Bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ, chạy bộ, tập thể dục không?

Cảm giác đau lưng khi đứng lên ngồi xuống, cơn đau đến đột ngột thậm chí kéo dài, tê cứng chân tay… là nỗi ám ảnh không hề nhỏ đối với người bị thoát vị đĩa đệm. Bệnh khiến người bệnh sợ vận động, điều này khiến bệnh khó lòng thuyên giảm.

Làm thế nào để cải thiện triệu chứng của bệnh thoát vị đĩa đệm, người bị thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ hay vận động như thế nào cho phù hợp? Những thắc mắc này sẽ được giải đáp trong bài viết sau đây.

Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ và vận động thể dục không?

Nằm giữa các đốt sống lưng là phần đĩa đệm, chúng giữ vai trò làm đệm lót và giúp giảm xóc cho cột sống. Theo thời gian, chấn thương và lão hóa xương khớp diễn ra khiến cho đĩa đệm dễ bị mỏng đi và giảm khả năng đàn hồi. Đó là lý do khiến khi cử động, các đốt sống cọ xát vào nhau gây đau nhức và hạn chế chức năng vận động của người bệnh. 

Đau nhức, di chuyển khó khăn làm người bệnh không muốn vận động. Tuy nhiên, ít vận động lại chính là yếu tố nguy cơ đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp và đĩa đệm. Do đó, người bị thoát vị đĩa đệm cần được vận động đúng cách để cải thiện các triệu chứng đau nhức. Các động tác thể dục thực hiện với cường độ chậm rãi như đi bộ, yoga, bơi lội, tập xà… rất phù hợp để cải thiện triệu chứng của người bị thoát vị đĩa đệm. Riêng với thắc mắc “bệnh thoát vị đĩa đệm có chạy bộ được không” thì câu trả lời là không nên, cần cẩn trọng, vì chạy bộ có cường độ nhanh, có thể gây ảnh hưởng không tốt đến đĩa đệm đang bị thoát vị. 

Thói quen đi bộ nhịp nhàng mỗi ngày có thể giúp giảm sự xuất hiện của cơn đau nhức tại cột sống lưng

Những lợi ích của đi bộ với người thoát vị đĩa đệm

Đi bộ là một trong các bài tập vật lý trị liệu được nhiều bệnh nhân thoát vị đĩa đệm chọn lựa vì sự nhẹ nhàng, đơn giản và thuận tiện. Lúc mới bắt đầu, người bệnh nên đi với tốc độ chậm, bước đi đều đặn và dứt khoát. Dần dần, có thể đi nhanh hơn nhưng vẫn điều hòa với nhịp thở để không bị mất sức. Tư thế khi đi bộ cũng khá quan trọng: Đầu và cổ nên nhìn thẳng về phía trước, giữ cho lưng thẳng, thả lỏng vai và đánh tay tự nhiên theo nhịp bước chân. 

Khi đi bộ đúng cách sẽ mang lại hiệu quả tích cực cho người bị thoát vị đĩa đệm:

Giúp giảm đau lưng

Thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ không? Rất nên. Bởi đi bộ mỗi ngày với nhịp đều đặn và không quá sức sẽ vừa giúp vận động toàn thân, vừa không tạo quá nhiều sức ép lên cột sống người bệnh, tránh thêm tổn thương và đau nhức. Thực hiện đi bộ đúng cách còn có thể giúp giảm đau lưng, tăng cường cơ bắp, hỗ trợ chức năng cột sống và tăng giới hạn chuyển động. 

Cải thiện sức khỏe xương khớp

Đi bộ phù hợp với thể trạng của hầu hết mọi người, đặc biệt là người bị thoát vị đĩa đệm và những người ít vận động. Bởi khi đi bộ, cả cơ thể đều được chuyển động nhịp nhàng. Điều này giúp cho các khớp hạn chế tình trạng bị tê cứng khớp do bệnh thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp… đồng thời giúp khớp hoạt động linh hoạt và dẻo dai hơn. 

Những lưu ý khi đi bộ, tập thể dục với người thoát vị đĩa đệm

Đi bộ dù mang đến nhiều lợi ích cho hệ xương khớp nói chung và người bệnh thoát vị đĩa đệm nói riêng, nhưng với từng trường hợp bệnh, bệnh nhân cần hỏi thêm ý kiến chuyên gia để được tư vấn cụ thể hơn về cường độ và tần suất tập luyện sao cho phù hợp nhất. Đồng thời, khi tập luyện thể dục thể thao người bị thoát vị đĩa đệm cũng nên lưu ý một số điểm này, để việc tập luyện đạt hiệu quả:

Thời gian luyện tập

Người bệnh thoát vị đĩa đệm có nên đi bộ mỗi ngày? Câu trả lời là có. Người bệnh có thể xây dựng thói quen đi bộ vào buổi sáng hoặc chiều, từ 30-45 phút sẽ giúp cải thiện triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Với điều kiện là bước đi nhẹ nhàng với quãng đường ngắn, sau đó có thể tăng dần lộ trình. 

Sau khi đi bộ, cần thực hiện động tác điều hòa, hạ nhiệt. Đây là những bước quan trọng giúp điều hòa hoạt động bên trong cơ thể trước và trong khi tập luyện, tránh gây hại cho sức khỏe.

Lựa chọn nơi tập luyện bằng phẳng

Nhiều người thường chọn nơi để tập thể dục là ở hầm đi bộ, bờ kè, cầu thang…, tuy nhiên, đây là những địa điểm nên tránh nếu bạn đang bị thoát vị đĩa đệm. Bởi vì, những nơi này có địa hình không bằng phẳng, nhấp nhô và nguy hiểm. Khi tập, cơ thể người bệnh dễ bị chuyển lên xuống gập ghềnh, khiến đĩa đệm tăng thêm áp lực từ trọng lượng cơ thể, làm tăng nặng cơn đau nhức. 

Do đó, chọn khu vực có địa hình bằng phẳng là điều tối quan trọng khi tập thể dục. Một số địa điểm phù hợp mà người bệnh có thể lựa chọn để tập gồm: Công viên, vườn nhà, đường phố rộng rãi…

Lựa chọn đi bộ trên bề mặt phẳng có thể phòng được chấn thương 

Người bị thoát vị đĩa đệm nên đi bộ thường xuyên và cố gắng giữ tư thế đi bộ đúng với phần đầu hướng lên; thả lỏng hai vai, hai tay buông tự nhiên; mắt nhìn thẳng và bước đi bình thường (không bước quá dài hoặc quá ngắn). Tùy cơ thể mỗi người mà khoảng cách giữa hai chân bước đi sao cho thật thoải mái là được. Lưu ý, khi chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân.

Sử dụng dụng cụ bảo hộ phù hợp

Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, người bị thoát vị đĩa đệm khi vận động, đặc biệt là khi tập thể dục nên đeo đai thoát vị đĩa đệm. Công dụng của biện pháp này là giúp giảm lực lên đĩa đệm, điều chỉnh đĩa đệm không cho bị lệch và giữ cột sống tránh được các chấn thương không mong muốn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng đai lưng quá nhiều, khi hết thời gian tập luyện, người bệnh nên “thả lỏng” cột sống của mình. 

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể

Chế độ dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên và duy trì cân nặng hợp lý là bộ 3 quan trọng trong việc cải thiện bệnh thoát vị đĩa đệm. Đĩa đệm tại các khớp trên sống lưng cần có lượng dinh dưỡng phù hợp để tiếp tục thực hiện chức năng nâng đỡ, chống sốc khi cơ thể vận động. Vì vậy, muốn có một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, bạn nên thiết lập chế độ dinh dưỡng khoa học, lựa những thực phẩm có ích cho xương khớp và tránh xa những thực phẩm có hại: 

• Nhóm thực phẩm tốt cho người bệnh thoát vị đĩa đệm: Canxi, protein, axit omega-3, magie, vitamin B12, vitamin D… và chất xơ là những thực phẩm nên bổ sung hàng ngày vào mỗi bữa ăn.

• Nhóm thực phẩm người bị thoát vị đĩa đệm nên kiêng ăn: Đồ ăn nhiều dầu mỡ, nước ngọt, thức uống chứa cồn và chất kích thích, món ăn cay nóng, đồ ăn nhiều đạm, thức ăn nhiều muối, nội tạng động vật… Đây là những thực phẩm làm tăng các phản ứng viêm gây đau nhức cột sống.

Người bệnh thoát vị đĩa đệm nên tránh xa các món ăn này nếu không muốn bệnh thêm trầm trọng hơn

Một số môn thể dục phù hợp với người thoát vị đĩa đệm

Thoát vị đĩa đệm có thể khiến người bệnh “khóc thét” mỗi khi cơn đau tái phát do chấn thương. Vì vậy, người bệnh nên tránh các môn thể thao nặng, cần nhiều thể lực, làm gia tăng áp lực lên cột sống. Thay vào đó là áp dụng các môn thể dục cho cơ lưng và cơ bụng để tăng sự dẻo dai và linh hoạt của các cơ xung quanh cột sống.

Các bài tập được chuyên gia xương khớp khuyến nghị dành cho người bị thoát vị đĩa đệm là: 

Tập Yoga

Yoga không chỉ mang đến lợi ích thư giãn tinh thần, kéo dãn các nhóm cơ trong cơ thể mà còn giúp cho xương khớp linh hoạt hơn, nhờ vậy đẩy lùi nguy cơ gây đau nhức khớp. Thực hiện các động tác yoga có tác động đến phần đùi, hông trong khoảng 10-60 giây, có thể hỗ trợ giảm áp lực cho phần lưng của người bệnh. Yoga cũng tăng lưu thông máu để đưa dinh dưỡng đến nuôi mô sụn và khớp, hỗ trợ giảm cảm giác đau nhức.

Như vậy, đầu tư thời gian tập luyện các động tác yoga mỗi ngày giúp cơ thể có được sự dẻo dai, điều này còn tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm. Trước khi tập yoga, bạn nên nói rõ tình trạng bệnh của mình cho người hướng dẫn, để có bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, tránh những bài tập quá sức hoặc không phù hợp với bệnh lý xương khớp có thể làm tình trạng bệnh nặng hơn.

Bơi lội

So sánh với các môn thể thao khác, bơi lội được cho là chiếm ưu thế vượt trội cho sức khỏe xương khớp. Bởi vì, khi tập luyện trong nước giúp tránh được nguy cơ va đập gây chấn thương. Đồng thời, trọng lực của cơ thể khi ở trong nước sẽ giảm xuống, giúp đĩa đệm được “nghỉ ngơi” vì đỡ chịu áp lực. 

Bơi lội còn giúp giảm cân nhờ khi bơi, cả cơ thể sẽ phải cùng phối hợp nhịp nhàng các động tác của đạp, tay, lưng, căng cơ bụng và giữ cân bằng trọng cơ thể. Nhờ vậy các nhóm cơ lưng được siết chặt giúp bảo vệ và củng cố chức năng của cột sống trở nên tốt hơn.

Môn bơi lội có tác dụng cải thiện cảm giác đau cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm rất tốt. Đặc biệt với động tác bơi ếch, cơ lưng sẽ có điều kiện được tập luyện khi hai chân bơi sải ra.

Khi bơi lội ở mức nước ngang ngực giúp giảm 75% tình trạng căng thẳng ở các khớp.

Đạp xe

Đừng nghĩ tư thế ngồi khom lưng khi đạp xe sẽ khiến bệnh thoát vị đĩa đệm tăng nặng nhé. Ngược lại với suy nghĩ này, đạp xe giúp kéo dãn cột sống, đồng thời giảm áp lực từ trọng lượng cơ thể lên đĩa đệm. Hệ thống dây chằng được co – giãn liên tục nên trở nên linh hoạt, các khớp dẻo dai, chắc khỏe hơn, giảm cảm giác đau nhức.

Để đạt hiệu quả, người bệnh nên chọn xe đạp có yên không quá cao, tốt nhất là vừa tầm, yên rộng giúp việc điều khiển dễ dàng hơn. Tư thế đạp xe đúng là không cúi đầu, không vẹo lưng sao cho lưng được thẳng. Mỗi ngày, người bệnh có thể đạp xe với quãng đường dài từ 1-2km, từ từ có thể tăng dần. Đường phải bằng phẳng không có mô, rãnh đào, miệng cống, cáp… gây dằn xóc. Tốc độ đạp xe cần chậm rãi kết hợp với hít thở sâu và đều để không bị mất sức.

Hít xà đơn

Đối với người trẻ, để tăng lực tay và sự dẻo dai cho các khối cơ bao quanh lưng, người bệnh có thể chọn môn kéo xà với trọng lực vừa sức. Những bài tập với dụng cụ hỗ trợ tương tự cũng rất hữu ích để giảm tình trạng bệnh.

Bên cạnh áp dụng các bài tập tốt sống lưng, người bị thoát vị đĩa đệm không nên tập các động tác thể dục nặng và chơi các môn thể thao đối kháng như đá bóng, bóng chuyền… Khi chơi thể thao khác cần chú ý tránh vặn xoắn cột sống, nhảy lên cao rơi xuống, cúi gập người… và nên khởi động cơ thể kỹ càng trước khi vận động.

Cách chữa thoát vị đĩa đệm như thế nào cho khoa học?

Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý mạn tính, không ít người đã phải sống chung với bệnh đến suốt đời chỉ vì không chữa trị kịp thời. Do đó, các bác sĩ vẫn khuyên người bệnh khám tầm soát sức khỏe tại các cơ sở y tế để được các bác sĩ chẩn đoán và có phác đồ điều trị phù hợp ngay khi có dấu hiệu khởi phát. Có như vậy, mới ngăn không cho bệnh tiến triển nặng hơn làm ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. 

Người lớn tuổi nên khám sức khỏe định kỳ cho xương khớp

Ngày nay, điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm, các bác sĩ sẽ dựa trên tình trạng đĩa đệm của bệnh nhân để có thể đưa ra giải pháp phù hợp như:

• Cho người bệnh uống thuốc giảm đau

• Tiêm thuốc giảm đau

• Áp dụng các bài tập vật lý trị liệu như đi bộ, yoga…

• Cuối cùng là can thiệp bằng phương pháp phẫu thuật.

Song song với quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm, người bệnh có thể bổ sung dưỡng chất chuyên biệt để tăng cường sức khỏe xương khớp như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 & Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… có trong JEX thế hệ mới giúp hỗ trợ giảm viêm, bảo vệ màng hoạt dịch, tái tạo sụn và xương dưới sụn, giúp xương khớp chắc khỏe hơn. Từ đó, giúp giảm đau nhức xương khớp hiệu quả và giúp bạn vận động linh hoạt hơn

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm như đi/chạy bộ. Điều cốt lõi của việc điều trị bệnh thoát vị đĩa đệm hay bất kì các bệnh lý liên quan đến xương khớp là cần kết hợp bổ sung dưỡng chất để tái tạo và bảo vệ xương khớp chắc khỏe. Từ đó, thúc đẩy sự chuyển hóa và giúp giảm áp lực lên đĩa đệm, giúp khớp vận động bình thường.