Đủ cách tập thể dục tại nhà

Có điều kiện sắm máy dụng cụ tập luyện đa năng…- Ảnh: Q.MINH

Đừng nói không có chỗ tập, mà hãy nghĩ mình có muốn rèn luyện sức khỏe không? Chỉ cần 1m2 đã có thể tập chạy tại chỗ hay thụt dầu, và manh chiếu ngủ cũng là chỗ để chống tay hít đất hay nằm ngửa nhấc đầu, nhấc chân đốt mỡ bụng hiệu quả

NGUYỄN MẠNH THẮNG

Hồi tháng 6, TP.HCM mới thực hiện giãn cách xã hội theo chỉ thị 15, anh Nguyễn Phát ở chung cư Full House (P.Bình Trị Đông B, quận Bình Tân, TP.HCM) phải tạm ngừng công việc đầu bếp nhà hàng. Cao 1,78m, nặng hơn 90kg, anh Phát đã lường trước sẽ phải bó chân trong căn hộ chung cư chật hẹp vì dịch diễn biến phức tạp để chuẩn bị “sống chung với dịch”, kể cả về mặt sức khỏe.

Nhiều dụng cụ tập thể dục

“Tôi trích tiền dành dụm mua ngay máy đạp xe tại nhà. Phòng chung cư chật chội máy cũng nhỏ gọn, rẻ tiền thôi, chỉ hơn 3 triệu đồng, đặt vừa một góc nhỏ không chiếm không gian ” – Phát kể. Thế là dịch căng thẳng kéo dài, anh chẳng phải lo lắng sức khỏe cho cơ thể vốn nặng ký khi không thể ra công viên hay đến câu lạc bộ luyện tập.

Mỗi ngày, Phát đạp xe trên máy 2-3 lần, mỗi lần ít nhất 30 phút. Buổi sáng, anh đạp tốc độ nhanh để đốt mỡ dư trong cơ thể. Chiều và tối, anh đạp chậm hơn nhưng cố gắng duy trì đều đặn.

“Dịch phải ở nhà, tôi cứ sợ tăng ký nhưng cuối cùng lại giảm được mấy ký, thật là mừng” – Phát kể thêm cơ thể mình vẫn không bị quá bệu rão, mệt mỏi dù không thể ra ngoài tập thể dục như trước.

Với người có chút điều kiện tài chính và không gian đặt máy tập (chỉ 2-3m2), vấn đề tập luyện sức khỏe tại nhà rất đơn giản với các máy đa năng như đạp xe, đi bộ có giá từ vài triệu đến hơn chục, tùy loại. Còn người dư dả tài chính và không gian nhà ở tương đối thoải mái, có thể mua thêm các ghế tập tạ đa năng, tập cơ bụng, lắc hông, bao cát đánh boxing…

Nếu biết chọn lựa hoặc được tư vấn kỹ, họ thể tự lập cho mình một phòng gym thu nhỏ với giá không quá 20 – 30 triệu đồng (nhiều loại đắt tiền hơn nếu có điều kiện) trên mặt bằng 10-15m2, tương đương một phòng nhỏ của căn hộ chung cư.

Với các dụng cụ đa năng này, người tập luyện hoàn toàn yên tâm rèn luyện sức khỏe mà không bị dễ nhàm chán như chỉ tập mãi một món. Anh Trần Hoàng Hà, nhà ở đường Cách Mạng Tháng 8, quận Tân Bình, cho biết đã dành gần 2 tháng lương để tạo cho mình phòng tập đa năng trong căn phòng 16m2 trên sân thượng.

“Thiệt là lúc đầu tôi cũng đắn đo về tiền bạc, nhất là lúc khó khăn này và không biết mai mốt sẽ ra sao. Nhưng giờ tôi thấy mình đúng, cả nhà già trẻ đều có cái tập luyện. Vợ con cũng vui” – anh cười kể.

Tuy nhiên, thực tế không phải ai cũng có điều kiện tài chính hay nhà cửa đủ diện tích đặt máy tập thể dục. Đặc biệt, khi giãn cách xã hội ở TP.HCM được nâng lên mức độ nghiêm ngặt hơn như chỉ thị 16 hay giờ là chỉ thị 16 tăng cường, việc giao nhận online các mặt hàng không thiết yếu chẳng còn đơn giản nữa, chưa kể cũng chẳng mấy ai muốn cho người lạ vào nhà lắp ráp máy thời điểm này. Nhưng thực tế vẫn còn nhiều cách xoay xở, tự chế dụng cụ tập luyện tại chỗ.

Những ngày ở yên trong nhà này, cả gia đình bốn người gồm vợ chồng, con cái chị Nguyễn Thị Kim Ái ở căn nhà nhỏ trên đường Hậu Giang, quận 6 vẫn duy trì sức khỏe được bằng sợi dây nhảy tại chỗ.

Chị Ái cười kể: “Trước khi bùng dịch, gia đình tôi hay ra công viên khu Bình Phú để tập thể dục. Giãn cách xã hội, không ra ngoài được nữa, may là còn có sợi dây học thể dục của thằng nhỏ đang học cấp II. Cả nhà tập luyện bằng sợi dây này cũng vui và bảo đảm sức khỏe”.

Chị Ái kể thêm hồi đầu chị chỉ nhảy dây tại chỗ được 100 cái đã đuối, chồng chị nặng 75kg, cố lắm cũng chỉ nhảy nổi cỡ đó. Nhưng sau gần hai tháng phải ở nhà, nhảy dây đều, họ đã nhảy lên được 400 – 500 cái và sức khỏe cả nhà đều tốt, không ai bị mập lên.

Vừa rồi sợi dây bị đứt, ông xã chị Ái không đặt mua mà tự chế dây mới bằng cách nối hai sợi dây ràng đồ xe máy. Ban đầu họ hơi lạ dây, nhảy thấy vướng vướng, nhưng chỉ một hai hôm cũng quen. Thực tế, nhiều thứ quanh mình có thể trở thành dụng cụ tập thể dục. Nếu không có tạ đơn tập cánh tay thì chai nước 1,5 lít hay 2 lít có thể thay tạ, thậm chí cục gạch ống (nếu muốn nặng hơn, có thể lấy băng keo quấn hai cục) cũng tập luyện được.

Đủ cách tập thể dục tại nhà - Ảnh 3.

Trẻ em tập thể dục ở nhà như nhảy dây, chạy tại chỗ – Ảnh: Q.MINH

Tập “chay” không cần dụng cụ

Đặc biệt, ngay cả tập “chay” không cần dụng cụ vẫn có thể rèn luyện sức khỏe. Suốt hai tháng nay, anh Nguyễn Mạnh Thắng, người “ghiền” gym và đã theo đuổi môn này ba năm ở đường Tên Lửa, quận Bình Tân, vẫn giữ được thể hình đẹp và sức khỏe tốt dù phải tập “chay” hoàn toàn khi phòng gym đóng cửa.

“Để giữ độ săn chắc chung của cơ thể, tôi chạy tại chỗ 6.000 bước mỗi ngày, rồi chống tay hít đất 3 lần, mỗi lần 30 cái cho ngực vẫn nở nang mà không cần đẩy tạ. Tập cơ bụng, tôi cũng chẳng cần ghế móc chân như phòng gym, mà chỉ nằm ngửa trên sàn rồi nhấc đầu, nhấc chân lên 100 lần mỗi ngày” – Thắng cười kể “phòng tập” của anh thời giãn cách xã hội này vỏn vẹn chỉ… 2m2 ngay kế bên nệm ngủ vì căn nhà vợ chồng, con cái ở chỉ rộng chưa được 30m2.

“Có rất nhiều cách để tập thể dục tại nhà, quan trọng là mình chịu tập hay không thôi. Ngay như tôi đang tập cơ đùi và sức khỏe đôi chân chỉ bằng cách thụt dầu như ngày xưa đi học bị thầy phạt. Mỗi ngày thụt dầu 100 cái là quá ok rồi” – Thắng vui vẻ cho biết. Còn người ở nhà lầu, có thể tập đơn giản bằng cách đi lên xuống cầu thang vài chục lần mỗi ngày cũng tạm đủ.

Tuy nhiên, Thắng cho biết cường độ tập luyện như anh là “hơi nặng” vì đã quen tập gym chuyên nghiệp. Với người bình thường, sức khỏe không tốt lắm hay chưa quen tập thì không cần phải mức độ như thế.

Họ chỉ cần đứng chạy tại chỗ vài trăm bước ngay trong phòng, mỗi ngày 2-3 lần, rồi từ từ nâng dần lên mỗi lần 1.000 – 2.000 bước… là tốt rồi. Còn chống tay hít đất nở nang lồng ngực và tốt cho tim, phổi nhưng không phải ai cũng quen, nên cứ bắt đầu tập nhẹ nhàng từ vài cái cho quen dần…

Đủ cách tập thể dục tại nhà - Ảnh 4.

Viên gạch có thể thay tạ tay tập ở nhà – Ảnh: Q.MINH

Thể dục để giữ sức khỏe và chống trầm cảm

Mùa dịch giã, biện pháp giãn cách xã hội nghiêm ngặt để phòng dịch là cần thiết nhưng cũng có thể khiến người quen hoạt động bị mệt mỏi, suy giảm sức khỏe thể chất và trầm cảm.

Tập thể dục tại nhà là cách rất tốt để rèn luyện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nếu có dụng cụ và điều kiện phòng ốc thì quá tốt, còn không bạn có thể tự chế sợi dây nhảy, chai nước hay cục gạch làm tạ tay… Thậm chí, bạn vẫn có thể chạy nhảy tại chỗ trên diện tích nhỏ hẹp. Nếu bạn chưa quen phương pháp tập, trên mạng có hướng dẫn rất nhiều bài tập đơn giản để có thể áp dụng ở bất cứ đâu, ngay cả trong khu phong tỏa, cách ly.

Tập thể dục giúp giảm 7 loại ung thư