Các Bài Tập Nhỏ Bắp Tay Cho Nữ Tại Nhà – Elipsport.vn

Nguyên nhân chính khiến cho nữ giới có bắp tay to là mỡ thừa. Vì vậy, những bài tập nhỏ bắp tay sẽ hữu dụng bởi chúng đốt cháy lớp mỡ thừa và làm bắp tay săn chắc hơn. Vậy đâu là các bài tập cho bắp tay nhỏ gọn hiệu quả mà chị em nên áp dụng mỗi ngày?

Thông qua việc luyện tập thể thao đều đặn bạn có thể cải thiện được vóc dáng cơ thể. Phần bắp tay cũng vậy. Bạn có thể thực hiện những động tác tập tay dưới đây để cải thiện sức khỏe và có bắp tay thọn gọn.

Bắp tay có thể thon gọn lại với các bài tập nhỏ bắp tay tại nhà

1. Bài tập nhỏ bắp tay không cần dụng cụ

Để tập nhỏ tay tại nhà, có lẽ hít đất là một bài tập hợp lý và hiệu quả nhất. Động tác hít đất tác động lên cùng cơ tay sau – một vùng cơ lớn và chiếm nhiều nhất trên toàn bộ phần bắp tay. Với bài tập này, nữ giới chỉ cần thực hiện bài tập hít đất theo cách thông thường và cảm nhận sự tác động lên phần cơ tay. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy bắp tay gọn gàng hơn rất nhiều.

Ngoài ra, nếu cảm thấy bài tập giúp bắp tay nhỏ này quen thuộc và hơi nhàm chán, bạn có thể biến thể bằng cách tập hít đất với quả bóng. Cách thực hiện rất đơn giản, thay vì đặt chân lên mặt sàn, bạn sẽ gác chân lên một quả bóng lớn và hít đất như cách thông thường.

1.1. Tập bắp tay nhỏ cho nữ bằng bài tập nhún tay trên sàn

Một trong các bài tập cho bắp tay nhỏ lại hay được nhiều người áp dụng là nhún tay trên sàn nhà. Bài tập này khá đơn giản nhưng cũng không kém phần hiệu quả, đặc biệt chúng lại tương đối dễ tập. Cách tập bài tập nhỏ bắp tay này như sau:

Bạn ngồi trên sàn nhà, hai chân co lại khép vào nhau trên sàn nhà. Hai tay chống phía sau với khoảng cách rộng bằng vai, mũi bàn tay hướng vào trong cơ thể. Khi thực hiện, bạn dùng toàn lực ở phần cơ bắp tay nâng phần hông khỏi mặt đất, cánh tay thẳng. Giữ tư thế này khoảng 1 giây rồi trùng tay, hạ cơ thể xuống vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập tay nhỏ tại nhà này hằng ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.

1.2. Bài tập thể dục cho bắp tay nhỏ lại bằng động tác cái kéo

Không thể bỏ qua bài tập thể dục cho bắp tay nhỏ lại bằng cách thực hiện các động tác cắt chéo như cái kéo. Đây cũng là một bài tập tim mạch rất tốt cho sức khỏe và tác động mạnh đến lớp mỡ ở vùng bắp tay. Để thực hiện bài tập này, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang ngang. Tiếp đó, bạn đưa hai tay về phía trước sau cho hai tay bắt chéo nhau như hình chiếc kéo rồi lại trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác này nhiều lần. Bạn cũng có thể kết hợp với tư thế đứng chéo chân để tập luyện.

Bài tập giúp bắp tay nhỏ cái kéo

1.3. Tập bắp tay nhỏ cho nữ bằng cách gập tay sau đầu

Bài tập gập tay sau đầu tương đối dễ tập nhưng sẽ giúp kéo căng phần cơ bắp tay, từ đó giúp bạn nữ có được cánh tay thon gọn. Gập tay sau đầu là 1 trong số các bài tập cho bắp tay nhỏ lại mà chị em rất nên ghi nhớ để có thể tập luyện bất cứ lúc nào. Thực hiện bài tập này như sau: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng lên qua đầu và ép sát vào tai, hai bàn tay nắm lại với nhau. Gập khuỷu tay xuống phía sau đầu sao cho nắm tay nằm gần sau gáy. Chú ý lúc này phần bắp tay vẫn giữ nguyên không chuyển động. Bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bắp tay được kéo căng. Nếu có tạ, các bạn nữ có thể thay thế việc nắm tay bằng cầm tạ đơn để tập cũng rất hiệu quả.

1.4. Bài tập nhỏ bắp tay bằng động tác vỗ tay hai chiều

Một trong số các bài tập thu nhỏ bắp tay khác mà chúng ta có thể áp dụng tại nhà là vỗ tay hai chiều. Để thực hiện bài tập này, các bạn gái chỉ cần đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đưa thẳng lên phía trước ngực, vỗ bàn tay vào nhau rồi xoay thẳng cánh tay ra phía sau, tiếp tục vỗ và lặp lại động tác vỗ tay hai chiều này nhiều lần.

1.5. Bài tập nhỏ bắp tay động tác Plank nghiêng

Plank là một phương pháp giảm mỡ bụng và mỡ bắp tay vô cùng hữu hiệu. Ở đây, chúng ta sẽ tập bài tập cho bắp tay nhỏ gọn bằng động tác Plank nghiêng một bên. Bạn để thân hình ở tư thế Plank cao rồi từ từ nghiêng người sang một bên, chống đỡ thân thể bằng 1 tay và 1 cạnh của bàn chân, tay còn lại giơ thẳng lên cao vuông góc với trần nhà, mắt nhìn theo tay. Chú ý là tay làm trụ cũng phải giữ thẳng. Quay lại tư thế ban đầu rồi lặp lại khoảng 10 lần thì đổi bên sang tay kia.

Bài tập Plank nghiêng

1.6. Bài tập nhỏ bắp tay bằng động tác Plank đi sang bên

Nếu chọn tập gym cho bắp tay nhỏ lại, bạn sẽ được giới thiệu ngay bài tập này. Việc di chuyển cánh tay trong khi vẫn phải chống đỡ cơ thể sẽ giúp phần cơ bắp tay được kéo căng và trở nên thon gọn hơn. Để thực hiện Plank đi sang bên, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế Plank cao. Sau đó, bạn di chuyển tay phải sang bên trái và chân trái cũng di chuyển về bên trái theo. Tiếp đến là tay trái về bên trái và chân phải cũng về bên trái. Thực hiện động tác nhiều lần để tăng cường sức mạnh tác động tới bắp tay.

2. Bài tập nhỏ bắp tay với dụng cụ

2.1 Triceps Kickback

Thực hiện động tác này theo nhiều cách khác nhau bằng cách sử dụng một cặp tạ hoặc dây kháng lực cho mỗi bên bằng cách đặt lòng bàn tay và đầu gối đối diện trên một băng ghế tập tạ. Ngoài ra, bạn có thể tập đồng thời cả hai tay ở tư thế đứng hoặc ngồi.Triceps Kickback cho cánh tay

Các thực hiện

Đảm bảo rằng thân của bạn song song với mặt đất, lưng vững và cổ được thư giãn khi đứng hoặc ở tư thế băng ghế dự bị. Dùng một cặp tạ nhẹ hoặc dây kháng lực ép dưới bàn chân. Gập khuỷu tay một góc 90 độ để đảm nhận vị trí bắt đầu. Bây giờ, duỗi thẳng cánh tay ra sau lưng và tạm dừng ở đó, mở rộng cánh tay ra bằng cách chỉ di chuyển cánh tay. Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong một lần thực hiện khác. Thực hiện 15 lần.

Triceps Kickback

2.2. Giữ một tay

Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện cho cơ tam đầu. Bạn cần nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau và đầu gối hơi cong.

Cách làm

Đặt cánh tay trái trên vai phải và lòng bàn tay phải trên sàn để đảm nhận vị trí bắt đầu. Nhấn cánh tay phải xuống sàn để nâng thân lên cho đến khi cánh tay phải thẳng để thực hiện cơ tam đầu. Lặp lại các bài tập với bên phải để kết thúc một hiệp. Thực hiện 12-15 nhịp.’

2.3. Bài tập tay sau

Bài tập này nên được thực hiện ở tư thế thẳng. Giữ cho phần lưng và lõi được tập trung trong khi vẫn giữ vai ép xuống. Mở rộng cơ tam đầu cho cánh tay

Cách làm

Giữ một quả tạ đơn với cả hai tay trên đầu để đảm bảo vị trí bắt đầu. Giữ tay thẳng mà không khóa khuỷu tay. Bây giờ uốn cong khuỷu tay, để tạ từ từ hạ xuống trở lại. Đưa tay trở lại vị trí bắt đầu cho lần thực hiện tiếp theo. Giữ khuỷu tay gần đầu và hướng về phía trước. Thực hiện 20 nhịp.

Bài tập tay sau

2.4. Bài tập với ghế

 Bạn sẽ cần ghế đẩu, băng ghế tập cho bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn, một quả bóng tập thể dục hoặc xếp một số sách để hỗ trợ thêm cho cột sống.

• Ngả lưng trên giàn lạnh cắm trại hoặc băng ghế sao cho đầu gối của bạn chạm vào mép của bệ và bàn chân của bạn đặt chắc chắn trên mặt đất.

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Các quả tạ phải nằm dọc theo cơ thể của bạn ngang với ngực. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía bàn chân của bạn.

• Nâng quả tạ thẳng lên trần nhà. Khuỷu tay của bạn phải gần khóa nhưng không quá khóa. Giữ quả tạ trên không trong giây lát, giữ cho cánh tay của bạn ổn định. Hạ tạ trở lại ngực và lặp lại các bước này.

2.5. Thực hiện động tác kéo tay thẳng

• Nằm trên đầu trên của băng ghế của bạn. Bàn chân của bạn phải được đặt chắc chắn và bằng phẳng trên mặt đất.

• Giữ tạ bằng một tay bằng cả hai tay sao cho hai tay duỗi qua đầu. Bạn nên cố gắng giữ cho cánh tay của bạn càng mở rộng càng tốt.

• Nâng tạ tay thẳng lên không trung. Một đầu của tạ tay phải hướng lên trần nhà. Giữ tạ tại chỗ trong giây lát.

• Từ từ thả cánh tay của bạn trở lại vị trí của chúng trên đầu của bạn và lặp lại.

2.6. Nâng tạ 2 bên

• Nâng tạ bên là một bài tập đứng tuyệt vời để nâng cao và săn chắc vai của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đang ngồi nhưng thay vì cầm tạ trước mặt, hãy giữ tạ ở hai bên. [5]

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay và để hai tay trước hông. Hai lòng bàn tay phải hướng vào nhau.

• Nâng cánh tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ chúng ở vị trí này trong giây lát và sau đó thả chúng trở lại hông của bạn.

Bài tập nâng tạ 2 bên

2.7. Xoắn bắp tay xen kẽ

Bicep curl là bài tập cơ bụng tiêu chuẩn được thực hiện với tạ tay. Thực hiện động tác cuộn tròn xen kẽ có nghĩa là bạn chuyển đổi qua lại giữa các cánh tay để có được một buổi tập đồng đều. 

• Đứng với hai chân của bạn cách xa nhau và bằng phẳng trên mặt đất. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và để mỗi tay buông thõng bên hông với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi bạn cuộn tròn, lòng bàn tay phải hướng về vai.

• Nâng quả tạ bên phải của bạn lên sao cho nó cao bằng vai bằng cách cong cẳng tay lên về phía ngực. Mặt dưới của cẳng tay phải hướng lên trời.

• Trong khi hạ quả tạ bên phải, bắt đầu nâng quả tạ bên trái lên theo cách tương tự. Tránh giật người về phía sau để giúp bạn nâng quả tạ. Nếu bạn đang làm điều này, quả tạ của bạn quá nặng.

2.8. Bài tập nhỏ bắp tay với ghế

Một bài tập cho bắp tay nhỏ gọn khác cũng tác động nhiều đến vùng cơ tay sau là tập với ghế. Bài tập này có độ khó tương đối nhưng đặc biệt hiệu quả. Để thực hiện, bạn chỉ cần chọn một chiếc ghế có chiều cao vừa phải rồi tiến hành tập luyện. Nếu không có ghế, bạn cũng có thể linh hoạt bằng cách lấy thành giường làm điểm tựa. Bài tập tay nhỏ tại nhà này thực hiện như sau: 

Bạn đứng quay lưng về chiếc ghế hoặc thành giường, chống hai tay lên ghế, các ngón tay hướng về phía thân người và đặt rộng hơn vai. Từ từ hạ cơ thể xuống khỏi ghế càng sâu càng tốt rồi lại dùng lực của hai tay nâng cơ thể lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Trên đây là một số các bài tập nhỏ bắp tay ngay tại nhà mà các bạn nữ có thể thực hiện bất cứ lúc nào. Nếu trong quá trình tập luyện cường độ cao dẫn đến cơ bị mỏi, đau nhức. Bạn có thể sử dụng ghế matxa 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

Đôi khi việc tập các bài tập khá phức tạp và khó khăn khi tập một mình, bạn cần phải có một huấn luyện viên chuyên nghiệp và nó khá tốn kém. Chúng tôi còn gợi ý cho bạn 1 cách để tập luyện không cần đến bất kỳ trung tâm nào và tiết kiệm chi phí, đó chính là tập tại nhà. Bạn có thể tham khảo các dòng may chay bo dien, xe đạp tập thể dục tại nhà của Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”