“Bật mí” tháp dinh dưỡng cho người gầy giúp tăng cân nhanh chóng

Bạn đang “stress” khi thấy rằng bản thân mình dù đã ăn rất nhiều nhưng vẫn không béo lên? Bạn “bất lực” không biết cần ăn gì mới có thể cải thiện tình trạng này? Đừng lo, tháp dinh dưỡng cho người gầy sẽ giúp bạn giải quyết được nỗi khó khăn này!

Vậy trong tháp dinh dưỡng này có gì? Cùng chúng mình tìm hiểu “tất tần tật” những điều liên quan đến nó qua bài viết này nhé.

Mục Lục

Trả lời câu hỏi vì sao ăn nhiều nhưng không tăng cân

Nhiều người có suy nghĩ rằng ăn nhiều “chắc chắn” sẽ lên ký. Thế nhưng sự thật lại hoàn toàn sai lầm. Bởi ăn nhiều nhưng liệu rằng việc hấp thụ có được hiệu quả hay không mới là “vấn đề” đối với những người gầy. Vậy những nguyên nhân cụ thể nào khiến ăn nhiều nhưng lại không tăng cân?

Do cơ thể hấp thụ kém: Việc hấp thụ kém này có thể là do hệ tiêu hóa đang gặp phải vấn đề. Đây có thể là hậu quả của các bệnh về đường ruột như viêm hệ loét dạ dày, đau dạ dày, suy giảm hệ miễn dịch,… Điều này làm cơ thể không hấp thụ được các chất vào cơ thể mà bị đào thải ra ngoài, từ đó dẫn đến tình trạng xanh xao, gầy guộc.
Ăn nhiều nhưng ít hoặc không vận động thường xuyên: Bởi vận động là yếu tố làm tiêu hao calo và năng lượng nên nhiều người gầy nghĩ rằng không nên vận động để giảm bớt sự tiêu hao. Tuy nhiên điều đó vô tình làm cho họ có cảm giác mệt mỏi, từ đó biếng ăn, ăn không ngon miệng dẫn đến cơ thể không béo lên được.
Do sử dụng nhiều các chất kích thích: Việc sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, rượu bia có thể gây ảnh hưởng ra nhiều tác hại đối với cơ thể. Chất kích thích này có thể tiết ra các độc tố làm giảm đi cảm giác thèm ăn, từ đó cơ thể cũng khó để lên ký.
Ăn không đúng cách gây thiếu hụt chất dinh dưỡng: Muốn tăng cân hiệu quả thì ăn nhiều thôi chưa đủ mà cần phải ăn đúng và đủ các chất thiếu hụt trong cơ thể. Cần phải bổ sung đa dạng các chất như chất đạm, tinh bột, chất béo, khoáng chất và các vitamin thì cơ thể mới phát triển và “béo” lên được.

Bởi có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến việc ăn nhiều nhưng vẫn không tăng cân nên tốt hơn hết, những đối tượng này cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống hợp lý. Kết hợp với đó là cuộc sống lành mạnh, thường xuyên vận động, kiểm tra định kỳ và hạn chế sử dụng chất kích thích để cho việc tăng cân diễn ra hiệu quả.

Tháp dinh dưỡng cho người gầy chuẩn

Để người gầy có thể hấp thụ đa dạng dưỡng chất cho cơ thể, các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng lên tháp dinh dưỡng dành cho người gầy một cách khoa học nhất. Trong đó chủ yếu bao gồm các nhóm thực phẩm sau:

Nhóm thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột là nhóm thực phẩm quan trọng được xếp ở tầng đáy của tháp dinh dưỡng. Điều này đồng nghĩa lượng tinh bột mà người gầy cần hấp thụ là nhiều nhất. Nhóm tinh bột có nhiều trong các thực phẩm như cơm, các loại bánh,…

Để có hiệu quả trong việc tăng cân, người gầy cần ăn đủ 12 kg tinh bột trong một tháng. Bởi tinh bột có nhiều calo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày.

Nhóm thực phẩm rau, củ quả

Một trong những nguyên nhân gây nên việc ăn mãi mà không thể béo là do cơ thể không hấp thụ được chất dinh dưỡng. Vitamin và chất khoáng giúp hạn chế được điều này. Trong rau củ quả chứa thành phần chủ yếu là các vitamin đa dạng, vì thế đây là nhóm thực phẩm cần thiết cho người gầy.

Chế độ ăn uống dành cho người gầy cần bổ sung 10kg rau, củ, quả mỗi tháng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể ăn hoa quả sấy khô bởi lượng calo trong chúng có thể nhiều hơn gấp 5-8 lần so với việc thành phần có trong hoa quả tươi.

Nhóm thực phẩm chứa chất đạm

Để cơ bắp và các mô trong cơ thể phát triển, điều tất yếu là phải bổ sung đầy đủ lượng chất đạm. Nhất là đối với những người gầy, chất đạm đóng vai trò rất quan trọng để phát triển. Bởi thế đạm là chất cần có trong tháp dinh dưỡng cho người gầy.

Đạm thường có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và các thực phẩm thuộc họ đậu như đậu nành, đỗ tương,… Người gầy cần bổ sung đủ chất đạm bằng cách đa dạng hóa sử dụng các nguồn thực phẩm này.

Nhóm thực phẩm chứa chất béo

Mỗi tháng, người gầy cần bổ sung khoảng 600g thực phẩm chứa chất béo. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng với người gầy ưu tiên chất béo không bão hòa từ thực vật để quá trình tiêu hóa được dễ dàng.

Xem thêm: Tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi – Bí quyết trẻ khỏe từ bên trong

Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Bổ sung khoảng 500g đường mỗi tháng sẽ giúp cơ thể người gầy cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể. Năng lượng này sẽ giúp họ cảm thấy khỏe khoắn, từ đó ăn ngon miệng hơn và có thể cải thiện cân nặng.

Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là nhóm thực phẩm nằm ở đỉnh của tháp dinh dưỡng. Điều này có nghĩa rằng bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều muối. Lượng muối cần thiết nạm vào cơ thể chỉ duy trì khoảng dưới 300g một tháng và nên ưu tiên sử dụng muối I-ốt trong chế biến món ăn hằng ngày.

Những điều cần lưu ý để áp dụng tháp dinh dưỡng cho người gầy hiệu quả

Tháp dinh dưỡng cho người gầy được thiết kế chi tiết bởi các chuyên gia. Tuy nhiên, để có thể áp dụng thành công, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

Lượng calo nạp vào phải cao hơn lượng calo tiêu thụ

Một nguyên tắc để có thể tăng cân là lượng calo nạp vào cần lớn hơn lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong ngày. Tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi và lối sống khác nhau mà mỗi người sẽ cần một mức năng lượng khác nhau, tương đương với lượng calo cần nạp khác nhau. Thông thường, lượng calo cần cho một ngày của nam giới là 2200 calo, nữ giới là 1900 (trong trường hợp vận động nhẹ).

Ăn nhiều bữa trong ngày

Để có thể thúc đẩy quá trình tăng cân, ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn 2-3 bữa phụ. Một chút sinh tố hoa quả, một chút sữa hay một chút bánh ngọt có thể giúp cho cơ thể nhận được nguồn năng lượng liên tục.

Kết hợp giữa ăn uống và tập luyện

Không chỉ ăn uống, người gầy nên kết hợp với luyện tập thể dục 30 phút mỗi ngày để thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất. Hơn nữa, việc tập luyện giúp bạn ăn và ngủ ngon hơn, từ đó giúp người săn chắc, đầy đặn và khỏe mạnh.

Một số loại thực phẩm dành cho người gầy muốn tăng cân

Gạo: Gạo là loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột nhất. Trong 1 bát gạo chứa tới 206 calo. Vì vậy gạo là thực phẩm cần thiết trong chế độ tăng cân của người gầy.
Thịt bò: Là dòng thịt đỏ từ động vật, vì thế thịt bò chứa một lượng lớn calo. Đặc biệt thịt bò còn chứa creatinine tự nhiên – một loại chất hỗ trợ cho quá trình tổng hợp protein trong cơ thể, từ đó cải thiện trọng lượng một cách nhanh chóng.

Cá: Bởi cá là nguồn cung cấp dồi dào chất đạm cho cơ thể đặc biệt là các loại cá như cá mú, cá hồi,… Bổ sung cá trong thực đơn dinh dưỡng giúp bạn nhanh chóng tăng cân và phát triển chắc khỏe. Tuy nhiên nhiều nghiên cứu cho rằng trong cá có chứa một hàm lượng thủy ngân nhất định. Vì thế chúng ta chỉ nên ăn từ 1-2 lần 1 tuần để vừa có thể hỗ trợ tăng cân, vừa bảo đảm sức khỏe cho cơ thể.

Sữa: Trong sữa có thành phần protein, chất béo, canxi, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Vì thế, uống sữa có thể thúc đẩy sự phát triển của hệ tiêu hóa, từ đó giúp tăng cân và cải thiện dáng vóc một cách rõ rệt.

Trên đây là “tất tần tật” những kiến thức bổ ích về tháp dinh dưỡng cho người gầy mà chúng tôi chia sẻ đến bạn. Hiểu biết được đúng nguyên nhân cũng như áp dụng tháp dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp cân nặng cơ thể bạn được cải thiện nhanh chóng. Chúc bạn tăng cân thành công!

1. Nutrition pyramid helps to gain weight – Truy cập ngày 27/6/2022

https://www.vinmec.com/vi/news/health-news/nutrition/nutrition-pyramid-helps-to-gain-weight/?link_type=related_posts

2. The Food Pyramid: A Dietary Guideline in Europe – Truy cập ngày 27/6/2022

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/food-based-dietary-guidelines-in-europe

3. Rebuilding the Food Pyramid – Truy cập ngày 27/6/2022

https://www.scientificamerican.com/article/rebuilding-the-food-pyramid/