Bà bầu nên ăn gì trong quá trình mang thai

Để đảm bảo sự phát triển của cả thai phụ và thai nhi trong suốt quá trình mang thai, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng. Một khẩu phần ăn đảm bảo đủ năng lượng, cân đối các chất dinh dưỡng, bổ sung đủ vitamin và khoáng là điều cần thiết và là một nguyên tắc hàng đầu trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ mang thai.

Có ba giai đoạn quan trọng trong quá trình mang thai là ba tháng đầu, ba tháng giữa và ba tháng cuối. Ba mốc thời gian này sẽ tương ứng với các giai đoạn phát triển của thai nhi. Chính vì vậy cần cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng khác nhau tương ứng với mỗi giai đoạn.

Chế độ dinh dưỡng trong ba tháng đầu thai kỳ

Năng lượng trong ba tháng đầu cho phụ nữ mang thai gần như chưa thay đổi gì so với lúc chưa mang thai, chỉ cần bổ sung thêm từ 50-100 kcal/ngày.

Ở giai đoạn này, thai phụ có thể gặp phải hiện tượng “ốm nghén” với các triệu chứng điển hình như buồn nôn, nôn, mệt mỏi chán ăn và ăn được rất ít. Việc này có thể dẫn tới tình trạng sút cân nhẹ ở một số bà mẹ. Nếu gặp phải tình trạng này, các bà bầu nên chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ, có thể ăn thêm gừng để giảm cảm giác buồn nôn, bổ sung vitamin B6, uống các loại nước trái cây để tăng cường sức khỏe cho mẹ và thai nhi.

Đây là giai đoạn vô cùng quan trọng trong việc hình thành các cơ quan của trẻ. Do vậy các bà bầu cần ăn đa dạng thực phẩm, chú trọng bổ sung các chất quan trọng như axit folic, kẽm và i-ốt qua các loại thực phẩm như: đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây, mộc nhĩ, tôm, cua, ốc, hàu, các loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí, hạt óc chó, rong biển, v. v.

Chế độ dinh dưỡng trong ba tháng giữa thai kỳ

Giai đoạn này các triệu chứng ốm nghén đã thuyên giảm, bà bầu đã có cảm giác thèm ăn trở lại. Để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho sự phát triển của thai nhi thì các bà bầu cần sử dụng đa dạng các loại thực phẩm như dưới đây:

– Năng lượng: Nhu cầu năng lượng trong giai đoạn này cần tăng cao để đáp ứng sự phát triển nhanh của trẻ. Mỗi ngày cần bổ sung thêm khoảng 300 kcal so với bình thường – phần bổ sung tương đương một bát cơm đầy với đầy đủ thức ăn.

– Protein (chất đạm): Cân đối cả nguồn protein động vật và thực vật. Các thực phẩm giàu chất đạm có thể kể đến như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, đỗ, v.v.

– Lipid (chất béo): Cần bổ sung lượng lipid hàng ngày trong khẩu phần từ 18-25% tổng năng lượng. Nên ưu tiên vào các nguồn cung cấp lipid từ cả động vật lẫn thực vật như cá hồi, gan cá thu, cá ngừ, lạc, vừng, v.v.

– Vitamin và khoáng chất: Giai đoạn này cần quan tâm tới các vi chất đảm bảo cho sự phát triển bình thường của thai nhi, đặc biệt là canxi và sắt.

Với sắt và acid folic, ngoài bổ sung hàng ngày qua viên sắt thì bà bầu cần lựa chọn các thực phẩm giàu sắt tới từ nguồn động vật và thực vật như: thịt đỏ, gan động vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh sẫm như rau ngót, rau muống, rau dền, v.v., và thức ăn giàu acid folic như đậu xanh, đậu nành, cải xanh, rau mồng tơi, rau đay, cải bó xôi, sữa, măng tây và mộc nhĩ.

Với canxi, nhu cầu của thai phụ là 1.200mg/ngày. Bà bầu có thể uống các loại sữa chuyên dụng cho người mang thai và lựa chọn các thực phẩm giàu canxi như tôm, cua, cá nhỏ, lòng đỏ trứng, v.v. Các vi chất này sẽ dễ dàng hấp thu hơn khi khẩu phần ăn có thêm vitamin C từ các loại quả như cam, chanh, bưởi, v.v.

Chế độ dinh dưỡng trong ba tháng cuối thai kỳ

Đây là giai đoạn cuối trong quá trình mang thai, cũng là giai đoạn trẻ hoàn thiện các cơ quan. Thể trạng của trẻ tăng trưởng mạnh mẽ trong giai đoạn này với cân nặng tăng nhanh. Giai đoạn này người mẹ phải trải qua nhiều cơn đau, sưng, ăn uống khó tiêu. Thỉnh thoảng người mẹ cũng bắt gặp những cơn co thắt tử cung ngẫu nhiên, đặc biệt thường xuyên trằn trọc, khó ngủ vì lo lắng cho việc sinh con. Chế độ ăn trong giai đoạn này cần một số lưu ý như sau:

– Năng lượng: Bà mẹ cần cung cấp đủ năng lượng từ khẩu phần ăn vì giai đoạn này thai nhi phát triển nhanh. Nhu cầu năng lượng hàng ngày cần thêm 450 kcal so với năng lượng mỗi ngày – phần bổ sung tương đương với 1,5 bát cơm đầy với đầy đủ thức ăn. Tiếp tục bổ sung viên sắt, acid folic và canxi. Đồng thời, từ tháng thứ bẩy của thai kỳ mẹ bầu nên tắm nắng mỗi ngày để bổ sung thêm vitamin D.

– Uống nhiều nước giúp mẹ bầu tránh được tình trạng táo bón, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, tiết niệu và giúp mẹ bầu đủ lượng nước ối cần thiết.

Tóm lại, trong quá trình mang thai, bà mẹ nên tăng từ 10-12kg. Việc tăng quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng tới sự phát triển của thai nhi. Song hành với chế độ dinh dưỡng hợp lí là một chế độ luyện tập khoa học và an toàn cho các thai phụ. Thường xuyên luyện tập và vận động để giúp tiêu hao năng lượng dư thừa và ổn định đường huyết. Với những bà bầu không có chỉ định kiêng vận động từ bác sĩ thì nên luyện tập thường xuyên. Dưới đây là một số hoạt động thể lực có thể tham gia:

– Đi bộ: Mỗi ngày có thể duy trì đi bộ khoảng 30- 40 phút. Đi vừa phải, không nên cố khi mệt.

– Tập yoga: Giúp luyện thở, thư giãn và giải tỏa căng thẳng.

– Bơi lội: Mỗi tuần từ 2-3 lần giúp vận động toàn cơ thể.

Đây là những nội dung được chia sẻ trong buổi truyền thông về chăm sóc dinh dưỡng cho phụ nữ trong độ tuổi sinh sản trong khuôn khổ Dự án Vì mẹ và bé – Vì tầm vóc Việt. Dự án do Quỹ Vì Tầm Vóc Việt, Tổng Liên đoàn Lao động Việt Nam và Dược phẩm Hoa Linh phối hợp triển khai với sự đồng hành của Tập đoàn TH với mục tiêu cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cho người lao động trong các nhà máy – khu công nghiệp và trẻ em bị ảnh hưởng bởi đại dịch Covid-19.

Thạc sĩ – Chuyên gia dinh dưỡng Lê Thị Thu Hà