Béo bụng phải làm sao?

1. Béo bụng có hại cho sức khỏe như thế nào?

Có hai loại mỡ bụng là mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay dưới da, mềm mà bạn có thể nhìn thấy chúng nổi rõ trên bụng của mình. Loại này ít gây hại cho sức khỏe và có tác dụng như một lớp bảo vệ các cơ quan trong cơ thể cũng như cách nhiệt để điều hòa thân nhiệt.

Mỡ bụng nội tạng là chất béo xung quanh gan và các cơ quan khác ở bụng. Vì vậy nó nằm sâu trong bụng hơn nhiều so với mỡ dưới da. Đây là loại mỡ bụng có hại.

So với mỡ dưới da, mỡ nội tạng hoạt động chuyển hóa mạnh hơn nhiều. Loại chất béo này chứa nhiều tế bào, mạch máu và dây thần kinh hơn chất béo dưới da. Chất béo nội tạng có liên quan chặt chẽ đến việc tăng sức đề kháng với hormone insulin, chất điều chỉnh lượng đường trong máu. Theo thời gian, kháng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao và phát triển bệnh đái tháo đường loại 2. Mỡ nội tạng cũng góp phần vào chứng viêm toàn thân, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Nói chung, phụ nữ có lượng mỡ dưới da nhiều hơn nam giới. Còn nam giới có nhiều khả năng tích tụ mỡ nội tạng hơn phụ nữ. Sự phân bố chất béo trong cơ thể cũng thay đổi theo độ tuổi. Ví dụ, trong khi phụ nữ tiền mãn kinh có mức mỡ bụng dưới da cao hơn, phụ nữ sau mãn kinh có xu hướng có lượng mỡ nội tạng cao hơn, góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.

Béo bụng không tốt cho sức khỏe.

Mặc dù mỡ bụng dưới da không liên quan nhiều đến nguy cơ bệnh tật như mỡ nội tạng, nhưng việc có tổng lượng mỡ bụng và mỡ toàn thân cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, điều cần thiết là phải tập trung vào việc giảm mỡ bụng tổng thể chứ không chỉ là loại mỡ nội tạng.

2. Để giảm tích tụ mỡ bụng, bạn nên tránh xa các thực phẩm dưới đây

2.1. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung

Trên thực tế, phần lớn chúng ta đang ăn uống nhiều đường bổ sung hàng ngày hơn mức khuyến nghị mà không nhận ra.

Đó là khi chúng ta ăn những thực phẩm phổ biến có thể chứa nhiều đường bổ sung như: bánh nướng, bánh ngọt, sữa chua có hương vị, ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm đóng gói sẵn, đồ uống có đường và các thực phẩm chế biến khác.

Đặc biệt, nếu thường xuyên uống các loại đồ uống như sô-đa, cà phê đặc biệt, nước ép trái cây, nước tăng lực có liên quan đến việc tăng mỡ nội tạng ở bụng.

Khi uống các đồ uống này, theo khẩu vị và thói quen chúng ta rất dễ uống nhiều. Kết quả là nạp vào cơ thể một lượng lớn calo và đường, chúng ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng.

Ví dụ, uống hai chai nước ngọt khoảng 500ml trong một ngày sẽ làm tăng thêm khoảng 384 calo và 104g đường. Nhất là khi bạn uống và ăn cùng với nhiều đồ ăn và thức uống có hàm lượng đường cao khác, có thể dẫn đến lượng calo tiêu thụ quá mức trong một ngày và cuối cùng là dư thừa chất béo nội tạng.

Nguy hiểm hơn, việc này có thể dẫn đến sự tăng vọt tạm thời của lượng đường trong máu, sau đó là suy sụp, dẫn đến cảm giác đói nhanh chóng và cần phải uống hoặc ăn sớm trở lại.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên hạn chế tối đa đồ ăn và đồ uống có đường bổ sung. Thay vào đó, hãy chọn nước lọc, cà phê, trà không đường và thực phẩm nguyên chất, toàn phần, ít chế biến sẵn.

Ăn nhiều bánh ngọt, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn gây béo bụng.

2.2. Đồ chiên rán

Thức ăn chiên rán có xu hướng lấn át dạ dày, dẫn đến trào ngược axit và ợ chua. Cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa thức ăn chiên rán do hàm lượng chất béo cao, khiến chúng trở thành thực phẩm gây béo bụng.

2.3. Đồ ăn nhiều muối

Muối dưới mọi hình thức đều có thể là thủ phạm gây béo bụng. Nguyên nhân là vì nó khiến cơ thể giữ nhiều nước, dẫn đến đầy hơi và tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa muối và chất béo trong cơ thể, kích thích ăn uống và béo phì. Chế độ ăn nhiều muối giúp cải thiện hương vị và có khả năng khiến mọi người ăn nhiều hơn. Sau bữa ăn mặn hoặc ăn các món ăn vặt chứa nhiều muối như: xúc xích, bim bim, khoai tây chiên… nhiều người, đặc biệt là trẻ em thường có xu hướng uống thêm các loại nước ngọt chứa nhiều đường dễ uống có hàm lượng calo cao.

Đồ ăn nhiều muối có thể gây tăng cân.

2.4. Uống nhiều rượu

Uống nhiều rượu có thể dẫn đến viêm nhiễm, bệnh gan, tăng cân quá mức, một số loại ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Ngoài ra, uống nhiều rượu có liên quan đến việc tích tụ nhiều chất béo nội tạng hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.

Người ta cho rằng rượu góp phần làm tăng mỡ bụng và tăng cân tổng thể theo các cách sau:

• Rượu chứa một lượng lớn calo (7 calo mỗi gam).
• Nhiều đồ uống có cồn chứa nhiều đường.
• Rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm ức chế, dẫn đến lượng calo tổng thể lớn hơn.
• Rượu có thể dẫn đến khả năng phán đoán kém hơn, dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm ít dinh dưỡng hơn. Nó có thể làm thay đổi các hormone liên quan đến cảm giác đói và no.
• Rượu có thể làm giảm quá trình oxy hóa chất béo, do đó có thể dự trữ chất béo.
• Nó có thể làm tăng cortisol, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo ở bụng.
• Một số người có thể ít hoạt động thể chất hơn vào ngày hôm sau và sau khi uống rượu.
• Rượu dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, có liên quan đến BMI và tích trữ chất béo lớn hơn.

Uống nhiều rượu có liên quan đến việc tích tụ chất béo nội tạng.

2.5. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một trong những chất béo không có lợi cho sức khỏe. Chúng thường được sử dụng trong các sản phẩm nướng và thực phẩm đóng gói.

Chất béo chuyển hóa nhân tạo có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tim mạch kém và cũng có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Nó đã được chứng minh là gây viêm, có thể dẫn đến kháng insulin, bệnh tim, một số loại ung thư và nhiều bệnh khác. Do vậy, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo.

3. Một số mẹo ăn uống giúp giảm mỡ bụng

– Cắt bỏ đồ ăn thức uống có đường bổ sung.

– Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

– Hạn chế sử dụng rượu bia.

– Ăn nhiều chất xơ: Những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có xu hướng ít béo bụng hơn những người không ăn. Ngoài ra, chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm mỡ bụng.

– Ăn thực phẩm giàu protein: Chế độ ăn uống giàu protein hơn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng.

– Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, toàn phần như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây tươi, các loại hạt, đậu, các nguồn protein và chất béo lành mạnh có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể và mức mỡ bụng lành mạnh.

– Chuẩn bị bữa ăn tại nhà: Việc này sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần và theo dõi lượng calo tốt nhất. Đồng thời có thể chủ động cắt giảm được các loại thực phẩm không tốt cho sức khỏe như: thức ăn nhanh đóng gói, thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, muối có thể gây hại cho sức khỏe, gây tăng cân, béo phì.

4 lợi ích tuyệt vời khi nấu ăn tại nhà

SKĐS – Chuẩn bị bữa ăn tại nhà không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian và ăn uống lành mạnh hơn, nó còn những ưu điểm tuyệt vời khác mà bạn không ngờ tới.

Xem thêm video đang được quan tâm

Kéo dài tuổi thọ, trẻ lâu nhờ lối sống lành mạnh