Hướng dẫn chi tiết cách tập lưng xô tay trước cho nữ

Tập lưng xô tay trước với các bài tập kèm hướng dẫn chi tiết và hình ảnh do huấn luyện viên Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ sau đây giúp chị em đánh tan mỡ sau 2 tuần luyện tập và sở hữu thân hình như mơ ước sau 3 tháng.

Tập gym là một trong những cách thay đổi cơ thể hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Tập gym tại nhà bạn thường sẽ phải sở hữu các loại máy hỗ trợ có ở phòng tập chuyên nghiệp như: máy chạy thể dục, xe đạp tập thể dục, máy tập chạy bộ điện, dây thừng, giàn tạ, ghế đa năng,… Dưới đây là những bài tập lưng xô tay trước cho nữ giúp bạn không còn buồn rầu vì thân trên thiếu săn chắc hay bạn thuộc tạng người hình quả táo

Trước khi bắt đầu các bài tập, đừng quên khởi động 15 phút phần tay, lưng, vai để làm nóng cơ thể và giúp các khớp xương linh hoạt hơn khi luyện tập các nàng nhé!

1. Cách tập lưng xô tay trước: Bài tập One-Arm Dumbbell Row với tạ tay

Bài tập nâng tạ bằng một tay này sẽ giúp cơ tay trước săn chắc hơn. Đồng thời cơ lưng, xô cũng được loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách tập lưng xô tay trước này như sau: 

• Chân trái và tay trái đặt trên ghế tập gym (như hình).

• Tay phải cầm tạ.

• Từ từ nâng tay phải lên cho tới khi sát ngực.

• Giữ tư thế này 1 giây để cơ bắp được vận động nhiều nhất.

• Hạ tạ thẳng tay trở lại.

• Khi nâng tạ lên thì thở ra. Khi hạ tạ xuống thì hít vào.

Tập lưng xô tay trước với bài tập One-Arm Dumbbell Row

2. Bài tập lưng xô tay trước Bent Over Barbell Row

Bài tập Bent Over Barbell Row là một bài tập tuyệt vời tác dụng tới hầu hết các nhóm cơ. Không chỉ cơ lưng, xô, tay mà bụng, eo, mông, đùi, bắp chân cũng trở nên săn chắc hơn khi chị em thực hiện bài tập này. Và bài tập này cũng là một trong những cách tập cơ bụng được các chị em thực hiện và thành công.

Hướng dẫn cách tập gym lưng xô tay trước với bài tập Bent Over Barbell Row như sau:

• Hai tay nắm lấy thanh đòn. Lòng bàn tay hướng về phía người bạn.

• Người hướng về phía trước sao cho lưng gần như song song với sàn nhà. Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng trong bài tập để tránh chấn thương.

• Đầu gối hơi trùng xuống và dồn lực về phía gót chân.

• Từ từ kéo thanh đòn lên cho tới khi thanh đòn gần sát ngực.

• Siết chặt cơ tay để giữ tư thế này 1 giây.

• Thở ra khi nâng tạ lên. Hít vào khi hạ tạ xuống. 

• Thực hiện động tác 3 hiệp. 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Bài tập Bent Over Barbell Row

3. Bài tập lưng xô tay trước Barbell Curl với tạ đòn

Bài tập Barbell Curl sẽ tác dụng trực tiếp vào cơ tay trước và đồng thời cơ lưng xô cũng được vận động suốt bài tập này. Hướng dẫn chi tiết từ huấn luyện viên của Tập đoàn thể thao Elipsport cho bài tập này như sau:

• Đứng thẳng người. Hai chân chụm lại vào nhau.

• Hai tay duỗi thẳng cầm thanh đòn tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay bằng với vai.

• Lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.

• Từ từ nâng tạ lên cao, khuỷu tay gập lại cho tới khi thanh đòn tạ gần chạm ngực.

• Siết chặt cơ tay để giữ tư thế này 1 giây.

• Hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Hít vào khi hạ tạ. Thở ra khi bạn nâng tạ lên cao.

• Tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần. Tăng mức tạ lên dần nếu có thể.

Bài tập Barbell Curl

4. Bài tập lưng xô tay trước Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ xô, cơ lưng, cơ tay trước và cơ vai. 

Hướng dẫn bài tập lưng xô tay trước này như sau:

• Ngồi vào máy tập.

• Giữ lưng luôn thẳng và hai tay cầm lấy thanh tay cầm của máy kéo (trên máy đã có sẵn vị trí đánh dấu để đặt tay).

• Hai chân đặt dưới nệm chân. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.

• Từ từ kéo tay cầm xuống cho tới khi ngang cằm của bạn.

• Giữ lại 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

• Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp. 

• Thở ra khi kéo tay xuống. Hít vào khi đưa tay lên.

• Ngoài bài tập này, bạn cũng có thể tập thêm 1 biến thể của Wide-Grip Lat Pulldown chính là thay vì kéo thanh cầm xuống trước cằm thì bạn kéo ra sau lưng và cũng thực hiện tương tự.

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

5. Bài tập lưng xô tay trước Face pull với máy kéo cáp

Nhắc tới các bài tập lưng xô tay trước hiệu quả cho nữ tập tại phòng gym, không thể bỏ qua bài tập Face pull. Bài tập này giúp bạn đánh tan mỡ thừa tại cơ tay sau, cơ lưng xô và ngực trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

• Đứng trước máy kéo cáp. Hai tay nắm vào dây cáp. Lòng bàn tay hướng xuống dưới.

• Hai chân mở rộng bằng vai. Đầu gối hơi hạ xuống. 

• Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

• Từ từ kéo dây cáp xuống phía dưới cho tới khi bàn tay gần chạm tới giữa đùi thì dừng lại.

• Siết chặt cơ tay để giữ tư thế này 1 giây.

• Thực hiện động tác 3 hiệp. Mỗi hiệp 10 – 12 lần.

• Khi kéo xuống thì thở ra và ngược lại.

Bài tập Face pull

6. Bài tập lưng xô tay trước Seated Cable Row

Seated Cable Row hay còn gọi là bài tập ngồi kéo cáp. Đây được coi là bài tập cơ lưng xô chuyên dụng và có tác dụng tốt nhất tới vùng cơ này. Hầu hết các tín đồ của bộ môn gym đều trải qua bài tập này khi tới phòng gym bởi nó đốt cháy rất nhiều năng lượng và giúp người tập có được vùng cơ lưng thon gọn. Ngoài ra chúng cũng là một bài tập phức hợp bởi tác động đến nhiều vùng cơ khác nhau cơ tay trước, cơ vai…. Cách tập bài tập này như sau:

• Ngồi xuống máy kéo cáp, loại máy này có ở bất kỳ phòng tập nào.

• Chân đặt vào vị trí quy định trên máy.

• Tay cầm tay nắm của dây cáp, dùng lực kéo tay cầm của dây cáp về phía người. Kéo cho đến khi nào dây cáp chạm bụng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây. Siết chặt cơ, thở ra. 

• Thả cáp về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. 

Chú ý trong suốt quá trình tập bài tập này phải giữ cho cơ thể không đung đưa để tránh tổn thương vùng lưng.

Bài tập Seated Cable Row

7. Bài tập Chin Up

Chin Up hay còn gọi là bài tập hít xà đơn là một bài tập lưng xô tay trước nâng cao. Chúng phù hợp với những người đã quen với các bài tập đơn giản và muốn nâng cao khả năng cũng như hiệu quả luyện tập lên một mức độ mới. Tuy gọi là bài tập nâng cao nhưng Chin Up lại khá đơn giản và dễ thực hiện. Cách thực hiện bài tập Chin Up như sau: 

• Hai tay nắm chặt thanh xà đơn, chú ý để lòng bàn tay hướng vào phía trong. Chú ý cách để lòng bàn tay khá quan trọng vì chúng ảnh hưởng đến lực tác động đến các cơ khi tập luyện.

• Giữ thẳng người và kéo lên cho đến khi gần chạm thanh xà. Chú ý siết chặt cơ lưng và cùi chỏ ép sát người.

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ xuống. 

• Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần quy định.

Bài tập Chin UP

8. Bài tập kéo cáp cơ xô ngược tay – Underhand Cable Pulldowns

Đây tiếp tục là một bài tập kéo cáp rất phổ biến cho vùng cơ xô và tay trước. Tuy nhiên, lúc này tay của bạn sẽ kéo với lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có vùng cơ lưng xô săn chắc như ý muốn. Bạn hãy thực hiện bài tập này theo các hướng dẫn dưới đây: 

• Bạn ngồi vào ghế của máy kéo cáp, cố định đùi bằng thanh chắn của máy để bảo đảm kỹ thuật cũng như hiệu quả của bài tập

• Hai tay cầm thanh kéo cáp, lòng bàn tay hướng vào bên trong.

• Kéo mạnh thanh kéo cáp xuống cho đến khi gần chạm tới ngực, thở ra, siết cơ lưng trong khoảng 1 giây.

• Từ từ thả thanh kéo cáp về vị trí ban đầu và lặp lại bài tập.

Bài tập kéo cáp ngược tay

9. Bài tập hít đất

Nếu cảm thấy chán các bài tập cơ lưng xô tay trước cho nữ với các dụng cụ chuyên nghiệp, bạn có thể thay đổi không khí bằng bài tập hít đất. Nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng đây là một bài tập phức hợp tác động tốt đến nhiều vùng cơ khác nhau, từ cơ lưng, cơ vai đến cơ tay trước. Hãy thực hiện bài tập này thường xuyên để vùng cơ lưng được thon gọn như ý muốn nhé.

• Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập.

• Nâng người lên như tư thế Plank, hai tay rộng bằng vai, hai chân khép lại, chống trên sàn bằng mũi chân. 

• Lấy hai tay làm trụ rồi hạ người xuống thấp nhất có thể.

• Nâng người lên vị trí ban đầu rồi lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập hít đất

10. Bài tập cơ lưng xô tay trước Dumbbell Incline Bench Row

Đây là một một bài tập với tạ đơn và cần đến sự trợ giúp của một chiếc ghế tập tạ. Chúng khá thú vị bởi lúc này bạn sẽ nằm sấp trên ghế tập tạ và nâng tạ đều cả hai tay cùng lúc, nhờ đó, cơ lưng xô, cơ tay trước và cơ vai sẽ cùng được tác động tích cực. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Điều chỉnh ghế tập tạ sao cho chúng có một độ nghiêng phù hợp, góc nghiêng khoảng 45 độ là lý tưởng.

• Nằm sấp trên ghế, hai chân chạm sàn, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng phù hợp. 

• Hai tay đồng thời nâng tạ lên đến ngang ngực thì hạ xuống và lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập trên ghết tạ nghiêng

Hy vọng với những hướng dẫn chi tiết về cách tập lưng xô tay trước trên đây đã giúp bạn nắm được kỹ thuật tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Thường thì bỏ lỡ khi tập, cơ lưng cũng đóng một vai trò rất lớn trong việc bả vệ cột sống. Tuy nhiên, một cơ thể khỏe mạnh sẽ là một cơ thể với tất cả các bộ phận đều khỏe mạnh. Chính vì vậy, các bạn cần bổ sung các bài tập toàn thân để cả cơ thể được vận động. Các bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà như chạy bộ với máy chạy bộ hoặc đạp xe. Đối với người bị đau lưng do tập nhiều hoặc sai cách, hãy thử ngồi ghế massage để cải thiện cơn đau nhé!

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”