân gây mất ngủ, hãy trình bày với bác sĩ để được thay đổi phương pháp điều trị.

3.3. Tình trạng y tế liên quan

Khó ngủ thường liên quan đến các vấn đề sức khỏe như:

• Viêm khớp
• Ợ nóng
• Đau mãn tính
• Hen suyễn
• Bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD)
• Suy tim
• Các vấn đề về tuyến giáp
• Rối loạn thần kinh, như đột quỵ, Alzheimer hoặc Parkinson

3.4. Các nguyên nhân khác

• Mang thai: Đây là một lý do khác khiến nhiều phụ nữ bị mất ngủ, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba.
• Tiền mãn kinh: Thời kỳ mãn kinh gây bốc hỏa khó chịu cũng là nguyên nhân dẫn đến mất ngủ.
• Tuổi tác: Cả nam giới và phụ nữ đều có xu hướng gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ sau 65 tuổi.
• Công việc: Những người làm việc xoay ca ngày và đêm, hoặc phải đi máy bay thường xuyên sẽ bị rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ.

4. Các rối loạn giấc ngủ khác

4.1. Chứng ngưng thở khi ngủ

Hội chứng có nghĩa là hơi thở của bạn sẽ ngừng lại trong vài giây, sau đó bắt đầu thở lại bình thường, và điều này sẽ lặp đi lặp lại nhiều lần trong cả giấc ngủ. Thời gian tạm dừng thở kéo dài vài giây sẽ kích hoạt chuyển đổi chu kỳ ngủ, từ sâu sang nông (cạn).

Ngưng thở khi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy rất buồn ngủ vào ban ngày. Mặc dù nhiều người không hề biết mình mắc phải hội chứng này, nhưng người bạn đời ngủ cùng có thể cho bạn biết về tiếng ngáy, tiếng khịt mũi và thở hổn hển bất thường của bạn trong khi đang ngủ say.

Ngưng thở khi ngủ thường gặp nhất ở những người đàn ông thừa cân trên 65 tuổi. Ngoài ra, trẻ nhỏ bị phì đại amidan cũng có thể gặp phải tình trạng này.

4.2. Hội chứng chân không nghỉ

Người mắc hội chứng chân không nghỉ luôn cảm thấy:

• Bị thôi thúc, không thể cưỡng lại việc nhúc nhích, động đậy đôi chân
• Khó chịu, nhói hoặc ngứa ran ở chân
• Như bị kim đâm hoặc kiến bò, sởn gai ốc ở chân.

Tình trạng này sẽ trở nên tồi tệ hơn vào ban đêm, khiến cho việc chợp mắt nghỉ ngơi cũng trở nên khó khăn. Người bệnh thường xuyên bị những cơn co giật đánh thức dậy giữa đêm.

4.3. Chứng ngủ rũ

Người mắc chứng ngủ rũ sẽ không thể duy trì sự tỉnh táo để làm việc cả ngày nếu như không được ngủ trưa, ngay cả khi họ đã ngủ đủ giấc vào ban đêm. Hội chứng này khiến bạn không thể kiểm soát cơn buồn ngủ và đột nhiên thiếp đi. Các dấu hiệu cảnh báo khác bao gồm:

• Không thể kiểm soát cơ với những xúc động mạnh
• Gặp ảo giác khi ngủ hoặc vừa mới thức dậy
• Nằm mơ ngay trong những giấc ngủ ngắn

Khi thức dậy, người mắc chứng ngủ rũ cũng có thể cảm thấy như cơ thể đang di chuyển, bồng bềnh, không vững. Nguyên nhân của những hiện tượng này là do họ đi vào giấc ngủ REM quá nhanh, đồng thời bỏ qua các giai đoạn NREM bình thường.

4.4. Mộng du

Người bị mộng du sẽ ra khỏi giường và đi lang thang vào ban đêm mà không hề nhận thức được. Họ chỉ nghe mọi người kể lại những hành động lạ thường khi đang ngủ đêm hôm trước, nhưng vẫn không thể nhớ ra. Mộng du xảy ra khi chu kỳ giấc ngủ chuyển từ giai đoạn sâu sang giai đoạn nông hơn. Tình trạng này phổ biến nhất ở trẻ em trong độ tuổi từ 4 – 8, nhưng cũng có thể gặp ở bất cứ độ tuổi nào.

5. Chẩn đoán rối loạn giấc ngủ

Hãy đến cơ sở y tế thăm khám nếu cho rằng mình bị rối loạn giấc ngủ. Bác sĩ có thể yêu cầu bạn viết ra nhật ký giấc ngủ trong 1 – 2 tuần. Cụ thể:

• Thời gian lên giường và rời khỏi giường mỗi ngày
• Độ dài và chất lượng giấc ngủ
• Tổng thời gian nằm thao thức, trằn trọc trên giường
• Thực đơn và giờ ăn uống (đặc biệt là caffeine và rượu)
• Cảm xúc và mức độ căng thẳng
• Danh sách các loại thuốc đã và đang sử dụng

Bác sĩ sẽ xem xét thói quen dựa trên nhật ký bạn ghi lại, đồng thời thăm khám sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu về giấc ngủ, được gọi là đo đa ký giấc ngủ (Polysomnography), sẽ ghi lại hoạt động não, cử động mắt và hơi thở của bạn trong khi ngủ. Xét nghiệm này có thể chỉ ra 85 nguyên nhân tiềm ẩn khác nhau gây rối loạn giấc ngủ, từ gặp ác mộng đến loạn đồng hồ sinh học do làm việc theo ca.

6. Điều trị rối loạn giấc ngủ

6.1. Nguyên tắc điều trị

• Đối với chứng ngưng thở khi ngủ, máy áp lực dương liên tục (CPAP) sẽ giữ cho đường thở thông thoáng, giúp bạn có thể nghỉ ngơi trọn vẹn cả đêm.
• Bạn cũng có thể điều trị chứng ngủ rũ và hội chứng chân không yên bằng cách thay đổi lối sống và dùng thuốc theo toa.
• Bên cạnh sử dụng thuốc trị mất ngủ, tuân thủ các thói quen tốt trước khi ngủ cũng mang lại hiệu quả cao.

6.2. Tâm lý trị liệu

Tâm trạng lo lắng sẽ làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Liệu pháp nhận thức hành vi (cognitive behavioral therapy – CBT) có thể hữu ích. Các chuyên gia sẽ hướng dẫn cách thư giãn và phản hồi sinh học để làm dịu nhịp thở, nhịp tim, cơ bắp và tâm trạng của bệnh nhân.

6.3. Tập thể dục

Vận động thể chất là một trong những thói quen tốt cần làm để chuẩn bị cho giờ đi ngủ. Bạn sẽ dễ buồn ngủ và ngủ được khi cơ thể mệt mỏi. Tuy nhiên, chỉ nên tập thể dục vào cuối buổi chiều, bởi ra mồ hôi quá nhiều vài giờ trước khi ngủ có thể phản tác dụng, khiến bạn tỉnh táo cả đêm.

6.4. Chế độ ăn uống

Một số thực phẩm và đồ uống có thể ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ. Nến tránh dùng những món sau đây vào 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ:

• Caffeine, bao gồm cà phê, trà và soda
• Thực phẩm cay hoặc khó tiêu
• Rượu (sẽ giúp một số người ngủ thiếp đi, nhưng cũng khiến họ thức dậy nhiều lần và mệt mỏi vào sáng hôm sau)

Thay vào đó, nên dùng một bữa ăn nhẹ vào buổi tối, có nhiều carbs dễ tiêu hóa. Bạn có thể ăn một bát ngũ cốc nhỏ với sữa hoặc bánh nướng xốp, nhưng không ăn trong vòng 1 giờ trước ngủ hoặc quá 12 giờ đêm. Ngoài ra, sữa ấm và trà hoa cúc cũng có tác dụng tăng thân nhiệt và làm bạn buồn ngủ.

6.5. Tắt các thiết bị điện tử

Nhiều người có thói quen xem phim vào đêm khuya trước khi ngủ. Sở thích này sẽ giúp bạn giải trí sau một ngày dài, nhưng cũng sẽ khiến đầu óc tỉnh táo và không thể ngủ được. Chơi games, xem video và lướt Internet cũng có tác dụng tương tự. Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia đã khuyến nghị mọi người không nên đặt TV và máy tính trong phòng ngủ.

Bạn có thể tập cho đầu óc và cơ thể nhận biết đã đến lúc bắt đầu đi ngủ bằng cách tắm nước ấm, đọc một cuốn sách, hoặc áp dụng các kỹ thuật thư giãn, như hít thở sâu. Điều quan trọng là cần đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Nếu bạn vẫn khó ngủ về đêm và mệt mỏi cả ngày, hãy tìm gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị rối loạn giấc ngủ.

Nguồn tham khảo: webmd.com