Các Bài Tập Nhỏ Bắp Tay Cho Đôi Tay Thọn Gọn

Nếu bạn cần tìm những bài tập nhỏ bắp tay, hãy tham khảo bài viết đây. Mỡ thừa tích tụ khiến bắp tay to, chảy xệ, thân hình mất cân đối và tiềm ẩn các nguy cơ tai hại đến sức khỏe. Những hướng dẫn trong bài viết sau sẽ giúp bạn đánh tan mỡ thừa, xua tan đi nỗi lo lắng.

Cô nàng nào sở hữu bắp tay to mới biết nỗi khổ thế nào. Chẳng thể nào mặc các bộ đầm 2 dây hay các áo lỡ tay yêu thích, dễ tự ti khi thấy bạn bè tự tin thả dáng bên các trang phục bơi hấp dẫn. Nhất là việc chọn mua quần áo cũng cực kỳ khó khăn. Chính vì thế, nhằm giúp chị em giải tỏa nỗi muộn phiền này, sau đây là tổng hợp các bài tập nhỏ bắp tay được nhiều người áp dụng và chứng thật hiệu quả. Bài tập rất đơn giản, nên bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Tìm hiểu về bắp tay và cơ tam đầu

Trước khi chúng ta đi vào các bài tập nhỏ bắp tay, chúng ta cần tìm hiểu trước về bắp tay và cơ tam đầu. Từ đó sẽ giúp việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn, an toàn hơn.

1.1. Bắp tay

Nhóm cơ cánh tay thường được gọi là bắp tay, có tên khoa học là cơ nhị đầu (Biceps Brachii). Là nhóm cơ nổi bật nhất trong nhóm cơ cánh tay. Đồng thời đây cũng là một trong những bộ phận dễ bị sưng tấy nhất sau khi tập luyện. Ưu điểm của việc tập bắp tay cho các bạn nữ là nó có thể làm cho cánh tay có nhiều đường viền hơn và cải thiện vẻ đẹp tổng thể.

Bắp tay

1.2. Cơ tam đầu

Chìa khóa tập luyện cánh tay thôn gọn phụ thuộc vào độ dày của cánh tay là cơ tam đầu. Tên khoa học là triceps Brachii. Khi duỗi thẳng cánh tay, bạn có cảm giác căng cơ. Đó là vị trí của cơ tam đầu, hay còn được gọi là vị trí bẻ tay áo. Bên trong cơ tam đầu được chia thành đầu dài, đầu bên và đầu trung gian. Việc luyện tập đầu bên có thể làm cho cánh tay trông giống như một hiệu ứng “cắt tỉa”, và bóng xuất hiện sẽ ngay lập tức làm cho cánh tay có ba chiều. Tức là trông cánh tay của bạn sẽ thon gọn và có cơ bắp hơn. Tập cho phần đầu dài của cơ tam đầu cũng là một trong những cách tốt nhất để giải quyết tình trạng bắp tay to.

2. Con gái có cần tập bắp tay và cơ tam đầu không?

Hầu hết mọi người đều cho rằng nữ diễn viên phải mảnh mai, yếu ớt. Nhưng thực tế không phải ai cũng phải làm “người giấy” mới đẹp. Tất cả chúng ta đều nên có suy nghĩ chung: Khối lượng cơ bắp nhỏ hơn lượng mỡ. Vì vậy khi lượng mỡ cánh tay không cao, việc tập luyện bắp tay và cơ tam đầu sẽ không làm cho phần trên cơ thể bị to. Mà sẽ khiến người trông khỏe hơn, dáng người có phần yểu điệu hơn. Người khác có thể không để ý khi nào cánh tay thả lỏng. Bởi vì bắp tay và cơ tam đầu không rõ ràng như mông. Ngược lại có chút yếu ớt, mong manh nếu như nhìn kỹ. Thê nên, nếu các nàng muốn có đôi bắp tay manh mai, bạn cần tập luyện chăm chỉ các bài tập nhỏ bắp tay sau.

Tay tay thon giúp con gái thêm mong manh, tự tin diện đồ ngắn tay

3. Gợi ý 1 số bài tập nhỏ bắp tay cho nữ

3.1. Động tác gập và mở rộng cánh tay sau

Một số người gọi bài tập thu nhỏ bắp tay này là “Tri-Head Stand” hoặc “Supine Support”. Động tác này có thể tập cho các cơ bắp tay, cơ ngực, cơ delta và cơ săn chắc và chủ yếu là kích thích cơ tam đầu. Nhún hông hết mức có thể, giữ nguyên trong 2-3 giây rồi dùng sức của cánh tay để từ từ phục hồi. Không gập khuỷu tay ra ngoài, cố gắng di chuyển về phía sau. Ngoài ra, nâng cao độ cao của bàn chân (ví dụ, đặt chân lên một chiếc ghế khác) hoặc gánh tạ có thể làm tăng độ khó tập luyện và tăng kích thích các cơ.

3.2. Hít đất

Tác dụng: Hít đất không chỉ tập bắp tay nhỏ cho nữ mà còn giúp toàn cơ thể vận động để giảm cân. Trong các bài tập nhỏ bắp tay thì hít đất yêu cầu người tập có cánh tay khỏe khoắn, kiên trì và có sức khỏe để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Do đó, bạn dựa vào thể lực của mình mà cân nhắc có nên thực hiện bài tập nhỏ bắp tay cho nữ này không.

Thực hiện: Nằm úp lên sàn, duỗi thẳng 2 chân. Tiếp đến, bạn dùng sức lực 2 tay nâng đỡ đẩy toàn bộ cơ thể lên rồi hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần/ngày. Lưu ý, để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu, bạn nên dùng lực tay và tránh sử dụng bụng hoặc lưng để nâng cơ thể.

Ngoài ra, nếu lực tay bạn không đủ nhưng vẫn muốn tập luyện hít đất thì bạn tập bài tập bắp tay nhỏ lại này bằng cách hít đất trên tường. Tức là thay vì nằm trên sàn, bạn dùng tường là điểm tựa. Sau đó, bạn khép 2 chân lại, 2 tay đặt lên tường một góc 45 độ, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai. Vai và lưng thẳng, trọng lực dồn vào 2 tay. Dùng tay chống đỡ lên xuống 25 lần.

Hít đất là bài tập thu nhỏ bắp tay rất phổ biến

3.3. Nhún người

Tác dụng: Tác động đến eo, hông và tay để cánh tay, toàn bộ cơ thể và nhất là phần bụng cùng đùi được đánh tan mỡ thừa. Qua đó, thân hình thon gọn, săn chắc vòng 2.

Thực hiện: Bạn chuẩn bị 1 cái ghế hoặc vật dụng gì đó cao 60cm và chắc chắn. Sau đó, bạn đứng xoay lưng lại, cách ghế 90 cm. 2 tay dang rộng bằng vai và đặt lên ghế, ngồi xổm xuống sao cho độ cao hông bằng độ cao ghế. Từ từ hạ thân người càng thấp càng tốt. Lặp lại tập tay nhỏ tại nhà nhún người 20 lần.

3.4. Nâng tạ

Tác dụng: Nâng tạ là một trong các bài tập làm nhỏ bắp tay rất hiệu quả được chị em tập luyện tại các phòng gym yêu thích. Thường xuyên nâng tạ giúp đánh bay mỡ thừa trên tay nhanh chóng và tăng khỏe mạnh cho tay.

Thực hiện: Mỗi tay bạn giữ 1 chiếc tạ có trọng lượng thích hợp với khả năng nâng của mình. Tiếp theo, bạn nâng tạ lên theo đường tròn đến khi đến gần 2 vai thì dừng lại rồi xoay cổ tay. Sau đó, 2 tay hạ dần về vị trí lúc đầu, hướng quả tạ ra phía sau.

Bạn chỉ nên chọn tạ có trọng lượng vừa với thể lực của mình thôi nhé!

3.5. Tập tạ cuộn tròn

Ngồi trên ghế thể dục với bàn chân đặt trên mặt đất và rộng bằng vai. Hơi ngả người về phía trước sao cho khuỷu tay phải của bạn nằm trên mặt trong của đầu gối phải. Đồng thời cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn và các quả tạ cong về phía ngực của bạn, giữ cho khuỷu tay của bạn ở đúng vị trí. Bạn có thể giữ thăng bằng bằng cách đặt tay kia lên đầu gối bên kia. Thực hiện hai hiệp cùng một lúc, với 6 đến 8 lần mỗi hiệp. Sau đó chuyển sang tay khác. Đây là bài tập cho bắp tay nhỏ phổ biến cho nữ.

3.6. Tư thế ngồi sau

Đầu tiên, ngồi trên thảm tập yoga với đầu gối cong và phần trên cơ thể thẳng đứng. Đặt lòng bàn tay xuống, duỗi thẳng tay, uốn cong phần trên cơ thể, giữ đầu và cánh tay song song với mặt đất. Sau đó, một cánh tay xoay vào trong và từ từ quay ra phía sau. Ở phía sau thực hiện động tác giơ ngón tay cái lên và chú ý đến cánh tay. Sau đó từ từ xoay cánh tay ra sau và duỗi thẳng phần thân trên.

Thực hiện 15-20 lần cho mỗi cánh tay, lặp lại với bên còn lại. Mức độ cao của động tác này là nó cho phép khớp vai hoàn thành. Đồng thời ba chế độ gập, xoay ngoài, gập và duỗi, ngoài ra còn có cả gập và duỗi cánh tay.

Nó không chỉ có thể chạm đến cánh tay, mà còn kích thích các cơ tròn và cơ dưới cơ ở lưng, nó còn có thể tăng độ linh hoạt của vai và giảm đau vai và cổ.

3.7. Xoay tay

Tác dụng: Bài tập giúp bắp tay nhỏ đầu tiên không thể không nhắc đến chính là xoay tay. Bài tập cho tay nhỏ này được phái nữ ưa chuộng nhờ vào động tác đơn giản, dễ thực hiện tại bất cứ nơi đâu, tránh làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

Thực hiện: Bạn đứng thẳng, 2 tay đưa sang ngang và cao bằng vai, bắp tay giữ yên. Từ phần khuỷu tay bạn xoay theo chiều kim đồng hồ trong 20 lần rồi đổi chiều ngược lại. Sau 1 tuần tập luyện, bạn sẽ thấy bắp tay thon gọn, săn chắc hơn.

Bài tập xoay tay

3.8. Gập và mở rộng cánh tay với dây thun kháng lực

Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, hai chân co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất (hoặc trên ghế đẩu). Hông, lưng trên và đầu nâng đỡ cơ thể. Hóp bụng, cầm tạ trong tay và nâng chúng lên đến đỉnh ngực của bạn sao cho cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất, với cẳng tay uốn cong khuỷu tay về phía đầu. Giữ cơ thể ổn định, giữ căng cơ, giữ yên cánh tay và ép cơ tam đầu để đưa cánh tay thẳng về phía trước. Dừng lại một lúc ở đầu động tác, cảm nhận sự co lại của cơ tam đầu. Sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ phục hồi. Đồng thời cảm nhận độ giãn của cơ tam đầu. Chú ý giữ cơ thể ổn định trong suốt quá trình, giữ yên cẳng tay.

3.9. Co duỗi tay với dây thun kháng lực

Điều chỉnh dây kháng lực ở vị trí cao, úp mặt vào dây và điều chỉnh vị trí cơ thể. Bạn hơi ngả thân trên về phía trước, thẳng lưng, siết chặt lõi, để tay sát người, gập cẳng tay lên trên, giữ tay cầm ở cả hai tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ cho cơ thể ổn định, giữ chặt lõi, giữ yên bắp tay và ép cơ tam đầu hướng cẳng tay thẳng xuống. Đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng vào nhau. Dừng lại ở đầu động tác, cảm nhận sự co bóp của cơ tam đầu. Sau đó chủ động điều khiển tốc độ để từ từ phục hồi, để cơ tam đầu kéo dài hiệu quả.

Co duỗi tay với dây thun kháng lực

3.10. Cúi người, gập duỗi cánh tay với dây kháng lực

Đứng trên thành ghế, uốn cong hông và hơi hướng về phía trước. Quỳ trên ghế với chân trong của bạn khuỵu đầu gối. Chống trên ghế bằng tay, hơi cong khuỷu tay. Chống chân ngoài trên mặt đất, giữ quả tạ bằng tay của bạn và buông thõng xuống phía trước cơ thể. Giữ cẳng tay gần với cơ thể và để cẳng tay rủ xuống tự nhiên. Giữ cơ thể ổn định, giữ lưng thẳng, hóp bụng, giữ yên bắp tay và ép cơ tam đầu để đưa cẳng tay thẳng trở lại. Dừng lại ở đầu động tác, co cơ tam đầu. Sau đó chủ động điều khiển tốc độ từ từ phục hồi, để cơ tam đầu co giãn hiệu quả.

• Lưu ý: Đừng tập luyện quá nhanh các bài tập tay thon. Làm nhanh hơn chưa chắc đã nâng cao hiệu quả. Thường thì tốc độ tập quá nhanh và cơ chưa được làm ấm đủ sẽ khiến bản thân cơ bị tổn thương. Các cơ đã ở trong trạng thái căng thẳng. Vì vậy việc tăng tốc độ nhanh hơn cùng một lúc sẽ chỉ có hại và vô ích.

Bạn thấy đấy, những bài tập nhỏ bắp tay không hề khó, có thể thực hiện tại bất cứ nơi đâu. Điều bạn cần làm là kiên trì tập luyện và tập đúng theo hướng dẫn, đừng tự điều chỉnh động tác theo ý thích của mình vì có thể làm phản tác dụng khiến những bài tập nhỏ bắp tay cho nữ này không những không thu gọn mà còn khiến bắp tay to hơn. Ngoài ra, bạn có thể truy cập website Sieuthitaigia.vn tìm kiếm thêm các sản phẩm thu nhỏ bắp tay hiệu quả, nhanh chóng hơn.

Tập gym hay bất kì bộ môn thể thao nào cũng đều có tác động tích cực đến sức khỏe. Nhiều người chọn mua những thiết bị tập gym như máy chạy bộ Elip, xe đạp tập,… để có thể luyện tập tại nhà mà để có thể kinh động thời gian bản thân. Nếu luyện tập kết hợp với việc ngồi ghế massage sẽ giúp cho việc tập gym trở nên hiệu quả hơn. Ghế mát xa giúp phục hồi thư giãn sau những giờ phút luyện tập.

• Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.
• Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.