Chọn liệu pháp nóng hay lạnh để phục hồi cơ bắp sau tập luyện nặng? – Sài Gòn Tiếp Thị

(SGTTO) – Nếu là người thường xuyên luyện tập các bài tập nặng hay tham gia những cuộc đua đường dài, bạn chắc chắn đã từng hoặc sẽ trải qua những cơn đau nhức cơ bắp, cơ thể mỏi mệt, rã rời. Thông thường, sau những cuộc chạy marathon, cơ thể sẽ cần có những liệu pháp để phục hồi, đảm bảo sức khỏe.

Nếu như vừa trải qua một giải chạy Marathon trong cái nắng nóng của mùa hè thì thật hấp dẫn khi nghĩ đến việc ngâm mình trong bồn nước đá sau khi về đích. Tuy nhiên, ngoài liệu pháp lạnh còn có liệu pháp nhiệt để phục hồi. Hãy cùng các huấn luyện viên, các nhà trị liệu cũng như những người chạy có kinh nghiệm tìm hiểu về liệu pháp phục hồi này.

Liệu pháp nóng hay lạnh đều mang lại những lợi ích khác nhau cho cơ thể

• Liệu pháp lạnh: tức hồi phục cơ bắp sau khi chạy đường dài bằng cách ngâm mình trong bồn nước lạnh. Liệu pháp này giúp làm co mạch máu và giảm hoạt động trao đổi chất, giảm sưng, bảo vệ các mô.

Theo nhà trị liệu Robert Gillanders (Mỹ) thì kiểm soát sự phục hồi cũng như làm dịu đi những ngày căng thẳng cho cơ bắp bằng việc tắm nước đá là một một kế hoạch hợp lý.
Đặc biệt, những người dễ bị viêm hoặc chấn thương thì liệu pháp lạnh sẽ giúp phục hồi hiệu quả hơn, những cơn đau nhức cơ sẽ giảm nhanh hơn và sẵn sàng sớm hơn cho những lần chạy tiếp theo.

Tuy nhiên, những nghiên cứu mới hơn đã phát hiện ra rằng, tắm nước đá không phải là phương pháp phục hồi cho tất cả cơ bắp. Ví dụ việc tắm nước đá có thể ngăn cản việc tạo ra protein mới trong cơ bắp sau khi tập luyện sức bền. Vì vậy, sau một cuộc chạy đường dài thì đây là một liệu pháp lý tưởng, tuy nhiên, nếu là những bài tập rèn luyện về sức bền hằng ngày thì hãy bỏ qua liệu pháp lạnh.

• Liệu pháp nóng/nhiệt: liệu pháp nhiệt mang lại một số lợi ích phục hồi như giúp cơ thư giãn, tuần hoàn trong cơ thể dễ dàng hơn. Nước ấm còn làm tăng nhiệt độ các mô cơ, giúp kéo giãn cơ thể dễ dàng hơn.

Bạn có để ý rằng, sau mỗi cuộc chạy dài, bạn có thể gập người chạm vào ngón chân của mình dễ dàng hơn? Đó là vì cơ thể vừa hoạt động dài và các cơ mô cơ còn đang ấm nóng.

Các bác sĩ trị liệu khuyên rằng, nếu bạn đang cần phục hồi sau chấn thương thì nên tránh nhiệt vì cơ thể cần thời gian để phục hồi. Liệu pháp nhiệt thường phù hợp với cường độ luyện tập thấp hơn. Nhiệt độ phù hợp khoảng 38-39,5 độ C – nhiệt độ cao hơn nhiệt độ trung bình của cơ thể  – đối với liệu pháp nhiệt trong thời gian 10-15 phút.

Liệu pháp phục hồi tốt nhất cho người chạy bộ

Mặc dù liệu pháp nhiệt mang lại nhiều lợi ích, tuy nhiên đối với những người chạy bộ thì liệu pháp lạnh và tắm đá lạnh luôn là lựa chọn phù hợp. Chuyên gia Gillander khuyên rằng, liệu pháp lạnh sẽ giúp cơ thể hồi phục bền vững để chuẩn bị cho những buổi luyện tập tiếp theo.

Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn tập luyện để có cơ bắp to khỏe hơn thì liệu pháp lạnh như tắm nước đá không phải là lựa chọn lý tưởng vì có nghiên cứu cho thấy rằng việc ngâm mình trong nước lạnh sau khi tập luyện không dẫn đến bất kỳ sự phát triển cơ bắp nào.

Sử dụng liệu pháp lạnh như thế nào?

• Việc sử dụng liệu pháp lạnh tạo ra những thay đổi lớn và bền trong các mô cơ cũng như làm mát các nhóm cơ chính. Bạn không nhất thiết phải ngâm trong bồn đầy đá, bạn chỉ cần ngâm trong nước lạnh khoảng 10-15 độ C trong khoảng thời gian 10-15 phút. Nếu không, cái lạnh có thể làm ảnh hưởng đến làn da.
• Để dùng liệu pháp lạnh dễ chịu hơn, bạn nên cho khoảng ba túi đá vào bồn tắm, sau đó thêm nước lạnh cao đến thắt lưng khi ngồi. Trước khi ngâm vào bồn nước lạnh nên mặc ấm và có thể uống một tách trà nóng. Điều này giúp bạn trải nghiệm 15 phút trong bồn lạnh dễ dàng hơn.
• Khi ra khỏi bồn nước lạnh, chân bạn thường có cảm giác tê cứng, bạn không nên lo lắng, đây là điều thường xảy ra sau khi ngâm trong nước lạnh. Phương pháp này giúp bạn khắc phục chấn thương của các mô cơ và chắc chắn bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều vào ngày hôm sau.

Cho dù trải nghiệm phương pháp nào thì một điều quan trọng để cơ thể phục hồi là phải kết hợp với những phương pháp phục hồi khác như ngủ đủ giấc, chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung nước, các bài giãn cơ để có được lợi ích sức khỏe lâu dài.

Thanh Huyền

Theo Runnersworld.com