Bài Tập Chân Thon Trước Khi Ngủ, Top 5 Nhanh Nhất Trong 1 Tuần

Chân bắp chuối là điều không ai muốn. Tuy nhiên không phải ai cũng may mắn sở hữu đôi chân thon gọn. Bài viết này sẽ chia sẻ tới các bạn những bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ giúp bạn có đôi chân săn chắc chỉ với 30 phút tập luyện mỗi ngày.

Mục Lục

Ai đó đã từng nói rằng đàn ông nhìn vào đôi chân của phụ nữ trước bất cứ điều gì khác. Ngay cả khi họ không, ai lại không muốn có đôi chân dài và quyến rũ mà các vũ công có? Bạn không có gì sai khi sở hữu đôi chân to hơn, nhưng nếu bạn muốn có đôi chân gầy guộc đó, làm thế nào để bạn có được đôi chân thon gọn mà không phải dành 8 tiếng mỗi ngày để khiêu vũ? Hãy xem ngay top những bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ dưới đây để sở hữu đôi chân săn chắc quyến rũ nhé.

Bạn đang xem: Bài tập chân thon trước khi ngủ

Mục Lục

3 15 bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ

Kế hoạch để sở hữu đôi chân săn chắc

3 15 bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ

Đầu tiên, chúng tôi muốn nói với bạn rằng chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn có được đôi chân săn chắc, gầy và trông tuyệt vời như vậy nếu bạn đang ăn nhiều đồ ăn vặt như bánh rán và khoai tây chiên. Để có được vẻ ngoài như mong muốn, bạn vẫn cần:

Làm thế nào để giảm béo cơ bắp đùi?

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn bộ thực phẩm.Thực hiện các bài tập LISS (trạng thái ổn định cường độ thấp), đi bộ / tim mạch hàng ngày (30 phút)Kéo dài chân mỗi ngày cũng quan trọng như tập thể dụcThực hiện các bài tập cường độ cao (HIIT) ít nhất hai lần một tuần (* Bài tập toàn thân HIIT 15 phút )Tập sức mạnh 2 đến 3 lần mỗi tuần (phần trên cơ thể)

Đối với những bạn có cặp đùi sồ sề và muốn làm thon gọn đôi chân của mình, hãy cân nhắc cắt giảm việc nâng tạ nặng trong khi tập sức bền.

Miễn là bạn đang nâng tạ liên quan đến chân hoặc thực hiện các bài tập sử dụng chân, bạn sẽ khó có thể làm mất các cơ ở chân đó.

Nó thực sự đơn giản. Ngay cả khi bạn đang tập tạ nhẹ và số lần tập cao, bạn vẫn sẽ không bị mất cơ. Bạn không nhất thiết phải xây dựng cơ mới, nhưng bạn sẽ duy trì cơ mà bạn đã có.

Nếu bạn không muốn làm cho đôi chân của mình trông cồng kềnh hơn, hãy tránh bất cứ thứ gì sử dụng đến chân của bạn, bao gồm squat truyền thống, deadlifts, burpees và máy tập tạ chân. Bạn cũng có thể muốn tránh những ngày tập luyện “chỉ dành cho chân”.

Các bài tập khác được biết là giúp tăng cơ chân của bạn là CrossFit và HIIT. Tuy là những bài tập tuyệt vời nhưng chúng sẽ không mang lại cho bạn đôi chân gầy guộc mà bạn đang mong muốn.

15 bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ

Các bài tập chân thon gọn trước khi đi ngủ dưới đây sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả loại bỏ mỡ thừa, làm thon gọn bắp chân nhanh nhất, hiệu quả vô cùng bất ngờ:

1. Cú đá lừa

Nằm xuống bằng bốn chân trên một tấm thảm. Giữ chân của bạn linh hoạt. Bây giờ, bạn hãy đạp thẳng lên trần nhà, như thể bạn đặt lòng bàn chân lên trần nhà. Đùi của bạn phải song song với sàn nhà. Bóp chiến lợi phẩm, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao

2. Cú đá phía trước xen kẽ

Những thứ này trông dễ dàng, nhưng chúng là một bài tập tuyệt vời. Đứng thẳng và bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ. Kéo đầu gối của bạn lên cao nhất có thể, sau đó tung chân ra, như thể bạn đang cố gắng đá vật gì đó lên cao. Luân phiên các chân và đá càng cao càng tốt. Bạn có thể đi nhanh nhất là số dư của bạn sẽ cho phép bạn!

3. Con chó con chim

Bài tập này hoạt động các cơ cốt lõi, cơ gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Nó cũng rất tốt để cải thiện sự cân bằng. Bạn có thể mất một vài lần cố gắng để tìm lại thăng bằng và duy trì phong độ thích hợp, nhưng khi bạn đã hiểu bài tập này, bạn sẽ muốn thực hiện bài tập này thường xuyên.

Bắt đầu bằng tay và đầu gối, hai bàn tay rộng bằng vai. Giữ đầu, cổ và lưng của bạn trên một đường thẳng. Đưa cánh tay phải ra trước mặt, như thể bạn định nắm lấy một thứ gì đó. Đồng thời, đá chân trái của bạn về phía sau cho đến khi nó cũng thẳng ra và phù hợp với thân của bạn. Giữ cho đếm một. Bạn có thể thêm trọng lượng mắt cá chân vào phần này khi bạn đã hạ được phần thăng bằng. Trở lại để bắt đầu. Tiếp tục lặp lại cho đến khi hoàn thành set, sau đó đổi bên.

Mỗi bên. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao

4. Băng ghế dự bị

Bài tập này sẽ yêu cầu một băng ghế nhỏ gần với mặt đất, chẳng hạn như một băng ghế để tập thể dục nhịp điệu hoặc một cái gì đó tương tự. Đứng cạnh băng ghế và đặt hai tay ở hai bên gần một đầu. Đặt cả hai chân vào nhau và nhảy từ bên này sang bên kia của băng ghế càng nhanh càng tốt. Hãy cẩn thận để bạn không va vào băng ghế bằng chân và ngã!

Bài tập này hoạt động tất cả các cơ chân, cũng như chiến lợi phẩm.

5. Nâng chân cầu vồng

Bài tập có cái tên khá đẹp được điểm cao vì nó hoạt động rất nhiều cơ! Điều này thực sự mang lại cho cơ bụng và chiến lợi phẩm của bạn một buổi tập luyện tốt cũng như làm săn chắc gân kheo và lưng dưới. Cầu vồng tương tự như cú đá lừa nhưng có thêm một chút chiến lợi phẩm tập luyện.

Bắt đầu từ tư thế quỳ, hai tay và đầu gối cách nhau rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân trái của bạn ra sao cho mũi chân gần như chạm sàn. Bây giờ nhấc chân đó lên và ra sao cho nó tạo thành một vòng cung và bắt chéo chân phải của bạn. Đưa chân về phía sau và chạm sàn bằng ngón chân, sau đó quay lại bắt đầu. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bỏng, sau đó đổi chân.

Xem thêm: Toán Lớp 7 Tập 1 Bài 3 Trang 8, Bài 3 Trang 8 Sgk Toán 7 Tập 1

Từng chân. 12-15 lần cho người mới bắt đầu, 20 lần nâng cao

6. Người leo núi

Bài tập này là một kẻ giết người vì nó làm cho nhịp tim của bạn tăng lên trong khi hoạt động hầu hết các cơ trong cơ thể bao gồm cả cơ hông, cơ mông, gân kheo, cánh tay và cơ bụng. Tập luyện sức mạnh và tim mạch tất cả trong một? Ồ đúng vậy!

Để thực hiện bài tập này, hãy bắt đầu ở tư thế plank. Cố gắng siết chặt cơ mông và giữ cho cơ bụng hóp vào. Bây giờ kéo đầu gối phải của bạn về phía ngực. Nhanh chóng đổi chân và kéo chân trái về phía ngực. Giữ các chân luân phiên càng nhanh càng tốt. Đảm bảo giữ tư thế plank và siết chặt cơ bụng và mông! Đừng gục đầu xuống sàn. Đây là một bài tập thực sự nhưng lợi ích là rất lớn.