Bỏ túi 10 bài tập cho vòng một săn chắc, tạm biệt ngực chảy xệ nhanh chóng

Bạn có một vòng 1 khiêm tốn? Hay là một vòng 1 đủ lớn về kích thước nhưng lại chảy xệ và kém săn chắc? Đó chắc hẳn là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau sinh, khiến cho bạn tự ti không dám thử những chiếc áo bó sát để khoe đường cong cơ thể.

Đừng lo lắng, chẳng cần phải tốn quá nhiều tiền hay chịu nhiều đau đớn để phẫu thuật thẩm mỹ hoặc sử dụng các loại thuốc kích thích tăng size vòng 1, bạn vẫn có thể có được một vòng 1 nở nang, chỉ bằng các bài tập đơn giản ngay tại nhà hay tại phòng tập gym.

Hãy cùng nhà thuốc Vinh Lợi tìm hiểu các bài tập làm săn chắc vòng 1 qua bài viết dưới đây. Thử kết hợp tập luyện chúng vài lần một tuần để cảm nhận được sự thay đổi và khiến cho bản thân trở nên quyến rũ hơn bao giờ hết.

Bài tập làm săn chắc vòng 1 tại nhà

Không khó để có vòng 1 nở nang chỉ với những bài tập đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà như sau:

Arm circles (Vòng tròn cánh tay)

1. Đứng thẳng, mở rộng hai cánh tay của bạn sang ngang bằng vai.
2. Từ từ xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ thành các vòng tròn nhỏ trong một phút. Tiếp tục làm tương tự nhưng xoay ngược lại.
3. Sau đó, bắt nhịp cánh tay của bạn lên và xuống, sử dụng một phạm vi chuyển động nhỏ, khoảng một phút.
4. Lặp lại một hoặc hai lần với thời gian nghỉ giữa các động tác khoảng 30 giây.

Với bài tập này bạn cũng có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để giúp nâng cao hiệu quả hơn.

Arm presses (Ép cánh tay)

1. Ngồi hoặc đứng với hai tay đặt thẳng trước ngực, hai lòng bàn tay úp vào nhau.
2. Mở rộng cánh tay của bạn kéo căng về hai bên, kết hợp đẩy ngực về phía trước và uốn cong lưng sao cho vai mở rộng hết cỡ.
3. Đưa hai cánh tay của bạn trở lại ban đầu.
4. Thực hiện điều này trong một phút. Có thể sử dụng thêm tạ hoặc băng cản để tăng cường độ của bài tập.

Prayer pose (Tư thế cầu nguyện)

1. Giữ cánh tay của bạn thẳng phía trước và úp hai lòng bàn tay vào nhau trong 30 giây.
2. Gập khuỷu tay 90 độ và ấn lòng bàn tay vào nhau trước ngực như tư thế cầu nguyện trong 10 giây rồi thả ra.
3. Lặp lại động tác này 15 lần.

Horizontal chest press (Ép ngang ngực)

1. Mở rộng hai cánh tay của bạn sang ngang tầm vai và gập hai khuỷu tay một góc 90 độ.
2. Gấp hai cánh tay lại để ép sát chúng vào nhau ở phía trước mặt, khuỷu tay và bàn tay đều chạm nhau, sau đó lại mở ra như ban đầu. Chú ý vẫn giữ nguyên tư thế tay ở ngang vai kể cả khi mở ra và khi ép vào.
3. Làm động tác này trong một phút.

Bài tập tay không

1. Đứng thẳng, nắm chặt lòng bàn tay, ép hai cánh tay vào thân người, khuỷu tay gập một góc khoảng 45 độ.
2. Đưa hai tay lên thẳng phía trước mặt, hai cánh tay song song với nhau, lòng bàn tay mở úp xuống.
3. Đưa hai tay sang ngang rộng bằng vai, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
4. Lặp lại động tác này trong 1 phút.

Bài tập chéo tay

1. Ở tư thế chuẩn bị, đặt hai tay song song thẳng phía trước ngực, lòng bàn tay úp.
2. Nhẹ nhàng đẩy hai tay để đan vào nhau nhịp nhàng, đồng thời hít sâu, thở ra đều đặn.
3. Thực hiện khoảng 30 giây sau đó nghỉ 10 giây rồi tiếp tục lặp lại 10 lần.

Bài tập khoanh tay

1. Đặt hai tay lên nhau theo tư thế khoanh tay.
2. Cố gắng dùng lực để siết hai tay vào nhau, kết hợp hít vào thở ra đều đặn trong 30 giây.
3. Thực hiện bài tập này 10 lần, các lần cách nhau khoảng 10 giây.

Bài tập chắp tay

1. Chắp hai tay vào nhau và để thẳng trước ngực.
2. Dùng lực để đẩy chúng vào nhau, căng cơ ngực và cơ vai trong vòng 30 giây.
3. Lặp lại động tác này 10 lần.

Wall presses (Chống đẩy với tường)

 

1. 

   Đứng thẳng lưng đối diện trước một bức tường, hai chân rộng bằng vai và chống lòng bàn tay của bạn thẳng vào tường ở độ cao ngang với ngực, mở rộng tay hơn vai sao cho chân, lưng, đầu tạo thành một đường thẳng hợp với tường một góc 45 độ.

2. Giữ nguyên chân. Dùng lực của cẳng tay và bàn tay từ từ ép người về phía trước cho đến khi đầu và thân người bạn gần chạm vào tường., hít vào.
3. Để nguyên tư thế trong khoảng 5 giây sau đó đẩy người để quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
4. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần, chú ý nhịp thở đều đặn trong mỗi lần thực hiện.

Modified pushups (Chống đẩy biến thể)

1. Chống hai lòng bàn tay của bạn ở trên sàn, phía dưới vai. Đầu gối chạm đất, 2 chân co tự nhiên. Chú ý giữ cho thân người tạo thành một đường thẳng.
2. Mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi gần chạm tới sàn (cách khoảng 2-3 cm). Ép sát hai cánh tay vào gần thân người. Siết cơ mông và cơ bụng và hít vào.
3. Thở ra và đẩy toàn bộ cơ thể lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng, nhưng vẫn giữ cho khuỷu tay hơi gập.
4. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 cái.

Tập cùng mảnh vải

Chuẩn bị một mảnh vải dài khoảng 1m, co giãn tốt.

1. Hai tay nắm lấy mảnh vải đặt thẳng ở phía trước mặt, hai tay song song và rộng bằng vai (hoặc nhỏ hơn vai).
2. Dùng lực của cánh tay và bả vai để căng hai tay về hai bên và kéo giãn mảnh vải.
3. Thu hai tay trở lại động tác ban đầu.
4. Thực hiện trong vòng 2 phút.

Nâng mảnh vải

1. Hai tay nắm chặt mảnh vải, duỗi thẳng ngang bụng.
2. Nâng mảnh vải lên đến khi hai tay thẳng trên đầu.
3. Hạ hai tay về lại vị trí lúc đầu.
4. Lặp lại động tác trong 2 phút.

Có thể thay thế mảnh vải bằng tạ nhỏ để cường độ tập tăng lên.

Traveling plank

Plank là một động tác rất có lợi cho bạn trong việc tập cơ ngực săn chắc. Thêm vào đó chuyển động sẽ khiến cho bài tập này càng tốt hơn.

Để thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống với đầu và cổ giữ nguyên và hai tay đặt dưới vai. Đảm bảo rằng thân người của bạn phải là một đường thẳng, không võng lưng.
2. Giữ chặt cơ thể, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, đồng thời “bước” một chân sang phải.
3. Tạm dừng một giây, sau đó di chuyển nốt chân và tay còn lại sang bên phải. Hoàn thành 10 bước bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.
4. Lặp lại động tác này 3 lần.

Plank reach-under

Một biến thể khác của plank truyền thống, plank reach-under tức là bạn sẽ thực hiện xen kẽ trên một cánh tay trong suốt quá trình để đạt được thử thách lớn nhất.

Các bước thực hiện:

1. Đầu tiên thực hiện tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, lưng thẳng và căng cơ.
2. Giữ nguyên tư thế plank và bắt đầu bằng nhấc cánh tay phải khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái.
3. Trở lại tư thế plank. Lặp lại 10 lần với cánh tay phải, sau đó chuyển sang cánh tay trái và hoàn thành 10 lần. Đây được tính là một hiệp.
4. Hoàn thành 3 hiệp bài tập này.

Các bài tập ngực cho nữ tại phòng Gym

Chỉ cần bỏ ra thêm một khoản tiền nhỏ hàng tháng để tới phòng tập và sẽ có thêm nhiều thiết bị giúp hỗ trợ các bài tập cải thiện vòng 1 chảy xệ. Bạn sẽ ngạc nhiên với kết quả đạt được đó.

Pushup (Chống đẩy)

Chống đẩy là một trong những bài tập thể dục toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó cũng nhằm vào các cơ ngực một cách rất có chủ ý. Nếu một bài chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, bạn có thể thử khuỵu gối xuống.

Để thực hiện:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt rộng hơn vai một chút, đầu và cổ giữ nguyên và căng cơ, thân người thẳng.
2. Gập khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ người xuống cho đến khi ngực của bạn gần chạm sàn nhất có thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị choãi ra một góc 90 độ mà phải được ép sát vào cơ thể của bạn. Khi xuống kết hợp hít vào.
3. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra.
4. Thực hiện ba hiệp với nhiều lần hít đất nhất có thể.

Dumbbell chest press

Mặc dù bench press là một bài tập ngực truyền thống, nhưng sử dụng tạ cho phép bạn luyện tập được nhiều hơn. Bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng vừa phải, như từ 3 đến 5 kg.

Để thực hiện:

1. Với một quả tạ trên mỗi tay, bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối băng ghế.
2. Hạ người xuống sao cho lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
3. Để thực hiện bài tập đẩy tạ, đưa cánh tay lên ngang với thân người, song song với sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ để tạ song song với bắp tay.
4. Giữ vững cơ thể, bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và đẩy các quả tạ lên phía trên vuông góc với thân người, tập trung vào cơ ngực và bạn sẽ cảm thấy rằng nó đang hoạt động.
5. Khi cánh tay của bạn đã đưa lên hết cỡ, hãy tạm dừng và bắt đầu hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại ba hiệp mỗi hiệp 12 lần.

Stability ball dumbbell fly

Động tác chest fly (ngực bay) nhắm mục tiêu cụ thể vào cơ ngực của bạn.Thực hiện động tác này trên một quả bóng tập để tăng cường hiệu suất của bạn hơn so với động tác nằm trên băng ghế tiêu chuẩn. Bắt đầu với tạ nhẹ, từ 2-3 kg trở xuống, để nắm bắt chuyển động., sau đó có thể nâng trọng lượng tạ lên.

Để thực hiện:

1. Vào vị trí bắt đầu, tựa phần thân trên của bạn lên một quả bóng tập lớn và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể sao cho thân và cẳng chân thẳng, đầu gối gập và bàn chân đặt trên mặt đất. Bạn nên có trong mỗi tay một quả tạ.
2. Giữ chặt cơ thể, mở rộng hai cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi uốn cong khuỷu tay. Các cánh tay phải song song với sàn nhà. Đó là tư thế bắt đầu.
3. Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ về phía giữa trước ngực của bạn, bạn sẽ cảm thấy cơ ngực của bạn đang hoạt động để đưa chúng đến đó. Khi tạ đến trung tâm, từ từ hạ lưng của bạn xuống một chút qua vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
4. Lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Medicine ball superman

Các bước tiến hành:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay duỗi ra trước mặt, cầm quả bóng tập nhỏ trong tay. Đầu và cổ của bạn phải giữ thẳng.
2. Để thực hiện, sử dụng cơ và ngực của bạn để nâng cao chân và phần trên cơ thể và quả bóng lên khỏi mặt đất.
3. Nâng cao hết mức có thể mà không bị căng cổ và dừng lại ở đầu.
4. Quay lại tư thế bắt đầu. Hoàn thành ba hiệp 12 lần.

Dumbbell pullover

Sử dụng một quả bóng tập lớn hoặc một chiếc ghế dài để thực hiện động tác kéo tạ , động tác này sẽ tác động đến rất nhiều cơ nhỏ mà có thể trước đây bạn không biết là chúng có tồn tại.

Cách thực hiện:

1. Để thiết lập tư thế ban đầu, hãy ngồi trên quả bóng ổn định hoặc ở cuối băng ghế và cầm một quả tạ có trọng lượng vừa phải hoặc hai quả tạ nhẹ hơn.
2. Ngả lưng và đưa chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ quả tạ bằng cả hai tay sao cho nó vuông góc với mặt đất và thẳng lên trên ngực của bạn.
3. Với cánh tay vẫn mở rộng, hạ quả tạ xuống sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy ngực bị kéo. Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Chú ý đừng để tạ chùng xuống phía sau vì nó có thể làm cho bạn bị đau cổ.
4. Thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp 12 lần.

Cable crossover (Động tác cáp chéo)

Đánh vào các cơ ngực ở một góc độ khác, như trong động tác đan chéo dây cáp , đảm bảo mỗi bộ phận đều được hoạt động để bạn có được một ngoại hình hoàn hảo.

Để thực hiện:

1. Đặt mỗi ròng rọc trên đầu của bạn và nắm lấy các tay cầm. Để tiếp tục vị trí bắt đầu, hãy bước về phía trước, kéo hai tay cầm xuống trước mặt bạn với cánh tay mở rộng và hơi uốn cong ở thắt lưng.
2. Khuỵu gối một chút và kiểm soát để cánh tay của bạn đưa lên và đưa ra phía ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
3. Kéo tay để quay lại vị trí bắt đầu, tạm dừng và lặp lại.
4. Hoàn thành ba hiệp 12 lần.

Butterfly machine (Động tác bươm bướm)

Bài tập này giúp bạn ổn định cơ thể, bạn sẽ có thể sẽ thấy nó tương đối nặng trong quá trình thực hiện so với những những động tác khác được liệt kê ở trên. Ngực của bạn sẽ thực sự được thử thách đó!

Các bước:

1. Điều chỉnh ghế ngồi của máy đến độ cao thích hợp. Ngồi dựa vào phần tựa lưng và đặt cẳng tay vào miếng đệm, nắm chặt tay cầm. Nếu máy của bạn không có miếng đệm thì chỉ cần nắm chặt tay cầm.
2. Bắt đầu bằng cách sử dụng cơ ngực để cố gắng kéo hai cánh tay lại gần nhau.
3. Khi kéo được chúng đến giữa, giữ nguyên khoảng 5 giây rồi từ từ thả ra để quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Incline dumbbell chest press (Ép ngực bằng tạ nghiêng)

Mục đích chính của bài tập này là tác động vào cơ ngực trên.

Để thực hiện:

1. Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng.
2. Ngồi trên ghế dài với tạ trên tay. Ngả lưng và đưa tạ về phía ngực, mở rộng vai và tay, khuỷu tay hơi cong và cẳng tay hợp với bắp tay một góc 90 độ.
3. Đẩy thẳng người để đưa cánh tay lên sao cho gần như vuông góc với thân người của bạn và đưa các quả tạ lên trên phía trước. Giữ nguyên vài giây sau đó từ từ hạ tạ xuống trạng thái ban đầu
4. Hoàn thành động tác với ba hiệp mỗi hiệp 12 lần.

Barbell bench press (Bài tập đẩy ngực)

Đây là một bài tập ngực cổ điển tác động mạnh mẽ vào cơ ngực của bạn.

Để thực hiện:

1. Đặt người trên băng ghế, nằm ngửa, bàn chân đặt trên sàn và một thanh tạ – được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn – đặt ngang ngực. Đặt tay của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng vai trên thanh tạ.
2. Gồng người, mở rộng cánh tay và đẩy thanh tạ thẳng lên. Tạm dừng khoảng 5-7 giây sau đó hạ lưng xuống để kéo tạ trở về vị trí ban đầu.
3. Lặp lại ba hiệp mỗi hiệp 12 lần.

Chú ý tập trung vào việc sử dụng sức của các cơ ngực của bạn khi thực hiện động tác này.

Cable oblique twist (Cáp xoắn xiên)

Đây là một động tác cốt lõi có thêm lợi ích về ngực. Xoắn cáp rất tốt cho việc tập luyện tổng thể.

Để thực hiện:

1. Sử dụng một sợi dây đơn có phần gắn tay cầm, đặt ròng rọc ngang với vai.
2. Đứng ở phía bên phải của máy và sử dụng hai tay nắm chặt phần tay cầm hơi nghiêng phần thân trên sang bên phải. Cánh tay của bạn phải được mở rộng và tư thế của bạn cũng phải thoải mái, với một chút uốn cong đầu gối.
3. Sử dụng cơ và ngực, bắt đầu vặn phần trên cơ thể sang trái cho đến khi đầu quay về phía bên trái trong khi đó vẫn giữ nguyên thân dưới cơ thể không thay đổi. Tạm dừng khoảng vài giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Hoàn thành 10 lần ở bên phải, sau đó lặp lại tương tự như vậy với bên kia. Thực hiện động tác này 3 hiệp.

Pec Fly (Bài tập ép ngực bằng máy)

1. Ngồi thẳng trên ghế, hai tay nắm chặt lấy hai thanh tập.
2. Gồng cơ ngực và dùng sức của cánh tay để đẩy thanh tập sao cho hai cánh tay càng gần nhau.Giữ nguyên 1-2 giây.
3. Hít vào đồng thời kéo hai tay trở lại trạng thái ban đầu.
4. Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần.

Bài tập Yoga cho vòng 1 săn chắc tự nhiên sau sinh

Phụ nữ sau khi sinh con thường sẽ dẫn tới hiện tượng vòng một chảy xệ và kém xinh.  Đó là do sự thay đổi của hormon estrogen và progesterone trong cơ thể trong quá trình mang thai và tác động của việc cho con bú, khiến cho một số mô liên kết và mô mỡ ở ngực trở nên lỏng lẻo và mỏng hơn. Các ống dẫn sữa phát triển tuy làm tăng kích thước vòng 1 lên nhưng nó lại không căng tròn mà rất kém săn chắc.

Mặc dù vậy chúng ta vẫn có thể khắc phục tình trạng này thông qua việc tập yoga. Các bài tập yoga thường nhẹ nhàng hơn tập gym nên đặc biệt phù hợp cho phụ nữ sau sinh muốn lấy lại vòng 1 đầy đặn như xưa.

Một số bài tập giảm vòng 1, làm tăng sự đàn hồi, giúp cho ngực gọn gàng hơn mà các mẹ có thể tham khảo như sau:

Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

Khởi động tuyệt vời cho bài tập ngực, tư thế rắn hổ mang sẽ kích hoạt các cơ của bạn đó.

Để thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng và đầu bàn chân đặt trên sàn.
2. Đặt hai tay dưới vai sát vào hai bên cơ thể.
3. Bắt đầu nâng đầu và ngực lên khỏi mặt đất trong khi thu vai về phía sau và giữ cổ ở tư thế thẳng. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
4. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Tư thế chiến binh

1. Chân phải đứng trước, chân trái đứng sau. Từ từ khuỵu đầu gối phải xuống, hạ thấp trọng tâm thân người sao cho đùi và bắp chân phải vuông góc với nhau, chân trái choãi ra, kéo căng, thẳng.
2. Đưa hai tay lên trên cao và úp hai lòng bàn tay vào nhau. Hoặc có thể đưa hai tay dang ngang bằng vai, song song với mặt đất. Mắt nhìn theo tay.
3. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi trở về trạng thái bạn đầu. Lặp lại tương tự với bên trái.
4. Thực hiện bài tập này 3-5 lần với mỗi chân.

Tư thế tam giác

Tư thế này giúp bạn kéo giãn các cơ, mở căng ngực làm cho ngực săn chắc hơn và giúp tăng cường sức khoẻ của bạn.

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, xoay mũi chân phải hướng ra ngoài một góc 90 độ.
2. Từ từ uốn người sang bên phải, tay phải chạm xuống sàn, đồng thời đưa tay trái lên cao chỉ theo hướng trần nhà sao cho tay phải và tay trái tạo thành một đường thẳng đứng. Mắt nhìn theo tay trái. Chân thẳng.
3. Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây và quay lại như ban đầu. Rồi thực hiện với bên còn lại.
4. Thực hiện động tác này 3-5 lần với mỗi chân.

Tư thế chữ L

1. Bắt đầu bằng việc nằm ngửa cạnh 1 bức tường.
2. Nâng 2 chân của bạn lên thẳng đứng dựa sát vào bức tường sao cho chân và thân người bạn tạo thành một hình như chữ L. Giữ nguyên khoảng 10 giây rồi từ từ hạ chân xuống, kéo căng thân người.
3. Thực hiện động tác này 10 lần.

Tư thế cây cầu

1. Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt xuôi theo chiều cơ thể, lòng bàn tay úp.
2. Co đầu gối lên, hít sâu rồi từ từ nâng hông và lưng của bạn lên, căng cơ thể. Hai bàn tay nắm vào gót chân hoặc đan vào nhau.
3. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây, kết hợp hít vào thở ra đều đặn.
4. Thả tay ra và từ từ hạ cơ thể xuống.
5. Thực hiện động tác từ 3-5 lần.

Tư thế cánh buồm

1. Bắt đầu với tư thế chuẩn bị là nằm sấp xuống sàn, duỗi thẳng hai chân, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp.
2. Hít vào thật sâu, từ từ co hai chân lên và với hai tay ra sau để giữ chặt lấy phần cổ chân. Nhấc bụng và ngực lên khỏi sàn, uốn cong thân người như hình cánh buồm và căng cơ hết cỡ.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây sau đó từ từ thả tay ra khỏi chân và trở lại vị trí lúc đầu.
4. Thực hiện động tác 3-5 lần. Chú ý thư giãn toàn bộ cơ thể trước khi lặp lại từng lần để tránh bị căng cơ.

Tư thế lạc đà

1. Bắt đầu với tư thế quỳ trên đầu gối, lưng giữ thẳng.
2. Từ từ uốn cong lưng và toàn thân người ra phía sau cho đến khi bàn tay chạm vào gót chân. Ngửa đầu ra phía sau và thả lỏng vai. Đồng thời hít vào và hóp bụng.
3. Giữ tư thế này trong vòng 30 giây sau đó thở ra và đẩy người lên như trạng thái ban đầu.
4. Lặp lại từ 3-5 lần.

Tư thế bánh xe

1. Nằm ngửa trên sàn, từ từ nâng thân người lên, chống tay và chân lên sàn để uốn cong thân người và tạo ra một hình vòng cung. Nâng sao cho thân người càng cao càng tốt. Cố gắng giữ cho cẳng chân và cánh tay thẳng.
2. Giữ nguyên tư thế 30 giây, rồi từ từ hạ thân người trở về trạng thái ban đầu.
3. Thực hiện động tác từ 3-5 lần.

Tư thế mặt bò

1. Ngồi thẳng người, vắt chéo hai chân lên nhau.
2. Đưa tay trái lên trên, tay phải ở phía dưới và vòng hai tay ra sau lưng, cố gắng để cho chúng chạm nhau. Kết hợp hít sâu và hóp bụng lại đồng thời giữ cho lưng thẳng.
3. Giữ nguyên khoảng 30 giây sau đó đổi tay. Hít thở đều đặn.
4. Thực hiện từ 3-5 lần cho mỗi bên.

Tư thế cái cây

1. Đứng thẳng bằng chân phải, nâng chân trái của bạn lên và uốn vào trong sao cho bàn chân trái chạm vào đùi phải.
2. Giơ hay tay của bạn lên cao trên đầu và úp lòng bàn tay vào nhau như tư thế cầu nguyện.
3. Cố gắng giữ cơ thể thăng bằng trong khoảng 30 giây. Đổi chân và lặp lại động tác.
4. Thực hiện từ 3-5 lần.

Tư thế đôi cánh thiên thần

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay vòng ra phía sau và đan vào nhau.
2. Từ từ uốn cong thân người ra sau, đồng thời đưa tay lên.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, sau đó buông tay trở lại như ban đầu.
4. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Tư thế trồng cây chuối

Đây là một tư thế tương đối khó. Bạn cần cân nhắc, đảm bảo rằng mình đã tập yoga từ 6 tháng trở lên trước khi bắt đầu luyện tập tư thế này.

Các bước thực hiện:

1. Đặt hai bàn tay chống xuống sàn, sau đó hạ người và quỳ chân xuống.
2. Khi đã điều chỉnh được khoảng cách giữa hai chân và vai, cơ thể phù hợp thì đặt cả cánh tay xuống sàn, và chồm người về phía trước, các ngón tay đan vào nhau. Lúc này đùi với sàn nhà hợp với nhau một góc 90 độ.
3. Từ từ cúi đầu xuống sát sàn nhà, đan các ngón tay vào nhau để tạo thành điểm tựa giữ cho đầu cố định. Khi đã cảm thấy chắc chắn thì bắt đầu nâng đầu gối và mông lên. Sau đó dần dần nâng chân và thân người lên cho đến khi toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
4. Nhắm mắt và giữ cho cơ thể thăng bằng trong vòng 30 giây đến 2 phút tuỳ thuộc vào khả năng của bạn.
5. Từ từ hạ thân người xuống theo trật tự ngược với khi lên để đưa cơ thể trở lại trạng thái ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập làm săn chắc vòng ngực

Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần khởi động kỹ càng để tránh gặp phải các chấn thương không mong muốn.

Trong quá trình thực hiện, phải làm đúng các kỹ thuật nếu không muốn bài tập phản tác dụng.

Kết hợp nhiều bài tập và kiên trì tập luyện để đạt được một vòng 1 săn chắc.

Ngoài phương pháp tập luyện, bạn cũng nên phối kết hợp các phương pháp sau để có một hiệu quả tốt nhất.

Có một chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh

Để có được lợi ích tối đa từ các bài tập ngực bổ sung, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng để giữ cơ thể ở trạng thái khỏe mạnh. Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn duy trì các mô ngực khỏe mạnh, có thể giữ cho bộ ngực của bạn săn chắc và nở nang.

Để giúp ngực của bạn phát triển, hãy ăn:

• Thêm các loại hạt, cá, và hạt bí ngô để tăng axit béo omega-3
• Nhiều bơ và trứng để cung cấp chất béo không bão hòa đơn để thúc đẩy sự phát triển của các mô trên ngực.
• Nhiều thực phẩm chống oxy hóa cao hơn – chẳng hạn như bông cải xanh, bắp cải, cải xoăn, dưa hấu và ngũ cốc nguyên hạt – để duy trì các mô khỏe mạnh
• Sữa: Cho dù nó đến từ bò, dê, hoặc động vật có vú khác, tất cả sản phẩm từ sữa đều chứa estrogen, progesterone và prolactin. Đây là những hormone ảnh hưởng đến kích thước vòng 1 của bạn, sử dụng chúng chính là một cách tốt để làm tăng kích thước của ngực bạn.
• Các sản phẩm làm từ đậu nành: Sữa đậu nành và các sản phẩm làm từ đậu nành khác có chứa phytoestrogen. Đây là những hợp chất có nguồn gốc thực vật, có tác động tương tự như estrogen đối với cơ thể.

Đảm bảo rằng bạn luôn luôn uống đủ lượng nước cần thiết trong một ngày. Nước cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động cũng như các mô cơ quan trong cơ thể. Uống đủ nước sẽ giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh và cải thiện độ săn chắc tổng thể và của các mô trên ngực.

Điều quan trọng là duy trì cân nặng tối ưu cho cơ thể của bạn. Thừa cân gây áp lực lên mô da, đồng thời trọng lượng cơ thể tăng thêm có thể làm tăng thêm trọng lượng của ngực, dẫn đến chảy xệ.

Ngoài một chế độ ăn uống lành mạnh, các quyết định về lối sống lành mạnh cũng là điều vô cùng cần thiết. Sử dụng các chất kích thích có hại cho làn da cũng như sức khỏe của bạn. Nó cũng khiến cho vòng 1 lỏng lẻo, kém săn chắc. Vì vậy, bạn không nên uống rượu bia, hút thuốc lá, …

Lựa chọn cho mình chiếc áo ngực phù hợp

Theo một nghiên cứu, có tới 70% phụ nữ hiện nay đang mặc áo ngực quá nhỏ và 10% mặc áo ngực quá rộng. Áo ngực quá chật có thể làm phẳng ngực, khiến chúng trông nhỏ hơn. Nó cũng khiến cho ngực bị chèn ép làm cho ngực không thể phát triển, gây đau ngực hoặc thậm chí kích ứng áo ngực. Áo ngực quá rộng thì lại không nâng đỡ được ngực, làm cho ngực dễ bị chảy xệ.

Đừng bỏ qua những dấu hiệu cho thấy bạn đang mặc áo ngực sai kích cỡ. Hãy tìm hiểu về độ vừa vặn của áo ngực vì có áo ngực hỗ trợ phù hợp là rất quan trọng, đặc biệt là khi tập thể dục.Một chiếc áo vừa với ngực của bạn có thể thúc đẩy và làm nổi bật bộ ngực, khiến cho chúng trông đẹp nhất, bất kể kích thước của chúng ra sao.

Mặc áo ngực quá cũ cũng không tốt cho ngực. Trong quá trình giặt và sau nhiều lần giặt, chúng có thể bị giãn ra và không còn vừa với kích cỡ của ngực nữa.

Vì vậy, hãy đảm bảo chọn cho mình những chiếc áo ngực vừa vặn, phù hợp với từng trường hợp khác nhau. Đồng thời bạn cũng nên thay áo ngực định kỳ 6 tháng/ lần để áo thực hiện tốt chức năng nâng đỡ ngực của nó.

Một số lưu ý khi chọn mua áo ngực:

• Chọn vải mềm, tự nhiên, chất liệu thấm hút mồ hôi tốt.
• Tìm áo ngực có dây đeo vừa vặn, nâng đỡ dưới đường cúp ngực và dây vai rộng.
• Tránh mua áo ngực có gọng, vì nó có thể gây khó chịu cho bộ ngực nhạy cảm của bạn.

Massage ngực

Xoa bóp ngực của bạn giúp làm tăng lưu lượng máu và kích thích sản xuất collagen làm cho ngực hồng hào, săn chắc. Nó cũng góp phần kích thích tăng kích thước ngực thông qua thắt chặt cơ và thúc đẩy sự phát triển của mô.

Để massage ngực bạn thực hiện như sau:

• Bắt đầu bằng cách đặt một tay lên đỉnh ngực, tay còn lại ôm sát chân ngực.
• Bóp nhẹ hai vùng đó theo chuyển động ngược nhau, đỉnh ngực đẩy ra phía ngoài, chân ngực đẩy vào trong.
• Di chuyển tay xuống bầu ngực.
• Dùng tay vuốt ve bên ngoài và đẩy bầu ngực lên.
• Xoa bóp ngực nhẹ nhàng thành hình vòng tròn theo chiều kim đồng hồ.
• Luân phiên giữa các động tác một cách nhịp nhàng.

Tắm đúng

Nhiều người mắc sai lầm nghiêm trọng trong quá trình tắm và làm sạch vòng 1 của mình. Bạn không nên sử dụng vòi hoa sen xịt thẳng mạnh vào vùng ngực vì việc làm này gây tổn thương đến ngực. Tốt nhất bạn chỉ nên rửa nó một cách nhẹ nhàng.

Thủy liệu pháp cũng là một cách khác để tăng cường tuần hoàn ở ngực. Nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp thủy sinh có thể cải thiện lưu lượng máu tổng thể và kích thích các dây thần kinh, có thể thúc đẩy sự săn chắc của ngực.

Ít nhất một lần một ngày, bạn nên:

• Tắt nước sau khi tắm xong.
• Rửa sạch ngực bằng nước ấm trong một phút.
• Chuyển sang nước lạnh và rửa lại bầu ngực bằng nước mát trong 20 giây.

Tư thế

Tư thế xấu, chẳng hạn như gập hoặc cong lưng , có thể gây ra những áp lực và căng thẳng lên các mô và cơ trên ngực làm trầm trọng thêm tình trạng chảy xệ.

Vì vậy bạn cần cải thiện tư thế thích hợp bằng những cách sau:

• Giữ chân của bạn đặt trên sàn hoặc chỗ để chân khi ngồi.
• Tránh ngồi hoặc đứng ở một vị trí trong thời gian dài.
• Đứng thẳng, vai kéo về phía sau và đầu gối hơi cong.

Bằng cách giữ lưng thẳng và vai ngửa ra sau, ngực ưỡn, ngẩng cao đầu, tư thế tốt có tác dụng phân bổ đều trọng lượng trong cơ thể và giúp chống chảy xệ. Mặc dù nó sẽ không làm cho ngực của bạn lớn hơn về mặt thể chất, nhưng nó có thể cải thiện vẻ ngoài của chúng bằng cách khiến chúng trông săn chắc hơn.

Tư thế ngủ cũng rất quan trọng. Đừng bao giờ nằm sấp vì nó sẽ chèn ép và ảnh hưởng xấu đến vòng 1 của bạn.

Tập ngực trong bao lâu thì có thể tạm biệt vòng 1 chảy xệ?

Các bài tập vòng 1 nở nang ở trên có tác động mạnh mẽ đến ngực, làm cho cơ ngực của bạn phát triển. Tuy nhiên tuỳ thuộc vào cơ địa của mỗi người cùng với chế độ ăn uống, sinh hoạt và cường độ tập luyện khác nhau mà chúng sẽ có những tác động lên cơ thể khác nhau. Điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen luyện tập của mình. Kết hợp ba đến bốn bài tập ở trên và luân phiên thực hiện đều đặn, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những sự thay đổi khác biệt, những kết quả đáng kể và vòng 1 sẽ săn chắc hơn trong vòng vài tháng.

Hiện tượng chảy xệ ở ngực là hoàn toàn bình thường. Nó có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ nội tiết tố, di truyền, tuổi tác đến chế độ ăn uống hay lối sống. Bằng cách chăm sóc tổng thể cơ thể tốt hơn, bạn có thể cải thiện được độ đàn hồi của vòng 1.

Trên đây là toàn bộ cách làm vòng 1 to lên mà nhà thuốc Vinh Loi đã tổng hợp để cung cấp cho các chị em cùng tham khảo. Chúc các bạn sớm bái bai vòng 1 chảy xệ và có được một nửa trên cơ quyến rũ, hoàn hảo.