[GIẢI ĐÁP] 1 quả chuối bao nhiêu calo? Ăn Nhiều Có Tăng Cân?

Chuối là một loại trái cây phổ biến. Lượng calo trong chuối khác với lượng calo của các loại trái cây khác. Có một số chuyên gia nói rằng chuối sẽ phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn.

Nhưng một số chuyên gia lại nói rằng, calo trong chuối hơi cao nhưng không phải là xấu cho người giảm cân.

Trong bài viết này, Blog Bí Quyết Khỏe Đẹp sẽ giúp bạn biết được “ 1 quả chuối bao nhiêu calo? và “Giảm cân bằng chuối có hiệu quả không?“

Cùng tìm hiểu nhé!

1 quả chuối bao nhiêu calo?

Lượng calo trong chuối phụ thuộc nhiều vào kích thước quả. Trung bình một quả chuối chín chứa 105 calo. Tùy thuộc vào kích cỡ quả chuối mà lượng calo trung bình khoảng từ 90 – 120 calo/quả.

Lượng calo trong chuối là cao hơn hay thấp hơn các loại trái cây khác. Theo nghiên cứu, 1 quả táo cung cấp khoảng 115 calo, 1 quả cam cỡ trung bình cung cấp khoảng 62 calo.

Các loại quả mọng thường có lượng calo thấp. Nửa cốc quả mâm xôi chỉ cung cấp 32 calo. Nửa cốc quả việt quốc cung cấp chỉ 41 calo.

Chính vì thế, calo trong 1 quả chuối chín tương đối cao so với các loại trái cây khác.

Dưới đây là hàm lượng calo trong 1 quả chuối  theo kích cỡ :

Kích thước

Calo

Chuối có kích thước dưới 15 cm,  nặng  81 gram

72 calo

Chuối có kích thước từ 15 – 18 cm, nặng  101 gram

90 calo

Chuối có kích thước từ 18 – 20 cm, nặng  118 gram

105 calo

Chuối có kích thước từ 20 -23 cm, nặng 136 gram

121 calo

Chuối dài hơn 23 cm, nặng khoảng 152 gram

135 calo

Một cốc chuối nghiền khoảng 225 gram

200 calo

Theo nghiên cứu, 93% lượng calo trong chuối đến từ carbs, 4% đến từ protein và 3% đến từ chất béo.

1 quả chuối chứa bao nhiêu carbs?

Thành phần chủ yếu của chuối là carbs (cacbonhydrat) và nước. Chắc nhiều người sẽ ngạc nhiên khi biết rằng nước chiếm 75% quả chuối.

Nhiều bạn muốn giảm cân bằng chuối hoặc xây dựng chế độ ăn kiêng bằng chuối thì hay quan tâm đến hàm lượng carbs. 

Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Thực phẩm chứa nhiều Carbs sẽ giàu calo, muốn giảm cân thì bạn cần hạn chế đưa calo vào cơ thể.

Cơ thể bị thiếu carbs sẽ chuyển sang tiêu thụ protein và chất béo dự trữ để sinh ra calo cho các hoạt động của cơ thể, nhờ đó bạn sẽ giảm được cân nặng của mình.

Chế độ ăn ít carbs mỗi ngày được ứng dụng trong phương pháp giảm cân Atkins, chế độ ăn Dukan và đặc biệt là chế độ ăn kiêng Keto.

Dưới đây là hàm lượng carbs tương ứng với kích thước của chuối :

Kích thước

Carbs

Chuối có kích thước dưới 15 cm,  nặng  81 gram

19 carbs

Chuối có kích thước từ 15 – 18 cm, nặng  101 gram

23 carbs

Chuối có kích thước từ 18 – 20 cm, nặng  118 gram

27 carbs

Chuối có kích thước từ 20 -23 cm, nặng 136 gram

31 carbs

Chuối dài hơn 23 cm, nặng khoảng 152 gram

35 carbs

Một cốc chuối nghiền khoảng 225 gram

51 carbs

Một quả chuối chứa khoảng 2 – 4 gram chất xơ, tùy thuộc vào kích cỡ quả. Nếu bạn quan tâm đến hàm lượng carbs “net” thì có thể áp dụng công thức sau:

Net Carbs = Tổng lượng carbs – Chất xơ 

Tham khảo thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Ăn chuối giúp giảm cân hay tăng cân?

Đến đây, chắc bạn đã biết được 1 quả chuối bao nhiêu calo và carbs rồi đúng không!

Có thể, bạn đã nghe nhiều người nói ăn chuối sẽ giúp tăng cân. Nhưng lại có một số người nói ăn chuối giúp bạn giảm cân. Vậy ý kiến nào đúng?

Ở phần trên, mình đã phân tích 1 quả chuối bao nhiêu calo và carbs. Những người nói ăn chuối làm tăng cân thường dựa trên hàm lượng carbs, đặc biệt là đường bên trong chuối.

Chuối chín có lượng đường khá cao có thể chuyển sang chất béo nhanh hơn các chất dinh dưỡng khác.

Dưới đây là 3 lý do bạn nên giảm cân bằng chuối:

• Chuối chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Chuối xanh sẽ có tinh bột kháng nhiều hơn chuối tươi

• Chuối có chỉ số GI trung bình chỉ từ 30-60 tùy thuộc vào độ chín của chuối.

• Calo trong 1 quả chuối ở mức trung bình, thấp hơn nhiều lượng calo trong 1 ly trà sữa hay 1 bát cơm. Ăn chuối đủ cung cấp năng lượng để bạn thoải mái vận động mạnh mà không lo mệt mỏi.

Thành phần dinh dưỡng trong chuối

Chuối chứa ít calo nhưng rất giàu chất xơ. Chuối chứa nhiều khoáng chất và một số vitamin có lợi cho cơ thể như chất xơ, vitamin B6, vitamin C, mangan, kali, magie,…

Thành phần dinh dưỡng trong 1 quả chuối 100 gram bao gồm:

• Calo: 90

• Nước:75%

• Protein: 1,1 gram

• Carbs: 23 gram

• Đường: 12,2 gram

• Chất xơ: 2,6 gram

• Chất béo: 0,3 gram

C

acbonhydrat

Chuối là một nguồn carbs phong phú. Hàm lượng carbs thay đổi mạnh mẽ trong quá trình chín. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chuối chưa chín chứa nhiều tinh bột hơn chuối chín.

Nhưng đa phần tinh bột đó là tinh bột kháng. Khi quả chuối chín, tinh bột trong quả chuyển hóa thành đường. Do đó, chuối chín chứa ít tinh bột kháng hơn chuối xanh.

Tinh bột kháng là một loại carbonhydrate. Khác với tinh bột thông thường được tiêu hóa, tinh bột kháng có khả năng chống lại tiêu hóa. Tinh bột kháng có chức năng tương tự như chất xơ như tăng sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ béo phí và tốt cho người bị bệnh tiểu đường.

Chuối có chỉ số đường huyết GI tương đối thấp (42 – 58) và phụ thuộc vào mức độ chín của chúng. GI là thước đọ mức độ carbs trong thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. 

Chất xơ

Chuối xanh chứa nhiều tinh bột kháng hơn chuối chín. Chất này có chức năng tương tự như chất cơ. Tinh bột kháng cùng với chất xơ đi qua đường ruột sẽ không tiêu hóa được. 

Trong ruột già, nó được lên men bởi vi khuẩn để tạo thành Butyrate, một loại axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Vitamin và khoáng chất

Chuối là một nguồn cung cấp vitamin và khoảng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.

Các hợp chất thực vật

Trái cây và rau quả chứa chứa nhiều loại hợp chất thực vật hoạt tính sinh học và chuối cũng không ngoại lệ

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não của bạn. Dopamine trong chuối hoạt động như một chất chống oxi hóa. Catechin là một Flavonoid được tìm thấy trong chuối chứa nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe.

Ăn chuối có tác dụng gì?

Calo trong chuối cao hơn một chút so với các loại trái cây khác. Ăn một quả chuối giúp bạn tăng cảm giác no và bổ sung một lượng chất xơ bổ dưỡng. Chất xơ rất quan trọng khi giảm cân vì nó giúp bạn no lâu hơn và ăn ít hơn.

Chuối cũng rất giàu vitamin C. Một quả chuối cung cấp khoảng 17% RDI (mức tiêu thụ hằng ngày của một chất dinh dưỡng). Vitamin C là thành phần quan trọng giúp tăng sức đề kháng của cơ thể, sữa chữa mô, tốt cho hệ xương, da và tim mạch.

1. Ăn chuối tốt cho sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử cong. Chuối chứa nhiều kali, một chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp ở mức bình thường. Một quả chuối chứa trung bình khoảng 0,4 gram khoáng chất này.

Ngoài ra, chuối còn chứa chất flavonoid, một chất chống oxi hóa mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Ăn chuối tốt cho hệ tiêu hóa

Chuối chứa một lượng đáng chất xơ, trung bình 1 quả chuối chứa đến 3 gram chất xơ. Chất xơ giúp làm sạch đường ruột, nhuận trường và ngăn ngừa nhiều vấn đề liên quan đến hệ tiêu hóa.

Tinh bột kháng trong chuối không được tiêu hóa. Chúng đi qua ruột non và dừng lại ở ruột già, đây là  nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột, giúp cho lợi khuẩn phát triển.

3. Ăn chuối tốt cho người bệnh tiểu đường

Có rất nhiều ý kiến trái chiều là chuối có tốt cho người bị bệnh tiểu đường hay không. Đúng là chuối chín chứa nhiều tinh bột và đường.

Chuối chín có chỉ số GI khoảng 60, chuối vừa chín có GI khoảng 50. Do đó, người tiểu đường nên ăn chuối ở mức vừa phải và ưu tiên chọn chuối vừa chín tới để không không làm tăng lượng đường trong máu như những thực phẩm giàu carbs khác.

Trong chuối có chứa tinh bột kháng, hoạt đông như chất xơ hòa tan giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm cảm giác thèm ăn ở người tiểu đường.

Hơn nữa, vitamin B6 trong chuối đóng vai trò hình thành hemoglobin, một chất có khả năng kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn

Tóm lại, với bệnh nhân tiểu đường không nên ăn quá nhiều chuối chín và phải theo dõi lượng đường trong máu một cách cẩn thận sau khi ăn chuối.

4. Ăn chuối tốt cho thận

Kali là một chất rất cần thiết cho việc kiểm soát huyết áp và sức khỏe của thận. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, người ăn chuối 2-3 lần mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh về thận đến 33%, ăn 4-6 lần mỗi tuần sẽ giảm nguy cơ macs bệnh về thận đến 50% so với người không ăn.

5. Ăn chuối tốt cho sự phát triển cơ bắp

Chuối là một loại siêu thực phẩm cho vận động viên nhờ chứa nhiều dưỡng chất và carbs dễ tiêu hóa.

Carbs trong chuối sẽ nhanh chóng chuyển hóa thành năng lượng, kali giúp giảm tình trạng mất nước khi tập nặng.

Ngoài ra, chuối còn giảm tình trạng chuột rút cơ bắp khi tập luyện đến 90%.

FAQ: Câu hỏi thường gặp về calo trong chuối

1. Nên ăn bao nhiêu quả chuối mỗi ngày?

Ăn quá nhiều chuối sẽ làm tăng kali trong máu, làm nhịp tim bất thường, mạch đập chậm hơn. Những người ăn quá nhiều chuối 1 lần sẽ có cảm giác khó chịu, buồn nôn.

Bạn chỉ nên ăn chuối từ 2-3 quả mỗi ngày, nên ăn đều sẽ tốt hơn là ăn nhiều trong 1 lần.

2. Ăn chuối lúc nào thì tốt?

Bạn không nên ăn chuối lúc bụng đói vì nó sẽ làm lượng magie trong máu tăng đột ngột, ảnh hưởng đến nhịp tim. Hơn nữa, vitamin C trong chuối có thể làm bạn bị đau dạ dày.

Lời kết

Qua bài viết này, hy vọng bạn đã biết được 1 quả chuối bao nhiêu calo và carbs, thành phần dinh dưỡng của chuối và ăn chuối có giảm cân không.

Tóm lại, chuối là một loại thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho những người giảm cân. Hãy áp dụng ngay chuối vào thực đơn để giúp bạn giảm cân nhanh và hiệu quả hơn.

Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về chủ để ” 1 quả chuối bao nhiêu calo” thì bình luận bên dưới bài viết để nhận được sự hỗ trợ từ nhé!